Як обчислити швидкість метаболізму: 7 кроків

Якщо ви поставили собі за мету скинути, підтримувати на певному рівні або набрати вагу, то непогано для початку дізнатися, яка ваша швидкість обміну речовин або базальна швидкість метаболізму (БСМ - від англ. basal metabolic rate, BMR). Метаболізм - це кількість енергії, яку організм використовує, перебуваючи в стані спокою- тобто просто енергія, необхідна для роботи ваших органів і підтримки життєдіяльності, не беручи до уваги жодну додаткову фізичне навантаження. БСМ залежить від дуже багатьох чинників - стать, вік, зріст і вагу є найбільш важливими, але також необхідно враховувати відсоток жирових відкладень, раціон харчування і рівень рухливості. Читайте далі, щоб процес обчислення швидкості метаболізму не здавалося чимось складним і неймовірним. У статті представлена інформація як для чоловіків, так і жінок.

кроки

Метод 1 з 2:

Обчислення швидкості метаболізму для чоловіків

1. Дізнайтеся своє зростання в сантиметрах. В основному, чим більше людина, тим вище його БСМ. За інших рівних умов, високий чоловік має більше жирових, м`язових та інших тканин, ніж нижчий людина, це означає, що він використовує більше енергії кожен день для підтримки життєдіяльності організму. Якщо ви не впевнені у своєму зростанні, почніть з визначення точної величини. Використовуйте сантиметри - розрахунки базальної швидкості метаболізму грунтуються на метричній системі мір.

Станьте прямо під стіною, випрямтеся, максимально стикаючись з поверхнею, і попросіть кого-небудь відзначити на стіні ту точку, де знаходиться верхівка вашої голови. Виміряйте відстань від підлоги до точки метрової стрічкою, щоб дізнатися своє зростання.

Зображення з назвою Calculate Basal Metabolic Rate Step 2

2. Дізнайтеся свою вагу в кілограмах. Якщо ви давно не вимірювали свою вагу - встаньте на ваги. Чим більше ваша вага, тим більше енергії щодня витрачається вашим організмом. Зважування не буває зайвим, якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, так як вам постійно потрібно контролювати, як змінилося первинне значення.

Якщо ви намагаєтеся набрати або скинути вагу, пам`ятайте, що він може коливатися від 2 кг або близько того протягом дня, в залежності від того, що ви з`їли і випили, коли відвідували вбиральню тощо. Якщо ви встали на путьізмененія своєї ваги, то зважуватися необхідно приблизно раз на тиждень, постійно в один і той же час доби і в одній і тій же одязі.

Зображення з назвою Calculate Basal Metabolic Rate Step 3

3. Використовуйте відповідне рівняння. Для обчислення швидкості метаболізму чоловіків існує математичне рівняння: БСМ = 66 + (13,8 x вага в кг) + (5 x зростання в см) - (6,8 x вік у роках). Ця проста формула враховує ваш ріст, вага, вік і стать. Швидкість метаболізму зростає зі збільшенням зросту і ваги, але зменшується з віком.

Швидкість метаболізму вимірюється в кілокалорії за день. Традиційно кілокалорії просто називають «калоріями» - ви, ймовірно, не раз стикалися з цим поняттям на етикетках з харчовими продуктами.

Зображення з назвою Calculate Basal Metabolic Rate Step 4

4. Ознайомтеся з іншими факторами, що впливають на швидкість метаболізму. Формула для розрахунку неідеальна, це всього лише зручний спосіб дізнатися приблизний рівень БСМ. Залежно від інших показників, результат може варіюватися. Ці показники включають:

м`язову масу. Стрункі та м`язисті люди мають більш високі показники БСМ, ніж володарі більшої кількості жирової тканини. Олімпійський плавець вагою в 90 кілограм і з майже нульовим рівнем жиру в організмі буде мати набагато більш високий БСМ ніж людина з аналогічним вагою, але абсолютно нетренованими м`язами.

дорослішання організму. Люди, що переживають швидке зростання (наприклад, в період статевого дозрівання) будуть мати більш високу швидкість метаболізму, то ж стосується людей, які перенесли травми і у яких відбувається відновлення пошкоджених тканин.

температуру тіла. Підвищена температура тіла (як при лихоманці) може сприяти збільшенню швидкості метаболізму.

дієта. Через поста або нещадної дієти швидкість метаболізму може зменшитися, так як організм пристосовується до роботи з меншою витратою «палива».

спадковість. Деякі люди просто наслідують метаболізм від своїх батьків - якщо ви коли-небудь зустрічали людину, яка може їсти нескінченно, що не набираючи вагу, то знайте - вам зустрівся той, хто успадкував високий рівень БСМ.

Метод 2 з 2:

Обчислення швидкості метаболізму для жінок

1. Виміряйте свій ріст і вагу. Так само, як у чоловіків, швидкість метаболізму сильно варіюється серед жінок в залежності від зростання і ваги. Для точного вимірювання БСМ, вам потрібні точні значення зросту і ваги. Використовуйте значення метричної системи заходів - сантиметри для висоти і кілограми для веса- рівняння БСМ передбачає саме такі заходи вимірювань.

Якщо ви намагаєтеся скинути чи набрати вагу, не забувайте зважуватися приблизно раз в тиждень, в один і той же час доби кожен раз. Ваша вага може коливатися кожен день просто від нормальної діяльності в рамках від 2 кг або більше.

Зображення з назвою Calculate Basal Metabolic Rate Step 6

2. Використовуйте рівняння для обчислення швидкості метаболізму для жінок. Так як жінки часто (але не завжди) мають менше м`язової маси (Знаходиться шляхом вирахування маси жирової тканини в організмі від загальної маси тіла), ніж у чоловіків, вони, як правило, мають більш низькі показники БСМ. У рівнянні, що дозволяє обчислити БСМ для жінок, це вже враховано - зріст і вагу множаться на менші коефіцієнти. Однак, так як жіночий метаболізм менш різко сповільнюється з віком, ніж у чоловіків, то і коефіцієнт при віковому значенні так само менше. Для жінок, рівняння БСМ таке: БСМ = 655 + (9,6 х вага в кг) + (1,8 х ріст в см) - (4,7 х вік у роках).

Як ми пам`ятаємо, величина, в якій вимірюється швидкість метаболізму - «ккал (калорій) в день».

Зображення з назвою Calculate Basal Metabolic Rate Step 7

3. Знайте - вагітність може вплинути на БСМ. Так само як і для чоловіків, дієти, інтенсивний ріст тіла, температура, м`язова маса і спадковість можуть впливати на швидкість метаболізму у жінок. Проте тільки жінка може завагітніти, що значно впливає на швидкість метаболізму. Вагітні (або годують) жінки матимуть вищі показники БСМ, ніж інші жінки. Вигодовування немовляти, поки він росте (і пізніше - саме вироблення грудного молока), вимагає додаткової енергії - якщо ви помічали, у вагітних і годуючих жінок значно підвищується апетит - це і є ефект збільшення швидкості метаболізму.

Поради

Знаючи швидкість метаболізму, можна знайти значення загального щоденного витрати енергії, яке залежить від так званого «множника фізичної активності», який дозволяє оцінити загальну кількість калорій, що ви витрачаєте в день. У людей з сидячим способом життя цей множник дорівнює 1,2, у тих, хто потроху займається спортом 1-3 рази на тиждень - 1,375, помірними заняттями спортом 3-5 разів на тиждень - 1,55, активними заняттями спортом по 6-7 раз в тиждень - 1,725, а все, що вище цього - 1,9
Знаючи значення композиції тіла, теж можна більш точновичісліть швидкість метаболізму. Композиція тіла - це співвідношення жиру в організмі. Вага, який не відноситься до жиру, вважається м`язовою масою. Рівняння не залежить від статі і виглядає так: швидкість метаболізму = 370 + (21,6 x м`язова маса тіла в кілограмах).

попередження

Стандартна формула досить точна для більшості людей, але не враховує відношення м`язів до жирових тканин. Відповідно, при використанні цієї формули кількість калорій, яка споживається дуже м`язистим людиною, буде недооцінене, так само як і кількість калорій, яка споживається людиною, що страждають від зайвої ваги, буде переоцінено. Якщо ви сповнені м`язів або страждаєте ожирінням, треба користуватися формулою розрахунку швидкості метаболізму по композиції тіла.