Як забути про поганому сні: 11 кроків (з ілюстраціями)

Всім важливо добре спати по ночах, але іноді тривожні сновидіння заважають заснути. Деякі кошмари можуть переслідувати людину вже після пробудження і знижувати якість повсякденного життя. На щастя, існують способи забути про поганих снах і запобігати нічні кошмари.

кроки

Частина 1 з 3:

Як забути сон після пробудження

1. Пам`ятайте, що сни нереальні. Причиною поганого сну може бути що завгодно: їжа перед сном, телевізійна передача або навіть стрес і проблеми, які ніяк не пов`язані зі сном.

Зв`язку між поганими (або хорошими) подіями уві сні і реальним життям немає, так що не потрібно хвилюватися і вважати їх ознаками. Ваші сни не мають відношення до майбутнього, але відображають минулі і поточні події: травми, стрес, спогади, відчуття, які мозок намагається засвоїти під час відпочинку.
Якщо ви прокинулися посеред ночі від поганого сну, то важливо тут же відволіктися від думок про такий сні і зосередитися на реальності. Думайте про приємні речі: сім`ї, вихованців, своїй другій половинці, чудовому заході. «Керовані образи» - це навмисна психічна стратегія, яка дозволить розслабити свідомість завдяки правильному ходу думок.

2. дихайте. заспокойтеся ірасслабьтесь. Давно відомо, що кошмари викликають фізіологічні реакції на кшталт прискореного серцебиття або холодного поту. Застосовуйте різні техніки медитації, щоб відволіктися, заспокоїтися і знову заснути.

Використовуйте глибоке черевне дихання, щоб заспокоїти серцебиття. Потрібно лягти на спину і покласти руку на живіт, потім повільно і глибоко вдихнути через ніс. Повітря повинен збільшити обсяг живота, а не грудну клітку. Тепер повільно виштовхуйте повітря рукою через стиснуті губи. Зосередьтеся на відчутті того, як повітря наповнює і залишає ваш організм.

3. Повторюйте заспокійливу мантру. У далекому дитинстві батьки напевно заспокоювали вас після поганих снів. Спробуйте викликати те ж саме почуття. Потрібно лише повторювати про себе заспокійливі слова, якщо ви прокинулися одні.

Це може бути щось просте на зразок: «Це лише сон, зі мною все гаразд. Це лише сон, зі мною все гаразд ». Також можна згадати рядки з заспокійливого вірші (улюблений вірш дитинства) або слова пісні (дитячі колискові будуть відмінним вибором).

Якщо ви релігійна людина, можна помолитися або повторювати слова з священного писання, щоб заспокоїтися в моменти напруги.

Частина 2 з 3:

Як забути сон на наступний день

1. Займіться ділом, яке допоможе відволіктися. Почитайте книгу, подивіться телевізор, покличте друзів і займіться справами, які приносять радість.

Якщо мотиви сну продовжують турбувати вас протягом дня, то згадайте, що сни нереальні і немає причин переживати.

2. Дайте вихід почуттям. Якщо ви хочете забути сон, розмова про нічні кошмари може здаватися недоцільною витівкою. Як не дивно, іноді єдиний спосіб забути поганий сон - це просто обговорити з одним його сенс і причини, за якими вам не вдається викинути кошмар з голови.

Поговоріть з надійною людиною, яка не буде сміятися над вами. Зателефонуйте батькам, зв`яжіться з подругою і запропонуйте зустрітися. Скиньте тягар зі своїх плечей.

Якщо один знає про ваші минулі і справжніх труднощах, він допоможе визначити причини сну або вашого занепокоєння.

3. Розслабляйтеся перед сном. Найчастіше люди забувають про сон протягом дня, але згадують про нього і починають тривожитися, коли пора знову лягати в ліжко, оскільки не хочуть переживати повторний кошмар. Навчіться розслабляти свідомість перед сном і намагайтеся зосереджуватися на щасливих моментах.

Обходьте стороною телепередачі, фільми, жорстокі відеоігри і не читайте прямо перед сном, особливо якщо сюжет фільму або книги тримає в напрузі або лякає. Такі матеріали можуть стривожити свідомість і стати причиною поганих снів, оскільки підсвідомість продовжить такий хід думок, який задала книга або фільм.

Не дивіться і не читайте вечірні новини перед сном. Засоби масової інформації часто роблять акцент на жахливих сюжетах про злочини, аваріях і військових конфліктах, так як подібні матеріали привертають найбільше глядачів. Перегляд новин спотворює ваше сприйняття дійсності. Експерти називають це явище «синдромом жорстокого світу»: якщо людина часто дивиться новини, він починає вважати наш світ більш небезпечним, ніж він є насправді.

Прагніть розслабитися: займайтеся сексом, читайте священні писання або легкі книги, дивіться безтурботні фільми, приймайте гарячу ванну, попросіть свого партнера зробити вам масаж з лосьйоном або ароматичним маслом.

Частина 3 з 3:

Як не допускати поганих снів

1. Визначте причини поганих снів. Важливо розпізнати подразники, щоб запобігати таку проблему.

Причиною поганих снів можуть стати медичні препарати (особливо наркотики, засоби для нормалізації тиску і антидепресанти), їжа і напої (найчастіше алкоголь, але все вкрай індивідуально), напружені ситуації, хвороби або втрата сну. Людина може бачити погані сни, навіть якщо йому дуже жарко під ковдрою або в піжамі.
Любіть пізно їсти перед сном? Прийнято вважати, що лише деякі види продуктів можуть спровокувати кошмари (гостра їжа), але вчені вважають, що причиною стає сам процес споживання їжі, а не продукти. В результаті підвищується метаболізм, який посилює активність мозку в той момент, коли він зазвичай розслабляється. Все це призводить до поганих снів і кошмарів.
Якщо ви часто страждаєте від кошмарів, почніть записувати в щоденник всі ліки, незвичайну їжу та напої, напружені події з життя, переживання і хвороби, які вас турбують.

2. Знімайте напругу за допомогою спеціальних стратегій. Погані сни не тільки часто відображають напругу і тривогу з реального життя, але також можуть посилювати такі занепокоєнь вже після пробудження, в результаті чого виникає замкнене порочне коло. Прагніть щодня знімати напругу. Використовуйте наступні стратегії:

Практикуйте усвідомленість. Усвідомленість - це медитативна стратегія, яка пропонує вам зосередитися на сьогоденні, а не минуле чи майбутнє. Дослідження показують, що така стратегія дозволяє знизити тривожність, депресію і негативні емоції. Відмінним способом навчитися усвідомленості стане йога.

Займайтеся фізкультурою, щоб знімати напругу. Часто погані сни викликані депресією або напругою. Фізичні навантаження - хороший спосіб позбутися від навантаження емоційної. Чому б не сходити на пробіжку? Фізкультура не тільки позбавить вас від стресу (а також знизить ймовірність кошмарів), але і допоможе швидко заснути глибоким сном без поганих снів.

3. Змініть обстановку в спальні. Зміна обстановки дозволить знизити рівень стресу і скоротити кількість поганих снів. Також атмосфера в кімнаті буде спокійною, якщо ви прокинетеся вночі від поганого сну.

Слідкуйте за температурою. Для більшості людей найкомфортніша температура для сну -18 ° C. У холодну пору року може виникати бажання підвищити температуру, але прохолода сприяє хорошому сну і дозволяє позбутися від кошмарів.

Використовуйте легку піжаму або спите без одягу і не укривайтеся занадто теплою ковдрою: тонкої простирадла і звичайного ковдри цілком достатньо. Пам`ятайте: для здорового сну без кошмарів температура тіла не повинна бути високою.

Якщо ви зазвичай спите в непроглядній пітьмі, то спробуйте використовувати тьмяний каганець. Якщо ви прокинетеся вночі, то відразу відчуєте себе в безпеці власної спальні. Якщо ви спите зі світлом, то спробуйте спати в темряві. Деяким людям заважають тіні нічного світильника.

Знайдіть предмет, який дарує вам відчуття спокою. Якщо ви спите поодинці, цим предметом може стати м`яка іграшка. Чи вважаєте, що іграшки - це для дітей? Як вам таке: згідно з одним дослідженням, кожен четвертий дорослий чоловік у Великобританії подорожує з м`якими іграшками у валізі!

4. Прийміть той факт, що деякі погані сни необхідні. Під час сну мозок «перетравлює» напружені і травмуючі переживання, тому такі кошмари дозволяють впоратися з проблемами в реальному житті.

Не намагайтеся придушити всі погані сни, але спробуйте знайти корінь проблеми і розібратися з нею. В результаті інтенсивність снів знизиться або вони зміняться і почнуть відображати вашу нову реальність.

5. Зверніться до психотерапевта іліучастковому лікаря. У більшості випадків рідкісні кошмари є нормою і одним з тих прикрих аспектів життя, з яким необхідно просто змиритися. В інших ситуаціях вони можуть сигналізувати про приховані недугах, тому зверніться до фахівця, якщо погані сни перетворилися в настирливу проблему.

Постійні або періодичні кошмари можуть свідчити про тривожний розлад або травматичні події в минулому. Справитися з проблемою допоможе психотерапевт і ваш дільничний лікар. Пам`ятайте, спочатку потрібно визначити причину, щоб позбутися від поганих снів. Багато психотерапевти спеціалізуються в цьому аспекті.

Поради

Спробуйте обіймати м`яку іграшку, вихованця, друга або родича.
Формуйте правильні звички і режим сну. Можна прийняти душ, почитати книгу, подивитися телевізор або обійняти м`яку іграшку!
Читайте веселі книги, особливо дитячі розповіді. Вони сприяють позитивним думкам і дозволяють забути поганий сон.
Не зациклюйтеся на кошмарі і тоді з часом він загубиться в вирі думок.
Намагайтеся відволікатися від негативних думок і відчуттів.
Дивіться короткі гумористичні ролики на YouTube, щоб підняти собі настрій і забути про кошмар.

попередження

Повторювані кошмари або сновидіння, які викликають гострий стрес, в реальності можуть виявитися симптомом прихованого розлади сну або психологічного захворювання на зразок кошмарного розлади (раніше відоме як тривожний розлад сну), нарколепсії, нічних жахів, сонного апное, ПТСР або сонного паралічу. Обов`язково зверніться до лікаря, якщо ви вважаєте, що маєте справу не просто з поганим сном.