Як прибрати боки

У вас накопичився жирок в області талії? Складки на боках, іноді іменовані «вухами», - одна з найбільш проблемних зон тіла, але існують способи привести в тонус ваші боки і прес. Читайте далі, щоб дізнатися, який спосіб життя, харчування і вправи допоможуть вам позбавитися від боків.

кроки

Метод 1 з 3:

Корисні звички, які позбавлять вас від боків

1. Позбавтеся від стресу. Коли ви відчуваєте стрес через роботу, сімейних проблем або переживаєте якусь травму, організм реагує на це, виробляючи гормон під назвою кортизол. Кортизол викликає не тільки проблеми зі здоров`ям, але і набір ваги в середній частині тіла, а це призводить до утворення боків. Напевно знайдеться з десяток причин, чому ви відчуваєте стрес прямо зараз. Щоб позбутися від боків, вам потрібно позбутися від стресу. Визначте, що заважає вам жити нормальним життям і прийміть заходи, щоб поліпшити ситуацію.

Визначте, чи можете ви зменшити кількість обов`язків, чтобинемного розвантажити свій графік. Якщо ви займаєтеся справами з ранку до вечора, то подвергаетесебя великим стресу.
Якщо відчуваєте стрес через ситуацію, яку ви не можете контролювати, спробуйте впоратися зі стресом здоровими способами, такими як медитація, йога, біг, ведення щоденника або будь-яке інше заняття, яке вас заспокоює.

Sleep Comfortably on a Cold Night Step 4

2. висипайтеся. Якщо ви пізно лягаєте спати, це погано впливає на ваше тіло і розум і призводить до надлишку кортизолу і набору ваги в середній частині тіла. Краще спати - не самий очевидний шлях до схуднення, але сон дійсно грає важнию роль. Почніть спати по 7-8 годин щоночі.

Лягайте спати і прокидайтеся в один і той же час, щоб привчити організм до постійного графіку і знизити рівень стресу. Припиняйте користуватися пристроями з яскраво світяться екранами за півгодини до сну.

Якщо у вас проблеми зі сном, постарайтеся, щоб у приміщенні було достатньо темно і тихо. Залиште електронні пристрої в іншій кімнаті, коли ви лягаєте спати, щоб не перевіряти пошту і вночі.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 5

3. Пийте більше води. Зневоднення - ще один фактор стресу для організму. Багато з нас зневоднені і навіть не підозрюють про це. Почніть пити кілька літрів води в день і більше в спекотні дні або коли ви тренуєтеся, щоб у вашому організмі достатньо води.

Випивайте велику склянку води насамперед вранці, перед тим як прийняти свою ранкову порцію кофеїну.

Купіть літрову пляшку для води і випивайте дві повні пляшки в день.

4. харчуйтеся регулярно. Це допоможе вам запобігти скачки цукру в крові, які можуть привести до набору ваги навколо талії. Якщо ви хочете позбутися отбоков, їжте регулярно, маленькими порціями і не пізніше 8 години вечора. Якщо ви будете давати організму перерву з вечора до ранку, а потім з`їдати хороший сніданок, за яким підуть корисні обід і вечерю, то дуже швидко позбудетеся від боків.

5. Не пийте багато алкоголю. Алкоголь викликає коливання в рівні цукру в крові, що негативно впливає на організм і призводить до накопичення жиру на животі.Відмовтеся від алкогольних напоїв з цукром. Коли ви п`єте, вибирайте напій з низьким вмістом цукру, такий як вино, і обмежтеся однією-двома порціями не частіше двох разів на тиждень.

Одна порція алкоголю - це 150 мл вина, 350 мл пива або 40 мл міцного алкоголю. Чоловікам рекомендується вживати не більше двох порцій в день, жінкам - не більше однієї порції.

Метод 2 з 3:

Правильно харчування для спалювання жиру на животі

1. Їжте більше фруктів і овочів. Правильне харчування - це найважливіше, що ви дійсно можете зробити, щоб позбутися від боків. Їжте фрукти і овочі з кожним прийомом їжі, щоб зменшити запаси жиру на животі. Фрукти і овочі містять величезну кількість вітамінів і поживних речовин, які необхідні вашому тілу для підтримки здоров`я. Вони багаті на клітковину і водою і низькокалорійні.

Почніть день з овочевого омлету або фруктово-овочевого смузі. Переконайтеся, що в кожному прийомі їжі присутні свіжі овочі.
Сезонні овочі свіжіші і корисні, ніж ті, які імпортують здалеку. По можливості намагайтеся вибирати ті, які ростуть у вашій місцевості.

Follow a Morning Ritual to Lose Weight and Stay Slimmer Step 2

2. Вживайте корисні білки і жири. Дієта, багата нежирними білками, омега-3 кислотами та іншими корисними жирами, необхідна, якщо ви хочете позбутися від боків. У кожний прийом їжі має входити порція білка у вигляді курки, риби або нежирної яловичини.

Оброблені м`ясні продукти, такі як бекон і ковбаси, містять консерванти і трансжири, які сприяють накопиченню жиру, так що уникайте їх і замініть нежирним свіжим м`ясом.

Існує також безліч варіантів для вегетаріанців. Яйця, тофу, бобові та деякі листові овочі містять велику кількість білка.

3. Їжте цільні злаки і клітковину. Продукти з високим вмістом клітковини швидше насичують, так що ви не з`їсте багато калорій, якщо ваші прийоми їжі містять велику кількість клітковини. Зверніть увагу на незбиране зерно, таке як овес або киноа, а також багаті клітковиною фрукти і овочі, боби і горіхи.

4. Відмовтеся від оброблених продуктів. Більшість снеків, фастфуду та інших продуктів, що пройшли технологічну обробку, таких як білий хліб, консерви і напівфабрикати, містять багато цукру, борошна, кукурудзяного сиропу і гидрогенизированного рослинного масла, не кажучи про консерванти і харчових барвниках. Коли ви намагаєтеся позбутися від жиру на животі, найкраще максимально уникати цієї групи продуктів.

Готуйте самостійно якомога частіше. Намагайтеся готувати свіжу їжу кожен день, навіть якщо це буде просто салат і що-небудь білкове, наприклад курка на грилі або тофу.

Перекушуйте корисними продуктами, такими як горіхи, морквяні палички або фрукти, а не чіпсами або сухариками.

Намагайтеся готувати на сніданок класичну вівсянку з фруктами або яєчню. Уникайте солодких батончіков- навіть «дієтичні» батончики повні цукру.

Варто уникати напоїв з цукром. Замініть їх трав`яним чаєм без цукру. Якщо вам подобаються більш солодкі напої, використовуйте натуральний цукрозамінник на кшталт сиропу агави.

Метод 3 з 3:

Вправи для зміцнення черевних м`язів

1. Займайтеся інтервальними тренуваннями високої інтенсивності. При таких тренуваннях ви чергуєте високе навантаження з короткими періодами низької. Інтервальні тренування дозволяють спалити багато калорій за короткий час, і їх спалювання продовжиться навіть після тренування.

Доброю 20-хвилинної тренуванням буде виконувати по 45 секунд кожне з наступних вправ: віджимання, присідання, стрибки з підйомами стоп до сідниць, віджимання від лави в упорі ззаду і випади. Після одного кола вправ відпочиньте 15 хвилин і повторіть заново. Всього зробіть три кола.
Ефективна програма інтервальних тренувань допоможе позбутися від жиру на животі, що, в свою чергу, дозволить зменшити боки.

2. Спробуйте рух «велосипед». «Велосипед» - активне вправу, спрямоване на боки, яке легко можна включити в більшість тренувань. Ця вправа змушує вас швидко переміщати навантаження з боку в бік, тим самим опрацьовуючи бічні м`язи і створюючи напруження в косих м`язах живота.

Ляжте на спину на тверду поверхню і підніміть ноги. Підтримуйте себе руками, поклавши лікті під нижню частину спини, щоб ноги були повністю відірвані від землі. Виконуйте обертальні рухи ногами в повітрі, як ніби ви крутите педалі.

Виконуйте цю вправу повільно, так як це створить максимальна напруга в косих м`язах живота.

3. Виконуйте перекати на м`ячі. Це рух виконується з м`ячем для фітнесу і дозволяє особливо ефективно опрацювати боки завдяки похилій позиції тіла. Вашим м`язам доведеться постаратися, щоб утримати рівновагу, і так ви приведете їх в тонус.

Ляжте животом на м`яч для фітнесу. Перекочуйтеся по м`ячу з боку в бік, переміщаючи тіло так, щоб зберегти рівновагу і не впасти.

Кожен раз, коли ви вдавлює живіт в м`яч, ви повинні відчувати це в косих м`язах живота.

4. використовуйте обруч. Веселе вправу, яке приводить в тонус проблемну зону боків, - це тренування з хулахуп, який можна купити в будь-якому магазині спорттоварів. Увімкніть музику і крутите стегнами, переміщаючи обруч вище і нижче по талії. Через якийсь час ви дійсно відчуєте роботу косих м`язів, а це значить, що м`язи в області боків почали зміцнюватися.

Get Rid of Love Handles (for Men) Step 10

5. Спробуйте похилі скручування. Такі скручування більш інтенсивні, ніж звичайні, так як ви опускаетесь і знову піднімаєтеся. Виконуйте звичайні скручування, але з поворотом в сторони, коли ви піднімаєтеся і міняйте положення, коли повертаєтеся у вихідне положення.

Ляжте на спину, зігніть коліна і міцно поставте стопи на підлогу.

Підніміть торс, намагаючись максимально повернути його в сторону.

Повільно опустіться на підлогу - так ви ви пропрацюєте весь діапазон руху м`язів.

Поради

Виконуйте вправи 3 рази на тиждень по 15-20 повторів, щоб домогтися найкращого ефекту.
Найефективніший спосіб позбутися від боків - з допомогою дієти і зміни в способі життя. Вправи приведуть ваші м`язи в тонус, але не ізбавяс вам від жирових запасів.
Пам`ятайте, що вправи не позбавлять вас від жиру, а тільки приведуть в тонус м`язи в цій галузі. Насправді якщо ви будете напружувати бічні м`язи, виконуючи «велосипед», ваші боки збільшаться, хоч ви і не наберете ні краплі жиру.