Як безпечно схуднути

Ринок товарів для схуднення затоплений засобами, які, за заявою їх виробників, допомагають швидко скинути вагу. Шейки, батончики і таблетки для придушення апетиту і схуднення заповнили полиці багатьох магазинів. На жаль, бажання мати струнку фігуру часто змушує людей забувати про те, що схуднення корисно для організму тільки в тому випадку, якщо воно відбувається без шкоди для всіх органів і самопочуття. Утримувати вагу також простіше, якщо схуднення є наслідком змін в образі життя і тривалого проходження нових звичок.

кроки

Метод 1 з 5:

Як оцінити свої харчові звички і спосіб життя

1. Фіксуйте все з`їдене в щоденнику харчування. Приступаючи до нової дієті або змінюючи харчові звички, може бути корисно записувати всі свої звички і з`їдену їжу в щоденнику, щоб бачити, що потрібно змінити. Записуйте їжу і напої, а також час прийому їжі.

Купіть щоденник або встановіть спеціальний додаток на телефон. Ведіть щоденник якомога довше. В ідеалі слід записувати інформацію як по будніх, так і у вихідні дні. Багато людей по вихідним їдять небагато інакше, ніж у будні, коли графік чітко зафіксований.
Спробуйте не просто записувати продукти. Відзначайте, як часто ви їсте не вдома і які ви бачите закономірності. Наприклад, якщо ви затримуєтеся на роботі, вечеряєте ви вдома або купуєте фастфуд по дорозі додому?
Також пишіть про те, що ви можете поліпшити. Наприклад, вибираєте ви самі корисні варіанти, коли плануєте прийом їжі? Чи часто ви їсте заморожені перероблені продукти або ви в основному намагаєтеся є домашню їжу?

2. Слідкуйте за розміром порцій. Переїдання і захоплення великими порціями (навіть корисних продуктів) може призводити до надмірного споживання калорій і набору ваги. Фіксуйте розмір порцій основних страв і перекусів, щоб зрозуміти, чи варто вам зменшити його.

Зменшення порції - це простий спосіб скоротити калораж харчування і прискорити схуднення.

Порівняйте розмір своїх порцій з рекомендованим розміром порцій. Наприклад, одна порція фруктів - це півчашки або один маленький фрукт, одна порція овочів - це одна чашка, одна порція крупи - це 30 грамів, одна порція нежирного білка - 90 грамів, одна порція нежирних молочних продуктів - 230 мілілітрів (молоко, йогурт) або 60 грамів (творог).

Звертайте увагу на розмір упаковки. Вага або об`єм продукту завжди вказують на продукті.

Купіть мірні склянки або кухонні ваги, щоб фіксувати розміри порцій було легше.

Спробуйте записувати розміри всіх порцій в щоденнику харчування.

3. вважайте калорії. Відстеження кількості з`їдених калорій дозволить вам отримати уявлення про своє харчування. Якщо ви будете знати, скільки калорій в день ви з`їдаєте в середньому, вам буде простіше зрозуміти, що потрібно виключити з раціону, щоб почати худнути.

Для безпечного для здоров`я схуднення (на 500-1000 грамів на тиждень) слід скоротити денний раціон приблизно на 500 калорій.

Скорочення раціону більш ніж на 500 калорій або вживання менше 1200 калорій в день шкідливо для здоров`я. Харчуватися так тривалий час і худнути практично неможливо.

Може здатися, що скорочення кількості калорій в раціоні і спалювання додаткових калорій може прискорити схуднення, однак в довгостроковій перспективі такий спосіб життя може мати негативні наслідки для здоров`я і привести до набору ваги.

Хоча схуднення і правильне харчування не обмежуються калоріями, важливо знати, скільки калорій ви з`їдаєте. Це дозволить зрозуміти, чи підходить калораж вашого харчування вашому організму і способу життя.

Спалювати калорії за допомогою фізичного навантаження корисно, проте стежте за тим, щоб в дні тренувань ви з`їдали достатню кількість їжі.

Пам`ятайте про обмеження, пов`язані з підрахунком калорій. Не всі калорії однакові, а оцінка харчової цінності за інформацією на етикетці може бути неточною. Ретельний підрахунок калорій також підвищує рівень гормону стресу кортизолу в крові, що посилює голод і сприяє набору ваги.

4. Пишіть в щоденнику про їжу або емоціях, які змушують вас є. Приблизно в 75% випадків люди переїдають через емоції. Важливо розуміти, які емоції змушують вас є і як вони впливають на ваші харчові звички і поведінку.

Фіксуйте зв`язок між їжею і настроєм. Наприклад, ви можете помітити, що в дні, коли ви нервуєте, вам хочеться солоного і жирного. Спробуйте оцінювати свій настрій за шкалою від 1 до 10, роблячи кожну нову запис.

Подумайте, в який час доби вам найскладніше уникати фастфуду або їжі за звичкою. Їдете ви вночі перед телевізором? Чи хочеться вам щось пожувати за кермом? Якщо ви будете знати свої слабкі місця, вам буде простіше змінити харчові звички.

5. Виберіть збалансований план харчування. Існують комерційні дієти, які сприяють безпечному для здоров`я схудненню. Такі дієти можуть бути корисні, оскільки кожна з програм передбачає детальний план харчування, рецепти і зворотний зв`язок.

Підберіть план харчування, який не передбачає відмови від великої кількості продуктів або груп продуктів.

Віддавайте перевагу програмам, які приділяють особливу увагу розміру порцій, збалансованості раціону і регулярної фізичної активності.

Чи безпечно худнути можна за наступними системами: середземноморська дієта, дієта для гіпертоніків, білкова дієта із зменшеною кількістю вуглеводів, дієта з помірними порціями і різноманітними продуктами.

6. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом. Перш ніж почати харчуватися за новою системою, буде корисно проконсультуватися з лікарем або дієтологом. Спеціаліст скаже вам, на що звернути увагу, чи порадить альтернативи, які будуть більше підходити вам за станом здоров`я.

Поговоріть з терапевтом. Лікар зможе направити вас до дієтолога.

Дієтолог - це фахівець з харчування, який допоможе вам скласти план харчування для схуднення. Він зможе запропонувати вам раціон, який буде враховувати ваш спосіб життя і буде сприяти схудненню. Зустрічайтеся з дієтологом регулярно, щоб вам було перед ким звітувати про виконану роботу.

Пошукайте фахівця, який працює в вашому місті, в інтернеті.

Метод 2 з 5:

Як продумати харчування для схуднення

1. Складіть план харчування. Збалансований раціон з обмеженням за кількістю калорій і розмірами порцій вкрай важливий для схуднення. Розробіть план харчування самостійно, зверніться за допомогою до лікаря або дієтолога або підберіть книги або дієту, якої ви зможете дотримуватися, в інтернеті.

Виділіть пару годин на складання меню, включаючи перекуси. Так вам буде простіше готувати і контролювати свої звички кожен день.
Продумуючи план харчування, намагайтеся включати в меню всі групи продуктів кожен день і стежте за розмірами порцій.
Враховуйте кількість страв швидкого приготування, які вам будуть потрібні протягом тижня. Намагайтеся планувати на ці дні прості і поживні страви або корисні перекуси, які можна з`їсти на ходу. Якщо ви все сплануєте заздалегідь, вам буде простіше уникати імпульсивних покупок і шкідливої їжі.
Запасіться корисними продуктами, які можна брати з собою, щоб вам завжди було чим перекусити. Якщо ви не зможете вчасно повернутися додому, у вас буде під рукою підходяща їжа.
Включіть в меню їжу, яку можна було б легко заморозити і розморозити. Приготуйте в два рази більше страви, збільшивши кількість всіх інгредієнтів в меню в два рази, а потім заморозьте половину або розкладіть залишок на окремі порції і беріть їх з собою на роботу.

2. Купіть корисні продукти з запасом. Правильно харчуватися і готувати корисні страви буде простіше, якщо у вас буде запас відповідних продуктів. Знаходьте час для походів за покупками щотижня і купуйте свої улюблені корисні продукти.

Якщо у вас завжди буде хороший запас продуктів тривалого зберігання, вам буде легше стежити за харчуванням. Більшість продуктів буде завжди під рукою. Закупити наступні продукти для швидкого приготування корисних страв: консервована квасоля, консервовані овочі без солі, консервований тунець або курка, цільнозернові злаки (крупи, паста з цільнозернових борошна, бурий рис), горіхові пасти, а також низькокалорійний супи з невеликим вмістом солі.

Також зручно зберігати продукти в морозильній камері. Там вони можуть лежати довго. Купуйте заморожені овочі (без соусів і приправ), заморожені фрукти, заморожені готові крупи (бурий рис або киноа), низькокалорійні готові вечері (для днів, коли вам ніколи готувати), заморожене м`ясо або рибу.

Щотижня купуйте свіжі фрукти, овочі, молочні продукти (нежирне молоко, йогурт, сир), нежирний білок (курку, рибу, свинину і нежирну яловичину).

Якщо ви зайняті, якщо ви не любите або не встигаєте готувати, купуйте готові страви або напівфабрикати, щоб заощадити час. Наступні продукти будуть ідеальні для швидкого приготування страв: помиті і нарізані овочі (наприклад, салат або стручкова квасоля), нарізані яблука, курячі грудки, приготовлені на грилі, або відварені яйця.

3. Готуйте за новими рецептами. Якщо ви раніше не готували або вам набридли звичні рецепти, спробуйте щось нове і корисне. Нові рецепти допоможуть вам урізноманітнити меню і зробити страви більш цікавими.

Спробуйте готувати 1-2 нових страви щотижня. Не варто міняти все меню відразу - досить пробувати щось нове і цікаве пару раз в тиждень.

Купуйте одну або кілька кулінарних книг, які містили б рецепти корисної їжі.

Пошукайте рецепти, які можна було б легко змінити на корисні, в інтернеті. Рецепти страв і важливу інформацію про заміну шкідливих продуктів на низькокалорійні можна також знайти на різних спеціальних сайтах.

4. Перекушуйте корисною їжею. Корисні перекушування дозволять вам отримувати необхідні поживні речовини протягом дня, що буде корисно для схуднення.Їжте, коли голодні, але замість печива або чіпсів тримає під рукою щось більш корисне (наприклад, горіхи або клементини).

Перекушування можуть бути небезпечні для худне людини. Подумайте, чи дійсно ви голодні, перш ніж з`їсти що-небудь. Низькокалорійний перекус хороший до або після тренування, якщо ви дуже голодні або якщо до наступного прийому їжі більше двох годин. Щоб метаболізм не уповільнює і ви не відчували голод, вам варто їсти кожні 3-4 години. Це означає, що між трьома основними прийомами їжі можна з`їдати щось невелике.

На кожен перекус має припадати близько 100-200 калорій (це залежить від вашого рівня фізичної активності). Фрукти, овочі і нежирний білок, які дозволяють планувати перевищувати денну норму калорій і забезпечать організм потрібними йому поживними елементами.

Спробуйте перекушувати морквою з хумусом, селерою з арахісовим маслом, яблуками, грецьким йогурт з фруктами.

Якщо ви плануєте є перед телевізором або в іншій ситуації, коли вас щось буде відволікати від їжі, приготуйте собі порцію улюблених перекусів, враховуючи ступінь голоду. Так ви не переїдете непомітно для себе і зможете подивитися фільм, не переживаючи через їжу.

5. Їжте шкідливу їжу помірно. Час від часу дозволяйте собі свою улюблену калорійну їжу в невеликих кількостях, навіть якщо ви худнете. Але намагайтеся робити це не дуже часто.

Відмовляйтеся від шкідливої їжі поступово. Якщо ви звикли часто є таку їжу, спробуйте є її раз на тиждень, потім раз в два тижні, потім раз на місяць.

Якщо ви плануєте з`їсти щось калорійне, стежте за розміром порції. Це дозволить обмежити калорійність страви.

Боріться із зайвими калоріями за допомогою тренувань. Ви не витратите всі калорії, однак так вам буде простіше дотримуватися свого плану схуднення.

Метод 3 з 5:

Як почати займатися спортом

1. Регулярно виконуйте аеробні вправи. Намагайтеся виділяти на фізичні вправи помірної інтенсивності 150 хвилин, або два з половиною години, щотижня. Регулярна аеробне фізичне навантаження допоможе вам худнути.

До аеробного навантаження відносяться ходьба, біг, плавання, їзда на велосипеді, походи.
Спорт - це відмінний засіб скинути вагу, але це лише частина системи схуднення. Фізичні навантаження самі по собі не завжди приводять до втрати кілограмів. Однак спорт допомагає підтримувати вагу на незмінному рівні в тривалій перспективі.
Якщо ви займаєтеся на кардиотренажерах (на біговій доріжці або на еліпсоїді), знайте, що лічильники витрачених калорій не завжди показують точні значення. Ставтеся до спорту як до засобу, який допомагає худнути, а не провокує схуднення.

2. Щотижня виконуйте силові вправи. Важка атлетика, або вправи з опором, - це другий важливий компонент тренувань. Рекомендується виділяти на силові навантаження 2 дні на тиждень.

До силовим вправам відносяться підйом ваги, пілатес, ізометричні вправи (віджимання, скручування).

3. Знайдіть партнера для тренувань. Почати займатися спортом може бути непросто, особливо на самоті. Якщо ви будете займатися з одним / подругою або партнером, у вас буде додаткова мотивація продовжувати приходити на тренування.

Запропонуйте друзям, родичам або колегам приєднатися до вас.

Організуйте групу з колег, з якими можна було б ходити на прогулянку в обід.

Запропонуйте друга чи подруги зустрічатися раз на тиждень. Гуляйте або займайтеся разом в тренажерному залі. Так ви зможете спілкуватися і рухатися одночасно.

4. Спробуйте виконувати різні види вправ. Щоб тренування не набридали, виконуйте самі різні вправи. Це дозволить уникнути надмірного навантаження на певні групи м`язів і перевтоми.

Якщо вам не подобається займатися в залі, запишіться на танці або почніть грати в спортивні ігри. Ви з більшою ймовірністю будете відвідувати тренування, якщо заняття буде вам до душі.

Спробуйте займатися спортом на свіжому повітрі: ходити в походи, їздити на велосипеді, ходити в сплави на байдарках.

Пам`ятайте, що не тільки інтенсивні вправи ефективні. Сходіть на прогулянку або катайтеся на велосипеді. Будь-який рух буде корисно для схуднення і підтримки м`язів в формі.

Метод 4 з 5:

Як відстежувати зміни

1. Зважуйтеся щотижня. При схудненні важливо стежити за змінами ваги. Регулярні зважування дозволять вам бачити прогрес і будуть корисні для мотивації. Вони також дадуть вам зрозуміти, наскільки ефективні або неефективні ті методи, які ви використовуєте.

Слід зважуватися 1-2 рази в тиждень. Щоденні зважування не допоможуть вам бачити всю картину в цілому. Вага може коливатися (як в плюс, так і в мінус), тому ці дані можуть бути не такими точними, як дані щотижневих зважувань.
Купіть домашні ваги, щоб зважуватися регулярно.
Регулярні зважування допомагають підтримувати вагу на постійному рівні.
Зважуйтеся в один і той же час кожного тижня і в одній і тій же одязі (або без неї).
Пам`ятайте, що число на вагах не дасть вам повної картини. Терези не «бачать» різниці між м`язовою масою і жиром. Крім того, на вагах не видно, наскільки добре працює ваше серце і як змінилася витривалість. Якщо ви спалюєте жир і набираєте м`язову масу, вага може залишитися незмінним. Не здавайтесь. Згадайте про цілях, не пов`язаних з схудненням (наприклад, подумайте, скільки разів ви можете проплисти в басейні від бортика до бортика без зупинки).

2. Записуйте свої цілі. Це буде корисно при будь-яких змінах, але особливо при схудненні. Якщо ви будете пам`ятати про свою довгострокової мети, вам буде простіше зберігати мотивацію і відслідковувати прогрес.

Чітко сформулюйте мету. Вона повинна бути обмеженою в часі, конкретної і реалістичною. Пам`ятайте, що швидко скинути велику кількість ваги часто неможливо і небезпечно для здоров`я.

Ставте маленькі цілі, які приведуть вас до довгострокових цілей. Наприклад, якщо ви хочете схуднути на 12 кілограмів за 6 місяців, першою метою може бути скинути перші два кілограми за місяць.

Ставте цілі, пов`язані не тільки з вагою. Напишіть, що ви зможете робити, коли скинете вагу. Наприклад, не виключено, що ви зможете пройти 5 кілометрів без зупинки, коли схуднете.

3. Оцінюйте свій прогрес. У міру схуднення важливо переглядати те, що вам вже вдалося зробити. Робіть це, наприклад, два рази на місяць, щоб вчасно змінювати харчування, фізичне навантаження і все інше, що впливає на схуднення.

Якщо помітите, що процес схуднення сповільнилося або зупинився, подивіться на себе зі сторони і оціните свій спосіб життя. Спробуйте вести щоденник харчування пару днів або подумати, як часто ви займалися спортом. Якщо вам вдасться з`ясувати, в чому проблема, виправте помилки і поверніться до свого плану.

Метод 5 з 5:

Як уникати шкідливих для здоров`я і небезпечних дієт

1. Задавайте питання. Вивчаючи інформацію про дієти, засобах для схуднення, а також розмовляючи з лікарем, задавайте якомога більше питань. Інформованість дозволить вам вибрати дієту, яка підходить вам і яка буде безпечна для вашого здоров`я. У перевірених програмах для схуднення ви знайдете відповіді на питання щодо безпеки, ефективності і вартості. Відповіді також можуть дати представники програм. Можна задавати такі питання:

Чи потрібно мені буде купувати спеціальні набори для приготування їжі або харчові добавки?
Яку освіту і досвід в сфері схуднення є у Засновнику і співробітникам програми?
Скільки в середньому ваги скидають учасники?
Чи передбачає програма систему підтримки ваги?
Чи проводилися дослідження ефективності програми в довгостроковій перспективі?

2. Не вживайте спеціальні шийки, таблетки та інші засоби для схуднення. Вони можуть тимчасово знизити вагу, проте вашою метою має стати зміни способу життя, що передбачає постійне правильне харчування.

Багато таблетки для схуднення та інші препарати, які продаються без рецепта, не проходять ретельну перевірку, оскільки не є лікарськими засобами. Перш ніж почати приймати будь-які таблетки або добавки, обговоріть це з лікарем.

Пам`ятайте, що, якщо ви сядете дієту, ви будете скидати вагу тільки до тих пір, поки будете дотримуватися дієти. Коли ви повернетеся до звичайного харчування, вага почне плавно зростати, якщо тільки у вас до цього часу не з`являться нові звички в харчуванні. Саме тому вкрай важливо змінити спосіб життя.

3. Чи не вдавайтеся до очищує і детокс-програмами. Організм не потрібно очищати від «шлаків» - цю функцію виконують нирки і печінку.

Відмовтеся від дієт, які передбачають голод протягом більшої частини дня або вживання очищувальних рідин. Організму потрібно певну кількість енергії для функціонування. Якісна їжа дає цю енергію.

Чи не голодуйте, щоб скинути вагу. За допомогою голоду організм повідомляє вам, що йому щось потрібно.

Поради

Не здавайтесь. Зважитися - це вже півсправи, друга половина - це втілити свій план в життя.
Не ходіть за покупками на голодний шлунок. Перекусіть чимось корисним і випийте склянку води, перш ніж відправитися в магазин.
З`ясуйте, яка корисна їжа вам подобається (наприклад, свіжі фрукти і овочі, нежирний йогурт, сир), і купуйте її з запасом.
Виміряйте обсяги тіла раз на місяць, щоб відстежувати схуднення не тільки в кілограмах, а й в сантиметрах.
Щоб наростити м`язову масу, додайте силові вправи до своєї програми тренувань. Аеробні вправи (наприклад, ходьба) спалюють калорії, а анаеробні (силові) прискорюють метаболізм.
Спробуйте кожен день ходити на прогулянку. Це дуже гарна вправа для схуднення. Ходіть з комфортною для вас швидкістю. Можна гуляти разом з другом: ви зможете спілкуватися і підтримувати один одного, а це корисно для емоційного стану.
Пийте більше води (приблизно 2 літри в день). Випивайте склянку води за 20 хвилин до їжі, щоб відчувати ситість.
Не їжте перероблену їжу. У готової їжі зазвичай міститься багато жирів, цукрів і солі. Краще знати, що саме ви їсте.
З`їдайте 1-2 додаткових овоча, які ви зазвичай не їсте, за вечерею. Пробуйте готувати за новими рецептами з новими продуктами, щоб страви виходили смачними і не набридали.
Прибирайте залишки їжі в холодильник, перш ніж сісти за стіл, щоб не підкладати собі добавку.
Кладіть ніж і виделку на тарілку, поки жуєте. Більш повільний процес їжі дозволяє шлунку вчасно посилати сигнал про ситість в мозок, що не дасть вам переїсти.
Розкажіть сім`ї і друзям про те, що ви намагаєтеся схуднути. Вони будуть підтримувати і надихати вас.

попередження

Проконсультуйтеся з лікарем, перш ніж почати худнути, щоб він переконався, що ваша система схуднення підходить вам і що ці зміни не матимуть впливу на існуючі захворювання.
Схуднути швидко (тобто швидше, ніж на 500-1000 грамів на тиждень) і безпечно неможливо. Слід прагнути змінити свій спосіб життя так, щоб правильно харчуватися і займатися спортом, враховуючи рекомендації лікаря.