Як практикувати медитацію дзен (дзадзен)

Медитація може бути безцінним засобом для зняття стресу. Якщо ви відчуваєте напругу та занепокоєння з тих чи інших причин, поекспериментуйте з різними техніками медитації. Дзадзен - це вид медитації властивий тільки дзен-буддизму. Він включає в себе концентрацію на диханні і теперішньому моменті. Для початку знайдіть зручне місце і комфортне для себе положення. Почніть з коротких сеансів з концентрацією на диханні. Згодом розробіть відповідний для себе режим. Перший час медитація може даватися з трудом, так як вміння звільняти розум приходить з практикою, але, врешті-решт, ви знайдете алгоритм, який буде надавати на вас позитивний ефект.

кроки

Метод 1 з 3:

Прийміть правильне положення

1. Створіть заспокійливу обстановку, де можна розташуватися. Важливо медитувати в умиротворяє місці без відволікаючих чинників. Знайдіть в своєму будинку щодо тихе місце і прийміть заходи для створення розслаблюючій обстановки. Це багато в чому залежить від ваших особистих переваг. Деякі люди люблять створювати вівтар, використовуючи такі предмети, як черепашки, камені або квіти. Іншим подобається запалювати свічки. Підберіть предмети, які вас умиротворяют, щоб організувати відповідне місце для медитації.

Згодом ваше місце буде розвиватися природним чином, так що не переживайте, якщо воно не вийде ідеальним відразу. Коли ви почнете регулярно медитувати, ви зрозумієте, що вам підходить, а що ні.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

James Brown

Учитель медітацііДжеймс Браун - учитель ведичної медитації, простій і доступній форми медитації давнього походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло - індивідуально, в компаніях і на заходах.

James Brown
учитель медитації

Чи знаєте ви? Медитація сприяє належному функціонуванню парасимпатичної нервової системи, яка бере участь в тому, щоб ваш організм міг заспокоюватися, перетравлювати їжу і спати. Коли ви медитуєте, ви даєте цій системі можливість зробити свою роботу, тобто допомогти організму відпочити і очиститися.

2. Прийміть стійке положення.Буквальний переклад дзадзен - «сидяча медитація». Те, як ви сидите, дуже важливо. А найголовніше - продовжувати відчувати себе комфортно і тримати спину прямо. Якщо вам потрібно, наприклад, схрестити ноги або використовувати подушки, щоб підперти спину, зробіть це.

Якщо ви досить гнучкі, спробуйте прийняти позу половини Лотоса ( «Ханкафуза») або повного лотоса ( «Кеккафуза»). Щоб прийняти позу половини Лотоса розмістіть ліву ногу на правому стегні, а праву - підігніть під ліве стегно. Для повної пози Лотоса розмістіть кожну ногу на протилежному стегні. Проте якщо обидві пози викликають у вас біль, не використовуйте їх, так як це може вас відволікати.

3. Розмістіть голову в зручній позиції. Положення голови важливо для дзен-медитації, так як вкрай необхідно не робити нічого, що напружує тіло. Тримайте голову в положенні, яке здається вам природним і не напружує шию. В ідеалі хребет повинен бути нарівні з шиєю. Уявіть собі пряму лінію, що йде вгору по хребту. Посувайте шиєю так, щоб ця уявна лінія продовжувала її перетинати.

Крім того, може бути корисно підтягти підборіддя, щоб вирівняти хребет і шию.

4. Розслабте щелепу і м`язи обличчя. Перш ніж почати медитувати, затримайтеся на мить і відчуйте, що не напружуються чи м`язи обличчя.і щелепу. Можливо, ви не помітите напруги в цій області до тих пір, поки не звернете на неї особливу увагу. Постарайтеся розслабити щелепу і м`язи обличчя в цілому перед тим, як почати медитацію.

Якщо ваша щелепа занадто напружена, злегка помасажуйте обличчя пальцями, щоб розслабити м`язи.

Метод 2 з 3:

Вчіться основ

1. дихайте носом. У дзен-медитації основна концентрація йде на диханні. Важливо дихати носом. Вдихи і видихи носом створюють охолоджуючі і зігріваючі відчуття. Так вам буде легше слідувати за ритмом свого подиху під час медитації.

2. Сконцентруйтеся на диханні. Коли почнете медитувати, максимально стежте за диханням. Звертайте увагу на природний ритм вдихів і видихів, звук дихання, а також на теплі і холодні відчуття, створювані повітрям, що проходить через легені. Намагайтеся максимально концентруватися на своєму диханні протягом сеансу медитації.

Можливо, на перший погляд, це завдання здасться вам нескладним, проте заспокоїти розум не так-то просто. Не опускайте руки, якщо перший час вам буде важко зосередитися на диханні. Медитація, як і все інше, вимагає практики.

3. Вирішіть, що робити з очима. Можна тримати їх відкритими, наполовину або повністю закритими. Деяким людям допомагає фокусувати погляд на одній точці в кімнаті. Інші вважають за краще закривати очі. Це питання особистих переваг. Вирішіть, що робити зі своїми очима, грунтуючись на тому, що здається вам найбільш природним і заспокійливим.

Все це прийде методом проб і помилок. Змініть своє рішення з приводу очей, якщо ви відволікаєтеся або відчуваєте дискомфорт. Наприклад, якщо ваші очі починають сльозитися, коли ви фокусуєтеся на одній точці в кімнаті, закрийте їх. Перевірте, чи допоможе це вам краще концентруватися на диханні.

4. Перенаправляйте розум, коли він блукає. У тішіте розум природним чином може почати блукати. Коли ви вперше почнете медитувати, ймовірно, ви виявите, що думаєте про інші речі. Швидше за все, ви почнете думати про справи, які вам потрібно виконати, або про речі, які сталися раніше в той же день. Відчувши, що це відбувається, спокійно, без напруги перенаправьте думки на дихання. Налаштуйтеся на природні припливи і відливи дихання і на відчуття, які вони створюють.

Іноді допомагає вважати вдихи і видихи, щоб повернути концентрацію.

5. Почніть з двохвилинній медитації. Дзен-медитація вимагає деяких зусиль. Якщо ви спробуєте медитувати занадто довго на самому ранньому етапі, ймовірно, ви виявите, що у вас не виходить концентруватися на диханні. Почніть всього лише з двохвилинній медитації за раз. Як тільки вам стане комфортніше медитувати, можна збільшити цей час.

Метод 3 з 3:

Поступово встановіть режим

1. Придбайте дзафу або маленьку подушку. Дзафу - це подушка, спеціально розроблена для дзен-медитації. Якщо ви вважаєте, що дзен-медитація корисна для вас, можете купити дзафу в інтернеті. З її допомогою вам буде простіше займати правильне положення кожен раз при медитації.

2. Не турбуйтеся про негайне досконало. Новачки іноді переживають, що вони погано медитують. Вам може бути важко очистити свій розум і зосередитися на диханні. Чи не турбуйтеся і не корите себе. Це нормально, якщо перший час медитація здається важким завданням. Не судіть себе строго і продовжуйте тренуватися. В кінцевому підсумку, медитувати стане легше.

Майте на увазі, що навіть люди, які регулярно медитують, ніколи повністю не очищають свій розум. Цілком нормально час від часу зупинятися і перенаправляти свої думки на дихання. Не думайте, що якщо ви відволікаєтеся, то медитуєте неправильно.

3. Згодом збільшуйте час сеансів. Почніть з коротких сеансів і поступово удлиняйте їх. Після того, як вам стане комфортно медитувати протягом двох хвилин, почніть додавати ще по кілька хвилин щотижня. У підсумку ви зможете медитувати довше.

Не існує єдиного правила для медитації. Можливо, вам здадуться розслаблюючими дуже довгі медитації (хвилин по 25 за сеанс). Але може і хапати коротких сеансів по 5-10 хвилин. Експериментуйте з різними часовими рамками, поки не знайдете те, що вам підійде.

4. Ходіть на заняття. Може бути корисно медитувати за допомогою інструктора. Пошукайте в інтернеті інформацію про місцеві уроках дзен-медитації. Заняття з інструктором допоможуть вам поліпшити свою техніку медитації, щоб вона була більш ефективною.

Якщо у вашому місті ніхто не проводить курси медитації, пошукайте інструкції в інтернеті.

Поради

Якщо ви відчуваєте занадто сильний біль або дискомфорт в початковому положенні, не мучте себе. Встаньте і спробуйте іншу позу, навіть якщо вже почали медитувати.