Як швидко пробігти 1.5 км (з ілюстраціями)

Ви хотіли б швидко пробігти 1.5 км? Готуєтеся до спортивних змагань, намагаєтеся здати військовий норматив або просто хочете випробувати себе? Тоді, щоб збільшити свою швидкість під час забігу, регулярно займайтеся і скористайтеся порадами, які наводяться в цій статті.

кроки

Частина 1 з 4:

Швидко пробіжіть 1.5 км, кожен коло на час

1. Почніть з розминки перед бігом. Кілька разів пробіжіть коротку дистанцію з прискоренням, щоб збільшити частоту серцебиття. Пробіжіть всю дистанцію подумки в своїй голові. Зосередьтеся на часі, яке повинно бути після закінчення кожного кола.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 2

2. На першому етапі біжіть якомога швидше. Для того, щоб досягти цільового часу, потрібно почати трохи швидше.

Психологічно, чим ближче ви будете перебувати до фінішу, тим більше ви будете сповільнюватися, тому компенсуйте це відставання першим колом. У той же час, не використовуйте всю свою силу на цьому колі.

Хороший приклад: якщо ви хочете пробігти 1.5 км за 5 хвилин, кожен етап повинен складати 75 секунд. Гарний час для першого етапу буде від 71 до 73 секунд. Це не дуже швидко, але цього достатньо, щоб надати вам трохи впевненості.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 3

3. На другому етапі біжіть в зручному темпі. Цей етап потрібно пробігти за планом. Як уже згадувалося раніше про 1,5 км за 5 хвилин, другий етап повинен складати точно 75 секунд, так що час на півдорозі має бути 2 хвилини 26-28 секунд.

Якщо ви вже бігали спринт на 400 м, тоді вам відома потрібна швидкість для цього етапу. Ви відчуєте, як спрацює м`язова пам`ять.

Ймовірно, викид адреналіну почне проходити на середині цього етапу, і ви це відчуєте. Будьте зосереджені на збереженні біговій форми і тримайте свій темп.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 4

4. На третьому етапі глибоко дихайте. Подумки і фізично, це найскладніший етап для більшості людей. Найчастіше, цей етап і визначає, досягнете ви цільового часу чи ні. Швидше за все, порівнюючи з вихідної швидкістю, ви почнете сповільнюватися.

У нашому прикладі про 1.5 км за 5 хвилин, більшість людей пробіжить третій етап за 77-78 секунд. Якщо витратити досить сил на перший етап, тоді це дозволить досягти нам цілих 3 хвилини 45 секунд.

Зробіть свідоме зусилля, щоб зберігати швидкість на цьому етапі, інакше ви відстанете. Пам`ятайте, що ваш наступний етап є вирішальним!

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 5

5. На четвертому етапі викластися на повну. От і все. Ви майже у мети. Це те, що потрібно говорити собі на цьому відрізку. Ви, напевно, сповільнилися на попередньому етапі, так що тепер потрібно показати все, на що ви здатні на цьому етапі, подумки підганяючи себе до цільового часу.

Особливо важливі останні 200 метрів. На більшості треків - це фінальний поворот. Тут потрібен ривок.

Все, що можна сказати про цей етап: вам потрібно подумки викластися на повну, щоб досягти цільового часу. Просто повірте в себе.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 6

6. Прискорюйтесь на поворотах. Ви проходите повороти приблизно від 6 до 10 секунд, збільште швидкість. Це дозволить вам заощадити кілька секунд від загального часу.

Частина 2 з 4:

План навчання для початківців, які хочуть збільшити свою швидкість

1. Починайте повільно протягом першого тижня. Нарощуйте дистанцію і швидкість поступово, щоб не травмуватися під час крос тренування. Дотримуйтесь такої прогресії:

понеділок: біг підтюпцем 1.5 - 3 км
вівторок: велосипед або плавання
Середовище: біг підтюпцем 1.5 - 3 км
Четвер: велосипед або плавання
п`ятниця: біг підтюпцем 1.5 - 3 км

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 8

2. додайте 1.5 км протягом другого тижня. У понеділок, середу і п`ятницю бігайте від 3 до 5 км. Продовжуйте у вівторок і четвер їздити на велосипеді або плавати.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 9

3. Катайтеся виключно на велосипеді або плавайте під час 3-го тижня. Перестати бігати - може здатися дивним, але новачки дуже схильні до травм. Ви знову відновіть біг на 4-му тижні.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 10

4. Почніть знову бігати на 4-му тижні. Поставте мету: 1.5 км за 12 хвилин. Пробіжіть 5 км в понеділок, середу і п`ятницю. Катайтеся на велосипеді або плавайте у вівторок і четвер.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 11

5. Поміняйте розпорядок на 5-му тижні. Продовжуйте збільшувати швидкість. Дотримуйтесь такого розпорядку:

понеділок: біг 3 км

вівторок: біг 5 км

Середовище: вихідний день

Четвер: біг 6.5 км

п`ятниця: біг 3 км

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 12

6. Вичавіть з себе все на 6-му тижні. Ви повинні спробувати пробігти 1.5 км за 10 хвилин. Ось графік на тиждень:

понеділок: біг 3 - 5 км

вівторок: біг 5 - 6.5 км

Середовище: вихідний день

Четвер: біг 6.5 - 8 км

п`ятниця: біг 3 - 5 км

Частина 3 з 4:

Підготовка для бігунів середнього рівня, які хочуть зрізати хвилини під час бігу

1. Виконуйте наступний розпорядок під час тижня з 1-го по 4-ю:

понеділок: біг 3 км. Намагайтеся бігати до тих пір, поки не досягнете поставленої мети. Слідкуйте за тим, як довго ви можете зберігати необхідну швидкість.
вівторок: спринт на 400 м за 90 - 120 секунд (6 - 8 разів). Між кожним підходом повільно бігайте підтюпцем 1 - 2 хвилини, щоб організм міг відновитися.
Середовище: заплануйте вихідний день, поплавайте або потренируйте м`язи верхньої частини тіла.
Четвер: біг 3 км. Засічіть, за скільки ви зможете пробігти відстань. Потім пробіжіть повільно підтюпцем 3 км.
п`ятниця: біг 5 км. Кожні 400 м за 90 - 120 секунд. Спробуйте сьогодні викластися на всю котушку, щоб дізнатися, чи можете ви бігти швидше. Якщо швидкість знизиться, перш ніж продовжити, дві хвилини пройдіться або побігати підтюпцем. Якщо ви не можете підтримувати стабільну швидкість, поверніться до бігу на 400 м. Просто вичавіть з себе все можливе.
субота: біг підтюпцем 6.5 10 км у вільному темпі.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 14

2. Збільште навантаження між 5-й і 8-м тижнями:

понеділок: біг 3 км. Зберігайте швидкість протягом всієї дистанції.

вівторок: спринт на 800 м за 3 - 4 хвилини (6 - 8 разів). Вам потрібно збільшити відстань, зберігаючи при цьому свою швидкість.

Середовище: заплануйте вихідний день, поплавайте або потренируйте м`язи верхньої частини тіла.

Четвер: біг 3 км. Зберігайте швидкість протягом всієї дистанції, потім пробіжіть підтюпцем 3 км.

п`ятниця: біг 5 км. Підтримуйте свою швидкість. Якщо ви не можете зберігати цільову швидкість, перейдіть на спринт або спробуйте пройтися або пробігтися підтюпцем протягом 2 хвилин, перш ніж повертатися до цільової швидкості.

Субота: довга, некваплива пробіжка на 6.5 - 10 км. Не забудьте добре розім`ятися.

Частина 4 з 4:

Інші корисні поради

1. Запросіть друга побігати. Якщо можливо, запросіть того, хто бігає з тією ж швидкістю, що і ви, так у вас з`явитися підтримка і дружнє змагання. Ви, звичайно, можете тренуватися і поодинці, але тренування з командою або схожими бігунами - відмінна допомога в мотивації.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 16

2. Зосередьте свою увагу. Якою б не була ваша мета: 10 хвилин, 8 хвилин або 6 хвилин - ви повинні бути дуже зосереджені, щоб встановити особистий рекорд. Тіло буде повторювати за думками. Якщо ви вірите: щось станеться-воно неодмінно станеться.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 17

3. Після розминки потягніться і відпочиньте. Завжди робіть розминку від 5 до 10 хвилин і відпочивайте. Додавання розминки і відпочинку до вашої звичайної тренуванні дозволить уникнути травм.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 18

4. Навчіться правильно бігати. Постава має вирішальне значення, а іноді навіть заважає багатьом людям бігти швидше.

Дивіться на горизонт, а не під ноги. Нахил голови під цим кутом вирівнює і випрямляє шию і спину.

Тримайте плечі рівно і вільно. Якщо вони почнуть підніматися, тоді зупиніться, струсіть їх і обережно розімніть.

Розмістіть руки під кутом в 90 градусів і рухайте ними вперед і назад, а не перед грудьми. Тримайте кулаки розціпленого, пальцями злегка торкаючись долоні.

Тримайте спину рівною. Якщо ви виявите, що сутулитеся, зробіть глибокий вдих і відчуйте, як ваш торс природно випрямитися. Збережіть випрямлену поставу, коли видихнете.

Тримайте стегна природно по відношенню до торсу. Нахил стегон призводить до небажаного тиску на нижню частину спини.

Робіть правильні кроки. При кожному кроці нога повинна приземлятися прямо під вашим тілом зі злегка зігнутим коліном. Якщо ваша нога приземляється перед тілом, ви робите дуже широкий крок.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 19

5. Уникайте зневоднення. Пийте багато води. Близько 2 л рідини щодня.

Зображення з назвою Run a Fast Mile Step 20

6. Додайте силові тренування і пліометрікой. Силові тренування поліпшать вашу витривалість, а плиометрика допоможе вам під час бігу використовувати вибухову швидкість.

Поради

Перед бігом сходіть в туалет. Звучить безглуздо, але повний сечовий міхур може стати серйозним відволіканням.
Дуже важливий позитивний настрій. Якщо ви постійно говорите собі, що ви матрац і що цілі недосяжні, ви ніколи не досягнете успіху. Скажіть собі, що ви сильний та швидкий і візуалізують бажаний результат забігу або тренування.
Купіть легке взуття. В середньому, людина зазвичай робить 880 кроків за 1.5 км. Якщо ви купуєте взуття, яка на 57 г легше, це приблизно 50 кг, які вам не знадобитися нести ці 1.5 км.
Налаштуйте своє дихання. Глибокий вдих через ніс і видих через рот.
Змушуйте себе бігати навіть тоді, коли ви не хочете. Коли ви знайдете себе на думці, що вже 20 хвилин біжите, ви будете раді, що змогли це зробити.
Не їжте занадто багато перед бігом. Трохи фруктів не береться до уваги.
Не перестарайтеся на першому колі: це буде помилкою, залиште сили для крайнього кидка.
Якщо ви втратили настрій, зосередивши увагу на втомлених ногах або на тому, що ви ніколи не досягнете мети, заспівайте пісню або розкажіть собі подумки історію. Відволікання кожні кілька хвилин вам не зашкодить.
Під час прискорення перед фінішній рисою, дихайте через рот. Проте, більшу частину забігу намагайтеся не дихати ротом, так як нефільтрований, холодне повітря протягом тривалого часу зовсім не корисний, до того ж це дуже швидко зневоднює.
Якщо ви відчуваєте, що не можете закінчити, скажіть собі: «Тримайся!». Але якщо дійсно стає фізично боляче бігти, сповільниться і перейдіть, глибоко вдихаючи, на ходьбу.
Якщо ставати зовсім не під силу, розбийте біг на етапи. Тільки ще 400 м до перехрестя або поштової скриньки не так важко, як пройти пішки 1.5 км. Коли ви досягнете свого першого етапу, встановити нову мету.
Напружте всі сили на «першому етапі». Пам`ятайте, що не ви це вибирали. Це вибрало вас.

попередження

Якщо ви не в формі або не бігали якийсь час, не грайтеся в героя, починаючи бігати по 13 км. Ви не тільки себе демотівіруете, але можете отримати такі серйозні травми, як перелом напруги, розтягнення м`язів або проблеми з суглобами.
Чи не перетренуються. Коли ви будете на 3 - 4 тижні, ви відчуєте себе краще, більш оновленим після бігу, ніж спочатку. Якщо ви постійно відчуваєте втому або втома після бігу, зробіть перерву на день або два. Коли ви повернетеся до тренувань, ви зможете бігати навіть швидше, ніж раніше. Якщо ви відчуваєте біль під час тренування, зупиніться і зробіть перерву або поговоріть зі своїм лікарем, або тренером.

Що вам знадобиться

Друг / друзі з бігу
Вода або енергетичний напій