Як скинути зайву жир на стегнах: 13 кроків

Основна частина жиру відкладається саме на стегнах, особливо це стосується жінок. Може виникнути спокуса спробувати скинути жир тільки на стегнах, проте це нездійсненне завдання. Лише зниження ваги всього тіла допоможе зменшити кількість жиру в тій чи іншій його частині. Коли ви скинете вагу і зменшите кількість жиру, то помітите, що ваші стегна стали стрункішими, як, втім, і все тіло. Ви зможете скинути жир на стегнах за рахунок поєднання дієти, кардіо-вправ і силових вправ.

кроки

Метод 1 з 2:

Обмежте споживання калорій

1. Ведіть щоденник харчування протягом одного тижня. Продовжуйте харчуватися як завжди. За допомогою цього щоденника ви зможете внести необхідні зміни в свою дієту.

Щоденник харчування дозволить вам проаналізувати свій раціон і змінити його таким чином, щоб скинути зайву вагу.
Записуйте розміри порцій, невеликі перекуси, споживані з рідиною калорії і жирну їжу. Відзначайте ці пункти або внесіть їх в окремий список - це полегшить складання нового плану харчування.
Продовжуйте вести щоденник харчування і в процесі схуднення. Дослідження показують, що ті, хто веде щоденник харчування, досягають бпрольшіх успіхів в схудненні в довгостроковій перспективі.

2. Понизьте свою добову норму на 500 калорій. Тим самим ви дасте зрозуміти своєму організму, що пора переробляти накопичений жир (в тому числі жир на стегнах) в енергію.

Щоб скинути вагу і зменшити кількість жиру в усьому тілі і на стегнах зокрема, необхідно скоротити кількість споживаних калорій. Згодом зменшене число калорій призведе до втрати ваги.

Як правило, зниження добової норми на 500 калорій дозволяє скинути за тиждень близько 0,5-1 кілограми ваги. Фахівці вважають, що даний метод є нешкідливий і здоровий метод схуднення.

За допомогою щоденника харчування визначте, від яких продуктів можна відмовитися, щоб знизити щоденне споживання на 500 калорій.

3. Дотримуйтесь відповідний розмір порцій. Це допоможе вам контролювати кількість калорій і скинути вагу.

Подумайте про те, щоб придбати кухонні ваги або мірні склянки - це допоможе вам контролювати розміри порцій.

Намагайтеся зважувати або вимірювати все порції і перекушування, щоб контролювати кількість калорій. Візуально ви можете недооцінювати розміри порцій, що призведе до споживання більшої кількості калорій.

Відміряйте порції наступним чином: 80-120 грамів білкової їжі (приблизно відповідає розміру колоди гральних карт), 30 грамів (близько 1/2 склянки, або 125 мілілітрів) зернових продуктів, 1 стакан (250 мілілітрів) овочів або 2 склянки (500 мілілітрів) листової зелені, 1/2 склянки (125 мілілітрів) порізаних фруктів або один невеликий фрукт.

Включайте в кожен основний прийом їжі 1 порцію білкових продуктів і 2 порції фруктів або овочів. Рекомендується також протягом дня з`їдати 2-3 порції зернових продуктів.

4. Вибирайте низькокалорійну їжу. Крім зниження числа калорій і обмеження розміру порцій, ще одна важлива міра при схудненні полягає в тому, щоб вживати низькокалорійні продукти.

При схудненні найкраще вибирати такі низькокалорійні продукти, які дозволяють легко контролювати розмір порцій.

Вживайте таку низькокалорійну і нежирну білкову їжу, як м`ясо птиці, яйця, нежирні молочні продукти, нежирна свинина, морепродукти, бобові та тофу.

Їжте 100% -ві цільнозернові продукти без приправ і соусів. Їжа з цільних зерен має бпроБільшу поживну цінність, оскільки в ній більше харчових волокон і інших поживних речовин. Вживайте цільнозернові продукти без приправ і соусів, щоб не збільшувати кількість калорій.

У більшості фруктів і овочів міститься мало калорій. Однак будьте уважні при покупці консервованих або заморожених продуктів. Слідкуйте за тим, щоб вони не містили приправ, соусів або доданого цукру.

5. Обмежте вживання калорій з рідиною. Часто значна частина зайвих калорій надходить в наш організм з різними напоями. Щоб схуднути, зведіть до мінімуму кількість "рідких" калорій.

Калорії присутні в багатьох напоях. Обмежте вживання таких напоїв або повністю відмовтеся від них, щоб скинути зайву вагу.

Обмежте вживання солодких газованих напоїв, цільного молока, соків і фруктових коктейлів, алкоголю, солодкого чаю, підсолоджених кавових напоїв, спортивних і енергетичних напоїв, гарячого шоколаду.

Хоча в деяких напоях майже немає калорій, від них також слід утримуватися в тому випадку, якщо вони містять велику кількість штучних підсолоджувачів та інших добавок. Це дієтичні газовані напої, дієтичні енергетичні та спортивні напої.

Пийте чисті корисні рідини: просту і ароматизовану воду, кави без кофеїну без цукру і кави без чай без цукру. Випивайте не менше 8 склянок (2 літрів) рідини в день. Вашому організму може вимагатися і 13 склянок (3,25 літра) рідини щодня.

6. Обмежте перекушування між основними прийомами їжі. Ще одна перешкода на шляху до схуднення полягає в занадто частих перекуси. Постійні перекуси протягом дня можуть перешкодити скинути вагу.

Фахівці рекомендують обмежити кількість калорій, які споживаються протягом дня в результаті перекусів. Якщо ви прагнете скинути вагу, на кожен перекус має припадати не більше 150 калорій.

Звичайно потрібно не більше 1-2 перекусів в день, в залежності від вашого способу життя і рівня фізичної активності.

Перекушуйте нежирними білковими продуктами і натуральними джерелами харчових волокон, наприклад фруктами і овочами. Можна з`їсти 30 грамів горіхової суміші і середнє яблуко, стаканчик нежирного грецького йогурту і 1/2 склянки (125 мілілітрів) винограду, 1/2 склянки (125 мілілітрів) сиру і 1 стакан (250 мілілітрів) помідорів чері, або 80 грамів в`яленого м`яса індички і 1 стакан (250 мілілітрів) морквяних паличок.

Метод 2 з 2:

Виконуйте фізичні вправи для спалювання жиру на стегнах

1. Займайтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями 4-5 разів на тиждень. Високоінтенсивні інтервальні тренування поєднують інтервали помірних та інтенсивних кардіо-вправ, що допомагає спалити калорії і позбутися від зайвого жиру.

Фахівці рекомендують високоінтенсивні інтервальні тренування тим, хто хоче позбутися від зайвого жиру. Хоча такі тренування і не спрямовані конкретно на стегна, вони дозволяють спалити жир по всьому тілу.
Високоінтенсивні інтервальні тренування полягають у чергуванні інтенсивних і більш поміркованих інтервалів, і вони, як правило, займають менше часу, ніж звичайні тренування. Інтервальні тренування добре поєднувати з іншими кардіо і силовими тренуваннями.

2. Тренуйтеся хоча б по 30 хвилин п`ять днів на тиждень. Ви не зможете скинути жир на стегнах, а то й зменшите його кількість по всьому тілу. Крім того, один тип вправ не дозволить вам отримати струнку і пропорційно складену фігуру. Регулярно займайтеся кардіо-тренуваннями, щоб досягти поставленої мети.

Фахівці рекомендують присвячувати помірних вправ 150 хвилин в тиждень. Це можуть бути ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання, заняття танцями.

Якщо ви хочете швидше скинути жир на стегнах, займайтеся по одній годині в день 5-6 днів в тиждень, тобто присвячуйте тренувань близько 300 хвилин в тиждень.

Включіть в свої тренування такі кардіо-вправи, які зміцнюють стегна і роблять їх стрункішою. Ви зможете спалити калорії і зміцнити стегна за допомогою ходьби, бігу підтюпцем, їзди на велосипеді і занять на тренажері "сходи".

3. виконуйте присідання. Це популярне вправа розвиває м`язи стегон, сідниць, таза і живота. Зміцнення цих м`язів, поряд із загальним позбавленням від жиру, дозволить збільшити суху м`язову масу і зробить ваші стегна стрункіше.

Встаньте на підлогу і розставте ноги на ширині плечей. Складіть руки в "молитовній позі" перед грудьми.

Перенесіть вагу тіла на п`яти і присядьте, як ніби намагаєтеся сісти на стілець. Виставте сідниці назад і сядьте якомога нижче, або до тих пір, поки ваші стегна не розташуються майже паралельно підлозі.

Зробіть коротку паузу в сидячій позі, з паралельними підлозі стегнами. Потім повільно підніміться в початкову позицію. Повторіть вправу 10-20 разів, або скільки захочете.

4. виконуйте випади. У цій вправі слід виступати однією ногою вперед і згинати при цьому ноги в колінах. Воно прекрасно підходить для зміцнення м`язів стегон і тазу.

Для початку встаньте, розставте ноги на ширині плечей і покладіть руки на пояс.

Зробіть крок приблизно на півметра вперед однією ногою. Носок цієї ноги повинен бути звернений вперед. Одночасно зігніть обидві ноги в колінах і повільно присядьте.

Присідайте до тих пір, поки стегно передньої ноги не опуститься майже паралельно підлозі. Слідкуйте за тим, щоб коліно передньої ноги розташовувалося на одній вертикалі з кісточкою і не виступало перед нею.

Розігніть передню ногу і поверніть тіло в початкове положення. Змініть ноги і повторіть вправу.

5. Виконуйте підйом стегон. Ця вправа спрямована на зміцнення м`язів таза і стегон. Зокрема, воно зміцнює зовнішні м`язи стегна.

Ляжте на бік і покладіть одну ногу на іншу. Опустіть голову на ближню до підлоги руку. Верхню руку покладіть на пояс.

Підніміть верхню ногу до потолку- при цьому тримайте її прямо і не витягайте носок. Потім повільно опустите ногу назад, в початкове положення. Ляжте на інший бік і повторіть вправу з другою ногою.

6. Включіть в свої тренування місток. Ця вправа розвиває задні м`язи ніг, а також зміцнює стегна і таз.

Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів, так щоб ступні залишалися на підлозі. Руки покладіть на підлогу з боків тіла.

Напружте сідниці і підніміть таз так, щоб ваше тіло від колін до голови утворило пряму лінію.

Залишайтеся в такому положенні декілька секунд, потім повільно опустіть спину на підлогу і прийміть вихідну позицію.

Повторіть вправу 10-20 разів, або за бажанням. Ускладните його: підніміть одну ногу і утримуйте місток протягом однієї хвилини. Потім змініть ноги і повторіть вправу.

7. Виконуйте присідання пліє. Це одне з основних рухів у балеті, воно зміцнює м`язи стегон, сідниць і таза.

Встаньте і розставте ноги трохи ширше плечей. При цьому шкарпетки повинні бути спрямовані під кутом 45 до тіла. Складіть руки в "молитовній позі" перед грудьми або покладіть їх на пояс.

присядьте. При цьому голова, тулуб і сідниці повинні як і раніше розташовуватися на одній вертикальній лінії.

Коли присідаєте, тримайте ноги з боків тіла і згинайте їх в колінах. Опустіться якнайнижче.

Повільно підніміться назад у вихідну позицію. Напружуйте при цьому внутрішні м`язи стегон і сідниці. Повторіть вправу стільки разів, скільки буде потрібно.