Як подолати хвилювання

Люди часто хвилюються перед важливими презентаціями, діловими зустрічами або побаченнями. У деяких випадках хвилювання може узяти гору і перешкодити, але будь-хто може навчитися тому, як подолати хвилювання. Дізнайтеся про простих кроки, які допоможуть впоратися з хвилюванням в повсякденному житті і перед важливими подіями.

кроки

Метод 1 з 3:

Як вести себе в хвилюючих ситуаціях

1. Тренуйтеся займатися справами, які викликають хвилювання. Якщо ви боїтеся виступати на публіці, фліртувати на побаченнях або виконувати робочі завдання, практика допоможе набути впевненості в собі і розслабитися. Чим більше досвіду, тим спокійніше ви будете ставитися до ситуації.

Якщо ви хвилюєтеся перед побаченнями, то попросіть подругу сходити з вами на тренувальне побачення. Рушайте в місце, яке збираєтеся відвідати з дівчиною, щоб відрепетирувати варіанти бесід і впевнено почувати себе в такій обстановці.
Якщо ви боїтеся виступати перед аудиторією, шукайте можливості частіше говорити перед людьми. При першій-ліпшій можливості викликають відповідати на уроці. Приходьте на різні зустрічі груп людей і висловлюйте свою точку зору. Стати учасником організації, в якій можна часто виступати перед людьми. Чим частіше ви будете тренуватися, тим нижче буде хвилювання.

2. готуйтеся заздалегідь. Підготовка до певної задачі, яка викликає хвилювання, дозволить вам повірити в себе.

Для великих зустрічей слід підготувати план дій і необхідну інформацію, щоб вона завжди була під рукою.

Перед співбесідою вивчіть відомості про компанії та посади, щоб розібратися в темі. Продумайте можливі питання, щоб заздалегідь скласти відповіді.

Перед побаченням продумайте питання, які можна задати людині, щоб познайомитися з ним ближче. У разі незручної паузи ви завжди зможете задати цікаве питання і не мовчати.

3. Прагніть мислити позитивно. Уявляйте, як ви справляєтеся з завданням і не хвилюєтеся. Подумки перейдіть страшне подія у власній голові і уявіть свої спокійні і успішні дії.

Перед побаченням уявіть, що все проходить відмінно, ви розслаблені і добре проводите час.

Перед важливою промовою уявіть, що ви виступаєте перед слухачами. Думайте про те, як ви успішно і спокійно вимовляєте свою промову. Присутні в захваті.

4. розслабтеся. Спробуйте заздалегідь розслабитися, щоб вгамувати хвилювання. За кілька хвилин до ситуації спробуйте впоратися з хвилюванням і розслабитися.

Можна сидіти в темній і тихій кімнаті, щоб привести в порядок думки.

Виконуйте прогресивну релаксацію. Напружуйте і розслабляйте всі м`язи по черзі від верхньої частини тіла і рухайтеся до пальців ніг. Напружте і розслабте м`язи плечей, рук, торсу і так до самих ніг.

Сходіть на прогулянку, щоб дати вихід хвилюючою енергії і привести в порядок думки.

5. Зосередьтеся на диханні. Думайте про диханні і робіть повільні, глибокі вдихи.

Думки про повільне диханні не тільки надають фізичний спокій, а й відволікають нас від хвилювання.

Зробіть десять глибоких вдихів і думайте про повітрі, який рухається через ніс, наповнює легені і виходить через рот. Так вам буде простіше зосередитися і заспокоїтися.

6. Намагайтеся менше пітніти при хвилюванні. Деякі прості дії допоможуть вам позбутися від надмірної пітливості при хвилюванні:

носите більш легкий одяг;

використовуйте ефективний антиперспірант;

Не носіть головний убір.

7. Скоротіть кількість нервових рухів. У моменти хвилювання намагайтеся не робити різких неспокійних рухів.

стійте рівно, щоб не переступав з ноги на ногу;

вільно опустіть руки вздовж тулуба, щоб не робити хаотичних помахів;

візьміть в руку олівець, якщо він допоможе не здійснювати неспокійних рухів.

8. Тверезо оцінюйте ситуацію. Часто думки про майбутню подію виявляються набагато похмуріший самої події. Задумайтесь, чому ви хвилюєтеся і наскільки ваші побоювання обгрунтовані. Що може піти не так? Найгірший з можливих результатів може виявитися зовсім не таким страшним, як ви припускали.

Замислюйтесь про гіршому з можливих результатів, щоб змінити свої думки. Уявіть собі такий результат і подумайте, наскільки ви готові пережити такий результат.

9. Ніхто не знає про ваш хвилюванні. Інші не уявляють, наскільки ви хвилюєтеся, тому не думайте про це. Люди часто нервують сильніше, ніж здається насправді.

Метод 2 з 3:

Як впоратися з повсякденним хвилюванням

1. Найчастіше займайтеся фізкультурою. Регулярні аеробні навантаження - це простий і ефективний спосіб впоратися з хвилюванням. Тренування знижують фізичні напруга в м`язах, при цьому виділяються розслаблюючі нейромедіатори і спалюються гормони стресу. Буквально 20 хвилин аеробних тренувань допоможуть спалити зайвий кортизол і знизити рівень стресу.

Займіться медитацією або йогою. Такі заняття поєднують методи релаксації і гімнастику.
Почніть займатися командним видом спорту.
Запишіться в тренажерний зал.
Ходіть пішки і катайтеся на велосипеді.

2. ведіть щоденник. Записуйте та аналізуйте неспокійні думки, щоб краще впоратися з хвилюванням. Думайте про те, що змушує вас хвилюватися, і записуйте думки в щоденник, щоб краще розуміти, коли і чому приходить хвилювання.

Також щоденник допоможе вам заздалегідь опрацювати тривожні думки на папері, щоб менше хвилюватися в реальності.

Запис допоможе оцінити такі думки з усіх боків. Оцініть минулі причини для хвилювання і подумайте про те, що все закінчилося цілком успішно.

3. Практикуйте усвідомленість. Чим простіше вам зосередитися на поточному моменті, тим рідше ваш мозок буде аналізувати гіпотетичні ситуації. Практикуйте усвідомленість в повсякденних ситуаціях: зосереджуйтеся на навколишній світ і не думайте про сторонні речі.

4. Вживайте менше кофеїну. Кофеїн часто стає причиною хвилювань і роздратування. Не вживайте напої з кофеїном перед важливими подіями і пізно ввечері.

Замість кави або чаю, який містить кофеїн, випийте заспокійливий трав`яний чай.

Відмовтеся від газованих напоїв з кофеїном.

Енергетичні напої містять велику кількість кофеїну.

5. Намагайтеся більше спати. Недолік сну часто стає причиною хвилювань, тому важливо забезпечити собі повноцінний відпочинок.

Метод 3 з 3:

Як звернутися за допомогою

1. Звертайтеся по допомогу при сильному хвилюванні і тривожності. Якщо хвилювання нерідко заважає вам виконувати повсякденні справи, то краще звернутися до психотерапевта або психолога.

2. Спробуйте виговоритися. Поговоріть з одним, батькам або наставником про своє хвилювання. Така розмова допоможе послабити тривогу. Можливо, один розповість вам від подібної проблеми або порадить дієве рішення.

3. Поговоріть з фахівцем. Психотерапевт або психолог допоможуть вам впоратися з сильним хвилюванням за допомогою терапії або ліків. Обговоріть такі варіанти лікування:

медичні препарати, які знижують стрес або тривогу;

методи, які дозволяють розібратися в стресовій ситуації або хвилюванні;

дихальні вправи, які знижують хвилювання;

методи релаксації, які послаблюють фізичні симптоми тривоги;

образ думок, який допоможе відволіктися або впоратися з хвилюванням;

здатність контролювати хвилювання за допомогою експозиційної терапії;

стратегії поведінки, які дозволять впоратися з хвилюванням;

методи, які навчать вас правильно пережити невдачі.