Як розтягнути підколінні сухожилля

Підколінні сухожилля, м`язи, що знаходяться на задній частині стегон, після інтенсивних фізичних навантажень нерідко бувають напружені. Розтяжка сухожиль до і після тренувань дозволяє полегшити біль і зняти м`язову напругу. Страждаючі болем в спині і ті у кого «жорсткі» коліна, також отримають користь з регулярних занять по розтяжці. У цій статті наведено кілька чудових способів розтяжок, які можна виконувати в домашніх умовах.

кроки

Метод 1 з 4:

Розтяжка за допомогою рушники

1. Ляжте на підлогу рівно. Випрямити ноги перед собою, руки покладіть вздовж тулуба з обох сторін. Ляжте на мат, якщо так вам буде зручніше.

2. Зігніть праву ногу в коліні, а ступню поставте на підлогу. Коліно і ступні повинні стояти рівно перпендикулярно вашому туловіщу- коліно не повинне нахилятися з боку в бік. Нога, зігнута в коліні, дозволить не відривати стегна від землі під час вправ.

3. Закріпіть петлею рушник під лівою ступнею і обхопіть його кінці руками. У цьому положенні нога повинна бути зігнута лише трохи. Переконайтеся, що рушник достатньої довжини, щоб ви могли вхопитися за нього.

4. Потягніть на себе рушник, щоб відірвати ногу від землі. Постарайтеся випрямити ногу наскільки сможете- продовжуйте піднімати поки нога не буде перебувати щодо статі під кутом 90 градусів. Продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте паління в підколінних сухожиллях. Затримайтеся в цьому положенні на 15-30 секунд.

5. Зробіть те ж саме з іншою ногою. Зігніть ліву ногу в коліні, а ступню поставте на підлогу. Закріпіть петлею рушник під правою ступнею і піднімайте її, натягуючи рушник.

Зображення з назвою Stretch Hamstrings Step 6

6. Повторіть вправу. Повторіть три рази з кожною ногою, утримуючи положення кожен раз протягом 30 секунд.

Це дуже гарна вправа на розтяжку сухожиль для людей з проблемами хребта, тому що спина при цьому знаходиться на підлозі.

У міру розвитку гнучкості вибирайте те коліно, яке менш розтягнуто, при цьому не забувайте про те, що обидва стегна повинні лежати в одній площині з землею.

Метод 2 з 4:

Розтяжка в положенні стоячи

1. Поставте ноги на ширину плечей.

2. Поставте п`яту правої ноги на сидіння невисокого стільця.

3. виконуйте нахили. З прямою спиною нахиляйтеся вперед до лівої ноги, обидві руки тримайте рівно над стегном. Тримайте обидві ноги прямими і продовжуйте до тих пір, поки не відчуєте легке печіння в м`язах. Затримайтеся в цій позиції на 15-30 секунд.

4. Повторіть по три рази з кожною ногою.

Метод 3 з 4:

присідання

1. Станьте і поставте ноги на ширину плечей.

2. Зігніть ноги в колінах і присядьте.

Зображення з назвою Stretch Hamstrings Step 13

3. Тримайте спину прямо.

Зображення з назвою Stretch Hamstrings Step 14

4. Затримайтеся в цій позиції 15-30 секунд.

5. Повторіть вправу три рази.

Метод 4 з 4:

Приймаємо позу собаки обличчям вниз

1. Для початку поставте ноги і руки на ширину плечей.

Зображення з назвою Stretch Hamstrings Step 17

2. Упріться в підлогу пальцями ніг. Вони при цьому повинні бути звернені вперед, і спиратися треба на їх подушечки.

3. Упріться долонями в підлогу і підніміть стегна. Постарайтеся випрямити ноги якомога рівніше. Ваше тіло буде знаходитися в положенні перевернутої «V».

4. Упріться долонями в підлогу, тим самим чинячи тиск на гомілки і підколінні сухожилля. У міру розвитку гнучкості намагайтеся випрямляти ноги і діставати п`ятами до підлоги. Чи не згинайте коліна.

Зображення з назвою Stretch Hamstrings Step 20

5. Утримуйте це положення протягом 30 секунд.

Цю розтяжку можна використовувати на заняттях йогой- вона дозволяє розтягувати гомілки і руки разом з підколінними сухожиллями.

Поради

Під час виконання вправ завжди тримайте спину прямою. Коли спина непряма, м`язи не розтягуються. В цьому випадку хребет залишається незахищеним і великий ризик пошкодити м`яз або диск в попереку.
При виникненні болю в ногах або спині звертайтеся до лікаря.

попередження

Здорову м`яз можна розтягнути приблизно в півтора рази її дліни- проте такий розтяжкою є ризик пошкодити м`яз.
Не робіть різких рухів - розтяжка повинна бути плавною.

Що вам знадобиться

Зручний одяг
Мат або інший тонкий килимок
рушник
стілець