Як розвивати розтяжку м`язів: 7 кроків (з ілюстраціями)

Недарма багато вправи йоги, стародавнього мистецтва досягнення перемоги розуму над тілом, включають в себе елементи розтяжки, так як такий вид фізичної діяльності розвиває не тільки м`язовий тонус, але терпіння, силу волі і спокій. До того ж, несподіваний поперечний шпагат між двох табуретів здатний здивувати всіх ваших друзів і знайомих. Отже, ви готові стати більш гнучким?

кроки

1. Ретельно розігрійте свої м`язи перед розтяжкою і ніколи не починайте розтягуватися без попереднього розігріву.

2. Розтягуйтеся кожен день. Зовсім не обов`язково багато присідати і віджиматися перед розтяжкою, але хороший розігрів м`язів допоможе вам досягти якнайшвидших і кращих результатів. Кожна фізична зарядка повинна бути збалансована, тобто, спочатку йде навантаження на м`язи у вигляді закачування, а потім розслаблення в якості розтяжки.

3. Харчуйтеся здоровою їжею. Правильна дієта сама собою не поліпшить вашу розтяжку, але вона посприяє відсутності непотрібних засмічень в шлунку, які можуть стати непереборною перешкодою при виконанні будь-якого вправи. Вживайте більше фруктів, овочів і здорових білків. Пийте багато води, що прочистить ваш шлунок від шлаків.

4. Виконуйте наступні вправи для плечей:

Ретельно розтягніть м`язи грудей. З причини того, що ми часто користуємося нашими руками і виконуємо багато таких дій, при яких наші руки знаходяться попереду наших очей, що тим самим скорочує обсяг наших грудних м`язів.

Витягніть руку якомога далі поперек грудей, притримуючи її іншою рукою. Зафіксуйте це положення на 20 секунд.

піднімайте гантелі.

Піднімайте легкі гантелі щодня і якомога частіше.

Гантелі середньої ваги слід використовувати трохи рідше, наприклад, 2 рази на тиждень.

Для початку накачуйте м`язи, задіюючи тільки один лише суглоб, не викликаючи больових відчуттів.

Згодом, виконуйте мультісуставние вправи.

5. Виконайте розтяжку біцепсів стегна, попередньо розігрів ці м`язи. Ви можете розтягувати цю групу м`язів часто і беспоследственно на відміну від м`язів спини, які містять велику кількість нервових закінчень.

6. Робіть вправи на спину. Подумки розділіть цю частину на передню і задню частини.

Не варто надто сильно розтягувати задню частину. Звертайте більше уваги на розтяжку стегон і біцепсів стегон. Позиція "кролика" в йозі є безпечною для виконання. Обережно підходьте до питання про нахилах вперед в залежності від навантаження, одержуваної від виконання цієї вправи.

Передня частина корпусу. Якщо ви відчуваєте себе в прекрасній фізичній формі, то спробуйте стати в "місток", а якщо немає, то і виходу в позу "кобри" буде цілком достатньо для розтяжки черевних м`язів.

7. Наступні вправи допоможуть вам розтягнути м`язи ніг:

Сядьте на куприк і випрямити ноги перед собою, розташовуючи їх разом.

Нахиліться вперед і постарайтеся розташувати грудну клітку на стегнах. Дивіться вперед на стопи ніг, а не на коліна.

Такий підхід розтягне м`язи шеі- якщо ви відчуваєте сильний біль, то розслабте шию і дивіться на коліна.

Ви також можете зайняти подібну вихідну позицію і почати закидати ноги одна на іншу, розвиваючи тим самим черевні і ножні групи м`язів, що послужить хорошим розігрівом перед розтяжкою або при зміні вправ.

Поради

Намагайтеся не потягнути свої м`язи. Припиніть тягнутися, як тільки ви відчуєте біль в м`язах.
Для того, щоб стати дійсно гнучким, вам знадобиться виконувати щоденні вправи різного характеру. Не забувайте вживати тільки здорову їжу, пити більше води і добре висипатися.
Продуктивна розтяжка допоможе знизити ймовірність отримання травми при заняттях спортом, а також трохи збільшити силу.
Важка атлетика сприяє скороченню м`язів, тому дуже важливо розтягувати м`язи після підняття важких штанг і гантелей.
Запишіться в спортивний зал, де ви знайдете все необхідне обладнання і професійних тренерів.