Як пробігти 800 метрів швидше: 11 кроків

Якщо ви досягли певних успіхів в бігу на 800 метрів, але перестали прогресувати, то вам, щоб пробігти дистанцію швидше, потрібно щось змінювати в своїх тренуваннях. Правильно харчуючись і тренуючись, ви зможете поліпшити показники і встановити новий особистий рекорд.

кроки

Частина 1 з 3:

Підготуйте свій організм до швидкого бігу

1. правильно харчуйтеся. Поліпшивши свій раціон харчування, ви зменшите жирові відкладення і зміцните м`язи - це допоможе вам стати витривалішими. Саме неправильне харчування може заважати вам прогресувати в бігу на 800 метрів.

Їжте різноманітні корисні продукти: фрукти, овочі, цільні зерна і пісне м`ясо.Завдяки цьому ви зможете поліпшити статура. Необхідно збільшити споживання білка і вуглеводів, так як саме ці поживні речовини допомагають нарощувати м`язову масу і забезпечують організм енергією.

Якщо тренування тривати 30-45 хвилин, то в цей день вам необхідно 3 г вуглеводів.
Якщо тренування тривати 46-60 хвилин, то вам буде потрібно 5 г вуглеводів.

Уникайте оброблених продуктів з високим вмістом цукру і натрію. Через них ви будете бігти менш ефективно.

До і після тренування їжте легкі закуски з великим вмістом вуглеводів. Їх слід вживати за годину до тренування і через 30 хвилин після неї. Відмінним вибором будуть: банани, протеїнові коктейлі і енергетичні батончики без кофеїну.

2. Пийте достатньо води. Щоб організм отримував достатню кількість рідини, потрібно щодня випивати близько двох літрів води.У дні тренувань потрібно пити ще більше води, щоб компенсувати її втрату - це допоможе вам не зменшувати темп. Однак не варто пити зайву воду - прислухайтеся до свого організму і пийте, коли захочеться.

Дуже важливо пити воду як до, так і після тренування. За годину до бігу намагайтеся випивати близько 250 мл води. Стільки ж пийте і після бігу.

Звертайте увагу на ознаки зневоднення. На зневоднення можуть вказувати наступні ознаки: відчуття спраги або сухості в роті, головний біль, переднепритомний стан, недостатнє сечовипускання і запори. Відчувши будь-якої з цих симптомів, збільште споживання води.

3. Грунтовно робіть розтяжку. Хороша розтяжка допоможе збільшити довжину кроку (впливає на збільшення швидкості). До того ж розтяжка до і після тренування допомагає уникнути травм.

Розминайте м`язи ніг (м`язи задньої поверхні стегна, чотириглаві м`язи і аддуктори) і нижньої частини тіла (сідничні м`язи і згиначі стегна). Спробуйте два-три рази на тиждень включати в графік тренування довшу розминку.

займіться йогою, щоб поліпшити гнучкість.

4. Складіть графік тренувань. Неможливо покращитися в бігу на 800 метрів за один день. Як і при підготовці до марафону, кращий спосіб досягти мети - скласти графік. Якщо ви будете слідувати графіку тренувань, то зможете максимально викластися і на короткій дистанції.

Встановіть кінцевий термін досягнення мети. Виберіть дату, коли б ви хотіли досягти свого найкращого часу в бігу на 800 метрів.

Якісно і інтенсивно тренуйтеся один-два рази на тиждень. Тренування повинні включати в себе біг по горбистій місцевості і біг на швидкість.

Виберіть дні відпочинку, коли ви зможете виконувати помірні фізичні вправи, наприклад йогу, щоб залишатися гнучким.

Частина 2 з 3:

розвиток тіла

1. Розберіться з механікою бігу. Біг на 800 метрів - це біг на середню дистанцію. Мається на увазі, що протягом усього забігу бігун буде підтримувати швидкий темп, а потім, на останньому відрізку дистанції, зможе пробігти з максимальною швидкістю. Під час тренувань вам потрібно відточувати три навички:

Вдосконалюйте техніку бігу на середні дистанції. Мова йде про швидкість і витривалості. Вам потрібно з самого початку забігу задати швидкий темп і контролювати можливості свого тіла. Ваше завдання протягом усього забігу - підтримувати швидкий, але при етомкомфортний для вас темп, щоб залишилося достатньо сил для ривка в кінці забігу.
Навчіться бігти в потоці бігунів. Бігунам на 800 метрів доведеться зіткнутися з потоком біжать по внутрішній доріжці. Постарайтеся бігти так, щоб вас на затискали в лещата і враховуйте своє становище, щоб не збити з ніг того, хто біжить перед вами.
Спробуйте бігати в анаеробних умовах. У другій половині забігу (350-400 метрів) ваш організм буде виснажений через практично спрінтовой швидкості. Розвивайте цю здатність, пробігаючи спринт на 400 метрів швидше обичного- далі 2-х хвилинна ходьба і знову біг. Ця інтервальна тренування поліпшить анаеробну витривалість.

2. бігайте часто. Бігайте якомога частіше, чергуючи біг на 400 метрів з бігом на 1600 метрів.

Зосередьтеся на тому, що допоможе вам поліпшуватися в бігу на 800 метрів. Бігайте на 400 метрів, щоб навчитися розвивати максимальну швидкість в кінці забігу. Бігайте на 1 600 метрів, щоб розвивати витривалості при швидкому темпі.

Пам`ятайте про своєму графіку тренувань. Не забувайте про дні відпочинку, розминці та здорове харчування, щоб у вас були сили для наступного забігу. Тренуйте своє тіло різними способами, наприклад за допомогою бігу по горбистій місцевості, який допоможе розробляти м`язи ніг і серцево-судинну систему.

3. Відпочивайте і відновлюйте сили. Завжди чергуйте напружені дні з днями відпочинку. Після напруженого тренування відпочиньте або зробіть легке тренування, щоб дати організму час відновитися.

Хоча в дні відпочинку потрібно зберігати деякою активність, організм повинен мати можливість повноцінно відпочити. Для цього важливо досить висипатися і строго дотримуватися режиму сну.

Не допускайте серйозних травм. Якщо ви отримали травму, то щоб не погіршити становище, припиніть тренування і зверніться до лікаря.

Частина 3 з 3:

Під час забігу

1. Випийте води і перекусіть, щоб з`явилися сили. За годину до забігу з`їжте легку закуску з високим вмістом вуглеводів і випийте 250 мл води

З`їжте корисну їжу, яка додасть вашому організму сил, але при цьому не варто їсти занадто багато. Перед забігом легко перекусіть, щоб організму не довелося перетравлювати зайві калорії під час бігу.
Підійдуть фрукти, йогурт або батончик мюслі. Вони додадуть вам сил, і при цьому ви не будете відчувати себе млявим або переповненим.

2. розімніть м`язи. Обов`язково гарненько розімніть перед бігом.

Невелика, але правильно зроблена розминка допоможе розігріти м`язи і збільшити довжину кроку, при цьому знижуючи ризик отримання травм і судом під час бігу.

Розімніть згиначі стегон, стегна, підколінні сухожилля, ікри і поперек.

3. Пробіжіть 800 метрів. Основне правило на середніх дистанціях (800 і 1600 метрів): бігун повинен підтримувати швидкий темп і зберегти достатньо сил, щоб зуміти зробити два різких прискорення..

Правильно починайте забіг. Біжіть швидко на тій швидкості, яку ви зможете підтримувати. Головне тут - це сталість.

Не поспішайте в середині забігу. Слідкуйте за іншими бігунами і змінами свого темпу. Вам потрібні будуть сили для спринту на початку забігу і в кінці. Перший ривок потрібен для того, щоб зайняти внутрішні доріжки і по можливості вибитися в лідери цього забігу.

Пам`ятайте про межах своїх можливостей, щоб у вас залишилося досить сил для другого ривка в кінці забігу. Підтримуйте рівномірний темп, поки не настане час для останнього ривка- не дозволяйте іншим бігунам впливати на ваш темп.

За 200-300 метрів до фінішної межі переходите на спринт і біжіть в повну силу. Ось де знадобляться анаеробні тренування. Роблячи останній ривок, біжіть на межі своїх можливостей, щоб вибитися в лідери і перемогти в забігу.

4. заспокойтеся. Навчитися заспокоюватися після забігу також важливо, як і тренуватися. Уміння заспокоїтися дозволить запобігти травми і допоможе організму повернутися в нормальний стан.

Пройдіться пару хвилин, почавши з більш жвавого темпу і переходячи на спокійний, щоб серцевий ритм повернувся до свого звичайного рівня.

Знову зробіть розминку 5-10 хвилин, щоб розслабити м`язи після їх посиленої роботи.

Поради

Завжди розминайтеся перед бігом і після нього, щоб не пошкодити м`язи.
Харчуйтеся корисною їжею, щоб організм працював максимально ефективно.
Обов`язково надягайте кросівки для бігу.
Під час забігу прістройте за кимось, хто біжить трохи швидше вас.
Переконайтеся, що, заходячи на друге коло, ви точно знаєте, коли потрібно збільшувати швидкість, щоб прийти першим.
Чи не пропускайте тренувань.
Чи не вимотувати себе, інакше можете отримати травму. Краще починати повільно і поступово прискорюватися.
Вдихайте носом, видихайте ротом.
Бігайте на довгі дистанції, щоб розвивати витривалість, необхідну в бігу на 800 метрів.
Зробіть перший ривок на 200 метрів, потім підтримуйте гарну швидку швидкість, роблячи широкі кроки, поки не досягнете останніх 200 метрів - тоді зробіть ще один ривок.
Побачивши фінішну лінію, біжіть на межі своїх сил, особливо якщо хтось знаходиться прямо перед вами.
Зробіть ривок на фінішній межі. Перетнувши межу, не зупиняйтеся відразу ж-продовжуйте бігти спринт, вповільнюючись поступово.

попередження

Перестаньте бігти, відчувши біль у верхній частині тіла, сильні болі в суглобах або нудоту. Якщо, відчуваючи сильний біль, ви продовжите займатися, то цим можете посилити травму.