Як уникнути протрузии міжхребцевого диска: 12 кроків

Хребет включає в себе ряд міжхребцевих дисків, які розташовуються між хребцями і поглинають удари, які виникають при занятті звичайними повсякденними справами. Протрузія диска виникає в тому випадку, якщо хребет піддається надмірному навантаженні, через що зовнішня частина диска слабшає або пошкоджується, а найближчі хребці зсуваються і починають тиснути на нерви. Часто це призводить до появи болю. Протрузія диска може бути викликана відсутністю спорту в житті людини, зайвою вагою, різкими рухами або великими навантаженнями на хребет (наприклад, при сильних вигинах тіла або при підйомі важких предметів). Щоб уникнути цієї проблеми, слід стежити за здоров`ям організму і знати, що робити в моменти великого фізичного навантаження.

кроки

Метод 1 з 2:

Спорт і здоровий спосіб життя

1. Регулярно займайтеся спортом. Люди, які не займаються спортом, схильні до болів в спині. Відсутність фізичних вправ послаблює м`язи спини і позбавляє їх гнучкості, що викликає тугоподвижность м`язів, збільшує навантаження на спину і підвищує ймовірність протрузии дисків.Спорт зміцнює м`язи, що підтримують хребет, а також м`язи спини, живота і ніг. Він також знімає біль в спині.

Займайтеся спортом по 30 хвилин хоча б 5 разів на тиждень. Можна робити те, що вам подобається: гуляти, кататися на велосипеді, плавати, танцювати.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 2

2. Виконуйте силові вправи. Силових тренувань слід присвячувати не менше двох днів на тиждень. Підберіть вправи, які допоможуть вам зміцнити м`язи спини, живота і ніг і зробити їх більш гнучкими. Все це знизить ймовірність протрузии дисків. Спробуйте виконувати присідання, стискати стегна, стояти в планці і підніматися на руках у положенні лежачи.

скручування. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і почніть піднімати корпус разом з плечима на 8-20 сантиметрів над підлогою. Вдихайте на русі вниз і видихайте на русі вгору. Повторіть 8-10 разів. Руки повинні бути схрещені на грудях.

Вправи для стегон. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, ступні поставте на підлогу. Стисніть сідниці і стегна, а нижньою частиною спини притисніть до підлоги. Затримайтеся на одну секунду і розслабтеся.

підйом корпуса. Виконується з того ж положення, що і вправа для стегон. Ляжте на підлогу, зігнувши ноги в колінах. Стисніть сідниці і підніміть їх над підлогою. Затримайтеся в цьому положенні на 10-20 секунд і поверніться вниз. Повторіть ще 4 рази.

планка. Планка - це вправа, яка дозволяє зміцнити м`язи кора. Ляжте на підлогу або на ліжко обличчям вниз. Підніміться на ліктях і носках, випрямивши спину і затиснувши м`язи живота. Утримуйте це положення протягом 10-20 секунд. Потім опустіться, відпочиньте і повторіть ще 4 рази.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 3

3. Регулярно виконуйте аеробні вправи з помірним навантаженням. Кардионагрузки покращують приплив крові до спини, завдяки чому всі процеси загоєння йдуть швидше. Ці вправи сприяють розвитку балансу, зміцнюють м`язи і роблять їх гнучкими, що є профілактикою травм, включаючи протрузию диска. Малоінтенсивне тренування також допомагають боротися з існуючою болем в спині. Можна плавати, кататися на велосипеді, займатися на еліпсоїді, робити вправи у воді, ходити пішки, виконувати вправи для хребта і займатися йогою.

Намагайтеся присвячувати тренувань не менше 150 хвилин на тиждень (хоча б просто ходите пішки або плавайте). Якщо вам подобаються більш інтенсивні навантаження (наприклад, біг або танці), займайтеся цими вправами як мінімум 75 хвилин в тиждень.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 4

4. Не перевантажуйте себе і виконуйте всі вправи правильно. Вчені встановили, що деякі високоінтенсивні вправи можуть підвищити ризик протрузії диска. До таких же наслідків може призвести неправильне виконання вправ і надмірні навантаження. Занадто різкий удар ключкою в гольфі або неправильне використання гребного тренажера будуть піддавати хребет навантаженні, що з часом може призвести до травми.

Іноді досить невеликих змін. Наприклад, у 30-70% велосипедистів бувають болі в спині, від яких можна позбутися, якщо злегка змінити нахил сидіння.

Уникайте повторюваних рухів, а також надмірних обертань і вигинів. У футболі і гольфі є такі руху.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 5

5. Завжди взувайте відповідне взуття. Це дасть вашій спині додаткову підтримку і послужить профілактикою інших травм. Високі каблуки можуть провокувати зміщення хребців і піддавати надмірному навантаженні нижня ділянка хребта.

Щоб визначити, яке взуття підходить вашому способу життя, поговоріть з консультантом в хорошому взуттєвому магазині. Для вирішення проблем з поставою і хребтом можна зшити взуття на замовлення, але це обійдеться у велику суму.

Кросівки підходять як для занять спортом, так і для звичайного життя. Вони підтримують вигин стопи і пом`якшують кроки, а це вкрай корисно для суглобів. Деякі лікарі рекомендують кросівки New Balance.

Можна купити спеціальні вкладки і устілки. Устілки роблять з пластика або графіту. Вони допомагають вирішити проблеми зі спиною або суглобами, які виникають через неправильне положення і руху хребців.

Деякі бігуни воліють минималистичную взуття, яка збільшує площу зіткнення подушечки і центральній частині ступні з землею, що створює відчуття бігу голими ногами. Однак вчені з`ясували, що таке взуття не так корисна для спини і ступень, як заявляють виробники.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 6

6. Слідкуйте за своєю вагою. Надмірна вага піддає навантаженні хребет і провокує травми. Чи перебував ваш вага в рамках норми індексу маси тіла? Використовуйте спеціальний калькулятор для розрахунків: https: // calculator-imt.com / Є багато способів боротися із зайвою вагою. В першу чергу, необхідно займатися спортом. Намагайтеся знаходити 30 хвилин на аеробні вправи (біг, ходьба, плавання) якомога частіше і 20 хвилин на силові вправи (наприклад, на тренажерах) двічі на тиждень.

Важливо також вести здоровий спосіб життя і правильно харчуватися. Чи не пропускайте прийоми їжі, особливо сніданок. Відмова від їжі може приводити до зривів і сповільнювати обмін речовин. Щоб не відчувати голоду, їжте 4-5 разів на день маленькими порціями.

Їжте більше фруктів і овочів, корисних вуглеводів (горох, цільнозернові злаки, бурий рис), жирів (горіхи, оливкове масло, риба), нежирного білка (курка, індичка, яйця) і продуктів з великим вмістом кальцію, оскільки кальцій потрібен кісткам. Обмежте калорійну їжу, цукор і доданий жир (смажені продукти, масло або маргарин, салатні заправки, жирні соуси).

Контролюйте розмір своїх порцій. Порція м`яса повинна мати розмір колоди гральних карт. Обсяг жирів не повинен перевищувати розмір двох гральних кісток. Розмір однієї порції вуглеводів повинен приблизно дорівнювати розміру хокейної шайби. Розміри порцій фруктів і овочів повинні бути не менше, ніж розмір тенісного і бейсбольного м`ячів відповідно.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 7

7. Киньте палити. Куріння порушує приплив кисню до міжхребцевих дисків і не дає їм поглинати потрібні їм поживні речовини, через що диски швидше руйнуються і стають крихкими. Ви відразу помітите різницю при відмові від куріння, і ваше загальне самопочуття поліпшиться. Якщо вам складно відмовитися від нікотину, зверніться за допомогою до лікаря або психотерапевта.

Метод 2 з 2:

Правильні руху і постава

1. Піднімайте тяжкості правильно. Підйом важких предметів - це основна причина травм спини, включаючи протрузию дисків. Переносите вагу на ноги, а не на спину. Станьте якомога ближче до предмету, який потрібно підняти, широко розставивши ноги для рівноваги. Нахиліться, зігнувши ноги в колінах, і почніть піднімати предмет за рахунок великих м`язів в ногах. Тримайте предмет якомога ближче до себе, щоб не перенапружувати спину.

Чи не згинайте спину в області талії!
Якщо предмет дуже важкий, попросіть кого-небудь допомогти вам.
Пам`ятайте, що ризик травмуватися вище в першу годину після пробудження. Всю ніч хребет знаходився в горизонтальному положенні і ще не встиг відновитися. Не піднімайте тяжкості в першу годину після пробудження, особливо якщо вам належить згинатися і нахилятися.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 9

2. Слідкуйте за поставою. Правильна постава дозволить тримати голову, плечі і стегна на одному рівні і знизить навантаження на хребет, а з-за неправильної постави спина буде перенапружуватися. При ходьбі і в стані спокою тримайте корпус прямо, відводите плечі назад і втягуйте живіт. Якщо вам потрібно сісти, підкладіть під спину подушку або інший предмет, який буде підтримувати хребет, якщо у вас немає спеціального крісла. Ноги повинні або стояти на підлозі, або перебувати в піднятому положенні.

Щоб підняти ноги, поставте поруч із собою спеціальний табурет для ніг.

Водіння транспорту протягом тривалого часу шкідливо для хребта. Присуньте крісло в машині як можна ближче, щоб не нахилятися вперед. Намагайтеся зупинятися і ходити хоча б пару хвилин кожну годину, якщо це можливо.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 10

3. Спіть на ліжку, яка підтримує нижню частину спини. Слідкуйте за поставою навіть уві сні. Спіть на жорсткому матраці. Щоб матрац завжди був рівним, замінюйте його кожні 8-10 років і перевертайте кожні 3 місяці. Спіть на спині або на боці, а не на животі і не в позі зародка. Сон на спині або на боці більш корисний для хребта.

Зображення з назвою Prevent a Bulging Disc Step 11

4. Регулярно потягуйте спину. Якщо вам потрібно довго сидіти, час від часу потягуйте спину. Завдяки цьому м`язи не будуть затікати. Ось кілька прикладів простих вправ:

Стати рівно, поставивши ноги на ширину плечей. Злегка зігніть ноги в колінах і витягніть руки вперед на висоті плечей. Чи не затискайте і не піднімайте плечі.

З`єднайте руки, потім опустіть голову до грудей. Втягніть м`язи живота, щоб захистити нижню частину спини, і злегка округлите спину.

вигніться буквою "З". Злегка подайтесь вперед стегнами, витягніть руки перед собою. Ви відчуєте, як ваші лопатки розсуваються, а м`язи спини і плечей натягуються.

Зображення з назвою Alleviate Restless Leg Syndrome Step 4

Розтягуйте м`язи ніг. Кожен день розтягуйте м`язи литок, задньої і передньої поверхні стегон, а також підколінні сухожилля. Важливо розтягувати всі м`язи, щоб вони не затискалися і не провокували проблеми зі спиною.

Спробуйте нахилятися вперед, розминати підколінні сухожилля і робити метелика.