Як залучати дітей до здорового харчування: 15 кроків

Діти відомі своєю вередливістю в їжі. Залучати дітей до здорової їжі дуже непросто, особливо якщо у них розвинулася любов до солодощів. Якщо ви хочете спробувати або безуспішно намагалися привчити дитину до більш корисних продуктів, то слід розуміти, що на одне нове блюдо може знадобитися 10 або навіть 15 спроб. Не припиняйте вводити в раціон нові продукти і залучайте дитину до нової поживної їжі. Станьте прикладом для наслідування і дотримуйтесь змін всією сім`єю, щоб допомогти дитині ризикнути і розкуштувати корисні для здоров`я страви.

кроки

Частина 1 з 3:

Здорові звички для всієї родини

1. Відмовтеся від нездорової їжі. Продукти купують дорослі, тому якщо в кухні зберігаються чіпси, солодкі пластівці, морозиво, газовані напої, жирне м`ясо і борошняні вироби, то у всьому винні дорослі. Саме вони повинні вибирати здорові і корисні продукти. Якщо вдома буде тільки здорова їжа, то діти будуть харчуватися правильно.

Це ж стосується і дорослих. Діти відразу помічають, коли дорослі говорять "Роби як я кажу, а не повторюй за мною". Якщо ви їсте нездорову їжу, то діти про це дізнаються.
Можливо, вам необхідно привчити себе до здорового харчування. Якщо в дитинстві вас годували нездоровою їжею, то ви не має уявлення про здорове харчування.
Бійтеся продуктів, які хочуть здаватися корисними. Печиво "зі свіжими фруктами" все так же перенасичене цукром і жирами. Фруктові соки не повинні складати добову норму рідини. Курячі нагетси "з цільнозерновими продуктами" майже не містять клітковини.
Знаходьте здорові заміни. Подібне "заміщення" не викликає особливих проблем. Домашні запечені нагетси зазвичай містять набагато менше жиру і калорій в порівнянні з тими, що продаються в магазинах. Овочевий бутерброд може виявитися дивно смачним, а фруктовий коктейль на основі йогурту чудово замінить газовані напої.
Слідкуйте за розміром порції. Одна справа з`їсти один бутерброд з плавленим сиром, але три бутерброда - це вже зовсім інше. Спробуйте доповнити один бутерброд свіжої морквою і фруктами.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 2

2. Стати взірцем для наслідування. Ні для кого не секрет, що діти повторюють за батьками ще з дитинства. Використовуйте цей факт, щоб показувати дітям правильне ставлення до їжі і здорові звички.

Покажіть, що вам до смаку найрізноманітніша їжа, включаючи здорові і поживні страви з пісними білками, цільнозерновими продуктами, фруктами і овочами. Якщо ви не їсте такі продукти, то і діти не стануть цього робити.

Говоріть з дітьми про харчування. Вони повинні мати уявлення про корисні продукти і правильних порціях. Розповідайте про це за обіднім столом, в продуктовому магазині, в саду і взагалі в будь-який зручний час.

Говоріть про їжу в позитивному ключі. Постарайтеся не розвішувати ярлики на кшталт "хороші продукти" і "погана їжа". Згідно з деякими дослідженнями, в такому випадку у дітей виникає бажання є "погані продукти" (в кінці кінців вони адже такі смачні!).

Дитячі освітні передачі на кшталт "Вулиці Сезам" розповідають про різницю між їжею на кожен день і "час від часу". Цим підкреслюється, що деякі продукти не можна їсти постійно, хоча вони і дуже смачні.

Ласощі не повинні ставати буденністю, але й не можна абсолютно позбавляти дітей такої радості. Якщо ніколи не купувати дитині шоколад або морозиво, то при можливості він може зірватися і з`їсти зайвого.

Уважно вибирайте місця для харчування поза домом. Регулярно харчуватися в ресторанах - не найкраща ідея, як і перекушування в закладах швидкого харчування.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 3

3. Приймайте їжу всією сім`єю. Багато сімей не вечеряють разом. Важко пов`язати різний графік роботи, тренування та репетиції, а також домашні завдання. При цьому дослідники заявляють, що спільні прийоми їжі позитивно позначаються на харчові звички дітей.

Намагайтеся вечеряти всією сім`єю якомога частіше. За вечерею можна обговорити події дня і показати дітям правильний приклад в питаннях харчування.

Дослідження 2000 року показало, що діти, які регулярно вечеряють разом з батьками, вживають в їжу більше фруктів з овочами і менше смаженої їжі з газованими напоями.

До того ж такі діти дотримуються більш збалансованого раціону. Протягом дня вони вживають більше кальцію, заліза і клітковини. Ці поживні речовини необхідні для росту і здорового розвитку дитини.

Якщо в сім`ї харчуються "позмінно", то основу раціону частіше складають напівфабрикати і дуже рафіновані продукти. Наприклад, для дитсадку тато приготує макарони з сиром, для підлітка розігріє піцу після репетиції, а потім мама приготує в мікрохвильовці швидке блюдо, оскільки вона втомилася після роботи і батьківських зборів.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 4

4. Залучайте дітей до приготування здорової їжі. Дослідники прийшли до висновку - участь дітей у виборі продуктів і приготуванні їжі сприяє розвитку більш здорових звичок у харчуванні.

Дозвольте дитині сходити в магазин і вибрати такі овочі або фрукти, які вони ще не пробували, навіть якщо вам вони не до вподоби. Стати хорошим прикладом і не заважайте дитині пробувати нові продукти.

Задіюйте дітей в процесі приготування їжі. Навіть найменші можуть подавати тарілки, помішувати макарони або мити фрукти і овочі.

Також запитаєте, в якому вигляді дитина хотіла б спробувати той чи інший продукт, щоб вибрати спосіб приготування.

Вирощують овочі на грядці. Якщо дитина спостерігає за тим, як ростуть овочі та фрукти, то він напевно захоче їх спробувати. Ніхто не встоїть перед стиглим помідором, ледь зірваним з куща.

Ходіть на продуктові екскурсії. Місця вибору продуктів створюють в пам`яті дитини теплі спогади. Зберіть ягоди в лісі, відвідайте фруктовий сад або фермерський ринок, щоб дитина бачила, звідки береться їжа.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 5

5. Не готуйте "страви для дітей" - всі повинні їсти одні страви. У деяких батьків входить в звичку готувати дві страви: одне для дорослих і одне для дітей. У деяких випадках батьки пристосовують вечерю для кожної дитини! Такий підхід повідомляє дітям, що вони не повинні їсти нові або різні страви, так як завжди отримають бажане.

Звичайно, деякі послаблення допустимі. Іноді два овочевих страви на вибір дозволяють уникнути проблем за столом. Як не крути, деякі люди так ніколи і не полюблять овочі, скільки разів ні пропонуй їм різні варіації страв.

Якщо завжди потурати бажанням і проханням дитини при виборі страв, то він ніколи не прийде до збалансованого і поживного раціону в майбутньому.

Діти чекають і розраховують, що ви приготуєте їм улюблене блюдо замість нових продуктів. Це завчене поведінку.

Готуйте одну вечерю для всіх. На тарілці у всіх членів сім`ї повинні бути всі приготовані страви, які вони зобов`язані хоча б спробувати. Показуйте приклад належної поведінки.

Дитина не помре з голоду, якщо відмовиться від вечері або з`їсть тільки ложку спаржі. Якщо пізніше він буде скаржитися на голод, то просто розігрійте залишки їжі або запропонуйте здоровий, хоча і менш привабливий для дитини варіант - морква або банан. Не готуйте окремий вечерю для дітей.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 6

6. Використовуйте підхід "Ти не зобов`язаний це є". Він дозволить уникнути страждань за обіднім столом, оскільки дитину не змушують нічого їсти. але при цьому не обійтися без запасного плану - заздалегідь підготовлених продуктів, які дитина може взяти сам, начебто бутерброда з маслом або молодої моркви. У дитини є вибір - з`їсти вечерю або відмовитися, але ніхто не стане потурати примхам і капризам. Такий підхід дозволить уникнути скандалів, ваша дитина не залишиться голодним, але зрозуміє той факт, що його ні до чого не примушують. Дитина навряд чи буде любити ті продукти, які його змушують їсти.

Терпіння - ключ до успіху. Не варто чекати, що дитина погодиться спробувати нове блюдо в перший, другий або навіть третій раз, але повтор ситуації дозволить усунути "фактор страху".

Пам`ятайте, що даний підхід також не має на увазі окремого вечері. Блюдо вибираєте ви, але у дитини також залишаються альтернативні варіанти.

Частина 2 з 3:

Корисні продукти для дітей

1. Пропонуйте різні продукти по кілька разів. Діти дуже вибагливі в їжі (особливо у віці від двох до шести років), але якщо пропонувати різні корисні продукти по кілька разів, то велика ймовірність, що дитина їх розкуштує.

Пропонуйте нові продукти більше одного разу. Можна готувати їх по-різному, щоб дитина звернув увагу на страви.
Може здатися, що спроби неодноразово пропонувати "нелюбимі продукти" суперечать здоровому глузду, але з дітьми такий підхід працює. Саме так у дитини формуються смаки і звички.
Пам`ятайте: дитині може знадобитися до 15 спроб, щоб зрозуміти, чи подобається йому новий продукт. До того ж, смаки змінюються щорічно в міру розвитку молодого організму.
"Спроба" може обмежитися пропозицією. Для успіху не обов`язково змушувати дитину пробувати новий продукт або блюдо. Подайте їжу на тарілці. Дитина зрозуміє, що це їстівне, навіть якщо не доторкнеться до їжі. Згодом він прийде до того, щоб спробувати.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 8

2. Використовуйте більше фруктів і овочів. Простий спосіб долучити дітей до здорових продуктів (особливо овочів) полягає в тому, щоб потайки додавати їх в знайомі й улюблені страви.

Деякі діти особливо вибагливі, а так як овочі та фрукти корисні кожній дитині (і навіть дорослому), почніть потайки додавати їх в страви, щоб збалансувати раціон.

Змішуйте продукти в блендері, щоб непомітно додати різні інгредієнти. Перетворіть фрукти і овочі в йогурт, додайте пюре з овочів в запечені страви - тефтелі, м`ясні рулети, випічку, а також супи і запіканки.

У різні страви можна неявно додавати безліч продуктів, але не варто покладатися тільки на цей фокус. Продовжуйте вводити в раціон нові продукти без подрібнення.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 9

3. Пропонуйте соуси і заправки. Ще одна хитрість полягає в тому, щоб привернути увагу дітей завдяки соусів для продуктів.

Дітям подобається, коли їду можна брати в руки і вмочати в звичний соус.

Наріжте сирі або приготовані на пару овочі зручними шматочками і подавайте зі смачною заправкою, соусом або йогуртом.

Також можна подавати нарізані фрукти або фруктові "шашлички" з ледь солодким соусом.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 10

4. Здорове харчування в ігровій формі. Важливо, щоб дітям було цікаво і захоплююче їсти корисні продукти. Чим простіше з`їсти блюдо і чим смачніше воно виглядає, тим вище шанси зацікавити дитину.

Нарізайте продукти невеликими або крихітними шматочками, зручними для дітей. Дитині не потрібні незручності в процесі харчування. Використовуйте такі продукти, як виноград, чорниця, малина, маленькі фрикадельки, оливки, дрібно нарізана парова брокколі і горох.

Також страви повинні бути цікавими. Нарізайте хліб на бутерброди, використовуючи формочки для печива, готуйте "роли" з м`ясної нарізки і сиру в зелені і подавайте їх як суші.

Використовуйте яскраві і незвичайні кольори. Зовнішня привабливість підштовхне дитини до того, щоб спробувати новий продукт. Готуйте страви з жовтою або червоного буряка, оранжевого картоплі, фіолетовою моркви або червоних апельсинів!

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 11

5. Не ставте нові, більш корисні продукти, поряд з улюбленими стравами дитини. Хитрість полягає в тому, щоб уникнути "конкуренції" на тарілці.

Наприклад, якщо поставити нове або раніше не улюблену страву поруч з улюбленою їжею дитини (спагеті, курячі нагетси або фрукти), то він автоматично вибере улюблене блюдо, після чого апетиту або "місця в шлунку" для корисного продукту вже не залишиться.

Спочатку подавайте нові продукти (наприклад, в якості перекусу після обіду або разом з тими продуктами, до яких дитина не має особливої любові). Запропонуйте овочі з соусом після обіду, а потім подайте їх разом з іншим вечерею.

Частина 3 з 3:

Здорове харчування всієї родини

1. Віддавайте перевагу пісним білків. Намагайтеся вибирати поживні продукти, коли готуєте їжу. Пісні білки - важлива група продуктів, необхідна для дорослих і дітей кожен день.

Пісні білки містять меншу кількість калорій і шкідливих джерел жиру. Кількість калорій не особливо хвилює підростаюче покоління, але краще не годувати дітей такими частинами м`яса, які надмірно насичені жирами.
Використовуйте в дитячій порції 30-50 грамів (за обсягом як половина колоди карт) пісних білків. Додавайте білки в кожне блюдо, щоб дитина отримувала рекомендовану денну норму.
Використовуйте різні види пісних білків протягом тижня. Пам`ятайте, що діти можуть не відразу розкуштувати певний продукт, тому продовжуйте подавати його в різному вигляді. Готуйте птицю, яйця, морепродукти, пісну яловичину, свинину, бобові та молочні продукти низької жирності.
Дитині складно впоратися з більш сухим і жорстким м`ясом на зразок курячих грудок і стейка. Їм, швидше за все, не сподобається сама текстура і щільність продукту. Використовуйте більш м`які види білків або подавайте страви з соусом. Наприклад, замість підсмаженої курячої грудки подавайте смажені курячі ніжки.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 13

2. Додавайте фрукти і овочі в кожний прийом їжі. Не так-то просто переконати дитину покуштувати фрукти і овочі (особливо останні), але намагайтеся подавати їх при кожному прийомі їжі і як перекус.

Дітям досить невеликої кількості фруктів і овочів щодня. Півсклянки овочів або фруктів в нарізаному вигляді - цілком достатня порція для одного прийому їжі, яка буде відповідати мінімальній денній нормі.

Овочі та фрукти важливі як для дітей, так і для дорослих. Такі продукти являють собою "поживні локомотиви", що містять велику кількість клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів.

Залучити дитину до овочів непросто, тому запасіться терпінням і продовжуйте подавати різні овочі під виглядом все нових і нових страв.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 14

3. цільнозернові продукти. У приготуванні їжі необхідно використовувати цільнозернові продукти, які набагато більш поживні, ніж очищені зернові продукти.

Вони піддаються мінімальній обробці і багаті клітковиною. Важливо, щоб діти і дорослі віддавали перевагу саме цільнозерновим видам.

Деяким дітям може не сподобатися горіховий присмак, підвищена жорсткість або темний колір більшості продуктів такого виду. Знову ж, проявіть терпіння і не відступайте від мети.

Сьогодні багато продовольчі компанії виробляють 100% цільнозернові продукти з "білих продуктів". Вони білого кольору, мають менш насичений аромат і меншу жорсткість. Багато дітей із задоволенням їдять такі продукти і навіть не усвідомлюють, що вибрали здорове харчування.

Encourage Kids to Eat Healthier Foods Step 15

4. Вода - основна рідина. Діти люблять солодощі, тому в напоях віддають перевагу соку і солодкій газованій воді. При цьому дітям (і дорослим) необхідна лише вода.

Слідкуйте за тим, щоб кожен день дитина пив достатню кількість рідини. Радьте дітям випивати 2-3 склянки води в день.

Також пропонуйте дитині молоко зниженої жирності. У ньому містяться білки, кальцій і вітамін D, необхідні для здорового розвитку організму. Бажано, щоб діти випивали приблизно 2 склянки нежирного молока в день.

Краще обходитися без фруктових соків і коктейлів, газованої води і інших солодких напоїв. Якщо дитині захочеться випити соку, то налийте йому 100% фруктовий сік.

Навіть 100% сік - джерело великої кількості цукру, нехай і натурального. Цілий фрукт все одно корисніше. У невеликих кількостях немає нічого страшного, але краще не зловживати. Розбавляйте фруктовий сік водою з раннього віку дитини, щоб він не звик до смаку 100% соку (розбавляйте сік водою в пропорції один до одного).

Використовуйте наступну рекомендацію з прийому рідини: одна-дві порції соку в день плюс молоко під час прийомів їжі. В інший час краще пити воду.

Поради

Діти завжди повторюють за старшими. Здорові звички дорослої людини стануть відмінним прикладом для наслідування.
Пам`ятайте, що діти можуть не розкуштувати їжу з першого разу. З віком смаки змінюються, так що проявіть терпіння.
Використовуйте тематичні книжки-розмальовки та інші іграшки, щоб розвинути у дитини інтерес до овочів.

попередження

Деякі фахівці прийшли до висновку, що соя і соєві продукти (наприклад, тофу) в дитячому віці підвищують ризик онкологічних захворювань в майбутньому. Намагайтеся якомога рідше давати такі продукти дітям або обговоріть це з лікарем або дієтологом.