Як пробігти милю за 6 хвилин

Результат в 6 хвилин за милю (1609 м) стане гідною метою для будь-якого бігуна. Більшість не зможуть досягти її без відповідного тренування. Більшість навіть не зважиться на таке. Вам буде потрібно розвинути свою силу і витривалість на малих і довгих дистанціях, але ця мета цілком досяжна. Прикладіть всі свої зусилля і бажання і ви не помітите, як перетнете фінішну лінію з бажаним результатом.

кроки

Частина 1 з 3:

поліпшення часу

1. Попрацюйте над відрізками в 1/4 (402,25 м) і 1/2 (804,5 м) милі. Розбийте милю на частини, з якими буде легше працювати, адже набагато простіше спочатку відточити свою майстерність на відрізках по 90 секунд. Коли ви зможете пробігти 1/4 милі (402,25 м) за 90 секунд, переходите до роботи з відрізком в 1/2 (804,5 м). Після того, як вам вдасться пробігти півмилі (804,5 м) приблизно за 3 хвилини, ви відчуєте, чи вдасться вам і далі зберігати такий темп. Таким чином, розбиваючи дистанцію на малі відрізки, ви уникаєте зайвого навантаження на свої коліна.

З точки зору психології, ваш мозок дивиться на поставлену мету і думає: «Чтоооо? милю? За 6 хвилин? Та ти з глузду з`їхав!». Але варто лише поставити питання про всього 90 секундах, як це стає не такою вже й складною метою.

2. Використовуйте інтервальний біг. Це один з кращих способів для зменшення часу, необхідного для проходження дистанції, і для підвищення своїх атлетичних якостей в загальному. Цей спосіб є щось на зразок спринту, але більш частого і циклічного. Наприклад, протягом однієї хвилини ви біжите на максимально можливій швидкості, одну хвилину відпочиваєте і потім знову біжите на граничній швидкості. Все це повторюється близько 8 разів. Після такого тренування миля за 6 хвилин здасться вам приємною прогулянкою.

Після того, як ви звикли до 60 секундам, починайте ускладнювати завдання. Для початку почніть з 75 секунд бігу і 45 секунд відпочинку. Продовжуйте нарощувати результати, поки не досягнете двох відрізків швидкого бігу по 3 хвилини. Після цього все, що вам залишається зробити - з`єднати їх разом!

3. Використовуйте біг на далекі дистанції для підвищення своєї витривалості. Під час своїх тренувань ви повинні пробігати більше, ніж заповітна одна миля. Не тільки швидкість, але і витривалість стануть вашою опорою. Для цього час від часу відходите від своєї звичної програми з розвитку швидкості і виходите на довгі і неспішні пробіжки. Якщо 5 миль (8045 м) стануть для вас рутиною, то лише одна миля (1609 м) здасться не таким вже й страшним випробуванням.

Скористайтеся цим приводом і змініть обстановку. Перейдіть до бігову доріжку, лісову стежку або куди-небудь ще. Це також допоможе вам розвіятися!

4. Біг в гору. Крім витривалості і швидкості вам також знадобиться і сила. Вам буде потрібно стати сильніше, якщо ви хочете і далі збільшувати свою швидкість. Жоден інший вид бігу не розвиває силу так, як це робить біг в гору. На відміну від плоских поверхонь, біг по похилим не тільки підвищить серцебиття, але і змусить м`язи ваших ніг відчувати набагато більше навантаження.

Ця вправа добре розбавить вашу щоденну рутину. На початку тренування ви можете триматися молодцем, але під кінець неминуче втомитеся і будете робити все на автоматі, що негативно позначиться на ваших цілях. Ви можете уникнути цього, додавши в свій маршрут ділянки з горбистою місцевістю. Це допоможе вам зберегти належний настрій.

# Начините тренування на час. Для початку навчіться бігти 1/4 милі (402,25 м) за 1:30, потім 1/2 (804,5 м) милі за 3:00, 3/4 за 4:30 і нарешті всю дистанцію за 6 хвилин. Підберіть маршрут, на якому зможете легко відзначати пройдену відстань, візьміть секундомір і подивіться, на що ви здатні. Це єдиний спосіб дізнатися, наскільки недосяжні або, навпаки, реальні ваші цілі.

1
Вам необов`язково займатися цим кожен день. Велику частину тижня ви повинні займатися звичайними тренуваннями, а цей спосіб використовувати лише для оцінки своїх успіхів. Щоденний біг на час нічого крім втоми вам не дасть.
2. Якщо ви любите змагатися в швидкості, вам варто запам`ятати кілька речей, які допоможуть вам вирватися вперед і перетнути фінішну лінію раніше.
Вам потрібен хороший старт. Якщо ви не «темна конячка», то вам навряд чи захочеться постійно думати про те, як нагнати лідерів забігу. Спочатку тримайтеся в перших рядах, і вам не доведеться відволікатися на такі думки.
Чи не намагайтеся лідирувати з перших же хвилин. Лідер задає темп, бореться з вітром і відчуває на собі тиск тих, хто біжить по його п`ятах. Такі люди швидше за все втомлюються, а вам це не потрібно.
При бігу по певному маршруту дотримуйтеся прямих. Якщо ви спробуєте обігнати попереду біжить, то мимоволі будете оббігати його по дузі, що лише збільшить відстань. Ви просто даремно витратите енергію.
Прибережіть сили на закінчення дистанції. Це дасть вам можливість зробити фінішний ривок. Останні 100-200 метрів ви повинні бігти ще швидше, ніж на старті.
Зосередьтеся на диханні і тому, що знаходиться попереду вас. Чи не відволікайтеся на фанатів, тренера або те, що у вас під ногами. Тримайте голову прямо, очі устремленик мети і не дозволяйте себе від неї відвернути. Навіть секундна втрата концентрації може вплинути на підсумкове час.

Частина 2 з 3:

Біжіть з розумом

1. дихайте правильно. Безліч людей мають погану звичку дихати лише поверхово. Не допускайте таких помилок! Переконайтеся, що дихайте глибоко і розмірено. Вдих виконуйте через рот, а видихайте повільно і через рот. Недостатнє дихання виснажить ваші м`язи раніше, ніж це повинно статися.

Спробуйте знайти свій ритм. Робіть вдих кожні 3-4 кроки. підтримання такого ритму також дасть вам те, на чому можна сконцентруватися.

2. Завжди виконуйте розминку і розтяжку. Для того щоб підготувати свої м`язи до подальшої тренуванні, вам потрібно їх як слід розігріти. Якщо ж ви цього не зробите, то ризикуєте отримати травму, оскільки м`язи ще не готові до виконання такої роботи. Для розігріву зробіть декілька нахилів, присідань, махів і підйомів ноги.

Завершіть тренування вправами на розтяжку. Це допоможе не тільки знизити пульс, розслабитися, але і відновити м`язи. Через деякий час ви помітите, що стали набагато гнучкіше.

3. Зверніть увагу на техніку бігаю. Помилки в техніці не тільки призводять до травм, але і витрачають енергію даремно. Якщо ви хочете досягти своєї мети в 6 хвилин, вам потрібно бігти якомога ефективніше. Суть в наступному:

Що стосується верхньої половини тіла, ви повинні дивитися прямо на горизонт і нікуди більше. Тримайте плечі розслабленими, якщо вони затекли - струсіть їх і позбудьтеся від напруги. Спину тримайте прямо, лікті під кутом 90 градусів, а кисті рук злегка стисніть в кулаки.

Що стосується нижньої половини тіла, намагайтеся легко (чим легше торкання, тим швидше ви біжите) торкатися землі середньою частиною стопи, поступово переносячи вагу на носок. Не піднімайте коліна занадто високо і не робіть занадто великих кроків. При бігу у вас має бути почуття, що ви начебто парите над землею.

4. Працюйте з усіма групами м`язів. Оскільки ваші результати в бігу чимало залежать від сили, не буде зайвим звернути увагу на розвиток всіх м`язів свого тіла. Виконуйте присідання, випади, планки, підйоми тулуба і віджимання. Всі вони допоможуть вашим м`язам знаходитися оптимальній формі.

Додайте вправи з вільним вагою. Використовуйте різні вправи для опрацювання біцепсів, трицепсів, плечей і передпліч. Маючи гантелі, ви можете виконувати всі ці вправи вдома.

5. Уникайте зневоднення. В іншому випадку ваше тіло не зможе працювати на піку своїх можливостей. З того самого дня, як ви почали свої тренування, вам потрібно кожен день випивати багато води. Оскільки вам необхідно заповнювати втрати води під час тренування, намагайтеся пити 1-2 склянки до і після неї.

Переважно всього пити звичайну воду. Проте, чашка чорної кави перед тренуванням може дати забезпечити ваше тіло додатковою енергією. Але не дуже розраховуйте на цей напій і тим більше не зловживайте ним. Ви ніколи не можете бути на 100% впевнені в тому, як ваш організм відреагує на кофеїн.

6. Дотримуйтесь правильне харчування. На відміну від марафонського бігу, вам не потрібно безліч вуглеводів або якої-небудь спеціальної дієти. Вам потрібно всього лише утриматися від їжі за годину перед забігом і споживати багато складних вуглеводів, білка, овочів і фруктів. І ніколи не бігайте, будучи голодним!

Фрукти (на кшталт бананів, яблук або персиків) забезпечать вас натуральними і безпечними цукрами. Непоганим вибором також будуть оладки або вівсяна каша.

Спробуйте такий продукт, як енергетичний гель. Він забезпечить ваш організм тією кількістю цукрів і енергії, яке дозволить швидше перетнути фінішну лінію.

7. скиньте вагу. Чим більше ви важите, тим складніше вашому тілу пересуватися. втрата навіть 4-5 кілограммможет значно поліпшити ваші результати.

Немає сенсу втрачати вагу, якщо разом з ним ви втратите і м`язи. Не варто сідати на дієту, худнути і сподіватися, що будете пурхати над землею, якщо ціною за це стане ваша сила і витривалість. Якщо ваша вага відповідає вашому росту, вам нема про що турбуватися і починати худнути.

8. Обзаведіться парою хорошою біговій взуття. Навіщо? З одного боку ви уникнете зайвих травм, пов`язаних з взуттям, а з іншого - поліпшите свої результати. Взуття найкраще підібрати в спеціалізованому магазині. Але не беріть першу-ліпшу пару тільки тому, що вона вам зовні сподобалася. Покличте продавця і попросіть його підібрати взуття, яка підійде саме вам. Ось кілька моментів, на які варто звернути увагу:

Взуття має бути тісним, але повинна облягати п`яту і носок. Ви повинні бути в змозі легко вийняти ногу з взуття, коли вона надіта, але не зашнурувати.

Оскільки абсолютно природно, що протягом дня і під час тренувань стопа трохи набрякає, вам потрібно подбати про достатню просторі всередині взуття. Для більшої впевненості займайтеся покупкою взуття у вечірній час, коли обсяг стопи найбільший.

приміряйте взуття. Спробуйте трохи пробігтися по магазину або біговій доріжці, якщо вона у них є. Переконайтеся в тому, що взуття відповідає формі вашої стопи і вам в ній зручно. Ви ж не купуєте машину перш, ніж спробуєте її в справі?

Частина 3 з 3:

додаткові корисності

1. Подбайте про своє спорядженні. Наші успіхи та невдачі залежать від нашого настрою набагато більше, ніж ми самі усвідомлюємо. Оскільки ви, ймовірно, вже досить наблизилися до своєї мети, настрій у вас повинен бути відповідний. Але не завадить вкласти ще трохи більше сил і засобів в хобі, яким ви займаєтеся.

Обзаведіться одягом, яка підходить для тренувань. Існує спеціальний одяг для занять бігом, але вам підійде будь-який одяг, в якій вам буде комфортно.
Купіть хороше рушник, пляшку з водою, пояс з обважнювачів, секундомір і так далі. Все це не так вже й важливо, але використання такого роду речей ще більше зміцнить вашу впевненість довести справу до кінця.

2. слухайте музику. Для цієї мети створіть плейлист з пісень з темпом близько 190. Це не тільки допоможе вам відволіктися, але і допоможе зберегти заданий темп. Музика також може мотивувати вас і надати сил у вирішальний момент.

Якщо ви не знаєте з чого почати, пошукайте готові плейлисти в інтернеті. Для їх прослуховування вам знадобиться iPod або будь-який інший портативний плеєр.

3. Знайдіть напарника. Ще нікому не зашкодив здоровий дух змагань. Тільки врахуйте, що ваш суперник повинен приблизно відповідати вам за швидкістю або бути трохи швидше. Якщо він буде тягнутися весь час ззаду або обганяти вас по другому колу, від такого тренування толку буде не більше, ніж коли ви один.

Ви також можете бігати по черзі. Те почуття, що на фініші тебе вже чекають, додасть вам додатковий стимул.

4. ставте цілі. Для кожного тижня намагайтеся намічати собі маленькі, але досяжні цілі. З кожної досягнутої метою у вас буде з`являтися все більше мотивації. Наприклад, ви можете поставити собі за мету пробігти таке-то кількість кілометрів, завершити стільки-то інтервалів або побити рекорд минулого тижня на 10 секунд. Такі маленькі перемоги будуть підтримувати в вас віри в свої сили і не збиватися з дороги.

І не забувайте радувати себе призами! Хоч 10 секунд можуть здаватися і не таким великим кроком, але саме вони складають фундамент вашого успіху. Так що не нехтуйте цим, і нагороджуйте себе за кожну досягнуту мету.

Поради

Не дозволяйте своїм рукам вільно бовтатися під час бігу. Тримайте їх притиснутими до тулуба, і ви будете бігти швидше.
Багатьом допомагає знайти собі супутника для пробіжок. Це забезпечить вас додатковою мотивацією, оскільки ви не захочете підводити іншу людину.
Ніколи не переходьте на крок. Після цього набагато важче перейти назад на біг.
При бігу з гори робіть довгі, але повільні кроки.
При бігу в гору робіть короткі, але часті кроки.

попередження

Біг може бути дуже вимотує. Але після пройденої дистанції ніколи не згинайтеся. Найкраще покласти руки на голову або стегна і віддихатися в такому положенні. Це допоможе вам отримувати кисень швидше.
Не приймайте Red Bull, Monster або інші напої з високим вмістом кофеїну. Це призведе до черевних болів і до необхідності часто користуватися туалетом. Щоб уникнути судом просто пийте воду за одну годину до тренування.

Що вам знадобиться

Взуття для бігу
Місце для бігу
Годинники
Пляшка з водою (уникайте енергетиків)