Як отримати достатню кількість кальцію, не використовуючи молочних продуктів

Якщо у вас непереносимість лактози або з якої-небудь іншої причини ви вирішили не вживати молочні продукти, швидше за все, ви замислюєтеся про те, як поповнити запаси кальцію в організмі, не вживаючи молоко. На щастя, не варто обмежуватися тільки молоком, щоб забезпечити належний рівень кальцію в організмі. Існує безліч немолочних продуктів з великим вмістом кальцію, наприклад, зелень, квасоля і рибні консерви. Ви будете отримувати необхідну кількість кальцію, якщо правильно складете своє меню. Змінивши раціон харчування, ви зможете отримувати достатню кількість кальцію, яке вкрай необхідно для гарного стану здоров`я.

кроки

Метод 1 з 2:

Споживайте продукти, багаті кальцієм

1. Включайте в свій раціон зелень. Темні, зелені листові овочі, такі як листова капуста, листя ріпи, шпинат і капуста калі багаті кальцієм. Насправді, листова капуста є одним з кращих джерел кальцію. В одній чашці зелені міститься 268 мг кальцію.

У листовій капусті також низький вміст оксалатів, які негативно впливають на засвоєння кальцію.
Зелень багата і іншими поживними речовинами, в тому числі вітаміном А, залізом і вітаміном С.

2. Включайте в свій раціон велика кількість насіння. Насіння Чіа є відмінним джерелом кальцію. У двох столових ложках Чіа міститься приблизно 177 мг кальцію, що становить 18% від щоденної потреби організму. Додаючи пару ложок насіння Чіа в ранковий коктейль, ви гарантовано отримаєте щоденну норму кальцію.

Насіння кунжуту також містять велику кількість кальцію. В одній столовій ложці міститься 88 мг кальцію.

Якщо ви не звикли включати насіння в свій раціон, почніть посипати ними овочеві салати або додавати в фруктові коктейлі.

Тхина, або кунжутна паста, є ще одним відмінним джерелом кальцію.

3. Додавайте морські водорості в свій раціон. Морські водорості є хорошим джерелом кальцію, клітковини і йоду. Найбільше кальцію знаходиться в водорості хидзики, в чверті склянки якої, міститься в 1 ½ рази більше рекомендованої денної норми кальцію.

Водорості в сушеному вигляді містять 4-7% (добової норми по вазі) кальцію, тому для того, щоб отримати приблизно 1000 мг кальцію, потрібно всього лише приблизно пару столових ложок сушених водоростей.

Свіжі морські водорості містять більше води, і, отже, менше кальцію. Однак вони як і раніше є хорошим джерелом кальцію.

4. Включайте в свій раціон рибні консерви. Консервована риба не вимагає великих зусиль і часу для її приготування. Рибні консерви, що містять м`які кістки, є кращим варіантом, оскільки в них міститься велика кількість кальцію. Наприклад, горбуша і сардини - хороші джерела кальцію, омега-3 жирних кислот і вітаміну D.

Консервована скумбрія та інші види риби містять таку ж кількість кальцію, як і консервований лосось.

Включайте рибні консерви в запіканки, начинки для бутербродів, супи і салати.

5. Включайте в свій раціон патоку. Дві столові ложки патоки містять 400 мг кальцію. Крім того, патока багата залізом, магнієм, марганцем і калієм.

Зверніть увагу, чтомеласса, в тому числі патока сорго, не містить кальцій.

Додавайте 1-2 столові ложки патоки в свій щоденний раціон, і ви побачите, як це позитивно позначиться на вашому здоров`ї.

6. Включайте в свій раціон сушений інжир. Інжир є відмінним джерелом кальцію. Сушений інжир доступний протягом всього року. В 8-10 плодах інжиру міститься кальцію стільки ж, скільки в одній склянці молока. Крім того, інжир містить багато клітковини, заліза і калію.

Додавайте сушений інжир в салати, смузі і в ранкову порцію вівсяної каші.

Інжир є відмінним джерелом антиоксидантів.

7. Включайте в свій раціон білу квасолю. У бобових культурах, таких як морські боби або нут, міститься велика кількість кальцію. В одній склянці запеченої квасолі міститься близько 100 мг кальцію.

У цих продуктах також міститься магній, який разом з кальцієм зміцнюють кістки.

Тофу - є хорошим джерелом кальцію.

8. Зменшіть споживання солі. Споживання великої кількості натрію, кухонної солі, сприяє виведенню кальцію з сечею з усіма негативними наслідками для нирок і організму.

Зменшіть споживання солі до одного-двох грамів в день, і ваш організм не буде страждати від нестачі кальцію.

Виключіть зі свого раціону солоні закуски і консерви з додаванням солі. Обполіскуйте консервовані овочі, щоб змити сіль, оскільки вони знаходяться в розсолі.

Додавайте невелику кількість солі під час приготування їжі.

9. Використовуйте немолочні альтернативи молока. Соєва, рисове, конопляне і мигдальне молоко мають високий рівень кальцію. Звертайте увагу на склад обраного продукту і на кількість кальцію, яке в ньому міститься.

Обов`язково струсіть коробку з обраним продуктом, так як кальцій, як правило, осідає на дно.

У багатьох соках містяться кальцієві добавки. Звертайте увагу на склад обраного соку.

Метод 2 з 2:

Змініть спосіб життя, щоб організм отримував більше кальцію

1. Не паліть. Поряд з багатьма іншими проблемами зі здоров`ям, куріння негативно позначається на процесі засвоєння організмом кальцію, тому куріння є одним з факторів, що викликають остеопороз. Куріння перешкоджає засвоєнню кальцію. Засвоєнню кальцію сприяє вітамін D, проте куріння заважає цьому процесу. Кістки, втрачаючи кальцій, стають крихкими і ламкими.

Куріння погіршує втрату кісткової маси після 30 років.
Згідно з дослідженнями, у дітей, які піддаються впливу пасивного куріння, підвищується ризик розвитку низькою кісткової маси.

2. Отримуйте достатню кількість вітаміну D. Для ефективного засвоєння кальцію дуже важливо одночасне застосування вітаміну D. Щоб організм отримував достатню кількість вітаміну D, перебуваєте 15 хвилин в день під прямими сонячними променями.

Якщо у вас немає можливості знаходитися під впливом променів сонця або, якщо ви схильні до високого ризику виникнення раку шкіри, ви можете отримувати достатню кількість вітаміну D, приймаючи полівітаміни. Ідеальна доза вітаміну D не знайдено. Однак добова доза вітаміну D для підліткового дорослих становить 4000 ME.

Багато людей відчувають дефіцит вітаміну D, не знаючи про це. Проконсультуйтеся з лікарем, щоб провести відповідне обстеження і при необхідності підібрати необхідну норму цього вітаміну.

3. Регулярно займайтеся спортом. У людей, які ведуть активний спосіб життя, з рівнем кальцію, як правило, все в порядку, в той час як у менш активних людей з віком виникає дефіцит кальцію. Включайте в свій графік тренувань силові вправи, а також вправи, які виконуються з опорою на ноги, наприклад, ходьба або біг підтюпцем. Такі види вправ корисні для здоров`я кісток. Вправи, які виконуються з опорою на ноги, зміцнюють нижню частину тіла - ноги, стегна і нижню частину хребта. Силові вправи допомагають зміцнити м`язи, кістки рук і верхні відділи хребта.

Якщо ваші кістки будуть здоровими, організм буде легше засвоювати необхідний кальцій.

Плавання, їзда на велосипеді і вправи на тренажерах - це аеробні тренування, які не менш важливі для зміцнення кісток.

4. Не пийте занадто багато алкогольних напоїв. Дослідження показують, що надмірне вживання алкоголю перешкоджає засвоєнню організмом кальцію, особливо у людей у віці до 35 років. Помірне вживання алкоголю (1 напій в день) - це оптимальна доза.

Хронічне вживання алкоголю надає шкідливе впливу на кістки, не даючи можливості організму засвоювати кальцій в повному обсязі.

Люди, які вживають спиртні напої, на 75% більше схильні до куріння. Проте, ісследованіяеще не до кінця проведені, тому складно сказати, чи робить більш негативний вплив поєднання цих двох чинників або ж один з них.