Як почати бігати з нуля

Почати бігати просто: вийшов на вулицю і побіг. А ось привчити себе до того, щоб бігати регулярно, не так-то легко. Щоб виробити у себе звичку бігати, необхідно володіти самодисципліною, завзятістю, прагненням до саморозвитку і базовим рівнем фізичної підготовки.

кроки

Метод 1 з 4:

бігайте правильно

1. Почніть з малого. Щоб бігати кожен день, необхідно мати базовий рівень фізичної підготовки. Біг корисний для здоров`я, але разом з тим він передбачає велике навантаження на організм. Якщо ви погано підготовлені фізично, біг може завдати серйозної шкоди вашому здоров`ю. Ви ризикуєте отримати травму на самому початку шляху.

Почніть з ходьби, а потім поступово переходите до бігу. Також можна зайнятися пішим туризмом, записатися в басейн або в танцювальний клуб. Беріться за все, що змусить вас встати з дивана і почати вести активний спосіб життя.

2. Робіть розминку перед пробіжкою протягом 5-10 хвилин. Розминка повинна стати невід`ємною частиною кожного тренування, особливо якщо ви тільки починаєте бігати. Ваші м`язи ще не звикли до подібної навантаженні, тому без розминки не обійтися. Виконуйте динамічні вправи для розтяжки м`язів.

Що стосується статичних вправ для розтяжки, їх найбільш корисними робити після тренування.

До динамічних вправ для розтяжки відносяться випади, присідання, біг на місці з високо піднятими колінами, мертва тяга та інші. Виконуйте їх в якості розминки, перш ніж здійснювати повноцінний забіг.

Дихайте глибоко і рівно. Біг передбачає велику аеробне навантаження. Необхідно забезпечити постійне надходження кисню в організм. Зосередьтеся на диханні: вдих... видих... вдих... видих...

Робіть вдих через ніс, а видих - через рот. Ви втомитеся набагато менше, якщо будете глибоко і рівно дихати через ніс.

Дихайте животом, а не грудьми. Роблячи вдихи, уявіть, що ви наповнюєте повітрям свій живіт. Так тіло отримає більше кисню, завдяки чому ваші м`язи будуть повільніше втомлюватися, і ви будете бігти довше.

4. Враховуйте рівень своєї фізичної підготовки. У кожного з нас свій набір фізичних характеристик. Люди навіть бігають по-різному. Почніть бігати і спробуйте «намацати» власну манеру бігу.

Чи не розмахуйте руками широко. Слідкуйте за тим, щоб вони не розгойдувалися безладно в різні боки, але при цьому не притискайте їх до тіла.

Тримайте корпус прямо, трохи нахиляючись вперед. Спина повинна бути пряма.

Піднімайте ноги досить високо, щоб ні про що ні спотикатися. Не бігайте підтюпцем, так як ваші суглоби будуть знаходитися під великим тиск. Навчіться приземлятися плавно, щоб знизити навантаження на коліна, щиколотки і стопи.

5. Виберіть зручну довжину кроку. Почавши бігати, ви помітите, що вам зручно бігати з певною довжиною кроку. Однак вона буде змінюватися в залежності від вашої швидкості і дистанції.

Зверніть увагу на те, як ви приземляєтеся на ногу. Спробуйте бігти на місці. Ви повинні приземлятися на пальці ніг. Працюючи над технікою бігу, пам`ятайте, що потрібно приземлятися на ту частину ступні, яка знаходиться між пальцями і серединою ступні.

Як правило, при швидкому бігу нога буде стосуватися землі в районі великого пальця ноги. Якщо приземлятися на п`яти, крок може бути занадто довгим.

6. Розслабте корпус, утримуючи спину в випрямленій положенні. Якщо ви будете занадто напружені, ви будете бігти повільніше, ніж могли б. Розслабте руки і плечі і зберігайте баланс тіла.

розслабте шию. Якщо ви будете намагатися контролювати положення голови, напруга може передатися вниз по хребту в усі частини тіла. Як наслідок, ви можете занадто швидко втомитися.

Замість того щоб контролювати стан корпусу, зосередьтеся на кроці. Це допоможе поліпшити техніку бігу. Крім того, вам буде простіше розслабити плечі і шию.

7. Здійснюйте легкі акуратні руху руками. Намагайтеся робити це природно, співвідносячи руху рук з кроком.

Виконуйте вправи для розтяжки м`язів після пробіжки. Розтягуйте всі м`язи, приділяючи особливу увагу ногам. Зробіть розтяжку литок, чотириголового м`яза, підколінного сухожилля і м`язів торса. Дихайте повільно і глибоко. Фокусуйтеся на кожному м`язу під час розтяжки.

Розтягування м`язів сприяє їх розслабленню і знижує ймовірність виникнення м`язових судом. Обов`язково виконуйте ці вправи після інтенсивних тренувань.

Робіть розтяжку м`язів, поки не відчуєте розслаблення по всьому тілу. Намагайтеся виконувати ці вправи не менше 5 хвилин.

9. Слухайте музику під час пробіжки. Біг під музику допомагає підтримувати бадьорість духу. Правда, деякі люди стверджують, що штучний ритм музичних записів заважає бігати по природному ритму тіла, а це, в свою чергу, може позначитися на ефективності тренування.

Якщо ви слухаєте музику під час бігу, користуйтеся навушниками-вкладишами. Вони невеликі за розміром і щільно сидять у вусі. Підключіть навушники до плеєра, смартфону або іншому цифровому пристрої. Щоб гаджет не випадав з кишені, прикріпіть його ремінцем або покладіть в чохол, який кріпиться до вашої екіпіровці. Також можна просто тримати його в руках.

Пам`ятайте, що безперервний потік пісень може відвернути вашу увагу від того, що відбувається навколо. Ви можете не почути наближення автомобіля, велосипеда або пішохода. Тому якщо ви слухаєте музику під час пробіжки, будьте особливо пильні і дивіться по сторонам.

Хтось вважає за краще бігати, слухаючи повільні пісні, інші ж люблять бігати під швидку музику. Виберіть те, що допоможе вам зберігати веселий настрій під час бігу.

Метод 2 з 4:

Почніть бігати

1. Якщо ви відчуваєте, що готові сьогодні пробігтися кілометр-другий, не відкладайте цю справу. Можна скільки завгодно читати статті про біг, але рано чи пізно треба переходити до дії. Не чекайте, поки у вас з`явиться спортивна екіпіровка або поки ви вивчите техніку. Навіть якщо ви купите хороше взуття для бігу, одні лише бігові кросівки не принесуть вам результату, поки ви не почнете бігати.

Бігати можна майже скрізь: по тротуару, в парку, на стадіоні. По можливості уникайте людних вулиць. Водії можуть вас не помітити, так як ви будете рухатися швидше більшості людей.
Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, скористайтеся біговою доріжкою. Можливо, вам буде легше почати бігати в спокійній обстановці.
Спочатку біг може здатися чимось незвичним, і це нормально. Під час бігу задіюються м`язи, які ми рідко використовуємо в повсякденному житті. Регулярні пробіжки сприяють зміцненню цих м`язів.

2. На перших порах не журіться про екіпіровку. Якщо ви тільки починаєте бігати, вам не обов`язково мати спеціальне взуття для бігу. Підійдуть будь-які кросівки, які у вас є. Задуматися про покупку біговій взуття коштує, коли біг стане постійною частиною вашого життя.

Виберіть для бігу просту зручний одяг: шорти, футболка і, при необхідності, спортивний бюстгальтер. Не надягайте занадто обтягуючий і мішкуватий одяг.

Не бігайте в кросівках на босу ногу. Під час інтенсивного тренування ноги будуть потіти. Якщо ви не надягнете шкарпетки, через тертя стоп об стінки взуття можуть утворитися мозолі.

Біг босоніж знижує ризик пошкодження стоп, за умови що ви бігаєте по безпечної м`якій поверхні. Якщо ви живете біля пляжу або поблизу багато галявин, спробуйте бігати босоніж, але стережіться битого скла та іншого сміття під ногами!

3. Перед пробіжкою робіть розминку, а після пробіжки - вправи для розтяжки м`язів. Пам`ятайте, що для розминки краще підходять динамічні вправи, а для заминки - статичні.

Витратьте 5-10 хвилин на розминку і заминку, щоб розслабити мускулатуру. Це вбереже вас від м`язових судом.

Динамічні вправи для розтяжки м`язів (випади, мертва тяга, присідання) засновані на русі. Вони допомагають зарядитися перед інтенсивної кардиотренировках.

Статичні вправи для розтяжки м`язів ( «метелик», деякі вправи з йоги) призначені для розтяжки окремих м`язів і вимагають утримання тіла в одному положенні. Вони допомагають розслабити м`язи після фізичного навантаження.

4. вивчіть околиці. Якщо ви збираєтеся тренуватися вечорами, бігайте по добре освітлених вулицях. Якщо з вами заговорив перехожий або у вас розв`язався шнурок, намагайтеся не зупинятися надовго. Повідомте сусідові по кімнаті або близьким, де ви будете бігати і коли чекати вашого повернення.

Якщо ви бігаєте днем, стережіться автомобілів, велосипедистів і пішоходів. Завжди тримайте навколишню місцевість в поле зору і будьте готові в будь-яку мить змінити напрямок руху. Не чекайте, що кожен водій буде пропускати вас.

одягайтеся помітно. Якщо ви збираєтеся бігати по жвавих міських кварталах, одягніться в яскравий одяг. Так учасники дорожнього руху точно помітять вас в натовпі, коли ви будете перебігати на інший бік вулиці.

Метод 3 з 4:

Виберіть тип тренування: Біг на короткі дистанції (Інтервальне тренування)

1. Бігайте на короткі дистанції. Цей вид тренувань має на увазі вчинення швидких ривків на короткі дистанції, що чергуються з перервами на відпочинок. Також його називають спринтом. Біг на короткі дистанції - відмінний спосіб укріпити м`язи, спалити калорії і прискорити обмін речовин. Якщо у вас мало вільного часу і ви любите швидко бігати, можливо, спринт - то, що вам потрібно.

Уміння бігати швидко на короткі дистанції цінується в спортивних іграх, в яких гравці повинні переміщатися швидко з перервами на відпочинок, наприклад у футболі і бейсболі.
Спринт на увазі велике навантаження на м`язи ніг. Регулярний біг на короткі дистанції істотно зміцнює стегна і ікри.

2. Зробіть розминку. Якщо ви займаєтеся на стадіоні, спочатку пройдіть одне коло пішки, а потім пробіжіть одне коло повільним бігом. Розімніть м`язи динамічними вправами для розтяжки м`язів, щоб подумки і фізично підготуватися до спринту.

Пам`ятайте, що статичну розтяжку слід виконувати після закінчення тренування. Розімніть м`язи торсу і ніг за допомогою динамічних вправ, таких як випади і мертва тяга.

3. Біжіть на максимальній швидкості протягом 30 секунд. Тривалість ривка вибирайте самі: хтось ставить перед собою завдання пробігти певну відстань, а хтось орієнтується на час. Так чи інакше, один забіг повинен тривати не більше 30 секунд.

Спринт відноситься до інтервальним тренуванням. Це означає, що періоди активності змінюються перервами на відпочинок. Після кожної пробіжки робіть хвилинну паузу. Відпочивайте, стоячи на ногах або пересуваючись пішки. Період відпочинку повинен бути в два рази довше періоду активності.

Виконуйте серію ривків з перервами протягом 15-20 хвилин або поки не втомитеся. Не встановлюйте для себе відразу високу планку. Спринт - дуже енерговитратний вид тренувань. Ваш організм звикне до навантажень тільки через кілька тижнів.

4. Щоб бігти максимально швидко, задійте тіло повністю. Сильний нахил тулуба вперед сприяє невеликого збільшення швидкості, але це підвищує ризик травми. Широкі контрольовані махи руками допомагають більш повно задіяти ноги.

Задіюйте руки для посилення розгону. Руки повинні рухатися вільно і повторювати рух ніг. Чи не напружуйте руки і не притискайте їх до плечей.

Коли корпус злегка опущений вперед, тіло автоматично вирівнює баланс за рахунок збільшення швидкості. Цей прийом корисний, коли ви біжите в гору, але він також може призвести до можливими травмами. Будьте обережні: не варто занадто захоплюватися цим методом.

5. Зробіть перепочинок. Зробивши ривок, перейдіть на ходьбу або постійте якийсь час, але ні в якому разі не сідайте. Ваші легені отримають необхідну кількість кисню, і тіло відновиться перед наступним ривком.

Якщо ви відчули біль в грудях, животі або ногах, виконайте вправи на розтяжку м`язів і припиніть тренування. Ваше тіло посилає сигнал, що воно не може продовжувати робити те, чого ви від нього хочете. Краще зупинитися і продовжити тренування в наступний раз, ніж доводити справу до травми.

6. Зробіть ковток води. Не пийте воду залпом. Якщо вам потрібно випити води в перервах між бігом, пийте маленькими ковтками. Не пийте багато води залпом, навіть якщо ви відчуваєте сильну спрагу, так як можуть виникнути гострі кольки в животі.

Вкрай важливо поповнювати запаси води в організмі, особливо якщо ви тренуєтеся в жаркий день. Зневоднення може викликати запаморочення і непритомність. Якщо ви не збираєтеся пити воду під час тренування, обов`язково пийте воду до і після неї.

7. Зробіть розтяжку м`язів після 15-20 хвилин тренування, щоб запобігти можливим судоми м`язів і болю в області гомілки. Крім розтяжки виконуйте полегшені версії розминок вправ: кілька випадів і часткових присідань.

Перш ніж сісти і відпочити, пройдіться трохи. Якщо ви займаєтеся на біговій доріжці в залі, включите низьку швидкість і походіть хвилину-другу.

Зробіть кілька повільних глибоких вдихів і дочекайтеся, поки частота пульсу прийде в норму.

Метод 4 з 4:

Виберіть тип тренування: Біг на довгі дистанції

1. Бігайте на довгі дистанції. У цьому виді тренувань витривалість важливіше швидкості. Потрібно бігти повільніше, долаючи довгі відстані, майже такі ж, як в марафоні.

Подумайте, яким ви хотіли б бачити своє тіло. Бігуни на довгі дистанції, як правило, володіють струнким промальованим тілом. Спринтери ж зазвичай більш масивні і приземкуваті.

2. Підберіть кросівки відповідного розміру. Кросівки повинні щільно охоплювати стопу, але при цьому ноги повинні відчувати себе вільно і не повинні натирати. Якщо взуття вам тисне, під час бігу у вас на ногах можуть утворитися мозолі. Чим довше ви плануєте бігти, тим ретельніше варто підходити до вибору взуття.

Якщо ви бігаєте щодня, ваших кросівок вистачить на 4-6 місяців. Якщо під час носіння кросівок у вас болять ноги, задумайтеся про покупку нової пари.

Деякі магазини спеціалізуються на індивідуальному пошитті взуття для клієнта. Якщо дозволяють кошти, можна замовити кросівки, при виготовленні яких буде враховуватися форма вашої ступні. У таких кросівках бігати буде значно зручніше.

3. Для початку бігайте протягом 30 хвилин. Біжіть зі швидкістю 50-75% від вашої максимальної швидкості. Так ви повільніше витратите всі сили. Якщо вам потрібен відпочинок, перейдіть на повільний біг підтюпцем, але не зупиняйтеся.

Якщо ви живете неподалік від шкільного стадіону, спробуйте бігати по доріжці стадіону. Один коло на стандартному шкільному стадіоні становить 200-300 метрів. Якщо ви ніколи раніше не займалися бігом, почніть з дистанції в 1 км. Якщо ж у вас є деяка підготовка, пробуйте бігати 3-4 км. При бажанні можна і більше.

Якщо ви живете біля парку або лісу, хороший варіант для вас - біг по пересіченій місцевості. Будьте готові до того, що спочатку буде непросто бігати по горбах і бездоріжжю.

Якщо у вас є абонемент на відвідування тренажерного залу, бігайте на біговій доріжці. На тренажері вам буде легко відстежувати швидкість і пройдену відстань. Крім того, новачкові може бути легше починати бігати в спокійній обстановці.

4. Вживайте їжу з високим вмістом вуглеводів. Вуглеводи - джерело енергії, яка дуже стане в нагоді вашому тілу, якщо ви збираєтеся пробігти дистанцію довжиною десять і більше кілометрів. Забезпечте організм вуглеводами за день-два до пробіжки. Не варто налягати на продукти з високим вмістом клітковини, білків і жирів. З`їдена їжа повинна легко перетравлюватися, щоб під час бігу не виникало нудоти.

Включіть у свій раціон легкопереваріваемие продукти з високим вмістом вуглеводів: вівсяні пластівці, хліб, млинці, вафлі, печиво, йогурт і сік.

Фрукти, безумовно, є джерелом вуглеводів, але вони також містять багато клітковини, яка не відноситься до легкопереваріваемие компонентів їжі. Перед вживанням фруктів очищайте їх від шкірки, щоб в ваш організм надійшло менше трудноусваиваемой харчових волокон. Не турбуйтеся про кількість споживаних калорій. Під час бігу на довгі дистанції тіло витратить отримані калорії, не встигнувши відкласти їх у вигляді жиру.

5. Спробуйте вживати в їжу енергетичні гелі. Цей продукт являє собою щільну рідина, що містить велику кількість цукру і вуглеводів. Деякі виробники також випускають його у вигляді жуйки. Гель заповнює рівень глюкози в організмі. Один пакетик гелю здатний зарядити вас додатковою енергією на 20 хвилин.

Якщо ви хочете підживлюватися за допомогою енергетичних гелів, випробуйте їх дію під час тренувань хоча б за тиждень до великого забігу. Це допоможе уникнути проблем зі шлунком.

6. Зробіть розминку. Перш ніж почати бігати, пройдіться пішки протягом 5 хвилин. Розминка плавно прискорює кровообіг без передчасної витрати енергії. Тіло повинно підготуватися до майбутнього випробування на витривалість.

Не забувайте виконувати розминочні вправи, такі як випади і присідання. Розминка - обов`язкова складова бігових тренувань.

7. Біжіть з помірною швидкістю. Якщо ви відразу побіжите на високій швидкості, ви швидко втомитеся і вам буде важко добігти до кінця дистанції. Замість того щоб розігнатися до максимуму (як це відбувається в спринті), біжіть зі швидкістю, яку ви можете підтримувати протягом тривалого часу. Так ви набагато довше протримається на дистанції.

Приймайте до уваги свій рівень підготовки. Збільшуйте дистанцію поступово, і незабаром ви помітите прогрес.

8. Якщо ви втомилися, перейдіть на біг в нешвидкому темпі. Відчувши втому, почніть знижувати швидкість. Коли сили трохи відновляться, відновіть біг в більш швидкому темпі. Не переходьте на ходьбу - це зіб`є темп бігу і може перешкодити пробігти заплановане відстань.

9. пийте воду. З потом з організму виходить велика кількість води. Під час бігу на довгі дистанції вкрай важливо підтримувати достатній рівень рідини в організмі.

Якщо ви берете воду з собою на пробіжку, пийте невеликими ковтками. Споживання великої кількості води посеред забігу може викликати судоми.

По можливості, беріть з собою холодну воду. Чим холодніше вода, тим краще вона засвоюється організмом.

10. В кінці дистанції сповільніть біг. Перейдіть на біг підтюпцем, а потім на ходьбу. Дихайте глибоко і повільно. До моменту вашої зупинки серцебиття має сповільнитися до практично спокійного стану.

Зробіть вправи на розтяжку м`язів і відновите дихання. Розслабтеся після бігу. Якщо ви відразу сядете, в м`язах можуть виникнути судоми.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Що рекомендує наш фахівець: "Мені подобається бігати в парі з кимось. Безумовно, це робить мене більш відповідальним, але головне - я з нетерпінням чекаю кожної пробіжки. Мотивація набагато важливіше, ніж техніка бігу, екіпірування, дотримання режиму тренувань тощо."