Як очистити розум для медитації

Неможливо повністю очистити розум. Однак можна знайти розслаблене і спокійний душевний стан, яке дозволить отримати більше задоволення від медитації. Для початку усвідомте зв`язок між розумом і тілом. Правильно ставитеся до свого організму, здійснюючи тривалі прогулянки або балуючи себе чашкою чаю. Щоб розслабитися, виконайте кілька вправ, пов`язаних з веденням щоденника. А коли будете готові, почніть медитувати в спокійній, безтурботним обстановці.

кроки

Метод 1 з 3:

розслабте тіло

1. прогуляйтеся. Рушайте на швидку прогулянку по парку в своєму районі. Тримайтеся подалі від людних місць або маршрутів з інтенсивним рухом. При повільній ходьбі концентруйтеся на навколишнього вас природі і уявляйте, як напруга залишає ваше тіло. Швидка ходьба, в свою чергу, посприяє прискоренню кровообігу івисвобожденію ендорфінів, які допоможуть очистити розум.

Будь-який вид фізичних вправ допоможе очистити розум. Можна спробувати піднімати ваги, кататися на велосипеді або навіть грати в баскетбол. А після медитуйте, щоб розслабитися.

2. Виконайте кілька вправ на глибоке дихання. Підберіть відповідний ритм і ведіть рахунок знову і знову в такт дихання. Вдихніть на рахунок чотири, а потім видихніть, теж на рахунок чотири. Переконайтеся, що легкі повністю наповнюються повітрям при кожному вдиху, і намагайтеся повністю випускати його на кожному видиху. Повторюйте цей процес протягом декількох хвилин, поки не відчуєте спокій і готовність медитувати.

3. Випийте склянку теплого молока. Цей прийом багато людей використовують, щоб зануритися в сон. Однак це також допомагає розслабити тіло для медитації. Налийте трохи молока в склянку, який можна використовувати в мікрохвильовій печі, і нагрійте рідина до теплого стану. Або можна нагріти молоко на плиті. Повільно випийте молоко невеликими ковтками.

4. трохи здрімніть. Знайдіть тихе, спокійне місце і полежте півгодини. Намагайтеся не перевищувати цей часовий період, інакше ви швидше відчуєте ще більшу втому, ніж зосередженість. Як тільки прокинетеся, зробіть кілька вправ на розтяжку перш, ніж почати медитувати. Сон допоможе знизити рівень стресу, а також дозволить перезавантажитися.

Короткий денний сон викликає головний біль у деяких людей. Якщо це ваш випадок, поекспериментуйте з тривалістю сну або просто спробуйте ненадовго закрити очі і спокійно полежати.

5. Випийте склянку трав`яного чаю. Виберіть улюблений сорт чаю, будь то м`ятний, з ромашкою або який-небудь інший. Заваріть чашку і вдихніть аромат чаю. Повільно пийте його невеликими ковтками. Деякі чаї, такі як ромашковий, мають легкими седативними властивостями, завдяки яким організм розслабляється практично миттєво.

Для ще більш розслабляючого ефекту можна поєднувати чай з теплою ванною. Головне, не розслабитися занадто сильно, інакше може виникнути спокуса пропустити медитацію.

6. Переодягніться в зручний одяг. Принаймні за 15 хвилин до початку медитації надіньте одяг, в якій будете відчувати себе комфортно. Вибирайте одяг з натуральних тканин, наприклад з бавовни. Синтетичні тканини можуть колотися і сковувати рухи. Якщо ви будете постійно поправляти одяг, це може відволікати вас від медитації.

Деякі люди вважають за краще носити щось схоже на одяг для тренувань. Спробуйте надіти обтягуючі або вільні штани з бавовни з відповідною футболкою. Можна також займатися без взуття для ще більшого комфорту.

7. Проведіть повне сканування організму. Сядьте нерухомо і відчуйте кожну частину свого тіла, починаючи з верхівки і просуваючись вниз. Зверніть увагу на відчуття в кожній з частин. Ви відчуваєте біль? Одна з частин тіла здається особливо сильною? Коли закінчите з пальцями ніг, скажіть собі, що обробите всю цю інформацію пізніше. Тепер ви готові зосередитися на своєму розумі.

Метод 2 з 3:

розслабте розум

1. Складіть список подяки. Виберіть конкретну людину в своєму житті. Потім зосередьтесь на цю людину і запишіть все, за що ви йому вдячні. Постарайтеся зробити хоча б десять заміток. Повторюйте цей процес з «новою людиною» кожен день безпосередньо перед медитацією. Це допоможе вам позитивно налаштуватися.

Якщо ви хочете ще більше збільшити кількість позитивної енергії, відправте список людині, про який йде мова, і подякуйте йому по телефону.

2. Складіть список справ. Якщо ви ставитеся до надзвичайно зайнятого типу людей, виділяйте п`ять хвилин перед кожною медитацією, щоб сісти і скласти список завдань, які ви повинні будете виконати в цей день або за цей тиждень. Як тільки завдання виявляться в списку, щосили постарайтеся викинути їх з голови. Тепер ви точно знаєте, що розберетеся з ними, коли закінчите медитувати.

Це також хороший спосіб не відчувати себе винуватим через те, ви виділяєте час на себе і медитуєте. Ваш список демонструє, що ви також виконаєте і свої зобов`язання перед іншими.

Замість списку можна просто записувати думки у вільній формі. Пишіть все, що приходить вам в голову. Можна використовувати це як спосіб випускати будь-яку негативну енергію. Наприклад, можна написати: «Я так втомився, що мої заслуги на роботі сприймаються як належне».

3. Вимкніть телефон і відкладіть його вбік. Як тільки ви почнете процес розслаблення, відкладіть телефон і поставте його на беззвучний режим. Телефон може потенційно вас відволікати і повертати в події поточного дня. Прибравши його, ви зможете ненадовго втекти від реальності.

Якщо це групова медитація, також буде хорошим тоном перевести всі гаджети на беззвучний режим, якщо тільки правила колективу не домовилися про інше.

4. Почитайте заспокійливі тексти. Візьміть з собою невелику книгу з віршами. Або книгу з надихаючими цитатами. Деяких людей заспокоює читання біографій. Є навіть спеціальні книги по медитації, які допомагають зосередитися. Зайдіть в місцевий книжковий магазин або в інтернет і знайдіть кілька текстів, які вам подобаються.

5. Концентруйтеся на чомусь одному. Уявіть собі одну людину, місце, подія, ідею або обстановку. Це може бути все, що ви побажаєте. Направте всю свою ментальну енергію в цю область і постарайтеся максимально на ній зосередитися. Повертайтеся в це місце щоразу, коли розум почне блукати під час медитації.

Наприклад, можна зосередитися на тому, як сильно ви любите місто Париж. Спробуйте подумати про все, що вам в ньому подобається, а потім знову очистіть розум.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

James Brown

Учитель медітацііДжеймс Браун - учитель ведичної медитації, простій і доступній форми медитації давнього походження. Живе в області затоки Сан-Франциско. Щоб стати вчителем, пройшов сувору дворічну програму навчання у ведичних майстрів, включаючи 4 місяці занурення в Гімалаях. За роки роботи навчив тисячі людей від Сан-Франциско до Осло - індивідуально, в компаніях і на заходах.

James Brown
учитель медитації

Не витрачайте занадто багато часу на турботу про своїх думках. Джеймс Браун, вчитель медитації, говорить: «Коли люди говорять, що у них занадто багато думок, вони мають на увазі, що у них занадто багато негативних думок, занепокоєнь або тривог. Що вам дійсно потрібно зробити, так це знайти спосіб зняти напругу, а концентрація на думках може цьому перешкодити ».

6. Не будьте суворі до себе. Це нормально вступати в діалог із самим собою, готуючись до медитації. Якщо ви починаєте втрачати концентрацію, скажіть собі: «Давай уникати відволікаючих чинників. Зосередься на диханні ». Якщо ви почнете нападати на себе за те, що «погано» медитуєте, ви втратите всю концентрацію і контроль. Тому зберігайте внутрішній діалоги позитивними і бадьорять.

Якщо сумніваєтеся, уявіть, що ви все робите правильно. Зрештою, якщо ви що-небудь винесли з медитації, значить ви досягли успіху.

Метод 3 з 3:

Створіть заспокійливу обстановку для медитації

1. Знайдіть гавань для медитації. В ідеалі намагайтеся медитувати в одній і тій же зоні кожен день. Знайдіть місце, яке здається вам безтурботним і комфортним. Гаванню може бути ваша спальня, кухня або навіть горище. Крім того, переконайтеся, що це безпечне місце.

2. Розчистити простір навколо себе. Якщо в певний день ви виявите, що ваша гавань трохи дезорганізована, було б корисно витратити кілька хвилин на її прибирання перш, ніж почати медитувати. Знання того, що навколо вас панує порядок, можливо, заспокоїть ваш розум.

3. Налаштуйте помірну температуру. Якщо вам буде дуже холодно, швидше за все, ви втратите концентрацію і ваш розум буде трохи блукати. Можливо, ви також будете соватися або відчувати озноб, що буде відволікати вас в рівній мірі. Якщо вам буде дуже жарко, ви будете потіти або свербіти. Виберіть максимально «невідчутну» температуру. Якщо у вас є терморегулятор або кондиціонер, зменшуйте і додавайте значення кожен день, поки не підберете оптимальну для себе температуру.

4. Пробуйте різні пози для медитації. Багато людей вважають за краще медитувати сидячи на підлозі, іноді схрестивши ноги. Проте можна також спробувати сидіти з витягнутими ногами або розпрямившись на стільці, лежати на спині або животі або навіть ходити кругами. Міняйте ці позиції, поки не знайдете ту, яка буде найкраще підходити вам для очищення розуму.

Якщо ви вирішите медитувати сидячи, можливо, вам буде корисно підкласти під себе м`який рушник або тонке ковдру.

5. Приглушите освітлення в кімнаті. Створіть заспокійливу атмосферу, встановивши більш тьмяні лампочки в зоні для медитації. Або вимкніть світло в кімнаті і запаліть кілька маленьких свічок. Якщо виявите, що вам складно концентруватися, зверніть увагу на вогонь, який допоможе вам зосередитися.

6. Повільно виходите з медитації. При завершенні сеансу не варто відразу підхоплюватися і негайно приступати до роботи. Краще встаньте і потягніться, не поспішаючи і не напружуючись. Можна також трохи прогулятися. Поступово нарощуйте свій звичний рівень активності.

7. Виконуйте цю вправу щодня. Зробіть медитацію звичною частиною своєму повсякденному житті. Найпростіше очищати розум з ранку, але денна або вечірня сесія теж є хорошими варіантами. Дотримуйтеся одних і тих же тимчасових рамок, щоб розум і тіло звикли до процесу.

Поради

Виділяйте пару миттєвостей, щоб дякувати себе після кожного сеансу медитації.
Деякі люди знаходять корисним включати низький гуде шум, який виступає в якості білого шуму, до і під час медитації. Або можна використовувати заспокійливу музику.
Можна також записатися на групові заняття медитацією або займатися з наставником, який навчить вас концентруватися і очищати розум.

попередження

Якщо ви занадто засмучені або просто не можете очистити розум, можливо, вам варто відкласти медитацію на годину або близько того, а потім спробувати ще раз.