Як зменшити живіт

Якщо ви хочете зменшити свій живіт, вам доведеться контролювати дієту і займатися фізичними вправами. Строго кажучи, розміри шлунка можна скоротити лише шляхом хірургічної операції. Проте, за допомогою дієти і занять спортом можна привчити шлунок менше розтягуватися при прийомі їжі і тим самим швидше насичуватися. Для цього необхідно дотримуватися суворої збалансованої дієти, регулярно займатися фізичними вправами і уникати шкідливих звичок.

кроки

Метод 1 з 3:

Вироблення здорових звичок харчування

1. Дотримуйтесь збалансовану дієту. Збалансований раціон забезпечить ваш організм всіма необхідними йому поживними речовинами в потрібній кількості, і ви зможете насичуватися меншим обсягом їжі. Постарайтеся, щоб ваш раціон включав 30% корисних вуглеводів, по 20% фруктів і овочів, по 10% молочних продуктів і м`яса, а також містив якомога менше жиру і цукру.

До корисних вуглеводів належать рис, киноа, овес, коричневий рис і інші багаті поживними речовинами зернові продукти.
Вибирайте такі фрукти і овочі, які багаті поживними речовинами і містять мало цукру, наприклад цитрусові, кучеряву капусту, руколу, шпинат.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Laura Flinn

Персональний тренер, сертифікований NASMЛора Флінн - персональний тренер, сертифікований Національною академією спортивної медицини (NASM), тренер по олімпійській важкої атлетики та сертифікований фітнес-дієтолог з дополнітельнойкваліфікаціей в якості тренера з TRX. Веде власну програму персональних тренувань в області затоки Сан-Франциско. Спеціалізується на зниженні ваги, нарощуванні м`язів, кардіо- та силових тренуваннях.

Laura Flinn
Персональний тренер, сертифікований NASM

Думка експерта: можна зменшити живіт і без занять спортом - для цього потрібно позбутися від жирових відкладень. Необхідно дотримуватися збалансованої і поживну дієту. Намагайтеся їсти побільше свіжих овочів і фруктів, нежирну білкову їжу і корисні жири, які містяться в авокадо, горіхах і оливковій олії. Крім того, щодня з`їдайте хоча б 25 грамів харчових волокон і обмежте споживання цукру і простих вуглеводів.

2. Фіксуйте все, що ви їсте. Багато хто не усвідомлює, як багато або як часто вони їдять протягом дня. Ведіть протягом декількох днів щоденник харчування, щоб визначити, що у вашій дієті слід підправити.

Деякі стежать також за тим, як себе почувають і чим зайняті, коли їдять, щоб виявити закономірності в емоційному переїданні.

Крім іншого, необхідно стежити, як багато часу у вас йде на основні прийоми їжі і легкі перекуски. Їжте повільно - це допоможе насичуватися меншою кількістю їжі.

3. Пийте між прийомами їжі достатня кількість води. Вода допоможе залишатися ситим між прийомами їжі і в той же час буде менше розтягувати шлунок, ніж їжа. Можна також отримувати воду разом з такими овочами і фруктами, як огірки, брокколі, морква, диня, сливи, яблука.

Якщо вам не подобається проста вода, можна пити чай або ароматизовану воду.

4. Вживайте менше шкідливих жирів і порожніх калорій. Вивчайте список інгредієнтів на упаковках і перевіряйте, чи містять ті чи інші продукти насичені жири і трансжири, які шкідливі для здоров`я і можуть привести до набору зайвої ваги. Порожні калорії майже не містять поживних речовин, тому їх також слід уникати.

Багато порожніх калорій містять такі продукти, як білий хліб, чіпси, печиво, джеми, фруктові соки, солодкі газовані напої і більшість каш для сніданку з доданим цукром.

Велика кількість насичених жирів і трансжирів міститься в маргарині, чіпсах, крекерах, покупної випічці, багатьох заморожених продуктах, кокосових горіхах, олії і м`ясних продуктах, що зазнали технологічній обробці.

5. Контролюйте розміри порцій, коли готуєте і вживаєте їжу. Щоб не переїдати будинку, можна покласти на тарілку відповідну порцію, а решту їжу заховати в холодильник. Якщо ви їсте не вдома, можна розділити блюдо з ким-небудь або з`їсти тільки половину порції, а решта забрати додому.

Зберігайте спокусливі продукти в такому місці, де вони рідше будуть потрапляти вам на очі.

6. Їжте повільно і лише до тих пір, поки не вгамуєте голод. Багато переїдають через те, що не відчувають насичення вчасно, і їх шлунок тимчасово розтягується, щоб прийняти зайву їжу. Не поспішайте під час їжі, ретельно пережовувати кожен шматок і пийте в перервах воду. Коли ви насититеся, ваш шлунок сигналізує про це мозку.

Зазвичай обсяг порожнього шлунку становить 200 мілілітрів, однак під час їжі він може збільшуватися до одного літра і більше, щоб вмістити всю їжу.

Метод 2 з 3:

Регулярні заняття спортом

1. Займайтеся аеробними вправами 75-150 хвилин в тиждень. Аеробні вправи відмінно підходять для того, щоб спалювати калорії, і допомагають скинути вагу, так як частішають серцебиття. Позбутися від зайвої ваги можна за допомогою бігу, плавання, піших походів, їзди на велосипеді, танців.

Аеробні вправи добре доповнять здорову дієту і примусять ваш організм використовувати енергію, яку він отримує разом з їжею, а не накопичувати її у вигляді жиру.
Щоб приступити до аеробних вправ, почніть бігати підтюпцем або навіть просто ходите - це дозволить більше рухатися і зробити частішим серцебиття. Після того як ваша витривалість зросте, ви зможете перейти до більш інтенсивних вправ.

2. Почніть займатися силовими вправами, щоб зміцнити м`язи кора. Силові вправи допоможуть вам сфокусуватися на окремих ділянках тіла, таких як живіт. Тренування з обтяженнями покращують відчуття рівноваги, підвищують витривалість і гнучкість, а також допомагають наростити м`язи і спалити жир.

Такі вправи як кранчи, планки та підтягування на перекладині задіють м`язи живота і зміцнюють їх, що допоможе вам придбати більше підтягнутий вид.

3. Чергуйте свої тренування. Виконуйте протягом тижня аеробні та силові вправи і чергуйте їх. Це дасть вашому тілу деякий відпочинок між тренуваннями і дозволить зосередитися в різні дні на певних ділянках тіла.

Чергування тренувань дозволить уникнути «звикання» тіла до різних вправ і дозволить повною мірою використовувати переваги кожної вправи.

Метод 3 з 3:

Уникайте поширених помилок

1. Не піддавайтеся спокусі використовувати екстремальну дієту. Дієти з сильними обмеженнями, з яких виключені певні групи продуктів харчування, не дозволяють досягти постійних результатів. Хоча спочатку подібні дієти можуть привести до того, що ваш живіт буде виглядати і відчуватися менше, вони не дозволять досягти довгострокових результатів: ви будете постійно відчувати голод, а ваш організм не буде отримувати необхідні поживні речовини.

Обмежувальні дієти небезпечні тим, що після їх закінчення у людини з`являється схильність до переїдання. В результаті після прийому їжі ви будете відчувати нудоту і переповненість шлунка.

2. Іноді дозволяйте собі розслабитися. Подібно екстремальним дієтам, здорова дієта може стати нездорової, якщо ви будете постійно відмовлятися від усіх видів цукру, жирів і «поганих» продуктів. Можна один раз в тиждень балувати себе і є що-небудь не дуже корисне.

Не забувайте завжди контролювати розміри порцій, щоб не переїдати і не відчувати себе погано.

3. Злегка перекушуйте протягом дня, щоб впоратися з голодом. Багато обмежують себе трьома прийомами їжі в день і постійно відчувають голод. Корисні закуски, наприклад горіхи, батончик гранола або трохи фруктів, допоможуть вам вгамувати голод між прийомами їжі і уникнути переїдання.

Поради

Займайтеся спортом разом з другом, щоб підтримувати мотивацію!
Перш ніж дотримуватися дієти, проконсультуйтеся з лікарем, якщо ви вагітні або у вас є такі захворювання, як діабет, хвороби органів травлення або інші проблеми зі здоров`ям, які можуть вплинути на спроби скинути зайву вагу.
Шлунку потрібно близько 20 хвилин для того, щоб повідомити мозку, що він сповнений, тому їжте повільно.