Як скинути вагу до змагань по боротьбі

Борці іноді намагаються схуднути, щоб потрапити в іншу вагову категорію, де їх шанси на перемогу вище. Є кілька безпечних способів скинути вагу, ставши при цьому здоровіше і сильніше. Є й речі, яких варто уникати. Звичайно, можна керуватися загальним рекомендаціям по схудненню, проте важливо пам`ятати, що боротьба - це спорт, який вимагає серйозних фізичних навантажень і багато руху. Вам потрібно буде знайти правильне поєднання спорту і харчування. Заплануйте поступове схуднення і не намагайтеся швидко позбутися від непотрібних кілограмів, інакше ви можете заподіяти шкоди своєму організму і позбавити себе якостей, необхідних для перемоги.

кроки

Метод 1 з 3:

Правильне харчування

1. Внесіть зміни в харчування заздалегідь. Слід худнути не більше, ніж на один-півтора кілограма в тиждень. Більш швидке схуднення шкідливо для здоров`я і негативно позначається на спортивному результаті.

Складання програми тренувань - це наступний етап, проте ви можете продумати її вже зараз.
Обговоріть серйозні зміни в раціоні з лікарем.

2. Пийте більше води. Ви ж не хочете, щоб під час змагань у вас настало обезводнення організму. Намагатися скинути вагу за рахунок виведення водиіз організму - це головна помилка, яку може зробити спортсмен.

Під час занять спортом намагайтеся пити воду кожні 10-15 хвилин.

Випивайте 3-4 склянки води протягом дня.

Не пийте занадто багато напоїв з вмістом кофеїну (наприклад, солодкі газовані напої і кава). Вони виводять воду з організму за рахунок сечовипускання.

Звертайте увагу на симптоми зневоднення, в тому числі сплутаність свідомості, запаморочення, втрату свідомості, сухість у роті, відсутність сліз, надмірна сухість шкіри.

3. Їжте продукти зі зниженим вмістом жиру, але з`їдайте стільки калорій, скільки вам потрібно. При будь-якому спортивному заході людина витрачає багато калорій. Якщо скоротити споживання жиру, але не харчову цінність продуктів, вам буде простіше худнути, не втрачаючи потрібної вам енергії.

Молодим борцям потрібно не менше 1000-2500 калорій в день плюс як мінімум 1000 калорій для тренувань.

Вам підійдуть продукти з високим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру, які допоможуть вам худнути на один-півтора кілограма в тиждень.

Не намагайтеся схуднути швидше. Це призведе до втрати м`язової маси, виснаження, зневоднення і порушень хімічних процесів в організмі, що буде шкідливо для здоров`я і результату на рингу.

Заплануйте три повноцінних прийому їжі в день і один перекус. Їжте не пізніше ніж за 3-4 години до змагання.

Борцям потрібно приблизно 1-1,5 грама білка на 1 кілограм ваги. Це дорівнює приблизно 70-100 грамам при вазі 70-80 кілограмів.

4. Починайте день з вуглеводів. Це дасть вам енергію, необхідну для ранкових занять спортом, не додавши зайвого цукру або жиру.

На сніданок можна з`їдати дві чашки цільнозерновий каші (без цукру), чашку нежирного молока, банан, тост з цільнозерновий пшениці (з двома ложками арахісового масла) і стакан апельсинового соку.

У такому сніданку міститься приблизно 685 калорій.

5. Їжте повноцінний обід приблизно в один і той же час кожен день. Щоб худнути, потрібно буде є різноманітні фрукти та овочі.

На обід можна з`їсти сендвіч з питою з цільнозерновий борошна, нежирної індичкою, нежирним сиром, гірчицею, салатом і помідором. Додайте до цього чашку знежиреного йогурту, яблуко і чашку різних овочів, заправлених нежирним соусом.

В такому обіді міститься приблизно 600 калорій.

6. З`їдайте повноцінний вечерю. Вечеря повинна буде наситити вас енергією, можливо, на кілька годин після матчу або тренування, відновити м`язи і повернути організму всі необхідні поживні речовини.

Борцю можна з`їдати на вечерю бурий рис з овочами і креветками, дві чашки різних овочів з двома столовими ложками овочевого масла або слабкосолений соєвим соусом.

В такому вечері буде міститися приблизно 570 калорій.

7. Перекушуйте протягом дня. На відміну від повноцінних прийомів їжі, перекушувати можна за півгодини до матчу чи тренування. Це сприятиме зростанню м`язової маси і відновленню м`язів.

У перекус повинні бути вуглеводи, білки і жири.

Харчова цінність перекусу не повинна перевищувати 100-200 калорій.

Можна з`їсти 1 чашку несолодкої каші або сухого сніданку з чашкою нежирного молока, 10 крекерів (цільнозернових, з ложкою нежирного сиру) або трохи нежирного молочного шоколаду.

8. Носіть з собою їжу для перекусів. Якщо ви відчуваєте, що переїдає під час основних прийомів їжі, носите з собою корисну їжу.

Це можуть бути фрукти і продукти з невеликим вмістом жиру і високим вмістом вуглеводів.

Якщо ви часто купуєте снеки, вибирайте фрукти і сухарі, а не чіпси і цукерки.

9. Складіть план харчування і розклад. Це дозволить вам нагадувати собі про час, який у вас є на схуднення, і про продукти, які ви можете і не можете собі дозволити.

Пам`ятайте: слід худнути лише на один-півтора кілограма в тиждень, інакше дієта буде загрожувати вашому здоров`ю і спортивного результату.

Відзначте в календарі дати змагань і порахуйте, скільки тижнів у вас є на схуднення. Окремо відзначте дати зважувань.

Розрахуйте, скільки тижнів вам потрібно з урахуванням схуднення на один-півтора кілограма в тиждень, і подумайте, чи зможете ви схуднути вчасно. Не змушуйте худнути себе швидше лише для того, щоб увійти в іншу вагову категорію.

Чи є у вас під рукою підходяща їжа або вам потрібно сходити за покупками? Якщо ви живете з кимось, можна попросити інших прибирати за собою їжу, яку вам їсти не можна. Можна навіть запропонувати сусідам замінити шкідливу їжу, до якої вони звикли, на більш корисну їжу.

10. Порадьтеся з лікарем. Будь-які значні зміни в харчуванні слід обговорювати з лікарем - він може вказати на брак певних поживних речовин або допомогти вам з вибором дієти.

Якщо вам потрібно схуднути швидко (наприклад, на кілька кілограмів за 24-48 годин), запитаєте лікаря, чи є безпечний спосіб домогтися такого результату за допомогою дієти і спорту. Радитися слід тільки з лікарем. Експрес-дієти, проносні, сауна та інші способи різкого схуднення шкідливі для здоров`я і позбавлять вас сил, потрібних для змагань, тому не вдавайтеся до них.

Важливо дати організму достатню кількість аеробних навантажень (30-60 хвилин бігу або їзди на велосипеді). Не займайтеся до виснаження - всі поживні речовини, які накопичуються в організмі, знадобляться вам в змаганні і захистять вас від травм до матчу.

Лікар може порекомендувати вам певні продукти, дієти і вітаміни. Ви можете задати своє питання так: "Я важу ___ кілограмів зараз. Я готуюся до зважування і матчу, які будуть проводитися через 4 тижні. Як мені потрібно змінити калорійність свого харчування, щоб потрапити в іншу вагову категорію з вагою ___ кілограмів?"

Можна включити в свій раціон киноа, чорну квасолю, овес, авокадо, червону рибу, чорницю, банани, брокколі, рис, груші, апельсини, грейпфрути, горіхи, зелений чай, яйця, чорний шоколад, картопля і / або сир.

Можна змішувати ці продукти в різних поєднаннях так, щоб завжди наїдатися невеликою порцією, - це дозволить скинути невелику кількість ваги. Не відмовляйтеся від великої кількості поживних речовин і вуглеводів, які вам будуть потрібні на змаганнях, інакше втратите м`язової маси і / або енергії.

Метод 2 з 3:

Коригування фізичних навантажень

1. Відправляйтеся в спортзал. Продовжуйте виконувати вправи в залі. Вам не можна відмовлятися від силових тренувань, якими ви зараз займаєтеся.

Щоб зберегти форму для тренувань і змагань, важливо регулярно займатися в тренажерному залі.
Якщо зберегти ту ж кількість тренувань або збільшити його, скоротивши при цьому споживання жирів і калорій в цілому (пам`ятаєте, занадто сильно урізати їх не можна), ви зможете почати поступово худнути.
При заняттях боротьбою в тренуваннях слід приділяти увагу швидкості і силі, як і у випадку з іншими змагальними видами спорту.
Робіть вправи, які опрацьовують м`язи преса: віджимайтеся, підтягувати, піднімайте гантелі, виконуйте станову тягу і жим лежачи, качайте прес.
Можна робити вправи з гантелями з меншою кількістю повторів, але з великою вагою. Це дозволить наростити силу.
При роботі з невеликою вагою робіть більше повторів - це підвищить витривалість.
При роботі з власною вагою (наприклад, при віджиманні і підтягування) виконуйте якомога більше повторів для поліпшення витривалості.

2. Використовуйте інші види навантажень. Існують інші різновиди навантаження, які ви могли б розглянути.

Спробуйте лазіння по канату, греблю, скручування, перевертання покришок, кидання Медбол.

Наведемо приклад тренування: 6 підтягувань, 10 віджимань, 10 присідань, 8 поворотів покришки, 16 підйомів гантелі, знову 6 підтягувань.

3. Займайтеся з тренером. Якщо ви займаєтеся самостійно, вам буде корисна допомога тренера.

Якщо ви вже є членом команди по боротьбі, обговоріть це з тренером, який займається вашою командою. Ви можете почати розмову з того, що хочете виступати в іншій ваговій категорії і внести зміни в тренування і харчування. Тренер може сам допомогти вам з тренуваннями або порадити хорошого фахівця.

Якщо ви вже займаєтеся в тренажерному залі або хочете почати тренування, поговоріть зі співробітниками залу про те, хто з тренерів був би готовий допомогти вам скласти програму занять так, щоб ви змогли досягти своїх цілей. Можна сформулювати прохання так: "Я хочу перейти в іншу вагову категорію, і мені потрібен тренер, який допоміг би мені скорегувати навантаження".

4. відпочивайте. Робіть паузи між тренуваннями і під час них.

Щоб м`язи гоїлися, відновлювалися і ставали міцнішими, потрібно робити перерви між тренуваннями.

Якщо тренуєтеся щодня, знижуйте інтенсивність до кінця тренування. Наприклад, після бігу перейдіть на ходьбу за кілька хвилин до кінця тренування. Не займайтеся після цього спортом як мінімум кілька годин.

Відпочивайте від фізичних навантажень 1-2 дні на тиждень, щоб м`язи могли відновити енергію, рідина і тканини.

Якщо займаєтеся з особистим тренером, він допоможе вам побудувати інтенсивні тренування в поєднанні з днями відпочинку - це дозволить зробити силові тренування максимально ефективними.

5. Поєднуйте спорт з дієтою. Слідкуйте за тим, щоб ваша мета в схудненні була реальною і досяжною.

Правильно поєднуйте харчування і фізичні навантаження. Робота в тренажерному залі вимагає енергії і додаткових калорій, як і змагання.

Їжте відповідно до системи, описаної в першій частині цієї статті, до і після тренувань. Їжа повинна бути багатою вуглеводами і повинна містити мало жиру.

Слідкуйте за своїм графіком, щоб якісь зміни не заважали тренувань в залі або харчування до і після занять. Якщо ви будете завжди пам`ятати про своє графіку, ви зможете передбачати можливі зміни і продумувати, як їх обійти, щоб у вас була можливість правильно худнути, не втрачаючи форму.

Метод 3 з 3:

додаткові фактори

1. Пийте протеїнові коктейлі. Вони продаються готовими або у формі порошку, який потрібно розвести у воді, молоці або соку.

Чи не замінюйте ними прийоми їжі, оскільки так ви позбавите себе важливих поживних речовин, які потрібні для нарощування сили.
Зазвичай такі коктейлі складаються з молока, молочної сироватки, казеїну, яєць, сої та / або рису.
Який би продукт ви не вибрали, в ньому має бути 50-100% білка, інакше цей продукт буде сприяти набору ваги.
Пийте коктейлі після кожного тренування. Якщо у вас є тренер, скажіть йому, що ви п`єте коктейлі. Щоб переконатися, що вам можна це робити, порадьтеся з лікарем.
Як правило, такі коктейлі робляться на основі молока, тому пам`ятайте про це, якщо ви погано засвоюєте або не засвоюються молочні продукти.

2. висипайтеся. Здоровий сон так само важливий для здоров`я в цілому, як і правильне харчування і спорт.

Зазвичай рекомендується спати 7-8 годин на добу.

Приділіть сну особлива увага напередодні спортивних заходів. Щоб продемонструвати максимально хороший результат, ви повинні добре відпочити.

Як і у випадку з харчуванням і спортом, якщо ви живете з кимось, попередьте цих людей про свій режим і попросіть враховувати його, щоб вас ніхто не будив вночі.

Складіть свій графік так, щоб ви могли є і займатися спортом вчасно. У вас має бути час на те, щоб робити все без поспіху. Крім того, у вас повинно залишатися час для незапланованих справ.

3. Займайтеся спортом на вулиці. Немає необхідності проводити всі силові тренування в приміщенні. Спробуйте позайматися на вулиці, щоб змінити обстановку.

Перенесення людини на плечі, розгойдування молота, легка атлетика підвищать силу, спритність і витривалість.

Ви повинні слідувати своїм графіком так, щоб скрізь встигати, відчувати впевненість в собі і завжди демонструвати стабільний результат. Однак разові зміни в тренуваннях і графіку сприятимуть вашій мотивації і поліпшать здатність організму реагувати на різні фактори.

4. Їжте енергетичні батончики. Зазвичай вони представляють собою поєднання білка, вуглеводів і невеликої кількості жирів і мають солодкий смак (наприклад, шоколаду). Як правило, в таких батончиках міститься 100-200 калорій.

Батончик можна з`їсти перед змаганням, якщо ви відчуваєте слабкість, але не можете повноцінно поїсти.

Спробуйте з`їсти батончик перед змаганням або тренуванням заздалегідь, щоб подивитися, який вплив він матиме на вас.

Їжте батончики до фізичних навантажень, а не після, як протеїнові коктейлі.

У продажу є готові батончики самих різних смаків, але їх також можна приготувати в домашніх умовах.

Поради

Перед тим як внести зміни в харчування, порадьтеся з лікарем.
Обговоріть зміни в режимі тренувань з тренером.
Пийте воду через однакові проміжки часу протягом тренування і потім весь день.
Намагайтеся їсти більше продуктів з великим вмістом вуглеводів і низьким вмістом жиру.
Носіть з собою фрукти або вуглеводні продукти з низьким вмістом жирів на той випадок, якщо ви зголодніли. Це не дасть вам з`їсти зайвого під час основного прийому їжі.

попередження

Не намагайтеся знизити вагу за рахунок води. Це може призвести до зневоднення, яке буде представляти небезпеку для вашого здоров`я і негативно позначиться на спортивному результаті.
Чи не голодуйте і не худніть швидше, ніж на один-півтора кілограма в тиждень. Це призведе до зневоднення, виснаження, порушення в роботі хімічних процесів в організмі, результатом чого стане втому, запаморочення, перепади настрою. Це може бути навіть небезпечно для життя.
Якщо вас нудить, у вас паморочиться голова, вас морозить - все це є ознаками зневоднення і / або теплового удару. Не займайтеся спортом при такому самопочутті, інакше ви ризикуєте отримати травму або погіршити стан організму.
Не намагайтеся позбутися від рідини в організмі за рахунок поту за допомогою сауни або обгортання пластиковим пакетом. Це викличе перегрів і зневоднення.
Чи не замінюйте їжу протеїновими коктейлями.
Не використовуйте проносні для схуднення - вони викликають зневоднення, виснаження і інші проблеми зі здоров`ям.
Не приймайте таблетки для схуднення. Їх дія не доведено, а побічних ефектів дуже багато, і вони можуть становити небезпеку для здоров`я. Перш ніж спробувати приймати такі таблетки, обговоріть їх з лікарем.
Чи не вдавайтеся до низьковуглеводних дієт з високим вмістом жиру. Вони можуть допомагати худнути, проте вони володіють сумнівним дією, оскільки нестача вуглеводів призводить до виснаження запасів енергії під час змагань і тренувань. Крім того, такі дієти підвищують рівень холестерину і викликають проблеми з нирками через незвично високого споживання білка, на який припадає основна харчова цінність раціону.