Як стати кращим в бігу по пересіченій місцевості

Хотіли б ви стати тим, хто краще за всіх бігає на дистанціях по пересіченій місцевості? Ця стаття допоможе вам зрозуміти, як здійснити цю мрію, якщо ви учень середньої школи.

кроки

1. Тренуйтеся. Якщо ви хочете бути краще за всіх, тренуйтеся більше всіх. Починайте тренування з січня і продовжуйте до кінця сезону, поступово збільшуючи навантаження. Наприклад, взимку краще зосередитися на силових і кардіоваскулярних тренуваннях (близько двох разів на тиждень).

Be Great at Cross Country Running Step 2

2. Збільшуйте інтенсивність тренувань у міру наближення до сезону. Приводьте себе в форму поступово, а не за місяць до початку сезону.

Коли березень на носі, ви повинні пробігати 4-5 км в день, роблячи один день відпочинку на тиждень.

З наближенням квітня стає тепліше, а значить грядуть і більш старанні тренування. Ви повинні пробігати 4-7 км в день, роблячи один день відпочинку на тиждень. Варіюйте біг на швидкість з довгими дистанціями, легкі пробіжки з розминкою по більш горбистій місцевості.

У травні ви вже повинні бути у відмінній формі, однак, на даному етапі ви повинні довести інтенсивність тренувань до максимуму. Бігайте на більш довгі дистанції (можливо 4-9 км в день, роблю один день відпочинку на тиждень) і варіюйте різні пробіжки. Наприклад: Понеділок = 30 хвилин бігу по горбистій місцевості, вторник = 4 км швидкісного бігу, середа = 9 км легкої пробіжки, четверг = біг на час, п`ятниця = відпочинок, субота = 7 км бігу на довгій дистанції, неділя = 40 хвилин бігу по горбистій місцевості.

Червень ... Ну ось і почалося довгоочікуване літо, саме час тренуватися на повну силу. Червень і липень - найбільш значущі місяці для тренування. Вони або приведуть вас у чудову форму, або, навпаки, зламають. Почніть бігати по 2 рази в день на більш короткі дистанції, наприклад, по 4 км вранці і вдень або ввечері. Поступово збільшуйте дистанцію так, щоб до кінця червня вам вдавалося бігати близько 10 км в день.

Июль ... Продовжуйте бігати два рази в день і тепер зосередьтеся на швидкому бігу. Поступово ви повинні збільшувати довжину дистанції та інтенсивність бігу. Однак, вас слід як і раніше варіювати різні типи пробіжки щодня. Наприклад: понеділок - біг по горбистій місцевості вранці і швидкісний біг ввечері і т.д.

Август ... Бігайте на швидкість частіше і ви прийдете в ідеальну форму для бігу по пересіченій місцевості. Просто продовжуйте інтенсивні бігові тренування і в вересні вам вдасться домогтися кращих результатів.

Be Great at Cross Country Running Step 3

3. Дайте собі відпочинок. Не варто тренуватися до знемоги. Тренуйтеся кожен день потроху, щоб ваше тіло звикло до довгих дистанцій.

Be Great at Cross Country Running Step 4

4. Працюйте над своїм диханням. Навчіться робити глибокі вдихи для того, щоб ваші легені отримували більше кисню.

Be Great at Cross Country Running Step 5

5. Завжди виконуйте розтяжку перед бігом. Для запобігання пошкоджень пам`ятайте розігріватися і робити розтяжку перед терніровкой.

Be Great at Cross Country Running Step 6

6. Завжди дотримуйтеся правильного харчування. З`їдайте правильне кількість їжі, що не поглинаючи при цьому велику кількість цукру. Увечері перед тренуванням або на вранці на сніданок з`їжте макарони. Вона дозволяє вивільнити енергію вашого тіла в потрібний момент.

Be Great at Cross Country Running Step 7

7. Почніть ходити на бігові збори. Зазвичай бігові збори починаються в вересні. Погода в цей час стає трохи прохолодніше, але ще не настільки холодно, щоб носити численні шари светрів.

Be Great at Cross Country Running Step 8

8. Ходіть пішки і повільно бігайте. При пробіжці не морив себе високошвидкісним бігом з самого початку дистанції, щоб не видихнути на підлогу дистанції. Біжіть дистанцію з однаковою швидкістю до тих пір, поки не побачите фінішну лінію (якщо ви не можете прискоритися на фінальному відрізку дистанції, не робіть цього).

Be Great at Cross Country Running Step 9

9. Чи не виснажуйте себе. Якщо ви відчуваєте, що перетрудилися, саме час зупинитися! Вам не потрібні ніякі пошкодження.

Be Great at Cross Country Running Step 10

10. Чи не переконуйте себе, що ви повинні постійно вигравати. Просто поступово намагайтеся поліпшити свій особистий результат. Тоді люди запам`ятають вас як людини твердо йде до виграшу.

Be Great at Cross Country Running Step 11

11. Не варто вголос висловлювати своє бажання виграти. Отримуйте від бігу задоволення і не кричіть «Мені потрібно тебе обійти» на кожному розі. Це може нервувати людей, і вони можуть спробувати саботувати ваш успіх.

Поради

Зберігайте мотивацію. Без мотивації і дисципліни у вас ніколи нічого доброго в житті не вийде. Більшість людей, які читають цю статтю не зможуть стати кращими з-за відсутності мотивації. Не будьте сірою масою.
Чи не тренуйтеся надміру. Якщо у вас щось болить, прикладіть лід, прийміть ванну і візьміть день відпочинку. Все, чого ви зможете домогтися при бігу з травмою - це біль.
Придбайте хорошу пару взуття для бігу. Необов`язково, щоб взуття було брендового і дорогий. Взуття має бути спортивної та зручною.
Тренуйтеся! Якщо ви недостатньо тренувалися в свій час, вам буде важко звикнути до бігу на довгі дистанції.
Виконуйте силові і вільні вправи. Вони допоможуть пробігати більше, ніж ви можете собі уявити.
мозолі. Мозолі - дуже неприємне явище, яке може виникнути під час тренувань. Одягайте спортивні шкарпетки для бігу. Вони точно допоможуть запобігти мозолі.
Навіть у дні відпочинку виконуйте фізичне навантаження, наприклад, плавання або катання на велосипеді.
Ваші тренери знають краще, як потрібно тренуватися. А може ваш друг в минулому році був в команді з бігу по пересіченій місцевості? відмінно! Дізнайтеся, до якого етапу тренувань ви вже дійшли в цьому сезоні. Так організація ваших тренувань буде легше.

попередження

Дивіться під ноги.
Якщо ви відчуваєте, що щось пошкодили, сходіть на прийом до лікаря і дотримуйтесь його рекомендацій.
Чи не тренуйтеся надміру. Робіть дні відпочинку.
Намагайтеся не натерти мозолі, взуваючи кросівки з короткими носками.
Уникайте травм.

Що вам знадобиться

Взуття для бігу
Одяг для бігу
мотивація
самовіддача