Як скласти правильний план харчування для плавців

Плавання - це тренування серцево-судинної системи всім тілом. Багато людей плавають для здоров`я, а багато плавають тому, що займаються спортом. Плавання дуже добре підходить тим, хто хоче скинути зайву вагу. Для того, щоб зняти стрес, плавання - чудове заняття. Незалежно від того, з яких причин ви плаваєте, важливо скласти правильний план харчування, який буде сприяти спалюванню зайвих калорій і підтримці м`язової маси. Ви можете займатися плаванням в оздоровчих цілях або для того, щоб схуднути, проте знання того, як і скільки є може зіграти чільну роль при досягненні певної мети.

кроки

Метод 1 з 3:

Встановити скільки енергії вам необхідно

Плавання протягом однієї години може спалити від 380 калорій до 650 калорій в залежності від того, скільки ви важите. Людина, яка важить близько 55 кг може спалити 382 калорій за одну годину плавання в той час, як людина, яка важить близько 108 кг може спалити за одну годину плавання 763 калорії. Дуже важливо володіти цією інформацією для того, щоб визначити, скільки калорій вам необхідно для плавання.

1. Визначте швидкість метаболізму в стані спокою. Це необхідна кількість калорій в день без занять спортом. До 75% калорій спалюються протягом дня завдяки нормальної життєдіяльності організму: наприклад, сидіння і дихання. Решта 25% калорій можна спалити за допомогою фізичної активності. Щоб бути впевненим, що у вас є зайві калорії, ви повинні в першу чергу визначити наступне:

Переведіть свою вагу з фунтів в кілограми, розділивши ваш вага на 2.2.
Переведіть своє зростання з футів в дюйми, помноживши своє зростання в футах на 12 і додавши залишкова кількість дюймів до результату. Наприклад, якщо ваш зріст 5 футів 6 дюймів, то ви помножите 5 на 12 і отримаєте 60 дюймів. Потім ви додасте залишкові 6 дюймів до результату і отримаєте 66 дюймів.
Переведіть своє зростання з дюймів в сантиметри, помноживши його в дюймах на 2.54.
Тепер розрахуйте швидкість метаболізму в стані спокою. Якщо ви - жінка, використовуйте таку формулу: (9.99 x вага (кг)) + (6.25 x зростання (cм)) - (4.92 x вік) - 161 = СМСП. Якщо ви - чоловік, використовуйте таку формулу: (9.99 x вага (кг)) + (6.25 x зростання (cм)) - (4.92 x вік) + 5 = СМСП.

2. Визначте свій рівень активності.

Якщо ви плаваєте в перебігу однієї години, ви займаєтеся активним дозвіллям, значить, слід додати від 600 до 800 калорій в ваш щоденний раціон.

Якщо ви плаваєте менше однієї години, то ваша активність середня, отже, ви повинні додати від 200 до 400 калорій в ваш щоденний раціон.

Якщо ви і плаваєте, і робите інші вправи або ведете дуже активне життя, ви повинні приймати достатню кількість калорій щодня.

Додайте необхідну кількість калорій в свій щоденний раціон, щоб вам вистачало енергії на активне життя.

Ви повинні збільшити кількість калорій щодо своїх тренувань. Якщо ви почнете готуватися до змагань, то, можливо, вам знадобиться збільшити і витрата калорій, щоб активність відповідала витраті калорій.

Метод 2 з 3:

Контролюйте вживання калорій

Якщо ви будете заздалегідь планувати свою їжу і перекушування, то в підсумку ви продемонструєте прекрасні результати в плаванні.

1. Вибирайте різноманітні продукти. Ви не повинні забути жодну з груп харчування для того, щоб підтримувати нормальну життєдіяльність організму, це включає в себе і жири, і масла. Серед їжі, яку ви приймаєте, повинні бути присутніми і фрукти, і овочі, і крупа. Ви не повинні переїдати.

2. Чи не пропускайте сніданок. Як тільки ви почнете плавати, ваш метаболізм збільшиться. Це збільшення метаболізму на цілий день, а не тільки під час і після тренувань. Тому сніданки і важливі. Вам необхідні калорії, щоб підтримувати свою вагу, і щоб легко прожити день.

У вашому сніданку повинні бути присутніми і фрукти, і овочі, і крупа, і молочні продукти. Ваш сніданок повинен складати від 400 до 800 калорій.

3. робіть перекушування. Для того щоб мати необхідну кількість калорій і дотримуватися правильної дієти, ви повинні перекушувати. Без перекусів ваш організм може втомитися через відсутність «пального».

У ваших перекуси повинен бути присутнім протеїн, фрукти і овочі, а також повинна бути крупа. Крупа, фрукти і овочі заповнять запаси вуглеводів, які ви спалили, а протеїн заповнить витрачену енергію.

Легше з перекусами, які містять багато клітковини. Клітковина може викликати здуття живота при надмірному її вживанні, що буде заважати вам займатися спортом. Почніть з невеликої кількості клітковини і подивіться, яка реакція буде у вашого організму. Якщо особливих змін немає, тоді ви можете збільшити вживання клітковини. Клітковина знаходиться, в основному, в цілих фруктах і овочах.

Коли ви їсте після занять спортом, то це повинно бути не раніше, ніж через годину. Ваша їжі повинна складатися з протеїнів і вуглеводів, щоб м`язи могли відновитися. Вам необхідно вживати від 60 до 200 грам протеїну в ті дні, коли ви плаваєте. Чим більше калорій ви споживаєте, тим більше протеїну вашому організму потрібно.

Метод 3 з 3:

Встановіть час для прийому їжі

Дуже важливо встановити час для прийому їжі, щоб не набивати живіт їжею перед тренуваннями і не наїдатися до такого стану, що вас буде хилити в сон, а тонус м`язів взагалі перестане відновлюватися.

1. Плануйте час їжі щодо часу тренувань.

Великі прийоми їжі повинні бути не раніше і не пізніше години перед або після плавання.
Перед плаванням їжте трохи, але досить для того, щоб у вас були сили на тренування. Поменше протеїну і жиру перед плаванням, тому що організм буде довго переварювати таку їжу. Найкраще підійдуть вуглеводи.
Через годину після плавання перекусіть, щоб м`язи могли відновитися.
Зачекайте, як мінімум, одна година після плавання, якщо хочете грунтовно поїсти. Так, ви дасте своєму організму відпочити і повернути процес перетравлення в нормальний стан. Відразу після плавання ваш процес перетравлення їжі сповільнюється і прийом великої кількості їжі змусить вас відчути себе обжерся.

2. Обов`язково їжте в день змагань.

Їжте більше протеїну. Це допоможе вам стабілізувати рівень цукру в крові, якщо вам треба зробити великі перерви між прийомами їжі.

снідайте. Якщо у вас змагання вранці, то нехай сніданок буде легким, а якщо вдень - поїжте добре.

Їжте вуглеводи під час перекусів. Це можуть бути фрукти, соки, овочі і крекери. Вам це необхідно, щоб заповнити втрати енергії в будь-який момент.

Пийте багато води. Ви повинні пити багато води, щоб не відчувати спрагу, а ваша сеча повинна бути світлою. Вода дуже важлива, тому що підтримує баланс у вашому організмі і оберігає вас від головного болю.

3. завершено.

попередження

Не пийте енергетичні напої, особливо, якщо ви молоді. Так, такі напої додають енергії, але приховують втому. Це дуже небезпечно, тому що може привести плавця до перевиснаженими, ви можете навіть потонути.