Як збільшити частоту серцевих скорочень

Дослідження показали, що для суттєвого поліпшення здоров`я вистачить і 30 хвилин щоденної фізичної активності, що підвищує частоту серцевих скорочень (ЧСС). Також, низька частота серцевих скорочень викликає відчуття холоду, особливо коли людина старіє. Щоб протистояти цьому, вам потрібно змусити себе виконувати певні рухи. Звичайно, є способи збільшити ЧСС іншими методами, але якщо використовувати такі засоби без фізичної активності, то позитивного ефекту для здоров`я не буде.

кроки

Частина 1 з 3:

незначна навантаження

1. Змініть своє позу, в якій ви сидите. Пересядьте зі звичайного крісла на м`ячик для вправ. У цьому випадку ваші м`язи будуть автоматично напружуватися, щоб утримати рівновагу і зберегти пряме положення спини. Ви навіть можете взагалі утримуватися від сидячого положення, намагаючись проводити в стоячому положенні максимум часу, якщо це можливо. Навіть такі незначні зміни матимуть позитивний вплив на ваше серце.

2. Внесіть зміни в звичні методи добиратися в різні місця. Не прагніть припаркувати машину ближче до роботи або входу в продуктовий магазин, навпаки, залиште її в найвіддаленішому кутку парковки. Забудьте про ліфти, піднімайтеся по сходах (хоча б 1-2 прольоту, якщо подолати всю відстань занадто важко). Взагалі намагайтеся бути активним, і ЧСС збільшиться.

3. розтяжки. Виконуйте прості розтяжки після невеликої активності, щоб вивести серце з режиму відпочинку. Хороші розтяжки повинні включати розтягнення литкових м`язів, підколінних сухожиль і розтяжки плечового пояса.

4. пройдіться навколо. Пішохідні прогулянки - відмінний засіб для збільшення ЧСС. В деякі місця можна дістатися і без машини, і взагалі, варто використовувати ходьбу з метою власне ходьби. Вам навіть не потрібно намагатися йти швидко! У звичайному темпі працює все тіло, і частота скорочень збільшується.

5. займайтеся сексом. Це звучить грубо, але в процесі статевого акту ЧСС зростає. Якщо до цього додати попередні загравання, то ви отримаєте близько 30 хвилин збільшеного навантаження на серце, і за півгодини зможете спалити більше 100 калорій!

6. Займайтеся йогою або тай чи. Якщо виконання стандартних вправ важко, можете замінити їх йогою або тай чи. Обидва комплекси збільшують ЧСС і є відмінними способами скинути зайву вагу, одночасно зміцнюючи м`язи та сухожилля.

Частина 2 з 3:

помірне навантаження

1. займайтеся бігом. Щоб поліпшити ЧСС, досить бігу підтюпцем в спокійному ритмі, не яскравому особливої напруги. Але навіть в цьому випадку краще почати з невеликої розминки, щоб підготувати організм. Якщо починати будь-які вправи без підготовки, можна потягнути м`яз або отримати травму.

2. Сходіть в піший похід. Відвідування - це не тільки вправа для збільшення ЧСС, а й прекрасна можливість досліджувати навколишній світ. Можна відвідати природні пам`ятки в окрузі, а якщо такої можливості немає, можете пройтися навіть по місту. Все, що потрібно, це дорога і кілька підйомів / спусків.

3. займайтеся плаванням. Це чудовий вид фізичних вправ, величезною перевагою якого є незначна навантаження на кістки. Тому плавання - це кращий вибір для всіх, у кого є зайва вага і проблеми з суглобами. У воді ви зможете активно рухатися, а вага при цьому розподіляється так, щоб навантаження на суглоби була мінімальною.

4. Катайтеся на велосипеді. Прокатаєтеся на велосипеді по околицях або в спеціальній зоні, призначеній для велосипедистів. Ви навіть можете використовувати велосипед як основний засіб пересування, щоб дістатися на роботу чи в магазин. Якщо дорога пролягає по рівній місцевості, їзду на велосипеді можна віднести до вправ з низькою активністю, але досить згорнути на невеликі пагорби, і навантаження негайно зростає.

5. Пострибайте зі скакалкою. Така активність може здатися дитячою, але це неймовірно ефективна вправа. Ви не встигнете задуматися, як подих стане важче, а серце застрибає в грудях. Все, що вам знадобиться, - це скакалка, підібрана по вашому зростанню. Для дорослих дитяча скакалка буде дуже короткою і незручною.

Частина 3 з 3:

Високе навантаження

1. скелелазіння. Сходіть в гірський похід. Якщо ви живете в рівнинній місцевості, можете знайти інструктора, що займається підйомами в закритих приміщеннях або цікавих ділянках в окрузі. Скелелазіння може виявитися дорогим задоволенням, але витрачені на екіпіровку засоби коштують того ефекту, який приносить скелелазіння - це підтвердить кожен, хто ним займається!

2. пробіжки. Перейдіть з бігу підтюпцем на повноцінний біг. В цьому випадку вам потрібно пошукати якісну бігову доріжку, оскільки в посиленому режимі зростає ризик травм. Біг швидко викликає значне збільшення частоти серцевих скорочень.

3. виконуйте віджимання. Це класичне вправу, виконання якого вимагає значних зусиль, але все незручності покриваються збільшенням ЧСС, а також зростанням м`язової маси по всьому тілу. Тренер в спортзалі говорив правду, коли радив віджимання для зміцнення всіх основних м`язів. Головне, потрібно розігріти тіло перед виконанням подібних вправ.

4. виконуйте присідання. Ця вправа, в якому коліна знаходяться на невеликій відстані один від одного. Потім ви опускаєте свої сідниці, нібито сідаючи в крісло. Звучить легко, але на практиці все значно складніше. При правильному виконанні це дуже гарна вправа для збільшення ЧСС і підтримки в формі основних м`язів тіла, завдяки чому вам буде легше сидіти з прямою спиною.

5. займайтеся аеробікою. Всі діти любятзаніматься аеробікою в спортзалі, коли можна і пострибати, і порастягівать м`язи у формі гри. Одне з кращих вправ виконується так. Станьте прямо, стрибком опустіться в положення з упором на руки, виконайте віджимання від підлоги, і в стрибку поверніться в початкове положення. Повторюйте руху з максимально можливою швидкістю виконання, і ЧСС істотно збільшиться.

попередження

Не перестарайтеся. Безпечним рівнем є підвищення ЧСС в межах 60% від максимально допустимого для вас ритму. Це показник залежить від віку: для підлітка нормою буде 164 скорочення, а для літніх людей - 116. Перевищення цього рівня викликає занадто великий стрес для вашого серця.