Як забезпечити організм кальцієм при непереносимості лактози

У тих, хто страждає непереносимістю лактози і алергією на лактозу або молочні саха, можуть виникнути складності з отриманням денної норми кальцію. Цей елемент критично необхідний для організму, забезпечуючи здоров`я кісток і зубів, і навіть запобігаючи деякі форми ракових захворювань. Тому при непереносимості лактози складно дізнатися, чи отримав організм необхідну кількість кальцію в продуктах щоденного раціону. На щастя, кальцій міститься в багатьох продуктах, але за їх зовнішнім виглядом його наявність визначити складно. Якщо ваш організм не сприймає лактозу, можете замінити молочні продукти напоями та їжею з підвищеним вмістом кальцію.

кроки

Метод 1 з 6:

Пийте збагачені напої

Багато вітамінізовані напої збагачені кальцієм. Особливо доброчинний одночасний прийом вітаміну D, тому такі напої стануть відмінним джерелом кальцію без молочних продуктів.

1. Виберіть збагачений фруктовий сік. Багато виробників пропонують цитрусові соки з добавками кальцію, вітаміну D і навіть мінеральних елементів. Як правило, в склянці такого напою кальцію не менше, ніж в аналогічної порції молока.

Avoid Whey to Alleviate Lactose Intolerance Step 1

2. Знайдіть альтернативу коров`ячому молоку. Це може бути соєве молоко, мигдальне молоко, кокосове молоко та інші напої без лактози (зазвичай вони насичені поживними речовинами, в т.ч. кальцієм і вітаміном D). Якщо у вас немає непереносимості молока взагалі, а тільки алергія на лактозу, можете спробувати Lactaid.

Метод 2 з 6:

Харчуйтеся овочами з високим вмістом кальцію

Багато видів овочів містять достатню кількість кальцію, причому в них є й інші поживні речовини, які вважаються більш корисними для здорового харчування і не викликають такого збільшення ваги, як молочні продукти.

1. їжте зелень. Хорошим джерелом кальцію є шпинат, різні сорти капусти (особливо листова і китайська пак-чой), а також інші листові овочеві продукти зеленого кольору. Чимало кальцію міститься і в капусті брокколі.

2. їжте бобові. Всі види бобових багаті кальцієм, а також містять клітковину, антиоксиданти та інші поживні речовини, необхідні для збалансованого раціону.

Метод 3 з 6:

Споживайте досить білків

Багато білкові продукти містять кальцій природного походження, а також інші поживні продукти.

1. Зверніть особливу увагу на рибні продукти. Сардина, лосось, форель та інші види риб не тільки багаті жирами і білками, але і містять вразливе кількість кальцію та інших елементів, необхідних для організму. З морепродуктів варто вказати надвустворчатие молюски, океанського окуня і консервованих крабів.

Improve Bone Density in Kids with Milk Allergies Step 4

2. Спробуйте трохи тофу. Японський соєвий сир тофу містить багато кальцію і інших необхідних речовин. У деяких стравах Тофу можна використовувати замість м`яса, його також можна додавати до овочевої підсмаженні.

Метод 4 з 6:

Збагатите раціон зерновими

Крім корисного впливу на здоров`я серцево-судинної системи, багато цільнозернові продукти насичені кальцієм.

1. Використовуйте зерновий сніданок з добавками кальцію. Багато виробників зернових сніданків витаминизируют їх і насичують мікро- і макроелементами. Чашка збагачених зернових разом зі склянкою насиченого кальцієм соєвого молока без проблем забезпечить вас рекомендованим кількістю кальцію.

Add Calcium Into Your Weight Loss Diet Step 9

2. Приготуйте геркулес. Вівсяні пластівці в упаковках різного розміру часто додатково насичують кальцієм, але потрібно звернути увагу, що ароматизовані і навіть звичайні суміші можуть містити багато цукру.

Метод 5 з 6:

Мета - 1000 міліграмів кальцію щодня

Для більшості дорослих щоденна норма кальцію становить 1000+ мг. Продукти харчування й напої вважаються хорошим джерелом кальцію, якщо в одній порції міститься не менше 20% від добової норми. Підраховуючи денне споживання кальцію, зверніть увагу на обсяг упаковки, оскільки упаковка може містити більше, ніж одну порцію.

1. Кількість кальцію, що надійшов в організм з їжею, не завжди відповідає тій кількості, яке буде використано в ньому. Використовуючи в якості основного джерела кальцію овочі, потрібно з`їдати набагато більше, ніж 1000 міліграмів чистого кальцію. Однією з причин цього є складність процесу вилучення поживних речовин, що надійшли в організм. Оскільки не весь вживається кальцій засвоюється, кількість овочів має бути більше, щоб організм отримав свою добову норму.

Choose a Healthy Breakfast Cereal Step 3

2. Перевірте інформацію про вміст поживних речовин на упаковці вітамінізованих продуктів. Іноді 1 унції (28 грам) вітамінізованих зернових досить, щоб задовольнити добову потребу в кальції, але у інших виробників вміст кальцію буде відрізнятися. Щоб отримати денну норму кальцію, зазвичай досить сніданку з однієї чашки зернових в комплекті зі склянкою соєвого молока, а також додати одне овочеве або білкове блюдо з кальцієм на обід або вечерю.

Метод 6 з 6:

Відмовтеся від шкідливих звичок, що зменшують кількість кальцію

Необхідно максимізувати засвоєння кальцію в організмі, особливо якщо ви відмовилися від молока.

1. Відмовтеся від газованої води з сиропом. Деякі газованої містять фосфорну кислоту, а це хімічна сполука вимиває кальцій з кісток.

2. Щодня бувайте на свіжому повітрі. Під впливом сонячного світла тіло виробляє вітамін D, необхідний для засвоєння кальціяорганізмом.

попередження

Дослідження показали, що кілька насичених кальцієм страв благотворно впливають на здоров`я, але при збільшенні споживання користь не збільшується. Навпаки, надмірне споживання кальцію може стати причиною проблем зі здоров`ям.