Як вибирати корисну їжу для перекусу

Перекус (легкі закуски в проміжках між основними прийомами їжі) - важлива частина здорового харчування. Отримувати рекомендовані обсяги всіх поживних речовин за 3 основних прийому їжі (сніданок, обід, вечеря) вельми непросто. Однак, купивши в магазині необхідні корисні продукти, ви зможете влаштувати собі здорові перекуси, які допоможуть вам заправитися. Трохи планування та обліку ваших звичок в їжі дозволять вам вибирати корисні закуски для себе і своєї сім`ї.

кроки

Метод 1 з 5:

Проведіть інвентаризацію наявних продуктів

1. Почніть з того, що загляньте в морозилку, холодильник, комору і шафи. Який тип продуктів становить більшість їжі? Як багато корисних закусок ви тут бачите?

2. Складіть список всіх некорисних закусок, які знайдете. Сюди входять всі коробки з тістечками, печиво, кекси та інші продукти, передбачені для перекусу. Додайте до цього списку все закуски, які ви купували або готували недавно.

3. В іншій список внесіть всі корисні закуски. У цьому списку має бути багато зелених овочів, безліч фруктів, цільнозернових продуктів, пісного м`яса, несолоних горіхів і т. д. Порівняйте ці два списки і подумайте про те, що ви робите, і чого не робите, щоб зберігати своє здоров`я.

Метод 2 з 5:

Проаналізуйте свою їжу

1. Перегляньте свої списки і подумайте, як багато вам потрібно провести змін щодо своїх звичок в перекуси. Вам потрібно внести незначні зміни або ж доведеться затівати капітельного ремонт всього "відділу закусок"? Можливо, ви перебуваєте десь посередині?

2. Обведіть кружком всі продукти, які легко можна замінити більш здоровими закусками і чи інгредієнтами. Наприклад, пачку ароматизованих смажених сирних чіпсів з картоплі можна легко замінити натуральними печеними тортілья з кукурудзи.

3. Закреслюйте все закуски, які є абсолютно зайвим пустощами. Шоколадні батончики, наприклад можна повністю усунути з раціону, за винятком рідкісних свят.

Метод 3 з 5:

вивчіть себе

1. Обміркуйте свої звички в питанні закусок. Ви повинні розуміти, чому ви їсте саме так, саме цим продуктом - це вкрай важливо для того, щоб змінити свої звички. Вам властиво перекушувати вночі? Ви їсте, коли відчуваєте сильні емоції? Ви жуєте закуски від нудьги? Вам також слід подумати про те, наскільки ви зайняті, і зробити трохи корисних закусок про запас, якщо у вас не буде часу готувати собі, коли ви зголодніли.

2. Зверніть увагу, які закуски ви вибираєте найчастіше. Знаючи свої переваги в закусках, вам буде легше знайти відповідну заміну, яка була б корисною і відповідала б вашим потребам. Наприклад, якщо ви виявили, що тягнетеся за пачкою жирних картопляних чіпсів, виберіть менше полнять чіпси-тартільі з порцією соусу сальси.

3. Розвивайте самоконтроль. Намагайтеся менше зосереджуватися на їжі. Якщо вам не терпиться прийти додому і розслабитися під миску морозива, постарайтеся замінити це йогуртом або сорбе (морозиво з фруктів), - це допоможе вам заспокоїтися. Думайте про їжу як про потреби, а не як про задоволення - їжте тільки тоді, коли голодні.

Метод 4 з 5:

Рекомендації по покупкам

1. Для початку, складіть план купити інші продукти, коли наступного разу підете в магазин. Ви можете відкрити корисні альтернативи, просто досліджуючи полиці супермаркету. Ви можете знайти такі альтернативи, про які навіть не думали, що вони є.

2. Читайте і порівнюйте етикетки на пачках їжі для перекусу. Вивчіть всі інгредієнти. Якщо на упаковці написано, що продукт повністю натуральний, це не завжди означає, що він є здоровою і корисною їжею. Прикладом цього служить фруктовий сік. У соку занадто багато цукру, в результаті чого він є продуктом з низьким вмістом корисних речовин і великою кількістю калорій, ніж вам потрібно, - не дивлячись на те, що цукор є повністю натуральним продуктом.

3. Відмовтеся від пустощів. Органічні продукти можуть бути більш здоровим вибором, проте як і раніше бути непотрібною і зайвою їжею. Вибираючи пачку печива лише тому, що продукт є органічним, ви ніяк не покращуєте своїх звичок в питаннях перекусу. Робіть вибір на користь здорової та корисної їжі, і уникайте продуктів, без яких ви легко можете обійтися.

Метод 5 з 5:

Задіюйте розумні стратегії

1. Правильно розраховуйте свої закуски. Вибирайте закуски, які вас насичують. Продукти з високим вмістом клітковини зазвичай краще насичують, при тому що мають мало калорій. Молочна продукція з низьким вмістом жиру, цільнозернові продукти, фрукти, овочі, горіхи і насіння - все це є відмінним вибором для швидкого перекусу.

2. Думайте про енергетичну цінність продуктів. Складні вуглеводи, як і багаті білками закуски, на зразок горіхового масла або нежирного сиру є потужними джерелами енергії.

3. Слідкуйте за розміром порцій. Корисна їжа в перекуси не дає вам права споживати її в необмежених кількостях. Переїдання ніколи не буде частиною здорового харчування. До того ж, якщо ви оступилися і з`їли щось некорисне, не судіть себе занадто суворо! Тут вся справа в збереженні балансу: як щодо некорисної їжі, так і по відношенню до здорових продуктів ви не повинні ні недоїдати, ні переїдати.

Поради

Ви повинні розуміти, що купуєте. Низький показник жирності не завжди означає мало калорій. Низька калорійність не завжди означає високу живильну цінність.
Не їжте "за компанію". Якщо ви прийшли на вечірку, відмовтеся від закусок, покликаних підняти апетит. У невеликих закусках (канапе, бутерброди і т. д.) Зазвичай міститься маса калорій, особливо, якщо є таку їжу у великих кількостях.
Не забудьте поїсти, перш ніж вирушати в продуктовий за покупками! Якщо ви підете в магазин голодними, то з більшою ймовірністю купітенеполезную їжу.
Не забувайте час від часу нагороджувати себе смачними ласощами, щоб не шкодувати про зміни в харчуванні. Всім нам потрібно періодично балувати себе чимось особливим.
Тримайте під рукою жувальну гумку. Платівка гумки, що містить всього 5 калорій, може стати порятунком від сотень калорій, які ви вжили б разом з некорисними закусками. Чаї з сильними ароматами (наприклад, м`ятні) також вельми корисні, - вони позбавляють вас від відчуття сухості смакових рецепторів і дають вам відчуття насолоди від напою.
Масло - рідкий жир, однак воно відноситься до тих жирам, які необхідні вашому тілу. Іноді воно фігурує в складі як "ненасичені жири", що є КРАЩИМ вибором в порівнянні з насиченими жирами і транс-жирами, - пам`ятайте про це, коли будете вивчати склад продуктів. Органічні масла, такі як оливкова, масло з виноградних кісточок, кокосове масло, мигдальне, масло волоського горіха, і масло авокадо є відмінними джерелами корисних речовин.
Робіть раціон різноманітним. Час від часу міняйте соус, яким заправляєте салат, купуйте незвичайні фрукти і овочі в магазинах здорового харчування і в відділах для вегетаріанців. Переглядайте іноді книгу рецептів і знаходите нові страви для перекусу, які зможете приготувати самостійно.
Їжте продукти з кожної категорії продуктів в рекомендованих кількостях.

попередження

Морозиво особливо може виявитися продуктом, до якого у вас виявитися прихильність на межі з залежністю. Звикнувши є його кожен день, ви почнете бажати його постійно. Щоб запобігти цій проблемі, усуньте морозиво з щоденного доступу (т. е. не тримайте його постійно в морозилці).
Уникайте кукурудзяного, бавовняного і канолового масла - їх часто модифікують. До того ж, арахісове масло часто насичене залишками пестицидів.
Зверніться до лікаря, якщо зміни в харчуванні відбилися на вашому здоров`ї негативно.
Тримайтеся подалі від продуктів з високим вмістом фруктозного кукурудзяного сиропу. Це штучний цукор, який несе в собі певну загрозу для здоров`я.