Як розрахувати щоденну потребу в калоріях

Калорія - одиниця енергії, яка допомагає організму функціонувати, а саме справлятися з щоденними завданнями життєдіяльності. Потреби в кількості щодня споживаних калорій у всіх різні, вони залежать від: ваги, статі, м`язової маси тіла і рівня фізіческойактівності. Якщо ви дізнаєтеся, як розрахувати загальну щоденну потребу в калоріях, то зможете скласти план харчування, оптимально відповідний вашому здоров`ю.

кроки

1. Розрахуйте потреб калорій з використанням різних доступних он-лайн калькуляторів, які перебувають на сайтах присвячених похуденіюі на інших сайтах. Більшість з цих калькуляторів працюють за одним принципом:

Виберіть параметри для введення іліметріческіе показники.
Введіть інформацію про ваш вік, ріст, вагу і поле для отримання кількості необхідних калорій для вашого організму.

Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 2

2. Визначте ваш особистий рівень основного обміну речовин. Такий рівень показує вам щоденна кількість калорій, необхідних вашому організму для виконання своїх звичайних завдань, наприклад, змушувати серце битися, дихання, травлення їжі і так далі. Цей параметр допоможе вам краще розрахувати необхідну кількість споживаних калорій для вашого організму за формулою Харріса Бенедикта.

Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для жінок вважається таким чином: (4,7 х на ваш зріст в дюймах) + (4,35 х на ваш вага в фунтах) - (4,7 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.

Американське рівняння для визначення рівня основного обміну речовин для чоловіків вважається таким чином: (12,7 х на ваш зріст в дюймах) + (6,23 x на ваш вага в фунтах) - (6,8 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.

Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для жінок формула наступна: (9,6 х на ваш зріст в кілограмах) + (1,8 х на ваш зріст в сантиметрах) - (4,7 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 655, щоб дізнатися ваш результат.

Для розрахунку рівня основного обміну речовин в метричній системі для чоловіків формула наступна: (13.7 х на ваш зріст в кілограмах) + (5 x на ваш зріст в сантиметрах) - (6,8 х на ваш вік в роках). До загальної суми додайте 66, щоб дізнатися ваш результат.

Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 3

3. Застосуйте формулу Харріса Бенедикта для розрахунку калорій на основі вашого рівня активності і рівня основного обміну речовин. Все, що вам потрібно зробити, це помножити рівень основного обміну речовин вашого тіла на коефіцієнт вашого рівня активності.

Якщо ви не займаєтеся спортом або займаєтеся їм мало, помножте рівень основного обміну речовин на 1,2 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.

Якщо ви займаєтеся нескладними фізичними вправами або спортом 1 - 3 рази на тиждень, помножте рівень основного обміну речовин на 1,375 для розрахунку, необхідної кількості щоденних калорій.

Люди, які займаються фізичними вправами або спортом середньої тяжесті3-5 раз в тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,55.

Активні люди, занімающіесяфізіческі складними спортивними тренуваннями або видами спорту 6-7 разів на тиждень повинні помножити їх рівень основного обміну речовин на 1,725.

Люди, зайняті на фізично дуже складних роботах або заняттях спорту, таких як 2-денні тренувань, повинні примножити свій рівень основного обміну речовин на 1,9 для полученіянеобходімой потреби в калоріях.

Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 4

4. Розглянемо співвідношення м`язів до жиру в організмі при розрахунку потреб в калоріях. Більш м`язисті тіла вимагають більшої кількості калорій в день, ніж звичайні тіла..

За тією ж логікою, повні люди можуть переоцінювати свою щоденну потребу в калоріях за формулою Харріс Бенедикта.

Calculate Your Total Daily Calorie Needs Step 5

5. Запишіться на прийом до дієтолога для полученіяконкретних рекомендацій касательновашіх потреб в калоріях.

Поради

Американський коледж спортивної медицини стверджує, що в щоденне споживання калорій не повинне бути нижче 1800 калорій у чоловіків і 1200 калорій у жінок.