Як зробити спину рівною: 9 кроків (з ілюстраціями)

Хребет - це ланцюг кісток (хребців), які проходять по тулубу від голови до сідниць. Усередині хребта розташовується спинний мозок, який являє собою щільне сплетіння нервів. Вони з`єднують головний мозок з іншими частинами тіла. Всупереч поширеній помилці, хребет не повинен бути ідеально прямим. У нього є природні вигини (особливо в області шиї і попереку), які забезпечують більшу стабільність тіла і дозволяють корпусу рухатися в різні боки. Таким чином, здоровий хребет повинен нагадувати букву "З" в бічній проекції. Однак ззаду хребет повинен виглядати прямим і рівним з мінімальними вигинами. При належній увазі до своєї спині ви зможете зберегти природні вигини (в області шиї і попереку) і прямі ділянки (грудні хребці) хребта.

кроки

Метод 1 з 2:

Турбота про спину

1. Слідкуйте за поставою. Правильна постава при ходьбі і сидінні дозволяє підтримувати хребет у здоровому стані. Гарна постава не означає ідеально рівну спину. При гарній поставі спина виглядає рівною, але природна форма хребта при цьому зберігається. Сутулість - ознака поганої постави, тому намагайтеся відводити плечі назад, тримати голову прямо і злегка вигинати поперек. Людина з хорошою поставою виглядає впевненим в собі і здоровим.

Ваше робоче крісло на роботі має регулюватися по висоті і має підтримувати поперек. Будинки підкладайте під спину маленькі подушки, коли дивитеся телевізор.
Слідкуйте за тим, щоб комп`ютер був на рівні очей і по середині крісла, інакше шия буде перенапружуватися, через що будуть виникати головні болі.
Ходити з книгою на голові - не найсучасніший спосіб поліпшення постави, однак цей прийом дійсно допомагає виправити поставу.

Зображення з назвою Go to Sleep on Time Step 13

2. Спіть на ортопедичному матраці. Положення тіла під час сну впливає на поставу. Третина доби людина проводить в ліжку, тому важливо вибрати якісний матрац і стежити за положенням тіла. Багатьом людям підходять жорсткі матраци. Є матраци з поверхнею, яка "запам`ятовує" вигини тіла і робить сон більш комфортним. Матрац слід міняти кожні 8-10 років. Матраци з функцією пам`яті служать менше - перевертайте їх щотижня, щоб продовжити термін служби. Товщина подушки повинна відповідати відстані від плеча до вуха. Так ваша шия буде знаходитися в природному положенні всю ніч.

Більшість медиків сходяться на думці, що найкраще спати на боці, злегка зігнувши коліна і лікті і затиснувши між ніг маленьку подушку.

Не читайте в ліжку, підклавши під спину велику кількість подушок. Це піддає шию надмірному навантаженні і змушує хребет прогинатися в зворотну сторону.

Зображення з назвою Tie Your Shoe Laces Differently Step 8

3. Носіть якісне взуття, яка сидить по нозі. Ступні грають важливу роль в процесі руху і впливають на поставу, оскільки вони є підставою тіла. Проблеми з ногами передаються вище і можуть зачіпати хребет. Носіть стійку взуття на невеликому каблуці (0,5 - 1,5 сантиметра), яка підтримувала б зведення стопи. У шкарпетках повинно бути достатньо місця, щоб ви могли поворухнути пальцями. Не носіть вузьку взуття на високих підборах занадто часто, оскільки таке взуття заподіює шкоду ногам і зміщує центр ваги вперед, що призводить до перенапруження в тазу і хребті.

Високі каблуки викликають сильне викривлення в нижньому відділі хребта, тобто гіперлордоз.

Якщо у вас є зайва вага, плоскостопість або синдром короткої ноги, зверніться до ортопеда або мануального терапевта і замовте спеціальні вкладки у взуття в носок або під п`яту. Ортопедичні устілки правильно розподіляють навантаження на хребет, підтримуючи склепіння стопи і компенсуючи будь-які відхилення.

Порушення в зростанні ніг бувають наслідком перелому кісточки, неправильного зрощення перелому ноги або хребта, операцій на коліні, деформації кісток в дитинстві і деяких захворювань кісток.

4. Ведіть активний спосіб життя і частіше рухайтеся. Помірні фізичні навантаження корисні для здоров`я: вони сприяють зниженню ваги, зміцненню м`язів, а це допомагає зняти навантаження з хребта. Зайва вага надає непотрібний тиск на хребці і периферичні суглоби, через що вони стають більш крихкими (остеоартрит) або зміщуються. Крім того, міцні м`язи разом з сухожиллями утримують кістки і суглоби в оптимальному положенні (за умови, що ви робите все вправи правильно). Намагайтеся не перекачувати одні м`язи на шкоду іншим, оскільки це може призвести до порушення балансу опорно-рухового апарату і поганій поставі. Попросіть персонального тренера, реабілітолога або мануального терапевта розповісти вам про м`язи, які впливають на поставу, до початку тренувань будинку або в залі.

Наступні вправи допомагають зміцнити хребет і поліпшити поставу: вправи на гребному тренажері, підйоми ніг і тазу, жим від грудей.

Якщо вам не подобається важка атлетика, займіться йогою або пілатесом. Таке навантаження дозволить вам розтягнути, зміцнити і поставити на місце м`язи кора (верхньої і нижньої частини живота і попереку), а це є основою хорошої постави. Вправи на розтяжку м`язів грудей допоможуть розслабити затиснуті м`язи.

Зображення з назвою Live a Healthy Lifestyle Step 2

5. Їжте їжу, багату мінералами і вітамінами. Щоб кістки були міцними, прямими і здоровими, потрібно регулярно вживати рекомендовану кількість мінералів і вітамінів. Кальцій, фосфор і магній формують мінеральну основу кісток, включаючи кістки хребта, тому нестача цих елементів в організмі може послаблювати кістки і робити їх більш крихкими (тобто приводити до остеопорозу). Кісток також потрібен вітамін D, оскільки він необхідний для засвоєння мінералів в кишечнику. Дефіцит вітаміну D призводить до розм`якшення кісток (остеомаляції), через що вони деформуються під вагою тіла. Вітамін До всім відомий як вітамін, який сприяє згортання крові, проте мало хто знає, що він також важливий для здоров`я кісток. Брак вітаміну К послаблює кістки.

Багато кальцію міститься в листовій капусті, шпинаті, сардинах, тофу, мигдалі і кунжуті.

Вітамін D3 виробляється в організмі під впливом сонячного світла, і його також слід приймати регулярно. Цей вітамін міститься в жирній рибі (лосось, тунець, скумбрія), в риб`ячому жирі, говяжей печінки, твердому сирі та жовтках.

Вітамін K2 в незначних кількостях виробляється бактеріями, які мешкають в травному тракті. Намагайтеся регулярно споживати цей вітамін. Багато вітаміну K2 міститься в ферментованому соєвому сирі, в твердому сирі, маслі, курячої печінки і в салямі.

Метод 2 з 2:

Допомога фахівця

1. Пройдіть обстеження на наявність сколіозу. Сколіоз - це захворювання, що характеризується ненормальним поперечним вигином хребта (найчастіше в грудному відділі або нижче), яке може приводити до деформації кісток і тканин, хронічного болю та обмеження рухливості. У деяких людей сколіоз є вродженим, і причини цього неізвестни- у інших сколіоз розвивається протягом життя (тобто є первинним). Нерідко дітей в школах оглядають на наявність сколіозу, але це може зробити і терапевт, ортопед або мануальний терапевт. Вам потрібно буде нагнутися вперед, щоб лікар міг оцінити, наскільки рівно лежать лопатки. Якщо одна лопатка виступає сильніше інший, висока ймовірність сколіозу.

Підліткам вкрай важливо проходити такі огляди, оскільки існують щодо ефективні методи лікування сколіозу на ранніх стадіях (наприклад, установка скоб або імплантація спеціальних металевих штифтів), які можуть уповільнити розвиток захворювання і зупинити деформацію.
У дівчаток-підлітків ризик розвитку агресивних форм сколіозу вище, ніж у хлопчиків.
Хребет може зігнутися в сторону в будь-якій ділянці, але частіше за все це відбувається в грудному відділі.

Зображення з назвою Have an Acne Free Face Step 56

2. Запитайте у ортопеда. Якщо за результатами огляду виявиться, що у вас є викривлення в хребті (сколіоз), вам потрібно буде записатися на прийом до фахівця. При легких формах сколіозу симптомів зазвичай немає, але чим сильніше хребет викривлений, тим вище ймовірність появи болю і порушення функцій хребта. Терапевт огляне ваш хребет і, швидше за все, призначить вам зробити знімок спини, щоб краще зрозуміти ступінь викривлення. Можливо, лікар також буде шукати поширені причини сколіозу у дорослих, включаючи остеоартрит, остеопоротичні переломи, остеомаляцію (розм`якшення кісток) і міжхребцевих грижу.

Вам також можуть призначити комп`ютерну томографію або магнітно-резонансну томографію для уточнення діагнозу.

Сколіоз часто передається у спадок, тому дітям, у батьків або близьких родичів яких є сколіоз, слід регулярно проходити огляд лікаря.

Зображення з назвою Treat Scoliosis Step 5

3. Обговоріть з лікарем можливість хірургічного втручання. Операцію слід вважати крайнім заходом при сильному болі в спині, проте якщо сколіоз швидко розвивається у підлітка, про операцію слід подумати в першу чергу. При операції за рахунок пересадки кісткової тканини з`єднуються два і більше хребців і вставляється металевий штифт або інший пристрій, що дозволяє утримувати все хребці. Мета операції полягає в тому, щоб змістити і з`єднати вигнуті хребці, щоб вони сформували пряму ділянку. Пам`ятайте, що за допомогою операції можна зупинити прогресування захворювання у підлітка, але не вилікувати сколіоз у дорослої людини. Проте, операція підходить літнім людям з остеопоротичних переломів у грудному відділі хребта, через які утворюється горб.

Металеві штифти (з нержавіючої сталі або титану) утримують хребет на місці, поки кістки не зростуться. Вони кріпляться до хребців за допомогою гвинтів, гачків і / або дроту. Коли дитина виростає, кріплення видаляються.

При операції можливі ускладнення: розвиток інфекції (остеомієліт), алергія на анестезію, пошкодження нервових закінчень / параліч, хронічний біль.

Зображення з назвою Heal a Broken Toe Step 13

4. Зверніться до мануального терапевта або остеопатія. Мануальний терапевт і остеопат - це фахівці, які працюють з хребтом за допомогою мануальної терапії. Мануальна терапія дозволяє вирішувати проблеми з хребтом і іншими кістково-м`язовими тканинами. Фахівці можуть виявити відхилення від норми (незвичайні вигини, обмежену рухливість і неправильне положення суглобів, скутість околопозвоночних м`язів). Якщо з хребтом щось не так, фахівець може поставити хребці на місце і відновити рухливість. Таке втручання не дозволяє вилікувати важкий сколіоз і сколіоз середньої тяжкості, однак воно може підтримувати хребці в правильному положенні і допомагати їм функціонувати.

Регулярна робота з остеопатом або мануальним терапевтом (наприклад, щомісяця) дозволяє послабити біль в спині і поліпшити поставу.

Клацання і хрускіт у хребті при роботі мануального терапевта пояснюються зміною тиску в суглобах, через що бульбашки газу азоту виходять назовні і лопаються.

Поради

Фізичні навантаження не можуть запобігти прогресуванню сколіозу, проте сильні м`язи допомагають боротися з болем, викликаної цим захворюванням.
В це може бути складно повірити, але грудний відділ хребта може стати занадто прямим, що призводить до ненормального стану хребців. Така постава ще називається військової.

попередження

Не намагайтеся випрямити спину самі, якщо помітите нерівності. Не володіючи особливими знаннями і не володіючи спеціальними прийомами, можна лише нашкодити собі. Зверніться до лікаря.