Як почати правильно харчуватися: 14 кроків

Багато хто хотів би дотримуватися більш здорову і поживну дієту. Якщо ваш раціон містить велику кількість їжі, що пройшла технологічну обробку, і продуктів з високим вмістом жирів або цукру, це підвищує ризик розвитку різних хронічних захворювань. Поживна і добре збалансована дієта зміцнює здоров`я і імунну систему і допомагає знизити ризик ожиріння, цукрового діабету і високого артеріального тиску. Утримуйтеся від різких змін і потроху змінюйте свій раціон протягом декількох тижнів - поступово ви перейдете на здорову дієту і зможете скористатися перевагами правильного харчування.

кроки

Частина 1 з 3:

Планування здорового харчування

Поставте перед собою цілі. Головною метою є здорова дієта, однак щоб зробити її більш реалістичною і досяжною, потрібно подумати про те, що конкретно ви маєте на увазі під «здоровим харчуванням».

Можливо, для початку варто придивитися до свого нинішнього раціону. Що робить його нездоровим? Можливо, вам слід їсти більше зелених овочів, пити більше води і менше перекушувати?
Складіть список того, що ви хотіли б змінити, додати або виключити зі свого раціону. За допомогою цього списку сформулюйте проміжні невеликі цілі, які допоможуть вам перейти на здорову дієту.
Найкращий спосіб досягти будь-якої мети полягає в тому, щоб почати з одного або двох дуже незначних змін. Навряд чи вам вдасться кардинально змінити свій раціон харчування за кілька днів. Робіть невеликі кроки щотижня. Таким чином ви зможете досягти набагато більш значних результатів протягом тривалого часу.

2. заведіть щоденник харчування. Після того як ви визначитеся з кількома цілями і способами їх досягнення, подумайте про те, щоб почати вести щоденник харчування. З його допомогою ви зможете контролювати свій раціон і відслідковувати прогрес.

Записуйте в щоденник харчування всі поставлені цілі. При необхідності ви зможете коригувати і змінювати їх у міру просування до основної мети.

Відзначайте в щоденнику харчування всю з`їдену їжу і випиті напої. Це допоможе вам побачити, чого занадто багато в вашому раціоні і яких продуктів не вистачає. Не забувайте записувати в щоденник усе, що ви їсте на сніданок, обід, вечеря і під час перекусів (навіть якщо ви з`їли кілька маленьких шматочків), а також всі випиті протягом дня напої. Чим докладніше будуть ваші записи, тим більше користі принесе щоденник харчування.

Щотижня відзначайте в щоденнику харчування зміни, які ви збираєтесь робити. Наприклад: «на цьому тижні я буду випивати 8 стаканів (2 літри) води щодня». В кінці тижня заглядайте в щоденник і перевіряйте, чи виконали ви поставлені перед собою завдання.

Є безліч додатків для смартфонів, за допомогою яких можна стежити за числом калорій, тренуваннями і навіть кількістю випитої води.

Складіть план харчування. План харчування є відмінним інструментом, який допомагає дотримуватися нову дієту. З його допомогою ви зможете планувати основні прийоми їжі і перекушування на тиждень вперед.

План харчування допоможе вам дотримуватися дієти і рухатися до поставленої мети протягом тижня. Ви будете точно знати, що і коли вам слід з`їсти. Це дозволить вам відвідувати продуктові магазини з конкретним списком і купувати тільки те, що ви плануєте використовувати при приготуванні їжі протягом тижня. Крім того, ви зможете заздалегідь планувати своє харчування в ті дні, коли будете дуже зайняті. Наприклад, якщо ви знаєте, що в четвер вам належить багато роботи, приготуйте частина їжі в середу, щоб на наступний день ви могли просто розігріти її.

Записуйте в свій план харчування список продуктів, які необхідно купити. Це допоможе вам при відвідуванні продуктового магазину, і ви будете мати всі необхідні інгредієнти для приготування намічених страв.

Чи не пропускайте прийоми їжі. Намагайтеся їсти або хоча б перекушувати не рідше одного разу кожні чотири години. Пропуск прийомів їжі підвищує ризик подальшого переїдання, що сприяє набору ваги.

4. Готуйте їжу, коли у вас є вільний час. Якщо ви часто буваєте зайняті і у вас мало часу, необхідно заздалегідь планувати приготування їжі, щоб перейти на нову більш здорову дієту.

Приготування їжі заздалегідь допоможе вам заощадити час і дотримуватися дієти, коли ви перебуваєте поза домом. Якщо вам належить багато роботи ввечері, приготуйте більшу частину їжі або навіть весь вечеря заздалегідь.

Відведіть один або два дні на тиждень, коли у вас буде вільний час, для приготування їжі. Перегляньте свій план харчування і список продуктів, які необхідно купити, і постарайтеся викроїти час для приготування їжі.

Графік приготування їжі може бути гнучким. Можна приготувати весь вечеря заздалегідь, а потім просто розігріти його ввечері, або помити і нарізати овочі чи замаринувати м`ясо, щоб потім швидко приготувати потрібну страву.

Подумайте також про те, щоб купувати такі продукти, для приготування яких потрібно менше часу. Можна купити вже вимитий і нарізаний салат в упаковці, заморожені овочі, які досить просто розігріти, або попередньо обсмажене нежирне м`ясо, наприклад смужки курячого філе.

Можна готувати їжу спільно з іншими. Попросіть чоловіка або дітей допомогти вам готувати їжу - в цей час можна обговорити поточні справи.

Частина 2 з 3:

Складання раціону з корисних продуктів

1. Збалансуйте свій раціон. Хоча існує безліч стилів харчування і дієт, найкраще дотримуватися збалансованого раціону.

Збалансована дієта може бути різною для різних людей. Все залежить від віку, статі та рівня фізичної активності.
Крім іншого, добре збалансований повсякденний раціон повинен включати продукти всіх основних типів. Хоча багато дієти передбачають відмову від глютену, вуглеводів і навіть молочних продуктів, для здоров`я корисні всі основні групи продуктів. Уникайте лише тих продуктів, на які у вас алергія.
Ваш раціон повинен включати різноманітні продукти. Наприклад, не перекушуйте після обіду одними лише яблуками. Чергуйте яблука з бананами та ягодами, щоб урізноманітнити свій раціон.

2. Вибирайте замість жирних пісні джерела білка. Білок є важливою частиною будь-якої дієти, при цьому бажано вживати нежирні джерела білка.

Білок необхідний для різних функцій організму: він постачає організм енергією, підтримує м`язову масу, є основою для багатьох ферментів і гормонів, підтримує роботу і відновлення клітин.

Пісні джерела білка містять менше жиру і калорій. Багато видів жирної білкової їжі (в основному тваринного походження) містять велику кількість насичених жирів. Віддавайте перевагу нежирним білковим продуктам, щоб зменшити загальне споживання цього виду жирів.

Щоб щодня отримувати рекомендована кількість білка, включайте в кожний прийом їжі 1-2 порції білкових продуктів. Одна порція містить 85-110 грамів і за розмірами приблизно відповідає долоні.

До нежирним джерел білка відносяться птиця, яйця, нежирні молочні продукти, морепродукти, квасоля, горіхи, нежирна яловичина і свинина.

3. Постарайтеся щодня з`їдати 5-9 порцій фруктів і овочів. Фрукти і овочі є невід`ємною частиною здорової дієти. Вони багаті цінними поживними речовинами.

Фрукти і овочі містять мало калорій, але при цьому багаті поживними речовинами (тобто мають високу харчову цінність). Вони є одним з кращих джерел харчових волокон, вітамінів, мікроелементів і антиоксидантів.

Як правило, рекомендується щодня з`їдати 5-9 порцій фруктів і овочів. Одна порція відповідає 1 склянці овочів, 2 склянках зелених листових овочів або 1/2 склянки фруктів.

Якщо ви не звикли їсти багато фруктів і овочів, вам може бути непросто збільшити їх споживання до 5-9 порцій на день. Спробуйте домогтися цього за допомогою деяких простих способів: смажте ранкову яєчню разом з овочами, кладіть фрукти в йогурт або сир, додайте в бутерброди листя салату, помідори або цибулю, спробуйте використовувати приготовлені на пару овочі як гарнір до основних страв.

4. Вживайте продукти з цільних, а не очищених зерен. Простий спосіб збільшити споживання поживних речовин і зробити свій раціон більше здоровим полягає в тому, щоб вибирати зернові продукти, на 100% складаються з цільних зерен. Вони набагато корисніше, ніж продукти з очищених зерен.

Цілісні зерна складаються з трьох частин - зародка, висівок і ендосперму. Вони піддаються меншому технологічній обробці і багаті такими поживними речовинами, як харчові волокна, білки і мікроелементи.

Очищені зерна піддаються набагато інтенсивнішою обробці, ніж цільні. Вони, як правило, не містять висівок і зародків, тому в них менше харчових волокон і білка. Уникайте продуктів з цільних зерен і білої муки - білих макаронів, білого рису, випічки, чіпсів і крекерів.

Щодня з`їдайте кілька порцій продуктів з цільних зерен. Одна порція відповідає 30 грамам або 1/2 склянки.

Спробуйте є такі продукти з цільних зерен, як киноа, коричневий рис, макарони з цільної пшениці, просо, жито, хліб і коржі з цільнозерновий борошна.

5. Вибирайте корисні джерела жиру. Хоча необхідно контролювати кількість жиру в раціоні, є кілька видів жирів, які особливо корисні для здоров`я з цілої низки причин.

Якщо ви хочете їсти більше продуктів, що містять корисні жири, замініть ними шкідливу для здоров`я жирну їжу. Не додавайте додаткових жирів (ні корисних, ні шкідливих) до раціону, вже містить шкідливі для здоров`я жири.

Для здоров`я корисні омега-3 жирні кислоти і мононенасичені жири. Встановлено, що вони сприяють здоров`ю серцево-судинної системи і знижують рівень холестерину.

Кращим джерелом корисних жирів є авокадо, оливкова олія і оливки, горіхи, горіхові пасти, каноловое масло, насіння Чіа і льону, жирні сорти риби (наприклад, лосось, тунець і скумбрія). Однак врахуйте, що ці продукти можуть містити велику кількість калорій, тому вживайте їх в помірних кількостях.

Багато фахівців рекомендують їсти жирну рибу хоча б два рази на тиждень і включити в свій повсякденний раціон інші джерела корисних жирів.

6. Пийте достатньо рідини. Хоча вода не входить в основні групи продуктів і не містить поживні речовини, вона є невід`ємною частиною правильного харчування і здорового способу життя.

Щодня пийте достатню кількість води, щоб ваш організм не відчував нестачі рідини. Вода грає дуже важливу роль в регулюванні температури тіла і підтримці нормального артеріального тиску, а також допомагає запобігти запори.

Як правило, рекомендується випивати хоча б 8 склянок (2 літри) води щодня. Однак в даний час деякі фахівці радять щодня випивати до 13 склянок (3 літрів) води.

Крім простої води можна пити ароматизовану воду, а також несолодкі кава і чай, які не містять кофеїну. Ці малокалорійні напої не містять кофеїну і тому добре підтримують водний баланс організму.

Частина 3 з 3:

Скорочення кількості нездорової їжі

1. Дотримуйтесь правило 80/20. Хоча ви і хочете дотримуватися здорової дієти, іноді можна побалувати себе своїми улюбленими стравами. Правило 80/20 допоможе вам дотримуватися дієти і подолати надмірну тягу до нездорової їжі.

Хоча необхідно дотримуватися здорового і збалансованого раціону, неможливо щодня вживати виключно здорову їжу протягом усього життя. Багато хто отримує велике задоволення від того, що час від часу дозволяють собі поласувати не надто здоровою їжею.
Дозволяйте собі іноді з`їсти не дуже корисне блюдо, випити трохи спиртного або перевищити звичайні розміри порцій. Це цілком нормально при дотриманні здорової дієти, проте не повинно займати більше 20% часу. Більшу частину (80%) часу необхідно вживати здорову їжу.

2. Скоротіть кількість їжі з доданими і технологічними обробленими цукрами. Є певні групи продуктів, вживання яких необхідно обмежити до помірних кількостей. До них безсумнівно відносяться продукти з доданим цукром, так як вони часто не мають ніякої харчової цінності.

Цукор додають в певні продукти в процесі їх технологічної обробки. Доданий цукор не має ніякої харчової цінності і при цьому містить додаткові калорії. Крім того, у багатьох дослідженнях було показано, що надмірне споживання доданого цукру може привести до ожиріння.

Доданий цукор міститься в багатьох продуктах. Постарайтеся скоротити споживання таких видів їжі, як випічка для сніданку, печиво, тістечка і торти, морозиво, цукерки, каші.

Обмежте також споживання солодких напоїв. Мало того, що такі напої містять багато цукру і калорій, - багато людей навіть не сприймають їх як джерело калорій, так як вони не вгамовують голод так само, як їжа. З подібними напоями ви можете отримувати значну кількість додаткових калорій.

Фахівці Американської кардіологічної асоціації (США) рекомендують жінкам вживати не більше 6 чайних ложок (24 грамів), а чоловікам - не більше 9 чайних ложок (36 грамів) доданого цукру в день.

3. Скоротіть споживання шкідливих жирів. Крім доданого цукру, слід також обмежити споживання продуктів з високим вмістом жирів. Зокрема, необхідно уникати насичених і трансжирів.

Варто зауважити, що зараз далеко не всі вчені сходяться в думці щодо того, чи дійсно насичені жири настільки небезпечні і шкідливі для здоров`я, як вважалося раніше. Як би там не було, це жири, тобто вони насичені калоріями, і якщо їх вживати у великих кількостях, це може привести до набору ваги і несприятливих наслідків для здоров`я.

Хоча немає необхідності повністю відмовлятися від насичених жирів, слід дотримуватися помірності. Велика кількість насичених жирів міститься в такій їжі, як жирні молочні продукти, жирна яловичина і свинина, ковбасні вироби та інші м`ясні продукти, які зазнали технологічній обробці.

Встановлено, що трансжири можуть викликати деякі несприятливі наслідки для здоров`я: вони підвищують рівень шкідливого і знижують рівень корисного холестерину, збільшують ймовірність серцево-судинних захворювань та інсульту, підвищують ризик розвитку діабету. Постарайтеся уникати подібних продуктів.

Трансжири містяться в різних продуктах, включаючи борошняні вироби і випічку, печиво, тістечка і торти, маргарин, пироги, страви фастфуда, смажені страви, соєвий соус.

Для трансжирів не існує безпечного верхньої межі. Постарайтеся повністю виключити їх зі свого раціону.

4. Дотримуйтеся помірності при вживанні алкоголю. Не зловживайте спиртними напоями. Для більшості людей помірна кількість алкоголю, як правило, не представляє небезпеки для здоров`я.

Вживання великої кількості алкоголю (більше трьох порцій на день) підвищує ризик гіпертонії, захворювань печінки і серця, інсульту і депресії.

На відміну від деяких продуктів, для помірного споживання алкоголю є суворе визначення. Жінкам слід вживати не більше однієї, а чоловікам - не більше двох порцій спиртного в день.

Якщо ви вживаєте спиртні напої, намагайтеся не пити коктейлі, до складу яких входять солодкі напої або фруктові соки, так як вони містять додаткові калорії і доданий цукор.

Одна порція спиртного відповідає 350 мілілітрів пива, 150 мілілітрів вина або 45 мілілітрів міцних напоїв.

Поради

Обов`язково проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж робити які-небудь зміни в раціоні харчування або спосіб життя. Він зможе визначити, чи безпечні ці зміни і чи підходять вони вам.
Пам`ятайте про те, що зміни слід робити поступово протягом досить тривалого періоду часу. В цьому випадку вам легше буде дотримуватися нових звичок.
Подумайте про те, щоб створити групу підтримки. Попросіть друзів і членів сім`ї допомогти вам придбати і закріпити нові здорові звички.