Як пробігти 100 метрівку: 14 кроків (з ілюстраціями)

Біг на 100 метрів є одним з найбільш поширених видів бігових змагань. Він входить в програму занять фізичною культурою в школах і вузах, а також в програму різноманітних змагань, в тому числі і Олімпійських ігор. Незважаючи на просту назву, для забігу на 100 метрів потрібна хороша підготовка і наполегливі тренування. Є маса речей, які слід виконати для того, щоб добре пробігти стометрівку. На жаль, багато пробігають 100 метрів без належної підготовки, вважаючи, що вони все роблять правильно, хоча насправді вони легко могли б поліпшити свій результат на дорогоцінні секунди.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготовка до забігу

1. Тренуйтеся. Перш ніж брати участь в змаганнях з бігу на 100 метрів, слід багато тренуватися. Необхідно привчити до навантажень свою серцево-судинну систему, а також підвищити витривалість. Для бігу на 100 метрів потрібна хороша фізична підготовка. Підійдуть такі вправи:

Регулярні заняття з обтяженнями допоможуть вам підтримувати гарну фізичну форму.
Бігайте два рази в тиждень, тренуючи свою серцево-судинну систему.
Між пробіжками робіть перерви в 2-3 дня.

2. Задайтесь метою. Поставте перед собою завдання вкластися на стометрівці в певний час. Не варто задирати планку дуже високо - на даному етапі перед вами не варто мети досягти світового рівня. Задайтесь розумною метою, досягненням якої ви могли б пишатися.

Для спринтера високого класу хорошим результатом є 10 секунд.

Дуже хорошому бігунові в старших класах школи або ВНЗ досить укластися в 12-13 секунд.

Як правило, жінки долають 100 метрів приблизно на одну секунду довше, ніж чоловіки.

Для початку хорошим результатом буде час 15-17 секунд.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 3

3. Користуйтеся стартовими колодками, щоб виробити правильну стартову позицію. При забігу на 100 метрів необхідно стартувати з певної позиції, щоб на самому старті надати своєму тілу максимально можливе прискорення. Для цього багато тренерів і професійні спринтери рекомендують використовувати (і використовують самі) стартові колодки, підібрані під ваші ступні і ноги. Такі колодки допомагають прийняти оптимальну стартову позицію. Заведіть відповідні вам стартові колодки і потренуйтеся приймати наступну позу:

Ваша передня нога повинна розташовуватися приблизно в 60 сантиметрах від лінії старту.

Задню ногу слід поставити так, щоб її носок був на одній лінії з п`ятою передньої ноги.

Нахиліть тіло вперед, до лінії старту.

Розставте руки на ширину плечей.

Торкніться руками лінії старту, поставивши вказівний і великий пальці на лінію.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 4

4. Відпрацюйте стартову позицію. По суті, ваша початкова поза і техніка старту можуть привести як до перемоги, так і поразки в забігу. Важливо не просто як можна сильніше рвонути вперед: на старті задіяно більше різних м`язів, ніж при самому бігу, і вдалий старт передбачає правильну техніку для того, щоб направити вашу енергію і силу в правильне русло. Відпрацюйте цю техніку, відштовхуючись від стартової позиції, і ви зможете надавати своєму тілу більше прискорення на старті. На старті забігу на 100 метрів слід виконати наступне:

Почніть випрямляти задню ногу і зробіть нею швидкий перший крок, подавшись вперед.

Потім швидко перенесіть вперед передню ногу, набираючи швидкість.

Ваші ноги розпрямляться, "запускаючи" тіло вперед і вгору.

5. Виконуйте тренувальні забіги. Поліпшивши свою фізичну форму і поставивши перед собою мету, вам слід приступити до тренувальних забігів. По суті, це єдиний спосіб поліпшити свій час на стометрівці. При цьому пам`ятайте про наступне:

Ви помітите деякі поліпшення приблизно через тиждень тренувань.

Пробігайте стометрівку 3-5 разів на тиждень.

Чи не тренуйтеся занадто багато - вашому організму потрібен відпочинок.

При кожному забігу засікайте час.

Частина 2 з 3:

Відпочинок і харчування перед забігом

1. Виспіться в ніч перед забігом. Постарайтеся добре виспатися напередодні забігу. Залежно від вашого віку і статі, вам буде потрібно 8-9 годин сну. Хороший відпочинок перед змаганнями є однією з основних складових успіху.

Ляжте спати раніше, щоб вранці у вас було достатньо часу для підготовки до забігу.
Не пийте алкогольних напоїв напередодні ввечері. Алкоголь погіршить ваш сон, і на ранок ви будете відчувати втому, або навіть головний біль.
Не спіть занадто багато, інакше вранці в день забігу ви будете відчувати втому і сонливість.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 7

2. Добре поснідайте перед забігом. Хоча деякі професійні спринтери приділяють мало уваги їжі перед серйозним забігом, вам слід з`їсти добре збалансований сніданок. Не переїдайте і не їжте занадто багато солодощів і вуглеводів. Необхідно забезпечити свій організм необхідною для забігу енергією, щоб ви не втратили сил посередині дистанції.

Добре підійде омлет з овочами.

З`їжте миску пластівців або мюслі з фруктами.

Запийте сніданок склянкою апельсинового або журавлинного соку.

3. Розігрійтеся і проведіть розтяжку. Перед забігом слід добре розім`ятися. Розігрів і розтяжка допоможуть вам розслабити м`язи і підготувати серцево-судинну систему. Без розігріву і розтяжки ви справите "холодний старт", що може призвести до втрати дорогоцінних секунд або раптової судорозі.

Перед спринтом не поспішаючи побігати легкої підтюпцем протягом 10-20 хвилин. Однак не перестарайтеся і простежте, щоб у вас залишалося достатньо часу для того, щоб повністю відновитися перед стартом.

Розтягніть м`язи задньої поверхні стегна і литкові м`язи. Розтягуючи будь-які м`язи, робіть 2-4 повтору по 10-30 секунд кожен.

Розтягніть ступні і кісточки. Яким би чином ви не проводили розтяжку ступень і кісточок, не перестарайтеся. Слідкуйте за тим, щоб у вас залишалося достатньо часу до старту.

Можливі розтягують вправи включають в себе нахили вперед з торканням пальців ніг, розтяжку "метелик", розтяжку камбаловидной м`язи в позиції стоячи, розтяжки ахіллесова сухожилля і гомілки.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 2

4. Пийте достатню кількість води. Це захистить ваш організм від зневоднення. Немає нічого гіршого, ніж скинути темп після 50 метрів через жагу. Щоб уникнути цієї неприємності пийте побільше води. Але будьте обережні і не випивайте занадто багато води-не пийте більше однієї пляшки - цього цілком достатньо. Пийте воду не пізніше, ніж за 5 хвилин до старту, інакше вам може стати погано під час забігу.

Частина 3 з 3:

забіг

1. Проведіть хороший старт. Забіг на 100 метрів - це та дисципліна, в якій старт грає ключову роль і нерідко визначає кінцевий результат. Якщо все кинуться вперед на старті, а ви спіткнетеся, то вам навряд чи вдасться прибігти першим (ою). Вдало стартувавши, ви створите хороший заділ для успіху.

Як випливає відштовхніться від стартових колодок.
Якщо ви не використовуєте колодки, то відштовхніться від землі передньою ногою.
Почавши рух, працюйте руками, прориваючись крізь повітря. Робіть те ж саме ногами.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 11

2. Випрямитеся в ході руху. Оскільки ви стартуєте з вигнутою спиною, вам потрібно буде випрямитися, щоб не пробігти так всю дистанцію. Якщо ви не випрямтеся, це сповільнить ваш рух. Крім того, біг в напівзігнутому положенні може призвести до падіння і травми. Зробіть наступне:

Підніміть голову між тридцятим і сорокових метром дистанції. Іншими словами, ви повинні випрямитися до другої третини всієї дистанції.

Але не випрямляйтеся повністю, вертикально, так як це збільшить опір повітря.

Зберігайте обтічну форму, але не надто сильно.

3. Продовжуйте рватися вперед. На середині дистанції (50-75 метрів) більшість людей починають втрачати швидкість, тому що вони витратили багато енергії на хороший старт. Для здобуття переваги над суперниками продовжуйте рватися вперед. Якщо ви втомилися, то дивіться на фінішну лінію. Ви побачите, що вона не так вже й далеко. Продовжуйте прискорюватися вперед до самого фінішу, чи не уповільнює темп аж до того, поки не перетнете лінію.

Зображення з назвою Sprint 100 Meters Step 13

4. Зробіть випад. Для виграшу часток секунди фінішній лінії зробіть випад вперед у самого кінця дистанції. Набувши досвіду пробігу стометрівки ви навчитеся визначати, де і коли найкраще робити цей випад. Для випаду дочекайтеся, поки ви не будете у самій фінішній лінії. У цей момент усіма залишилися силами викиньте груди вперед. Зазвичай судді зупиняють секундомір, коли ваші груди (а не голова) перетинає фінішну лінію, саме тому варто робити останній ривок.

5. Уникайте поширених проблем і помилок. Існує цілий ряд проблем, з якими стикаються багато спринтери. Позбувшись від них, ви зможете поліпшити свій результат на кілька дорогоцінних секунд, набагато підвищивши свою майстерність. Врахуйте наступне:

Відпрацьовуйте координацію рухів. Нерідко багато спринтери, досягнувши максимальної швидкості приблизно до середини дистанції, починають втрачати координацію рухів і контроль над своїм тілом. Вчіться контролювати положення свого тіла. Тримайте ступні прямими і намагайтеся, щоб при торканні землі гомілки були спрямовані перпендикулярно до неї.

Безперервно нарощуйте зусилля і швидкість після старту. Багато бігуни відчувають проблеми із зосередженням сил відразу після старту. Не панікуйте і продовжуйте енергійно бігти, зосередившись на тому, щоб випрямитися після старту.

Не робіть фінішний випад занадто рано. В іншому випадку ви можете спіткнутися і втратити дорогоцінний час. Кращий спосіб уникнути цієї поширеної помилки полягає в наполегливих тренуваннях.

Поради

Залишайтеся на своїй біговій доріжці!
Якщо ви бігаєте з іншими людьми, то потисніть їм руки після закінчення забігу.
Відпрацьовуйте техніку хорошого старту. Хороший старт є ключем до хорошого фінішу.
Тренуйтеся бігати на швидкість дистанції 120 і 200 метрів.
Беручи участь в забігу на 100 метрів, перед самим стартом злегка затримайте дихання. При пострілі стартового пістолета різко видихніть одночасно з ривком вперед.
У самого фінішу "упірніть", нахиливши груди вперед, щоб швидше перетнути фінішну лінію!