Як схуднути на 50 кілограмів і більше, якщо ви підліток

Мати зайву вагу в підлітковому віці непросто, особливо якщо зайвої ваги 50 кілограмів або навіть більше. На щастя, від цих кілограмів можна позбутися за допомогою правильного харчування, спорту і змін у способі життя. Щоб домогтися свого, поставте перед собою цілі і продумайте план. Завдяки цьому ви зможете повільно, але вірно йти до поставлених перед собою завдань.

кроки

Метод 1 з 4:

підготовка

1. Поговоріть з лікарем. Завжди, коли мова йде про позбавлення від великої кількості кілограмів, людині необхідно думку лікаря. Попросіть батьків або опікунів записати вас до лікаря і спробуйте пошукати інформацію про безпечні для здоров`я способи схуднення.

Запишіться до терапевта або педіатра. Поясніть, на скільки кілограмів ви хочете схуднути, і запитайте, що потрібно робити, щоб домогтися цього без шкоди для здоров`я.
Запитайте лікаря, чи може він направити вас до дієтолога, лікаря ЛФК, психотерапевта або порекомендувати інших людей, які могли б вам допомогти.
Якщо ви не знаєте, до якого лікаря слід йти, дізнайтеся у своїй поліклініці, до кого вам можна записатися.
Запитайте у дієтолога. Цей фахівець допоможе вам розробити план харчування і пояснить, які продукти слід їсти і що ще потрібно робити, щоб схуднути.
Можливо, інформація про схуднення також є в медпункті в школі.

2. Ставте перед собою досяжні цілі. Перш ніж почати худнути, потрібно поставити перед собою досяжні цілі і подумати, чого ви чекаєте від себе. Це дозволить вам досягти своїх цілей.

Рекомендується худнути на 0,5-1 кілограм в тиждень. Таке схуднення можливо, якщо зменшити розмір порцій і підвищити рівень фізичної активності.

Худнути швидше небезпечно для здоров`я. Крім того, через жорстких обмежень харчування ви будете недоотримувати важливі поживні речовини, необхідні для росту і розвитку вашого організму.

Якщо вам потрібно схуднути на 50 кілограмів, на це піде приблизно рік. Завдяки повільному і поступовому схудненню вам буде простіше утримувати вагу в майбутньому.

3. Відмовтеся від модних дієт і таблеток для схуднення. Якщо ви вивчали різні варіанти дієт і способів схуднення, ви, можливо, зустрічали опису особливих дієт і таблеток для схуднення. Може здатися, що це самий простий і швидкий спосіб скинути зайві кілограми, проте цих методів слід уникати будь-яку ціну.

Модні дієти обіцяють швидке схуднення за короткий час без змін у харчуванні та способі життя. Лікарі вважають такі дієти небезпечними і нереалістичними.

Навіть якщо ваші друзі сидять на певній дієті, або якщо ви натрапили в соціальних мережах на опис чогось схожого на модну дієту, краще не пробувати харчуватися за такою системою.

Будь-яка дієта, яка здається занадто гарною, щоб бути правдою, або яка обіцяє швидке схуднення без будь-яких змін в харчуванні, швидше за все, виявиться небезпечною і неефективною.

Таблетки для схуднення, які продаються в інтернеті або в аптеці, також краще не купувати. Вони можуть не тільки викликати небажані симптоми, але і взаємодіяти з тими препаратами, які ви приймаєте за призначенням лікаря.

4. Почніть вести щоденник харчування. Це відмінний інструмент для всіх, хто хоче схуднути. За допомогою щоденника харчування ви дізнаєтеся багато про свої харчові звички. Крім того, він привчить вас весь час контролювати те, що ви їсте.

Скачайте шаблон щоденника харчування або поставте додаток в смартфоні або на планшеті. MyFitnessPal - популярний додаток, яке дозволить вам рахувати калорії, фіксувати кількість випитої води і фізичну активність. Можна також користуватися https: // supertracker.usda.gov / - безкоштовним сервісом для комп`ютера і смартфона, яке допоможе вам вносити їжу, рівень фізичної активності і стежити за вагою. Можна просто записувати все з`їдене в паперовому блокноті і носити його всюди.

Записуйте все продукти, які ви з`їдаєте за день. Спочатку розмітьте журнал по днях. Записуйте сніданок, обід і вечерю, а також всі перекушування за день. Навіть перекушування вважаються!

Перечитайте списки за пару днів, щоб зрозуміти, що можна змінити. Наприклад, зверніть увагу на пропуски прийомів їжі, надлишок солодких напоїв, нічні перекуси.

Ведіть щоденник харчування весь час, поки худнете. Фіксація всього з`їденого допоможе вам в довгостроковій перспективі.

Метод 2 з 4:

Зміни в харчуванні

1. Їжте не менше трьох разів на день. Важливо є хоча б тричі на день з рівномірними інтервалами. Це особливо актуально для підлітків, яким потрібні сили, щоб вчитися.

Плануйте є сніданок, обід і вечерю кожен день. Також можна дозволити собі полуденок.
Чи не пропускайте прийоми їжі і не обмежуйте порції занадто сильно. Пропускаючи прийоми їжі, ви будете позбавляти організм важливих поживних речовин. Ви будете відчувати голод, через що будете переїдати або занадто часто перекушувати протягом дня.
Беріть їжу з собою в школу або купуйте обід в їдальні. Попросіть батьків готувати вам обід або купити паперові пакети або чемоданчик для їжі, щоб ви могли брати корисну їжу з собою.
В результаті досліджень було встановлено, що підлітки, які пропускають прийоми їжі, особливо сніданок, мають більшу вагу в порівнянні з тими підлітками, які харчуються регулярно.

2. Слідкуйте за розміром порцій. Маленькі порції допоможуть вам схуднути. Скоротивши розмір порції, ви позбудетеся від зайвих калорій.

Одна порція не повинна перевищувати 200-300 грамів. Хлопчикам найчастіше потрібно більше їжі, ніж дівчаткам. Якщо ви обідаєте в шкільній їдальні або їсте в кафе з друзями, вимірюйте порції за допомогою кулака. Ваш кулак за розміром дорівнює приблизно однієї порції вагою 200-250 грамів. Будинки зважуйте їжу на кухонних вагах. Попросіть батьків купити кухонні ваги або мірний стакан.

Маленькі тарілки (наприклад, десертні) допомагають контролювати розмір порцій. В ході досліджень було встановлено, що люди, яким пропонують велику тарілку, з`їдають більше ніж ті, у кого тарілка маленька.

Намагайтеся припиняти їсти, коли відчуєте, що наситилися, а не переїли. Це природний спосіб контролювати розмір порцій. У вас не повинно бути тяжкості в животі і відчуття, що ви з`їли занадто багато.

Намагайтеся їсти повільно і не поспішати. Це дозволить вам наїстися меншою кількістю їжі.

3. Їжте більше білка. Білок - вкрай важливий елемент для підлітків. Білок допомагає боротися з голодом, наповнює людину енергією, сприяє росту і розвитку організму.

Їжте нежирний білок з кожним прийомом їжі. Не забувайте стежити за розміром порції білка. Одна порція білка - це 85-115 грамів, або розмір долоні без пальців.

Вибирайте низькокалорійний білок. Їжте птицю, яйця, нежирні молочні продукти, нежирну яловичину і свинину, морепродукти, горох, горіхи, тофу.

Якщо з`їдати достатню кількість білка в день, почуття голоду не буде таким гострим.

4. З`їдайте 5-9 порцій фруктів щодня. Крім білка важливо також є фрукти - вони сприяють схудненню.

У фруктах і овочах мало калорій і багато клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів. З`їдайте 80 грамів фруктів, 150 грамів овочів або 200 грамів салатної зелені.

Якщо ви маєте намір з`їдати 5-9 порцій фруктів і овочів в день, вам слід включати в меню як мінімум одну порцію з кожним прийомом їжі, в тому числі в перекушування. Це дозволить вам весь час відчувати ситість, що не наповнюючи організм зайвими калоріями. Ви зможете наїдатися продуктами з невеликою харчовою цінністю.

5. Їжте помірна кількість цільнозернових злаків. Разом з фруктами і овочами цільнозернові злаки дозволяють збільшити кількість клітковини, що надходить в організм.

Основна частина вашого раціону має припадати на нежирний білок, фрукти та / або овочі, проте час від часу слід також є злаки. Одна порція повинна дорівнювати приблизно 40-90 грамам.

Клітковина, яка надходить в організм з фруктами, овочами і цільнозерновими злаками, наповнює шлунок і позбавляє від відчуття голоду. Якщо ви їсте багато білка і клітковини, ви не будете так гостро відчувати голод протягом дня.

Цільнозернові злаки - це киноа, вівсянка, бурий рис, хліб з цільнозерновий пщеніца, тортильи і макарони з цільнозерновий борошна. Намагайтеся не їсти оброблені злаки - білий рис, білий хліб або звичайні макарони.

6. Перекушуйте чимось корисним. У підлітковому віці обходитися без перекусів складно, особливо якщо уроки закінчуються днем, а вечерю тільки в 6 або 7 вечора.

Якщо хочете перекусити, вибирайте поживну і низькокалорійну їжу. Намагайтеся зробити перекус таким, щоб він пішов на користь організму і зарядив вас енергією.

Спробуйте з`їсти нежирний білок і фрукт або овоч. Щоб вам було простіше планувати перекушування, беріть їжу з дому. Можна їсти виноград або яблука з сиром, селера з арахісовим маслом, трохи домашньої суміші горіхів і сухофруктів, нежирний йогурт з фруктами або хумус і морква.

Якщо в школі ви можете купити тільки солодощі в буфеті або в автоматі з їжею, постарайтеся вибрати краще, що там є. Можна купити пакетик горіхів, несолодкі сухарики, чіпси з цільнозерновий піти, цукерки з інжиру, нежирну гранола в батончике.

7. Пийте воду протягом дня. Вода також вкрай важлива для схуднення. Вода допоможе вам насичувати організм вологою і боротися з голодом.

Намагайтеся випивати 8-10 склянок води або інших наслідках напоїв в день.Якщо ви не любите пити просту воду, пийте ароматизовану або газовану воду, чай без кофеїну або воду з фруктами.

Беріть на навчання пляшку з водою і пийте протягом дня.

Іноді організм помилково приймає спрагу за голод. Є ризик, що ви з`їсте зайвого, коли вам всього лише треба зробити пару ковтків води.

8. Обмежте вживання продуктів, які зазнали технологічній обробці. Від цієї їжі відмовитися складно, але в ній дуже багато калорій і жиру, що призводить до набору ваги. Намагайтеся виключити якнайбільше такої їжі з раціону.

Результати досліджень говорять про те, що підлітки, які регулярно їдять фастфуд і іншу шкідливу їжу (тістечка, цукерки, печиво, чіпси), більш схильні до ожиріння.

Повністю відмовлятися від цих продуктів не потрібно - досить обмежити їх вживання одним разом на тиждень або ще рідше. Можливо, вам не відразу вдасться відучити себе від цієї їжі, особливо якщо ви купуєте її постійно. В цьому немає нічого поганого - просто продовжуйте повільно йти до своєї мети.

Намагайтеся уникати наступних продуктів: фастфуд, цукерки, печиво, пироги і тістечка, крекери, смажена їжа, солодкі напої, продукти з автоматів з їжею.

Якщо ви самі або разом з друзями часто купуєте цю їжу і їсте її разом, намагайтеся якомога частіше вибирати більш корисні продукти. Наприклад, замість подвійного гамбургера з картоплею замовте сендвіч зі смаженою куркою і яблуком. Ви як і раніше можете їсти разом з друзями, але з меншою шкодою для тіла.

9. Вибирайте корисну їжу в кафе і в інших місцях. Багато підлітків люблять їсти за межами будинку, тому часто перекушують в гостях або на різних заходах. Навіть якщо у вас немає можливості вплинути на склад блюда, харчуватися правильно все одно можливо.

Якщо ви плануєте поїсти десь з друзями, вибирайте більш корисні страви. Білкова їжа, приготована на грилі, краще смаженої. Намагайтеся замовляти до білка овочі або салат, щоб з`їсти потрібну вам кількість овочів. Уникайте соусів, підлив і сирних посипань, щоб знизити калорійність страви.

Якщо ви будете їсти в будинку одного, попередьте господарів про свою систему харчування і запитайте, чи готові вони приготувати для вас щось корисне. Можна сказати, що ви будете раді приготувати щось вдома разом зі своєю сім`єю і принести в гості.

Якщо ви йдете на будь-який захід, пам`ятайте про принципи правильного харчування. Вибирайте нежирний білок без калорійних соусів, а також фрукти і овочі. Якщо ви збираєтеся на вечірку, візьміть з собою що-небудь корисне, що ви могли б з`їсти, щоб не гадати, що вам запропонують.

Якщо навколо немає корисної їжі, не переживайте. З`їжте невелику порцію запропонованої їжі. Якщо контролювати розмір порцій, ви не з`їсте зайвого.

Метод 3 з 4:

Активний спосіб життя

1. Намагайтеся знаходити 60 хвилин на аеробні навантаження кожен день. Підліткам потрібно багато рухатися щодня. Фізична активність дозволяє не допускати появу зайвої ваги і позитивно позначається на стані організму.

Аеробні навантаження включають в себе безліч вправ. Ви не зобов`язані цілу годину бігати. Можна ходити, підніматися по горах, танцювати, кататися на скейтборді, стрибати зі скакалкою, їздити на велосипеді. Навіть прогулянка по торговому центру в пошуках потрібних речей вважається!
Якщо ви хочете ходити в тренажерний зал, візьміть з собою свідоцтво про народження. У багатьох фітнес-клубах школярам надаються знижки.
Якщо вам не подобаються тренування в тренажерному залі або на вулиці, купіть диски із записами тренувань або дивіться онлайн-уроки в інтернеті.
http: // так чудово.ru /- відмінний ресурс, який пропагує здоровий спосіб життя.

2. Чи не пропускайте уроки фізкультури. Щоб підтримувати форму було легше, відвідуйте всі уроки фізкультури.

Багато школярів вважають за краще пропускати фізкультуру, оскільки не вважають цей предмет важливим, проте ці заняття вкрай корисні.

Фізкультура - це хороший спосіб привчити себе рухатися. Крім того, за допомогою вчителя фізкультури ви навчитеся виконувати багато різних корисних вправ, в тому числі в групі.

3. Приєднуйтеся до спортивного клубу або команду. Це відмінний спосіб почати більше рухатися.

У багатьох школах є свої спортивні команди для учнів різних вікових груп. Там необов`язково вміти грати ідеально.

Грати в спортивній команді цікаво. Ви не тільки будете багато рухатися, але також будете проводити час зі своїми друзями.

Нерідко для спортивних команд влаштовують спеціальні заходи. Нудьгувати не доведеться!

Метод 4 з 4:

Як зберегти мотивацію

1. Оточіть себе людьми, які підтримують вас. У підлітковому віці схуднення, особливо на багато кілограмів, - це складне завдання, в тому числі на емоційному рівні. Щоб все вийшло, заручитися підтримкою близьких людей.

Попросіть родичів змінити хоча б якісь свої звички в їжі і способі життя разом з вами. Вам буде простіше змінюватися, якщо хтось буде розділяти ваші переконання.
Поговоріть зі своїми друзями. Можливо, вони теж хочуть схуднути і почати більше рухатися. Грайте в спортивні ігри, ходите на фізкультуру і на прогулянки, відвідуйте закладу, де подають корисну їжу.

2. Поговоріть з психотерапевтом або шкільним психологом. Цей фахівець також може допомогти вам на вашому шляху до стрункої фігури.

Психотерапевт підтримає вас, мотивує на схуднення і підкаже, чого очікувати від процесу схуднення.

Психотерапевт також допоможе вам розібратися зі стресом і харчуванням "на емоціях" - він дасть рекомендації, які дозволять вам позбавитися від шкідливих звичок.

Якщо в школі вас дражнять, поговоріть про це з адміністрацією школи. Ніхто не повинен відчувати негативні емоції в школі.

3. висипайтеся. Повноцінний сон важливий для схуднення. Якщо ви мало спите, вам буде складніше зберігати мотивацію і йти до мети.

Багато підлітків засиджуються допізна, а потім змушені рано вставати в школу. Якщо ви встанете з ліжка втомленим, ви з більшою ймовірністю пропустіть тренування або з`їсте шкідливу їжу.

Коли людина не висипається, його організм виробляє більше особливих гормонів, через які голод посилюється. Через це стає складно їсти маленькими порціями і не перекушувати.

Намагайтеся спати не менше 8-9 годин щодня. Лягайте спати раніше, щоб відпочити перед початком нового навчального дня.

Поради

Перш ніж почати худнути, проконсультуйтеся у лікаря і запитайте, які методи схуднення безпечні для здоров`я і показані вам.
На те, щоб скинути велику кількість ваги, потрібен час. наберіться терпіння.
Щоб схуднути, потрібно змінити харчування, почати займатися спортом і прищепити собі нові звички. Поєднання цих трьох чинників дозволяє домагатися помітних результатів.