Як оправитися від поганого сну

Погані сни - дуже поширене явище, і навряд чи хто-небудь отримує від них задоволення! Вони можуть залишатися в пам`яті на деякий час і переслідувати вас протягом дня, особливо якщо щось в них вас по-справжньому засмутило або налякало. У цій статті ви знайдете корисні поради про те, як оправитися від поганого сну, мирно заснути і розірвати замкнене коло поганих снів. Також ви познайомитеся з деякою цікавою інформацією безпосередньо про сам процес сну. Розуміння того, чому людина бачить сни, дозволить вам усвідомити причину періодичного появи поганих снів і допоможе виявити впливають на це чинники стресу у вашому житті.Нарешті, ви зможете ознайомитися з деякими рекомендаціями про те, як допомогти дитині, який побачив поганий сон.

кроки

Метод 1 з 3:

Дистанціюється від поганого сну

1. Виберіться з ліжка. Якщо ви тільки що різко прокинулися від поганого сну і змушуєте себе відразу ж заснути знову, це може повернути вас до того ж сновидіння, і ваш нічний сон стане ще тривожніше і неспокійніше. До того ж, якщо ви засмучені, то можете виявитися не в змозі якийсь час заснути.

У такій ситуації фахівці рекомендують встати з ліжка і вийти з кімнати (якщо це можливо). Ця дія повідомить вашому мозку про те, що ліжко є місцем відпочинку.
Навіть якщо ви переживаєте про те, що вам необхідна певна кількість нічного сну, все ж дозвольте собі прокинутися на деякий час, щоб поганий сон почав згасати і ви могли б сконцентруватися на більш позитивних думках.

2. Займіться розслаблюючим видом діяльності, який відверне вас від поганого сну. Замість того щоб дивитися на годинник і думати про те, скільки часу вам залишилося на сон і скільки сну вам потрібно, постарайтеся знайти для себе спосіб розслабитися і відволіктися.

Наприклад, прочитайте одну-дві глави з хорошої книги, перш ніж намагатися знову заснути. Постарайтеся взяти книгу, зміст якої ніяк не пов`язане зі змістом вашого поганого сну. Наприклад, якщо в своєму сні ви подорожували в горах і впали з обриву, утримайтеся від пригодницьких романів і краще почитайте кілька сторінок історичного або любовного роману.

Не слід робити нічого важкого або вимагає повної залученості, наприклад братися за домашнє завдання, офісну роботу або роботу по дому.

3. Утримайтеся від бажання включити телевізор. Фахівці в області сну рекомендують скорочувати перед сном час, що проводиться біля екранів будь-яких електронних пристроїв. Випромінюється ними світло синього спектра може порушувати природний цикл сну і неспання.

Крім того, перегляд телевізора зазвичай затягує людини, тобто являетядополнітельной стимуляцією, яка, в свою чергу, може ще більше ускладнити заипаніе.

4. Можете прийняти теплу ванну. Багато людей знаходять, що тепла ванна допомагає підготуватися до сну. Якщо вам важко заспокоїтися після поганого сну, то розслабляючий душ або ванна можуть заспокоїти ваш розум і тіло.

5. Виконайте кілька легких вправ на розтяжку з йоги. Коли ви прокинулися від поганого сну, не тільки ваш розум схвильований, але і тіло може виявитися напруженим від випробуваного стресу. Недавні дослідження показали, що заняття йогою здатні поліпшити сон. Тому, прагнучи розслабити і розум, і м`язи, подумайте про те, щоб трошки позайматися йогою перед поверненням в ліжко.

Найкраще підійдуть прості пози відпочинку і перевернуті пози, такі як легкий нахил вперед (варіація шавасани), нахил вперед з положення стоячи (уттанасана), поза дитини (баласана) і перевернута поза для відпочинку і розслаблення (віпаріта карані).

Виконуйте розтяжку і пози обережно, не варто займатися до появи поту або сильного почастішання пульсу.

Дуже важливо не вийти за межі зони комфорту і не затримуватися в позах, якщо вони викликають хворобливі відчуття. Цілком розумно повчитися йоги у професіонала, який допоможе вам правильно освоїти пози і навчить коригувати їх з урахуванням особливостей вашого организми.

6. Практикуйте навички самозаспокоєння. Ви можете виявити, що здатні заспокоїтися і дистанціюватися від поганого сновидіння за допомогою медитації, молитви або дихальних вправ.

7. Послухайте спокійну музику. Багато людей визнають, що легше засипають при прослуховуванні радіо або записів зі спокійною музикою. Так як музика не вимагає такого залучення, як, скажімо, телебачення, то фахівці в області сну зазвичай підтримують ідею її використання як допоміжний засіб для засипання.

В цілому ваш сон буде більш спокійним, якщо ви виберете для прослуховування інструментальну музику і не станете слухати треки з великою кількістю переходів, які можуть бути більш напруженими і драматичними.

Також ви можете встановити таймер відключення для прослуховується музики, щоб вона вимкнулася через деякий час. Ця функція є в багатьох музичних додатках.

8. Послухайте заспокійливі звуки природи. Якщо ви зрозумієте, що музика заважає вам заснути, спробуйте пошукати записи зі спокійними розслаблюючими звуками природи.

Наприклад, можна знайти диск або додаток зі звуками морського прибою, дощу або тихими звуками дикої природи.

Метод 2 з 3:

Осмисліть і проаналізуйте свій поганий сон

1. Ведіть щоденник сновидінь. Записуючи частоту і зміст ваших снів, ви зможете виявити певні тенденції. Це допоможе вам зрозуміти причину появи неспокійних снів, осмислити їх і емоційно дистанціюватися від них.

Повторювані погані сни нерідко бувають страшними, тому вони можуть довше залишатися в пам`яті і продовжувати турбувати людину протягом дня, а також викликати підвищену тривогу, коли буде наближатися час відходу до сну.
Тому дуже важливо зрозуміти причину появи поганих снів, і саме щоденник зможе вам в цьому допомогти.

2. Зверніть увагу на зміст своїх снів. Велика частина снів зазвичай буває автобіографічної. Людина уві сні переважно бачить знайомих людей, з якими часто спілкується, а велика частина подій запозичена з повсякденного життя.

Наприклад, вагітні жінки схильні бачити сни про вагітність, пологи і догляд за дитиною, тоді як медикам більше сняться їхні пацієнти.

Коду ви станете приділяти більше уваги змісту своїх снів, то почнете краще розуміти те, що вам намагається повідомити ваш мозок. Можливо, ви переживаєте перед прийдешнім заходом на роботі або відчуваєте стрес через своїх взаємин з будь-ким.

Якщо ви зрозумієте, що сни відображають ваше стресовий стан через будь-якої проблеми, то концентрація зусиль на її вирішенні допоможе вам позбавитися від поганих снів.

3. Зрозумійте природу людських снів. Коли ви намагаєтеся проаналізувати погані сни і поглянути на них з боку, корисно буде зрозуміти, чому у людей взагалі бувають сновидіння. Розуміння того, що відбувається в мозку під час сну, допоможе вам усвідомити, що це цілком нормальний процес, який іноді може призводити до не дуже хорошим сновидінь.

Під час сну мозок намагається розібратися в пережитому досвіді і випробуваних емоціях, переробляє отриману за день інформацію і починає формувати спогади.

4. Зустрітися з поняттям тимчасового лага сновидінь. Мозок не завжди обробляє отриману інформацію негайно. Часом проходить кілька днів або навіть тижнів, перш ніж пережитий досвід знайде своє відображення в ваших снах. Дослідники висунули гіпотезу, що таким чином події з короткострокової пам`яті включаються в довгострокові спогади.

Навіщо ж вам все це знати? Якщо ви зрозумієте, що ваш поганий сон є всього лише результатом обробки інформації мозком, то ви зможете зробити висновок про те, що ваш мозок просто переробив отриманий вами досвід таким не найприємнішим чином.

В цьому випадку у вас не буде причини для занепокоєння через повернення до сну.

5. Вивчіть побічні ефекти прийнятих вами ліків. Деякі лікарські препарати здатні приводити до погіршення сну і появи поганих снів.

Якщо ви зовсім недавно почали бачити погані сни, то вам слід ознайомитися з інструкціями прийнятих вами ліків і перевірити, чи не є погіршення сну можливим побічним ефектом їх застосування.

Якщо такий побічний ефект має місце, проконсультуйтеся з лікарем з приводу можливої зміни препарату. Якщо препарат не можна замінити або скасувати, ви принаймні знатимете можливу причину проблем зі сном і вжити заходів, щоб справлятися з поганими сновидіннями і відновлюватися після них.

6. Подумайте про те, як часто і в якій кількості ви вживаєте алкоголь. Алкоголь може порушувати нормальний процес сну і призводити до проблем.

Подумайте про те, щоб скоротити кількість вживаного алкоголю вечорами (або взагалі). Подивіться, чи вплине це на зменшення кількості поганих снів.

7. Подумайте про інші можливі причини поганих снів. Страждаючі мігренню люди зазвичай більш схильні до поганих сновидінь, також як і страждають апное уві сні або клінічної депресією.

Якщо ви підозрюєте, що причина ваших поганих снів криється не в звичайному стресі, а в будь-якої фізичної або емоційної проблем, важливо якомога швидше звернутися до лікаря або психотерапевта.

8. Зрозумійте, що сни можуть бути складовою частиною горя. Дуже часто люди, які пережили втрату або травмуючий подія, страждають від поганих снів і знаходяться під їх впливом. З емоційної точки зору це може мати як благотворний, так і згубний ефект.

У деяких людей сни про пережиту втрату підсилюють депресію, тоді як іншим це допомагає змиритися з втратою.

Коли ви зрозумієте, що після важких переживань погані сни цілком очікувані, то, можливо, станете відпочивати краще, знаючи, що ваші сни - це частина процесу бідкання. У міру того, як ваша друк поступово вщухне або ви зможете краще її контролювати, ваші погані (або сумні) сни також стануть більш рідкісними.

9. Якщо ваші сни турбують вас, зверніться по допомогу - і краще раніше, ніж пізніше. Не соромтеся звернутися за професійною допомогою, якщо ви підозрюєте, що погані сни викликані горем, травмою, тривожністю або стресом.

Лікар або психотерапевт запитає вас про ваше самопочуття. Обов`язково розкажіть про свої проблеми зі сном і про мучать вас сновидіннях.

Метод 3 з 3:

Допоможіть дитині, який побачив поганий сон

1. заспокойте дитини. Якщо дитина прокинулася від поганого сну або кошмару, негайно відгукніться на його поклик і спокійно з любов`ю заспокойте його, сказавши, що ви поруч і що він у безпеці.

Дитині може бути важко зрозуміти різницю між сном і реальністю. Ваше спокійне присутність допоможе йому розслабитися і усвідомити, що йому просто наснився сон.

2. Поясніть, що сталося. Дитина може бути розгублений, коли тільки прокинеться від кошмару, тому йому необхідно пояснити, що трапилося. Наприклад, його може турбувати, що хтось поганий проник в будинок і все ще ховається в ньому, тому ви повинні швидко допомогти йому зрозуміти, що це був лише сон.

Скажіть: «Тобі приснився поганий сон, але я поруч, поганий сон пішов, і у нас з тобою все добре».

3. поспівчувайте дитині. Поясніть йому, що все стикаються з поганими снами і що ви розумієте, наскільки страшними вони можуть бути.

Як би ви не хотіли, щоб дитина подолав свої страхи, ви не повинні їх просто відмітати. Дайте йому зрозуміти, що цілком нормально лякатися і засмучуватися через поганого сну.

4. Проженете монстрів (або погані сни). Якщо дитина ще маленький, ви можете допомогти йому заспокоїтися і знову заснутьпомощью «чарівного зілля» або «заклинання» для вигнання злих духів, монстрів і поганих снів.

Приготуйте спрей проти монстрів (воду в прикрашеному пульверизаторі) або порошок для хороших снів, який можна розпорошити по кімнаті.

5. Забезпечте дитини захисником. Якщо після розмов і ваших обіймів дитина продовжує нервувати і боїться засипати, можливо, йому допоможе особлива м`яка іграшка, якій ви «доручіть» захищати малюка від поганих снів.

Наприклад, ви можете поговорити з паном І-го-го і нагадати йому, що він повинен охороняти хороші сни дитини і проганяти погані.

6. Спробуйте запланувати майбутній сон дитини. Якщо дитина боїться засипати, поговоріть з ним про те, що б він хотів побачити уві сні.

Придумайте історію, в якій дитина буде головним героєм, і з ним поруч будуть його друзі, іграшки та інші персонажі сну. Подумайте, чим вони будуть займатися, коли малюк знову засне.

Обговоріть найдрібніші деталі, не квапте хід історії. При вдалому збігу обставин дитина засне посеред обговорення і побачить продовження історії в своєму сні.

7. Увімкніть спокійну, розслаблюючу музику. Вона приверне до себе увагу дитини, поки він буде намагатися заснути, і замаскує собою будь-які звуки лякають, що лунають в тихому будинку.

Запропонуйте дитині подумати, про що говорить ця музика, або описати, що він бачить, коли слухає її. Можливо, він уявляє собі чарівний ліс або сяючі зірки?

Допоможіть дитині візуалізувати під музику спокійні картини. Так він зможе розслабитися, і ризик повернення поганого сну істотно знизиться.

8. Поговоріть з дитиною вранці. Дитина може не захотіти відразу ж розповісти вам про зміст поганого сну, коли прокинеться серед ночі, і вам не слід на нього тиснути. Подивіться, чи буде він готовий до розмови про це вранці.

Так у вас з`явиться непогана можливість зрозуміти, чи є поганий сон сина або дочки цілком нормальним подією або він служить симптомом серйознішої проблеми, наприклад депресії або переживань через школи або друзів.

9. Допоможіть дитині переробити свій сон. У денний час дитина може бути більш відкритий для обговорення поганого сну в деталях. Допоможіть йому придумати для сну більш хороший кінець або відредагувати його таким чином, щоб дитина переміг в ньому всіх монстрів або поганих хлопців.

Так дитина буде відчувати себе уві сні менш вразливим, зможе відчути контроль над ситуацією і власну силу.

10. Проконсультуйтеся з педіатром або дитячим психотерапевтом. Якщо погані сни і кошмари дитини стають частими, вам слід звернутися за консультацією до фахівця. Це особливо важливо, якщо сни негативно впливають на стан дитини або викликають у нього емоційні або поведінкові проблеми.

11. Поговоріть з вчителями дитини або зі шкільним психологом. Корисно буде дізнатися, чи немає у дитини труднощів в школі або будь-яких проблем з однокласниками. Вони можуть бути причиною появи поганих снів.

Якщо дитина просто проходить перехідний період, непогано буде повідомити вчителя про те, що останнім часом він погано спить, тому це може позначатися на його поведінці та успішності в школі.

Інформування вчителя допоможе захистити дитину від додаткового стресу в школі.