Як позбутися від поганих снів

Погані сни - дуже неприємне явище. Крім того, що це неприємно, так вони ще й можуть переривати сон. Нам сняться кошмари з багатьох причин, але головна з них - це стрес. На щастя, є способи, за допомогою яких можна позбутися від нічних кошмарів і відновити мирний і спокійний сон. Виконайте наступні поради, щоб позбутися від нічних кошмарів.

кроки

Метод 1 з 3:

Робимо відповідні кроки днем

1. Не зациклюйтеся на своїх кошмарах. Навіть якщо вам було дійсно страшно, і враження не бажають залишати вас, постарайтеся не думати про сон. Якщо ви дозволите страху і стресу взяти вгору над вами, то не зможете позбутися від кошмарів і в майбутньому.

Подумайте про щось позитивному. Уявіть собі безпечне місце або подумайте про кохану людину. Це допоможе вам розвіятися і заспокоїтися.
Подумайте про те, як добре ви виспіться, якщо не будете постійно прокручувати в голові приснився поганий сон.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 2

2. Не лягайте спати з поганими думками і страхом. Наскільки можливо, відкиньте всі страхи і переживання. Постійно розмірковуючи про негативні речі в період засинання, ви тільки збільшуєте ймовірність того, що вам присниться поганий сон.

Сконцентруйтеся на частоті вашого дихання, коли намагаєтеся заснути.

Подумки стежте за своїми вдих і видих.

Як тільки виникають сторонні думки, знову сконцентруйтеся на своєму диханні.

Такий спосіб допомагає заспокоїтися і не думати про тривожні речі.

Засинаючи, намагайтеся, щоб ніяка думка не турбувала вас. Нехай думки протікають повз. Чи не концентруйтеся на них.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 3

3. Слідкуйте за своїми думками. Протягом дня уважно прислухайтеся до своїх думок. Якщо помітите, що вас починають долати страхи і побоювання, зупиніться і спробуйте зосередитися на чомусь позитивному.

Не надаючи надто великого значення проблемам, ви убезпечите себе від непотрібного стресу.

Не перебільшуйте причину виникнення стресу, будьте якомога об`єктивніше.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 4

4. Уявіть і візуалізують безпечне місце, якщо відчуваєте, що занадто напружені або ж вас долають негативні думки.За допомогою такої техніки вам вдасться розслабитися і заспокоїтися.

Знайдіть реальне місце, де будете відчувати себе комфортно.

Почніть представляти своє безпечне місце. Безпечний простір може бути будь-яким місцем взагалі, реальним або уявним, в якому ви будете почувати себе розслабленим і в безпеці.

Використовуйте всі ваше свідомість, щоб представити безпечне для вас простір. Почуйте, відчуйте, розгляньте, понюхайте, і навіть спробуйте на смак вашу безпеку в цьому місці.

Відчуйте своє тіло ісвое напруга. Розслабтеся і насолоджуйтеся безпекою.

Затримайтеся там приблизно 5-10 хвилин. Після того, як повністю заспокоїтеся, повільно відкрийте очі і кілька хвилин спокійно посидьте.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 5

5. Вивчіть свої дії. Негативні емоції можуть призвести до таких дій з вашого боку, які викличуть тільки негативні емоції в подальшому. Якщо ви помітили, що робите ризиковані або імпульсивні дії, зупиніться.

Негайно припиніть будь-які ризиковані, імпульсивні або самоістязающей дії.Надмірне споживання алкоголю є хорошим прикладом подібного небезпечної поведінки.

Замість цього зробіть що-небудь корисне. Якщо ви перебуваєте в стані стресу, постарайтеся перемкнутися на фізичну активність або займіться медитацією.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 6

6. Використовуйте "метод репетиції уявних образів" (imagery rehearsal therapy), якщо вас постійно мучать кошмари уві сні. Виконуйте наступні дії, щоб взяти під контроль свої кошмари:

Якщо у вас повторюється кошмар, запишіть його в деталях.

Внесіть необхідні зміни в свій сон або ж напишіть той сон, який би хотіли побачити. Наприклад, якщо уві сні ви зіткнулися з монстром, перетворите його в кошеняти.

Протягом дня і перед сном уявляйте свій новий сон. Візуалізують його і нагадуйте собі, що це і є ваш сон.

Будьте впевнені, що це і наснитися вам вночі, замість кошмару.

Метод 2 з 3:

Дізнаємося більше про кошмарах

1. Дізнайтеся основні причини виникнення нічних кошмарів. Кошмари бувають як у дорослих, таки у дітей. Незважаючи на те, що кошмар - це тільки сон, він сигналізує про щось вимагає втручання під час неспання.Дві основні причини виникнення нічних кошмарів:

стрес.
Важлива подія в житті, як то втрата коханої або травма.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 8

2. Інші причини нічних кошмарів. Крім цих двох основних причин виникнення кошмарів, існує безліч інших потенційних причин. Вивчіть наступні можливі причини ваших нічних кошмарів, щоб зрозуміти, чи можуть бути застосовані вони до вашої ситуації:

Новий лікарський препарат, призначений вашим лікарем. Деякі ліки можуть стати причиною появи кошмарів в якості побічного ефекту. Можливою причиною може так бути одночасне вживання не поєднуються один з одним препаратів. Проконсультуйтеся в Вашим лікуючим лікарем.

Надмірне вживання алкоголю. Споживання алкоголю може стати причиною неспокійного сну. Скоротіть споживання алкоголю, щоб поліпшити якість сну і зменшити ймовірність виникнення кошмарів.

Харчування перед сном. Коли ви їсте перед сном, то запускається метаболізм, який не дозволяє вам заснути. Уникайте вживання їжі перед сном, щоб краще спати і знизити ризик кошмарів.

Хвороба, що супроводжується високою температурою. Хвороба може стати причиною поганого сну і викликати кошмари. Після одужання вас не повинні турбувати страшні сни. Якщо цього не відбулося, зверніться до лікаря.

Припинення прийому певних лікарських препаратів, призначених лікарем, може також бути причиною нічних кошмарів. Якщо ви спостерігаєте подібне явище, негайно проконсультуйтеся з Вашим лікуючим лікарем.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 9

3. Вивчіть свої повторювані кошмари. Такі сновидіння можуть мати спільні елементи або точні повторення якихось подій. Якщо вам постійно сниться один і той же кошмар, можливо, для цього є цілком певні причини. Дві основні причини повторюваних кошмарів:

Посттравматичний синдром (PTSD).71% - 96% людей з PTSDмучаются від кошмарів уві сні.PTSD виникає після будь-якого страшного події, которомуподверглісь безпосередньо ви або свідком якого ви стали.

Важка форма депресії. Сильне почуття постійної тривоги або ж депресія можуть привести до повторюваних кошмарів. Порадьтеся зі своїм терапевтом, який дасть вам рекомендації для боротьби з депресією, що, в свою чергу, допоможе зупинити виникнення кошмарів.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 10

4. Навчіться розрізняти погані сни, кошмари і нічні жахи. Всі три мають різні характеристики. Дізнайтеся, який із них докучає вам, щоб зрозуміти, як з ним боротися.

Погані сни неприємні, але вони не розбудять вас.

Кошмари містять зображення та звуки, які можуть налякати вас і розбудити.

Нічні жахи не містять зображень, тільки крайнє почуття жаху, а іноді і безсоння.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 11

5. Поговоріть з вашим лікарем. Ваш лікар може виписати рецепт або порекомендувати якийсь безрецептурний засіб, здатне позбавити вас від кошмарів. Такі лікарські препарати можуть допомогти тільки в певних випадках. До них відносяться:

мелатонін. Мелатонін є гормоном, що виробляється нашим організмом, контролюючим цикл сну-неспання. Його ефективність не дуже висока, проте він повинен допомогти легше засинати. В якості побічної дії мелатоніну може викликати головні болі і сонливість в денний час.

Доксиламін сукцинат (снодійне). Доксиламін є антигістамінним препаратом, що володіє сильним заспокійливим властивістю. Ви можете помітити такі побічні ефекти, як сонливість в денний час, сухість у роті, нечіткість зору, запори і затримку сечовипускання.

валеріана. Валеріана - це рослина, яку використовують в якості снодійного. Як правило, не має побічних ефектів.

Димедрол або дифенгидрамин (Benadryl, Unisom SleepGels). Димедрол є ще одним антигістамінних препаратом з седативним властивістю. Сонливість, викликана димедролом, допоможе вам заснути. Зверніть увагу на такі побічні ефекти, як сонливість в денний час, сухість у роті, нечіткість зору, запор і затримка сечовипускання.

Після прийняття снодійних ви можете відчувати втому і неясність розуму протягом дня.

Снодійне можна приймати разом з іншими ліками. Побічні дії снодійних ще не вивчені грунтовно. Запитайте вашого лікаря, чи можна вам приймати снодійне.

Метод 3 з 3:

Покращуємо якість сну

1. Прийміть заходи щодо поліпшення якості сну. Погані звички можуть стати причиною кошмарів. Прийміть наступні заходи, щоб убезпечити себе від нічних кошмарів:

Регулярно робіть фізичні вправи. Вони допоможуть вам швидше заснути і спати глибоким сном.
Обмежте вживання алкоголю і кофеїну. Вони знижують якість сну.
Приділіть час заняття, яке приносить вам задоволення.
Практикуйте техніки медитації та релаксації.
Складіть чіткий графік сну. Засинайте і прокидайтеся в один і той же час кожен день.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 13

2. Напружуйте і розслабляйте м`язи, коли лягаєте спати. Почніть з голови і плечей, поступово опускаючись вниз, напружуючи і розслабляючи кожен м`яз. Доведено, що подібне вправу зменшує ризик виникнення кошмарів на 80%.

Напружуючи м`язи спочатку, ви дозволяєте їм сильніше розслабитися.

Ви можете проробляти дану вправу кілька разів протягом дня і, особливо, перед сном.

Зображення з назвою Get Rid of Bad Dreams Step 14

3. Нехай ліжко служить тільки своїм прямим призначенням. Не займайтеся нічим стороннім на ліжку, інакше вона у вас буде асоціюватися з часом, коли ви не спите. Подумки підготувавши себе до того, що ліжко - це місце, де ви відпочиваєте, ви допоможете собі легше заснути глибоким сном.

Уникайте будь-яких сторонніх занять в ліжку, навіть читання книг і перегляду телевізора.

Лягайте в ліжко тільки тоді, коли втомилися і готові заснути.

Поради

Ви не самотні. Кошмари - надзвичайно поширене явище. Ними страждає 80-90% людей в якийсь момент життя.
Терапевт або психолог допоможе вам подолати цю проблему.

попередження

Поговоріть з лікарем, якщо кошмари мучать вас частіше, ніж раз на тиждень.
Поговоріть з лікарем, якщо протягом тривалого періоду кошмари переривають ваш сон або не дозволяють вам повноцінно відпочивати.