Як набрати потрібну вагу під час вагітності

Вам не потрібно їсти за двох, коли ви вагітні, але ви повинні харчуватися так, щоб ваша дитина отримував достатню кількість корисних речовин, поки він знаходиться в утробі.Збалансоване харчування гарантує здоровий ріст дитини, оскільки він буде отримувати всі необхідні поживні речовини. Однак переїдання під час вагітності може негативно відбитися на вашому стані здоров`я і на здоров`я дитини. Вага, який вам потрібно набрати під час вагітності, залежить від того, скільки ви важите зараз. Якщо зараз ви важите занадто мало, вам доведеться набрати більше ваги. Прочитавши цю статтю, ви дізнаєтеся, як набрати потрібну вагу під час вагітності.

кроки

Метод 1 з 3:

Поставте перед собою мету

1. Визначте кількість кілограм, які ви повинні набрати під час вагітності. Враховуйте при цьому своє зростання і розмір.

Ви повинні набрати від 11 до 16 кг під час вагітності, якщо у вас був здоровий вагу до вагітності, з індексом маси тіла від 18.5 до 24.9.
Ви можете набрати більше, якщо у вас був низький вага до вагітності, з індексом маси тіла менше 18.5. Для цієї категорії жінок цілком допустимий набір ваги від 12.5 до 18 кг під час вагітності.
Жінки з надлишковою масою тіла до вагітності і індексом маси тіла від 25 до 29.9 повинні набрати від 7 до 11 кг.
Жінки, що страждали ожирінням до вагітності з індексом маси тіла більше 30, повинні набрати в середньому від 5 до 9 кг.
Ваш доктор напевно порадить вам набрати більшу або меншу кількість ваги під час вагітності, в залежності від вашого стану здоров`я.
Зверніть увагу, що, в середньому, більшість жінок набирають більше ваги, ніж варто було б. Дуже рідко жінка не добирає вагу. Проте, обидві проблеми існують, тому в цій статті ви знайдете корисні поради, які допоможуть вам досягти золотої середини.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 2

2. Зрозумійте важливість цього питання. Правильний набір ваги не тільки важливий для здоров`я дитини, але також не менш важливий для вашого самопочуття.

Хоча дуже важливо, щоб дитина отримувала достатню кількість поживних речовин, перебуваючи в утробі матері, занадто велику вагу може завдати шкоди здоров`ю малюка. Негативні наслідки можуть виникнути пізніше в житті дитини, після його народження. Надмірна маса тіла при народженні увелічіваетвероятность ожиріння у дітей. Крім того, збільшується ризик розвитку діабету.

Крім того, якщо жінка набирає зайву вагу під час вагітності, їй буде складно позбутися зайвих кілограмів після пологів. Зайва вага збільшує ризик діабету, хвороб серця, ожиріння та інших проблем зі здоров`ям.

Зверніть увагу, що ви не повинні втрачати вагу під час вагітності. Якщо ви помітили, що втрачаєте вагу, зверніться до лікаря, так як це може бути пов`язано з ускладненнями і становити небезпеку для здоров`я дитини.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 3

3. Дізнайтеся, скільки ваги ви повинні набрати під час кожного триместру вагітності.

Ви повинні набрати в цілому від 1 до 2 кг за перший триместр. Надалі слід набирати по півкілограма на тиждень.

Витрата енергії з перебігом вагітності зростає поступово, тому жінці необхідно буде збільшити кількість споживаних калорій. У другому триместрі додайте в раціон харчування додаткові 340 калорій, а в третьому триместрі 452 калорій.Однак зверніть увагу, що ці значення можуть незначно відрізнятися, в залежності від ваги жінки до вагітності, а також її загального стану здоров`я і метаболізму.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 4

4. Пам`ятайте, що набирати вагу під час вагітності необхідно, і що не всі кілограми - це жирові відкладення.

близько 3.5 кг важить сам дитина. Додаткові 1 або 1.5 кг становить плацента, ще 1 або 1.5 кг - це навколоплідної рідини, ще 1 або 1.5 кг - тканина молочної залози-від 1 до 2.5 кг важить збільшена матка, і ще 2 кг ви наберете за рахунок збільшення обсягу крові.

До кінця вагітності, в середньому, жінка набере 12-12,5 кілограм додаткової ваги.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 5

5. Попросіть вашого доктора порахувати, скільки калорій необхідно вживати для нормального збільшення ваги під час вагітності. Як правило, лікарі рекомендують збільшити раціон на 300 калорій.

Крім того, дотримуйтеся правильного співвідношення поживних речовин. Дієтологи рекомендуютпрідержіваться наступних пропорцій: 20% білка, 30% жиру і 50% вуглеводів.

Якщо взяти за основу харчову піраміду, то раціон вагітної жінки буде виглядати наступним чином: 6-11 порцій зернових продуктів, 3-5 порцій овочів, 2-4 порції фруктів, 3-4 порції молочних продуктів і 2-3 порції м`яса, квасолі, або горіхів. Зверніть увагу, що цільнозернові продукти (нерафіновані джерела вуглеводів) є кращим вибором.

Метод 2 з 3:

Набір додаткового ваги

1. Правильно вибирайте продукти. Якщо ви хочете набрати додатковий вага, що вкрай необхідно для розвитку і росту плода, дуже важливо включати в свій раціон продукти, які мають високу живильну цінність.

Зовсім нескладно набрати вагу, вживаючи фаст-фуд або подібну їжу з порожніми калоріями, але ваша мета полягає в тому, щоб забезпечити дитину поживними речовинами, необхідними для його зростання і розвитку. Як згадувалося вище, дотримуйтеся наступного співвідношення: 20% білка, 30% жиру і 50% вуглеводів. Включайте в свій раціон продукти, багаті поживними речовинами.
Слід уникати солодких напоїв і соків, так як вони є основним джерелом порожніх калорій у вигляді цукру. Основний рідиною, яка споживається під час вагітності, повинна бути вода.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 7

2. їжте частіше. Це загальний принцип, якого варто дотримуватися жінкам, які намагаються набрати вагу. В ідеалі в день має бути приблизно 5 -6 невеликих прийомів їжі.Багатьом жінкам ця рада допоміг набрати необхідну вагу під час вагітності.

Включайте в свій раціон більше вуглеводів, завдяки чому ви зможете набрати вагу. Вживайте макаронні вироби, рис, картопля, хліб, крупи та інші зернові продукти.

Крім вуглеводів, які допомагають набрати вагу, ви повинні отримувати достатню кількість білка (м`ясо, горіхи, яйця, риба і так далі), а також овочів і фруктів.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 8

3. Включайте в свій раціон жирний сир і крекери, морозиво і йогурт, сухофрукти і горіхи, щоб набрати вагу під час вагітності. Завдяки цьому ви не тільки збільшите кількість споживаних калорій, але і отримаєте всі необхідні поживні речовини.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 9

4. Включайте в свій раціон жири, наприклад, сметану, сир або масло.Ви збільшите кількість споживаних калорій, при цьому вам не доведеться їсти багато.

Метод 3 з 3:

Уповільнення набору ваги

1. Купуйте здорові, менш жирні продукти, уникаючи спецій і звичайних приправ, щоб ваша вага не надто збільшувався під час вагітності.

Перейдіть на одновідсоткове молоко і низькокалорійний сир замість жирних молочних продуктів. Включайте молочні продукти по 3-4 порції в день.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 11

2. Виключіть зі свого раціону продукти, які містять «порожні» калорії. Записуйте те, що ви їсте. Завдяки цьому ви зможете виявити продукти, які містять «порожні» калорії (не мають поживної цінності). Визначивши ці продукти, виключіть їх зі свого раціону.

Наприклад, вибираючи напої, віддавайте перевагу тим, які не містять цукор, оскільки це може привести до збільшення ваги під час вагітності.

Уникайте висококалорійних перекусів, таких як тістечка, печиво, цукерки і чіпси. Ці продукти не принесуть користі вашій дитині. Замість цього вживайте більше фруктів.

Зменшіть споживання продуктів з великим вмістом вуглеводів, наприклад, макаронних виробів, рису, картоплі, хліба, круп та інших зернових продуктів. Ці продукти дуже калорійні і сприяють небажаного збільшення ваги.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 12

3. Вживайте менше солі. Сіль затримує рідину в організмі.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 13

4. Піддавайте продукти такої тепловій обробці, яка не вплине на ваш вага. Замість смажених в олії продуктів, вживайте печені, варені, приготовані на грилі або смажені на відкритому вогні страви.

Gain the Appropriate Weight in Pregnancy Step 14

5. Запитайте вашого доктора про фізичні вправи, які можна виконувати у вашому випадку. Найчастіше помірні вправи, такі як ходьба і плавання, принесуть користь вам і вашій дитині, а також допоможуть спалити зайві калорії.

Помірні фізичні вправи допомагають запобігти гестаційний діабет і прееклампсию (проблеми з високим тиском і підвищеним рівнем цукру в крові).

Фізичні вправи попереджають появу надмірної ваги під час вагітності, а також допомагають схуднути швидше після вагітності. Ви будете в кращій фізичній формі, і вам буде легше відновити тренування.

Однак будьте обережні, вибираючи вправи. Не займайтеся вправами, які можуть призвести до травм (наприклад, катання на лижах, плавання, верхова їзда або гімнастика). Крім того, не кращим варіантом буде участь в іграх з м`ячем (наприклад, бейсбол або теніс). Думайте про безпеку вашого малюка.

попередження

Ви не повинні худнути під час вагітності. Регулярний і повільний набір ваги - ось те, що вам потрібно. Природно, набір ваги буде різним щотижня. Попередьте вашого доктора, якщо помітите різке збільшення або зниження ваги, так як це може говорити про ускладнення.