Як підготуватися до забігу: 11 кроків (з ілюстраціями)

Наближається час забігу? Ви готові стати зіркою забігу в своїй команді? Ця стаття допоможе вам. Ви повинні почати підготовку за 5 тижнів до забігу і тоді ви будете готові отримати задоволення і стати зіркою забігу в своїй команді. Все залежить від того, до якого забігу ви готуєтеся.Існує кілька забігів: забіг на швидкість і забіг на дистанції, індивідуальний і командний. Ви повинні почати підготовку заздалегідь. Завжди пам`ятайте, що ваш досвід в забігу - це задоволення для вас, для вашої команди і для вашого тренера!

кроки

1. Почніть харчуватися здоровою їжею. Якщо ви не знаєте, як правильно харчуватися, ви можете відвідати дієтолога і запитати у нього, можете запитати у свого тренера або пройти на mypyramid.gov і скласти там свій особистий план їжі.

2. Бігайте в день не менше 5 кілометрів, якщо ви готуєтеся до міжнародних змагань, то бігайте більше. Не забувайте зробити розтяжку перед пробіжкою і після неї, щоб не було розтягнень. Іншими словами, не забувайте розминатися до занять спортом і після них. Вони дуже важливі!

Майте на увазі, що ці поради розраховані на тих, хто вчиться в старшій школі або в коледжі, на вік цих хлопців. Тому, якщо ви вже не випускник або інвалід, вам необхідно переглянути дані в цій статті рекомендації. Для початку рекомендуємо всім: і молодим, і тим, хто постарше, та інвалідам відвідати свого лікаря. Це обов`язкова умова для того, щоб домогтися реальних цілей і порівняти свої можливості зі своїми бажаннями. Сенс в тому, що, якщо ви інвалід або вам вже за сорок, слід трохи сповільнити виконання рекомендацій, наданих в цій статті. В кінцевому рахунку, 5 кілометрів - мета здійсненне і благородна, але тільки з передумовами гарного здоров`я. Це для тих, кому близько 20, а всі інші можуть сприймати цю рекомендацію не так настійно.

Почніть з попередніх вправ і в перший день не намагайтеся подолати відстань більше кілометра, пробіжіть один повний круг на стандартному полі. Так само бігайте наступні кілька днів, а потім трохи збільште відстань пробіжки. Ніколи не бігайте сім днів поспіль, завжди робіть перерву між днями для того, щоб м`язи відновлювалися. До кінця місяця ви зможете пробігти близько двох кілометрів. Потім, кожні два-чотири тижні збільшуйте відстань забігу. Таким чином, за три місяці ви збільшите свій забіг до 5 кілометрів.

3. Перед пробіжкою обов`язково розігрійтеся. Ви можете робити один розминку коло пробіжки або бігати з перервами. Розтягування також дуже добре. Якщо 5 кілометрів для вас занадто велика дистанція, збільшуйте кілометраж поступово. Наприклад, в перший тиждень ви бігаєте 1.6 км, на другому тижні ви бігаєте 2.4 км, в третій тиждень - 3.2 кілометри, в четверту тиждень ви бігаєте 4 кілометри, п`ятий тиждень ви бігаєте 5 кілометрів щодня. Дуже важливо збільшувати навантаження поступово, таким чином, ваші м`язи збільшуються поступово з що додається навантаженням.

4. Примітка: якщо ви живете поруч з полем, то це буде дуже до речі для того, щоб виконати крок перший і другий. В деякі дні біжіть спринт на 100 кілометрів і засікайте час. Потім біжіть 200 кілометрів і засікайте час. Потім біжіть 400 метрів і засікайте час. Іноді протягом 5 тижнів ви будете бачити, що ваш час пробіжки то поліпшується, то погіршується. Якщо ваш час погіршується, то працюйте над собою або перевірте себе на удари. Якщо ж час поліпшується, то ви на вірному шляху.

5. Якщо ви хочете брати участь в бар`єрному бігу, то практикуйте бар`єрний біг: 100 бар`єрів, 200 бар`єрів, 400 бар`єрів і т.д.

6. Майте на увазі: якщо ви збираєтеся стрибати в довжину або робити потрійний стрибок, практикуйтеся і покращуйте свої здібності кожен день. Тренуйтеся в спеціально відведеному для цього місці.

7. Пам`ятайте, що для того, щоб стрибати в висоту, вам необхідно спеціальне обладнання. Метальники також потребують спеціального устаткування. Чекайте атлетичного сезону, залишайтеся в формі і правильно харчуйтеся. Також працюйте над своїми силовими здібностями.

8. Якщо ваше сильне місце - це біг на довгі дистанції, тоді бігайте 800 метрів (два кола на стадіоні), або 1600 метрів (чотири кола на стадіоні). Відстань: 800 метрів, 1600 метрів. Якщо ж ви сильні в спринті (бігу на короткі дистанції), тоді тренуйтеся в бігу зі спідометром в команді. Навіть десята частка секунди в реальному забігу буде вважатися.

9. Ведіть щоденний спортивний журнал і записуйте в нього все, що робите. Це кращий спосіб побачити, наскільки краще ви стаєте і на якому місці ви знаходитеся. Це допоможе вам досягати реальні цілі. Використовуйте цей журнал для того, щоб планувати час їжі і сну, якщо ви дійсно прагнете стати найкращим. Тільки ви знаєте свої реальні можливості. Завжди прагніть досягти баланс між тим, щоб бути кращим і найкращим. Отримуйте задоволення, запам`ятовуйте самі класні моменти, і вам, і вашій родині це буде цікаво. Спортивна дружба - це щось, про що ви будете тепло згадувати в один прекрасний день!

10. Для багатьох з вас мета - це пробігти в марафоні або тріатлоні. Стало дуже популярним проводити марафони в підтримку і збирати кошти на благодійність. Люди платять гроші за ваш біг і ці гроші спрямовуються до благодійних організацій. Дуже благородна мета!

11. Можете привітати себе, тому що дуже скоро ви будете готові до забігу!

Поради

Пийте багато води.
Переконайтеся, що у вас є спеціальне взуття для бігу, а не красиві кросівки.
Час зробить вас хорошим бігуном. Тренуйтеся і ваша праця буде винагороджена.
Не забувайте повільно пробігти під час розігріву.
Не думайте постійно про перемогу. Головне - участь, а не результат. Іншими словами, перемога полягає у вашій власній перемозі над самим собою. Ви повинні долати перешкоди і йти до нових цілей, досягаючи нових висот. Ви повинні вийти за рамки і стати кращим, наскільки кращим ви тільки можете.
Нічого не їжте перед забігом.
Якщо ви спринтер, бігайте на довгі дистанції через день (200м і 400м).
Придбайте зручне взуття для бігу.
Якщо у вас «розколота гомілку», зазвичай в нижній частині ноги, прикладайте лід. Якщо біль не вщухає, запитайте у лікаря, що ви повинні робити, щоб запобігти цій біль і позбутися від неї. Такі болі цілком вірогідні, особливо, якщо ви тільки починаєте бігати.
Щоб дізнатися, скільки ви пробігли, якщо ви бігаєте просто по місцевості, візьміть крокомір. Він вважатиме вам.
Скористайтеся допомогою наставників і тренерів. Люди, які пройшли цей шлях, можуть підказати вам, як досягти успіху в досягненні своєї мети, будь то зниження ваги, здоров`я або боротьба за нагороду. Є люди, які здатні допомогти вам подолати перешкоди на вашому шляху для того, щоб ви стали найкращим.
Вивчіть нейролінгвістичне програмування, яке допоможе вам візуалізувати ваші цілі і досягти досконалості.
Пройдіть медичний огляд. Ви можете звернутися до лікаря або в спеціальне відділення поліклініки.
Щоб підсилити ефект, запросіть свою сім`ю і своїх друзів на забіг, щоб вони вас підтримали під час забігу. Ви будете разом. Ці люди пройшли з вами багато і пережили різні ситуації. Ви - переможець, і вони - переможці, вони вас підтримують, не забудьте їм подякувати за це.
Завжди пам`ятайте, головне - не те, чого ви досягли, а ким ви стали в процесі.
Відео також непогано допомагає. Подивіться записи забігів на You Tube. Дивіться і вчіться!
На вихідних непогано зробити масаж, розігріває м`язи і підтримує весь робочий процес вашого тіла. Виберіть чудовий СПА центр недалеко від вас і побалуйте себе проведенням часу в ньому і чудесним масажем! Ви заслуговуєте цього після довгих днів наполегливої роботи. Ви обов`язково повинні балувати себе іноді, це необхідно на нелегкому шляху до перемог. Це дозволить вам осмислити успіхи, яких ви вже домоглися і запобіжить нервові зриви.
Якщо ви відчуваєте необхідність, придбайте супінатори.

попередження

У деяких людей можуть бути проблеми зі здоров`ям, що не дозволяють займатися бігом. Обов`язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.
Не перебільшуйте свої можливості. Іноді люди, які досягли зрілого віку, згадують старі добрі часи і думають, що вони в змозі витримати таку ж фізичне навантаження, що і раніше. Будьте уважні. У кращому випадку у вас просто будуть боліти м`язи, а в гіршому - ви отримаєте розтягнення зв`язок і проблеми з сухожиллями. Вам будуть потрібні місяці, щоб відновитися! Найстрашніше в цьому те, що людина може розчаруватися в собі, в своїх мріях, а не отримати заряд енергії, силу, втрату зайвої ваги і просто позитивні емоції. Все це потрібно заробити. Ви не можете в одягни день отримати всі призи і досягти всіх цілей. Не забувайте отримувати задоволення від того, що ви робите. Гармонія - ключ до успіху!

Що вам знадобиться

Крокомір (додатково, продається в більшості магазинів спортивних товарів)
Зручне взуття для бігу (додатково). Примітка: взуття не обов`язково повинна бути супер дорогий для того, щоб бути зручною і довгої в шкарпетці
Футболка з довгим рукавом з матеріалу, вбирають вологу і футболка з спандекса для прохолодних днів
Дощовик з капюшоном, якщо йде дощ
Пляшка води