Як стати швидше в футболі: 12 кроків

Для футболу потрібно не тільки швидкість, але і витривалість. Щоб домогтися успіху в футболі, не обов`язково бути Усейном Болтом, але швидкісні ривки на короткі дистанції все ж варто відпрацювати. Щоб стати успішним футболістом, вам не завадить розвинути кмітливість, включаючи прогнозування дій суперника і здатність швидко змінювати напрямок руху і техніку. Стати кращим гравцем на полі, збільшивши свою швидкість бігу і швидкість рухів, контроль над м`ячем і реакцію.

кроки

Частина 1 з 3:

Робота над швидкістю

1. Займіться спринтом, щоб поліпшити свою максимальну швидкість. Спринтерські тренування на короткі дистанції здатні підвищити вашу максимальну швидкість. Спринт - це простий спосіб домогтися поставленої задачі.

Пробіжіться 20-30 метрів на найвищій швидкості.
Дивіться, щоб під час цієї вправи ваші руки рухалися вільно і плавно. Тримайте руки ближче до тулуба.
Постарайтеся робити так, щоб кроки були короткими і рівномірними, а коліна піднімалися досить високо.
Розслабте голову і тримайте її в природному положенні.
Коли завершите забіг, поверніться на лінію старту повільної ходьбою.
Пробіжіться ще 2-4 рази.

2. Виконайте забіг на прискорення. Здатність швидко прискорюватися дуже важлива в футболі. Найчастіше вона має навіть більше значення, ніж висока максимальна швидкість. Забіги на прискорення навчать вас більш ефективно прискорюватися і сповільнювати свій біг. Ця вправа також допоможе розвинути високу швидкість для інших тренувань. Щоб провести простий забіг на прискорення:

Не поспішаючи пробіжіться 10 метрів.

Пробіжіться з максимальною швидкістю 10 метрів.

Наступні 10 метрів знову пробіжіться підтюпцем.

Потім пробіжіться на максимальній швидкості ще 10 метрів.

Уповільнюючи швидкість, пробіжіться ще 5 метрів.

Пішим кроком поверніться на вихідну.

3. Скористайтеся швидкісний або координаційної сходами. Тренування зі швидкісної сходами поліпшать вашу швидкість, спритність нижній частині тіла, рівновагу і координацію. Це горизонтальне пристосування змушує спортсмена під час бігу перебирати ногами. Щоб поліпшити свою швидкість, тренування зі сходами краще проводити з секундоміром. Під час тренування постарайтеся побити свій кращий час.

Швидкісні сходи можна купити в багатьох магазинах спортивних товарів.

4. Виконуйте інтервальні тренування. Щоб ефективно використовувати швидкість на поле, необхідно звикнути до швидкісних ривків упереміж з іншими рухами. Щоб цього домогтися, займіться інтервального тренуванням протягом 30 хвилин. Чергуйте легкий біг підтюпцем (5-10 хвилин) з короткими проміжками більш інтенсивних вправ, таких як:

спринт

Біг по сходах або пагорба

Біг по швидкісній сходах

Робота з м`ячем в поєднанні з одним з вищезазначених вправ

Частина 2 з 3:

підвищення вправності

1. Підвищіть швидкість реакції. Швидкість на поле не означає, що вам потрібно лише вміти швидко бігати. Сюди також входить вміння швидко і часто змінювати напрямок своїх рухів, їх швидкість і техніку. Щоб поліпшити швидкість реакції, виконуйте тренування, під час яких тренер або один говоритимуть вам (а краще - використовувати візуальні сигнали) переходити до іншої вправи. Реагуйте на їхні вказівки якнайшвидше. Спробуйте включити наступне поєднання вправ:

Швидка зміна напрямків під час бігу
Біг на максимальній швидкості по команді
Гра «Червоне світло, зелене світло»

2. Растягівайтесустави. Щоб прискоритися, необхідно розтягнути і задіяти стегна, коліна і щиколотки. Під час бігу або іншого вправи намагайтеся робити довгі й рівні кроки, які будуть розтягуватися. Збільшивши довжину кроку і вихідну потужність м`язів, ви тим самим поліпшите свою швидкість.

3. Виконуйте вправи з м`ячем. Покращуючи швидкість бігу по полю, не варто нехтувати таким елементом, як володіння м`ячем. Не забувайте, що футбол - це вид спорту, в якому нижня частина тіла гравця рухається в контакті з м`ячем і землею. Щоб бути не просто швидким, а на додачу вміти володіти м`ячем, необхідно розвинути спритність.

Тренуйте дриблінг при кожній нагоді, використовуючи для цього всі частини ступи (зовнішню, внутрішню, верхню і нижню).

Виконуйте вправи на швидкісний дриблінг. Для цього злегка вдарте по м`ячу, після чого пагони за ним.

Тренуйтеся швидко змінювати напрямок під час дриблінгу і виконуйте вправи на швидкісний дриблінг. Виконуйте вправи, намагаючись ухилитися від іншого гравця, щоб навчитися швидкому дриблінгу та вмінню обігравати опонента.

Виконуйте вправу на бічне падіння м`яча. Попросіть тренера або партнера потримати м`яч на рівні плечей, в п`яти метрах від вас. Коли тренер / партнер відпустить м`яч, спробуйте дотягнутися до нього і утримати контроль над м`ячем, перш ніж він вдруге відскочить від землі.

Частина 3 з 3:

режим тренувань

1. розігрів. Перш ніж приступити до тренувань на швидкість, завжди робіть розтяжку і короткі вправи для розігріву. Вони підготують ваші розум і тіло. При недостатньому розігріві є ймовірність отримати травму.

2. Почніть з тренування на швидкість. Швидкісна тренування повинна стояти першою в ваших щоденних тренуваннях (після розтяжки). Так як швидкісна тренування вимагає великих сил і зусиль, її слід проводити, поки ви ще повні енергії. В іншому випадку, ви не зможете досягти і розвинути свої швидкісні можливості.

3. Виконайте пліометріческіе вправи і вправи на підняття важких предметів. Швидкісна тренування у футболі спрямована на розвиток сили і витривалості. Крім вправ, спрямованих на поліпшення швидкості, також виконуйте пліометріческіе (вибухові) вправи і вправи на підняття важких предметів, наприклад:

стрибки

присідання

Берпом

Жим лежачи

підняття тягарів

згинання ніг

4. Візьміть вихідний. Швидкісні тренування вимагають великих витрат сил. Між тренувальними днями потрібно робити вихідний. Якщо ви втомилися або відчуваєте біль в м`язах, ефективність швидкісний тренування значно знизиться, не кажучи вже про ризик травмуватися.

5. Зосередьтеся спочатку на техніці, а потім вже на швидкості. Який сенс в спробах розвинути швидкість, якщо ви будете неправильно виконувати вправи? Перед тим, як перейти до розвитку швидкості, навчитеся правильно виконувати вправи. Спочатку навчіться правильній техніці, а потім спробуйте стати швидше.

Поради

Тримайте себе в загальній хорошій формі, коли будете намагатися поліпшити свою швидкість. Для цього ви повинні правильно харчуватися і не забувати пити побільше води.
Не намагайтеся розвинути швидкість в занадто юному віці. Зачекайте від 12 до 18 місяців після того, як досягнете свого максимального стрибка зростання, який припадає на ранній підлітковий вік (у дівчаток він зазвичай настає раніше).