Як зробити позу жаби в йозі: 6 кроків

Практика йоги з`явилася в Індії тисячі років тому. Сьогодні йога стає все більш популярною, оскільки вона довела свою користь для здоров`я. І хоча метою йоги є формування «сили, усвідомленості і гармонії розуму і тіла», Асоціація остеопатов зазначає, що ця практика також дозволяє поліпшити гнучкість тіла, збільшити м`язову силу, знизити вагу, знизити ризики травм, зміцнити здоров`я серця і кровоносної системи. У йозі практикуються різні пози (асани). Поза жаби, або «Адхо мукха мандукасана», покращує гнучкість в області сідниць, паху і стегон.

кроки

Частина 1 з 2:

підготовка

1. Зверніть увагу на протипоказання. Хоча йога може здатися досить простим видом фізичних навантажень, ви повинні займатися нею вкрай обережно, якщо у вас були якісь травми. Майте на увазі, що вам не слід виконувати позу столу, якщо у вас є проблеми з зап`ястями і / або колінами. Також врахуйте, що позу жаби не рекомендується виконувати при недавно перенесені захворювання або при хронічних захворюваннях, пов`язаними з колінами, стегнами або ногами.

2. Зробіть розминку. Перед початком сеансу йоги завжди рекомендується виконати кілька вправ на розтяжку, щоб розігріти тіло. Підготовчі вправи розслабляють м`язи і готують тіло до основних вправ, які ви збираєтеся виконувати. Існує безліч поз і вправ, які добре розігрівають тіло. З огляду на те, що ви збираєтеся виконувати позу жаби, найкраще буде розтягнути м`язи стегон, сідниць і паху. Поза метелики лежачи ідеально підходить для розтяжки цих зон.

Починаючи з положення сидячи, на видиху опуститеся нижню частину торса на підлогу. Спирайтеся при цьому на руки.

Опустившись на підлогу, спирайтеся на передпліччя. За допомогою рук покладіть таз на підлогу. При необхідності візьміть ковдру, щоб підтримати голову.

Поклавши руки зверху на стегна, розгорніть стегна назовні і постарайтеся «витягнути» сідниці з-під тулуба. Перемістіть руки вгору по стегнах і розставте коліна по сторонам, стопи при цьому повинні бути разом. Нарешті, повністю ляжте і опустіть долоні на підлогу під кутом 45 градусів до тіла.

Спочатку цю позу необхідно виконувати протягом однієї хвилини. Поступово ви зможете збільшити тривалість виконання цієї пози до 5-10 хвилин.

3. Прийміть вихідне положення. Щоб виконати позу жаби, вам знадобиться спочатку прийняти позу столу. Це базова поза в йозі, з якої починаються багато пози, виконувані на підлозі. Вона сама по собі дуже корисна для тіла, оскільки дозволяє витягнути і вирівняти хребет.

Встаньте на підлогу, спираючись на коліна і долоні. Коліна повинні знаходитися на деякій відстані один від одного, а стопи повинні бути розташовані прямо за колінами. Долоні повинні перебувати рівно під плечима, а пальці - спрямовані вперед.

Опустіть голову і сконцентруйтеся на точці між долонями. Спина повинна бути прямою. Упріться долонями в підлогу і опустіть плечі подалі від вух. Підігніть куприк всередину, а верхівкою голови тягніться вперед. Цим рухом ви витягнете і розтягнеться хребет.

Дихайте глибоко і постарайтеся затриматися в цьому положенні на 1-3 вдиху і видиху.

Частина 2 з 2:

Виконання пози жаби

1. Почніть виконувати позу жаби з пози столу. Перебуваючи в позі столу, поступово зсувайте коліна назовні. Коли ви розсунете коліна в сторони досить широко, вирівняйте щиколотки і стопи так, щоб вони знаходилися на одній прямій.

Розсуваючи коліна в сторони, стежте за тим, щоб вам було зручно. Ні в якому разі не виконуйте рух через силу або через біль!

2. Поставте лікті і передпліччя на підлогу. У міру того як ви будете ковзати вниз, тримайте долоні притиснутими до підлоги. Потім повільно видихніть і штовхніть стегна назад. Продовжуйте штовхати стегна назад до тих пір, поки ви не відчуєте розтягування м`язів бічної і внутрішньої поверхні стегон. Як тільки ви відчуєте достатню розтягнення, зупиніться. Продовжуючи дихати, затримайтеся в позі на 3-6 вдихів і видихів.

3. Поверніться в позу столу. Хитним рухом перемістіть стегна вперед. Спираючись на долоні і передпліччя, поверніться у вихідну позу - в позу столу.

Ви також можете залишити стегна на місці і відштовхнутися долонями так, щоб весь торс виявився на підлозі.