Як збільшити щільність кісток: 13 кроків

Що приходить вам на думку, коли ви чуєте слово «кістки»? Швидше за все, ви відразу згадуєте скелети з фільмів жахів. Важливо пам`ятати, що і ваше тіло складається з кісток, але, на відміну від скелета з фільмів жахів, ваші кістки - живі освіти, які постійно піддаються руйнуванню і регенерації. З віком руйнування кісткової тканини починає випереджати її відновлення. Тому варто подумати про те, як збільшити щільність кісток, щоб зменшити ризик виникнення остеопорозу.

кроки

Метод 1 з 2:

Правильне харчування

1. Дуже важливо, щоб в раціон вашого харчування входили продукти з високим вмістом кальцію. Близько 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах. Достатня кількість кальцію в організмі допоможе підтримувати оптимальну щільність кісток. У сучасному світі дуже багато (особливо жінки) споживають занадто мало кальцію. Рекомендована добова доза кальцію залежить від вашого віку і статі.

Дорослим чоловікам у віці до 70 років і жінкам у віці до 50 років рекомендується споживати близько 1000 мг кальцію на добу. Чоловікам старше 70 і жінкам старше 50 - близько 1200 мг на добу. Вагітним і годуючим жінкам потрібно споживати 1300 мг кальцію на добу.
Дуже багаті кальцієм молочні продукти (сир, молоко, йогурт). Якщо в раціон вашого харчування входить соєве молоко, мигдальне молоко, інші молочні замінники, вибирайте ті, які збагачені кальцієм.
Кальцій міститься також в рослинній їжі. Наприклад, кальцієм збагачені: ріпа, зелень, китайська капуста, коров`ячий горох, брокколі. Варто відзначити, що шпинат теж містить багато кальцію, але він також містить щавлеву кислоту, через яку кальцій гірше засвоюється організмом.
Відмінним джерелом кальцію служать консерви сардини і консервований лосось. До того ж, в них містяться омега-3 жирні кислоти, які дуже важливі для правильної роботи мозку. Ще консерви сардини і лосося містять вітамін D, який сприяє всмоктуванню кальцію.
Внесіть в раціон свого харчування страви з цілісних злаків, в яких міститься кальцій та інші мінеральні речовини. Кількість цукру в таких стравах повинно бути зниженим. Багато їдять на сніданок молочні каші, що дуже корисно, оскільки і молоко, і злаки є джерелом кальцію.
Недолік кальцію в організмі можна усунути за допомогою дієтичних харчових добавок. Зазвичай кальцій міститься в них в двох формах: карбонат кальцію і цитрат кальцію. Карбонат кальцію слід приймати з їжею, а цитрат кальцію можна приймати в будь-який час, попередньо порадившись з фахівцем. Часто такі добавки призначають хворим з розладом кишечника. Якщо у вашому раціоні достатньо кальцію, намагайтеся не вживати ніяких штучних добавок. Пам`ятайте, що надмірне споживання кальцію теж може викликати великі проблеми зі здоров`ям (наприклад, утворення каменів в нирках).

2. Споживайте більше вітаміну D. Цей вітамін сприяє кращому засвоєнню кальцію організмом. Він також грає важливу роль в регенерації кісткової тканини. Людів віці від 70 років і старше повинні споживати близько 0,015 мг на добу. Якщо у вас дефіцит вітаміну D, лікар призначить вам аналізи, щоб визначити рекомендовану дозу.

Вітамін D є далеко не у всіх продуктах харчування. Кращими джерелами вітаміну D є: жирна риба (риба-меч, тунець, скумбрія), а також яловича печінка, сир, гриби, яєчний жовток.

Молоко - прекрасне джерело вітаміну А і D. У багатьох крупах також міститься вітамін D.

Ви можете знайти вміст вітамінів і мінералів в продуктах в Інтернеті.

Не забувайте, що сонячні промені теж є джерелом вітаміну D. Під дією ультрафіолетових променів в шкірі починає вироблятися вітамін D. У людей з більш темною шкірою (в ній більше пігменту меланіну) виробляється більше вітаміну D.Проте, пам`ятайте про ризик сонячного удару, тому в жарку пору року наносите на шкіру сонцезахисний крем (SPF 15 мінімум).

Лікарі вважають, що в день можна проводити 5-10 хвилин на відкритому сонці без сонцезахисного крему. Така доза отриманих ультрафіолетових променів вважається безпечною.

Вітамін D доступний в формі харчових добавок (D2 і D3). Харчові добавки призначають хворим з гострим дефіцитом вітаміну D, тому що в них містяться високі дози вітаміну.

3. Споживайте продукти, що містять магній. Магній - важливий мінерал для всього організму, зокрема для кісток. Близько 50-60% магнію міститься в кістках. Зараз у багатьох спостерігається недолік магнію. Чоловікам рекомендується споживати 400-420 мг магнію на добу, а жінкам - 310-320 мг. Магнієм багаті багато продуктів:

Мигдаль, кеш`ю, арахіс, арахісове масло

Зелені овочі (шпинат)

Цілісні зерна і бобові, особливо квасоля і чорні боби

Авокадо, картопля (особливо шкурка) і банани

Майте на увазі, що при поглинанні магній і кальцій конкурують один з одним. Тому високий рівень магнію може стати причиною дефіциту кальцію. Але якщо у вашому раціоні харчування знаходиться місце і для того, і для іншого - вам нема про що хвилюватися.

4. Намагайтеся віддавати перевагу продуктам, в яких високий вміст вітамінів групи В. Дефіцит вітаміну В12 викликає зниження кількості остеобластів (клітин, які відповідають за регенерацію кісткової тканини). У людей з недоліком вітаміну В12 частіше трапляються переломи кісток. Дорослим рекомендується споживати 2,4 мкг вітаміну В12 в добу. Ось деякі джерела цього вітаміну:

М`ясо (печінка і нирки)

Яловичина, оленина

Молюски (устриці і мідії)

Риба, вітамінізовані каші, молочні продукти

Зернові та овочі, а також харчові дріжджі

Вегетаріанцям складніше поповнити запас вітаміну В12 в організмі, тому фахівці часто призначають їм вітамінні харчові добавки.

5. Важливо знати, що кістки складаються в основному з колагену - білка, який становить «скелет» кістки. Цей білок руйнується при дефіциті вітаміну С. Вітамін С стимулює синтез колагену. Тому важливо вживати достатню кількість цього вітаміну (це особливо важливо для жінок в постменопаузі). Чоловікам рекомендується споживати близько 90 мг вітаміну С в день, а жінкам - 75 мг в день. Нижче перераховані джерела вітаміну С:

Цитрусові фрукти і соки, червоний і зелений перець, помідори, ківі, полуниця, диня, капуста, брюссельська капуста

Капуста, кольорова капуста, картопля, шпинат, горох

Вітамінізовані каші та інші продукти

Більшість людей поповнює запас вітаміну Сс допомогою продуктів. Якщо у вас гострий дефіцит вітаміну С, фахівець може прописати вам харчові вітамінні добавки.

Курцям рекомендується споживати на 35 мг більше звичайної добової норми, тому що тютюновий дим знижує рівень вітаміну С в організмі.

6. Споживайте достатню кількість вітаміну К. Вітамін До підвищує щільність кісткової тканини і знижує ризик переломів.Чоловікам рекомендується споживати близько 120 мкг вітаміну К в добу, а жінкам - близько 90 мкг. Зазвичай вітамін К поступає в організм з продуктами харчування, але майте на увазі, що вітамін К також синтезується кишковою мікрофлорою. Ось джерела вітаміну К:

Зелені листові овочі (шпинат, капуста, брокколі, ріпа)

Рослинні масла (особливо соєве), горіхи

Фрукти (ягоди, виноград, інжир)

Кисломолочні продукти, особливо натто (різновид соєвих бобів) і сир.

7. Не забувайте про вітамін Е. Цей вітамін є потужним антиоксидантом, який має протизапальні властивості. Дорослим рекомендується споживати близько 15 мг вітаміну на добу. Зазвичай запас вітаміну Е в організмі можна заповнити за допомогою продуктів харчування. Майте на увазі, що в харчових вітамінних добавках доза вітаміну Е сильно перевищує рекомендовану добову. Результати деяких досліджень показують, що споживання харчових добавок, що містять високі дози вітаміну Е, викликає зменшення кісткової маси і знижує швидкість регенерації кісткової тканини.

Споживання натуральних продуктів харчування, що містять вітамін Е, не представляє небезпеки для вашої кісткової тканини іполезно для здоров`я. Найбільше вітаміну Е міститься в насінні, горіхах, олії, шпинаті, ківі, манго, помідорах.

8. Не зловживайте кофеїном і алкоголем. Зв`язок між кофеїном і щільністю кісткової тканини в даний час на зовсім ясна. Проте, як показують результати досліджень, що містять кофеїн напої (кава, кола) впливають на зниження швидкості відновлення кісткової тканини. Напої, які містять кофеїн (наприклад, чорний чай) не впливають на щільність кісткової тканини. Алкоголь також впливає на швидкість регенерації кісткової тканини. Є припущення, що кола (coca-cola) шкодить кісткам ще й тому, що в ній міститься багато фосфору.

МОЗ заявляє, що надмірне споживання алкоголю сприяє пошкодження кісткової тканини. Тому настійно рекомендується споживати алкоголь в помірних кількостях. Для жінок це помірна кількість становить не більше семи келихів на тиждень, а для чоловіків - не більше 14 келихів на тиждень.

Метод 2 з 2:

Корисні звички

1. Приділяйте хоча б 30 хвилин в день спортивних вправ. Здійснюючи роботу, м`язи діють на кістки і суглоби. Силові тренування допомагають сформувати кісткову масу і зміцнити кісткову тканину.

Кісткова тканина активно формується у людей до 30 років, потім поступово починає руйнуватися. Тому активні вправи, взяті в звичку, допоможуть зберегти щільність кісток.
Не варто робити всі вправи відразу. Щоб вправи приносили користь, їх потрібно повторювати в декілька заходів. Наприклад, 10-хвилинні вправи з повторенням 3-4 рази на день будуть корисніше півгодинного тренування.
Ортопеди рекомендують такі види діяльності, як швидка ходьба, піший туризм, аеробіка, теніс, танці. Ці види діяльності допоможуть підтримувати кісткову масу.

стрибайте якнайвище! Стрибки корисні для збільшення щільності кісткової тканини. Недавнє дослідження показало, що у жінок в постменопаузі, які займаються стрибками хоча б два рази на день (по 10 стрибків), щільність кісткової тканини починає поступово збільшуватися.

Встаньте босоніж на підлогу або іншу тверду поверхню. Підстрибніть якомога вище. Потім зробіть невелику перерву (кілька секунд) і повторіть стрибок.

Ви можете стрибати на батуті або на спеціальних килимках для стрибків.

Візьміть це в звичку. Активними вправами потрібно займатися регулярно, щоб в організмі почали відбуватися зміни.

Стрибки не підійдуть людям, у яких вже є остеопороз, так як надмірне навантаження на кістки може привести до перелому. Стрибки також не рекомендуються людям з різними захворюваннями кінцівок і при деяких інших проблемах зі здоров`ям. Якщо ви не впевнені, що стрибки підуть вам на користь, краще проконсультуватися з лікарем.

3. Зміцнюйте м`язи. Як вже говорилося вище, робота м`язів дозволяє зміцнити кістки і підтримати їх щільність.

Тому для зміцнення кісток відмінно підійдуть силові тренування, вправи з розтягуванням гумових стрічок для занять спортом, а також віджимання і присідання.

Йога та пілатес - відмінний спосіб поліпшити гнучкість і міцність кісток. Проте, людям з остеопорозом не рекомендуються заняття йогою, тому що сильно підвищується ризик виникнення переломів.

Якщо ви не впевнені, краще проконсультуйтеся з лікарем і фізіотерапевтом, він підкаже, які вправи вам краще підійдуть.

4. Відмовтеся від куріння. Звичайно, вам вже не раз говорили, що куріння шкодить здоров`ю, але, можливо, ви не знали, що куріння підвищує ризик розвитку остеопорозу. Куріння негативно впливає на здатність організму засвоювати мінеральні і поживні речовини. Насправді, куріння безпосередньо пов`язано зі зниженням щільності кісток.

Якщо ви курите, постарайтеся кинути палити - це знизить ризик розвитку багатьох інших захворювань. Чим довше ви курите, тим вище ризик переломів і розвитку остеопорозу.

Пасивне куріння в юності і молодості також може підвищити ризик розвитку остеопорозу в майбутньому.

Куріння зменшує вироблення естрогену у жінок, що може привести до пухкості кісткової тканини.

5. Зверніться до лікаря, якщо дієти і фізичних вправ недостатньо для підвищення щільності кісток. Навіть якщо втрата кісткової маси вже почалася, лікар може призначити ліки, щоб уповільнити цей процес. Лікар може призначити аналізи для з`ясування рівня вітамінів і мінеральних речовин у вашому організмі.

Естрогени і прогестини сприяють підтримці щільності кісток у чоловіків і жінок. З віком кількість цих гормонів зменшується, тому лікар може прописати вам гормональні добавки, щоб знизити ризик розвитку остеопорозу.

Ось деякі препарати, які допоможуть уповільнити остеопороз: ібандронат (BONIVA), аледронат (Fosamax), ризедронат натрію (Actonel), і золедроновая кислота (Reclast).

Поради

До групи підвищеного ризику розвитку остеопорозу відносяться жінки, люди похилого віку, невисокі люди.Деякі ліки, наприклад, стероїди, також сприяють підвищенню ризику розвитку остеопорозу.
Анорексія теж може підвищити ризик розвитку остеопорозу.
Якщо ви в групі ризику, або вам більше 50 років, зверніться до лікаря, щоб з`ясувати стан кісткової маси.