Як створити особистий фітнес план (з ілюстраціями)

Якщо ви хочете стати сильніше або швидше, скинути зайву вагу або просто поліпшити якість свого життя, розгляньте питання про створення особистого фітнес плану для досягнення своїх цілей. Існує безліч можливих планів, і більшість включають комбінацію аеробіки та вправ на опір і гнучкість. Оцініть свій рівень фізичної підготовки та розробіть план, який підходить саме вам.

кроки

Частина 1 з 4:

Оцінка вашого фітнес-рівня

1. Почніть з основ. Ви вирішили придбати хорошу фізичну форму - це перший важливий крок. Але не робіть його необдумано. Почніть з простих речей: чи є що-небудь, що заважає вам знайти хорошу форму? Чи є у вас проблеми зі здоров`ям? Можливо слід спочатку поговорити з лікарем?

Ймовірно, немає необхідності говорити з лікарем, якщо ви молодше 50 років і в доброму здоров`ї, проте це завжди рекомендується перед початком нової програми вправ.
Якщо ви старше 50 років або у вас є проблеми зі здоров`ям, такі як: високий кров`яний тиск, болі в серці, запаморочення або артрит - поговоріть спочатку зі своїм лікарем.
Майте на увазі, що рівновага і сила зменшуються з віком. Це може обмежити вашу здатність вправлятися, збільшити ризик виникнення травм і знизити регенеративну функцію організму. Але, вправляючись з обережністю і під невеликим керівництвом, можна поліпшити ситуацію за допомогою вправ.
Якщо є сумніви, зверніться до лікаря. Лікар може вказати на будь-які дії, від яких вам слід утриматися.

2. Перевірте поточний рівень своєї фізичної підготовки. Базовий рівень являє собою поєднання чотирьох речей: серцево-судинної витривалості, м`язової сили, витривалості м`язів і гнучкості. Якому рівню ви відповідаєте? Перевірте себе, щоб побачити, де ви досить підготовлені, а де вам належить попрацювати над собою. Вам знадобляться годинник, вимірювальна стрічка, рулетка, стрічка і ваги.

Пройдіться швидким кроком на відстань в 1,6 км, щоб перевірити стан свого серця. Перед цим виміряйте частоту пульсу в ударах в хвилину і запишіть час. Після прогулянки виміряйте пульс знову і відзначте, скільки часу вона у вас зайняла.

Щоб виміряти частоту пульсу, просто призначте вказівний і середній пальці до шиї. Порахуйте кількість ударів протягом 10 секунд і помножте на шість.

Щоб перевірити м`язову силу, підрахуйте, скільки віджимань ви можете зробити, поки не відчуєте, що ви не в змозі продовжувати віджиматися в правильному положенні. Якщо ви жінка, можна робити модифіковані віджимання (згинайте коліна) або класичні віджимання. Чоловіки повинні робити класичні віджимання від підлоги. Запишіть кількість.

Щоб виміряти гнучкість, прикріпіть рулетку до підлоги з якою-небудь стрічечкою на 38-сантиметровій позначці. Сядьте поряд з рулеткою, тримаючи ноги приблизно на рівні стрічки. Потягніться вперед, наскільки зможете, утримуючи позицію досить довго, щоб відзначити, як далеко ви змогли дотягнутися. Зробіть цю вправу три рази, записавши своє найкраще досягнення.

Тепер виміряємо композицію тіла: талію і індекс маси тіла. Спочатку виміряйте і запишіть окружність талії на рівні пупка - місце, де талія найбільш вузька. Щоб отримати свій індекс маси тіла (приблизний показник процентного вмісту жиру в організмі), використовуйте онлайн-калькулятор або розділіть свою вагу в кілограмах на квадрат зростання в метрах.

3. Визначте цілі. Як використовувати ці тестові результати? Вони повинні стати зразковим керівництвом з підтримки здоров`я на основі середніх показників для вашого віку і статі. Фітнес-план також повинен грунтуватися на цих результатах. Введіть свої результати на сайті фітнес-тесту, щоб побачити, на якому етапі ви знаходитесь. Сайт покаже ваші результати і рахунок в рамках прохідного балу, який представляє собою середній результат людей вашої вікової групи, що виконують тест.

Кілометрова прогулянка допоможе зрозуміти стан вашого серця. Здорові дорослі повинні досягти, принаймні, 25 балів. Якщо ви набрали нижче цього, можливо, вам варто приділити більшу увагу аеробіки.

Якщо ваш результат по віджимань знаходиться в нижній чверті, це означає, що ви, ймовірно, не розвинули силу м`язів верхньої частини тіла - подумайте про те, щоб включити силові тренування на опір у свій план.

Вправи на розтяжку показують ступінь гнучкості суглобів і м`язів. Поганий результат означає, що вам слід зайнятися вправами на розтяжку, такими як йога або пілатес, які будуть частиною вашої програми. Дами, як правило, більш гнучкі, ніж чоловіки. Жінка у віці 32 років, яка може виконувати вправу на розтяжку на 30 см, набирає 5 балів, в той час як подібний результат для чоловіка - це 25 балів.

Нарешті, індекс маси тіла, рівний двадцяти п`яти або більше може означати, що у вас надмірна вага, і ви схильні до вищого ризику серцевих захворювань, високого кров`яного тиску або діабету. Загальне зниження ваги може бути метою вашої програми.

4. Розробіть план. Організуйте себе, плануючи свою програму в деталях. Це можна зробити самостійно або з чиєюсь допомогою. Структурний план допоможе вам поставити цілі і дотримуватися графіка.

Спробуйте, наприклад, написати свій план на папері. Задавайте конкретні питання: «Які мої цілі? Чого я хочу домогтися, завдяки цій фітнес-програму? Як я буду це робити? Чи це досяжно?»

Будьте конкретні у своїх відповідях. Наприклад, чи хочете ви мати можливість бігати по 30 хвилин чотири рази на тиждень? Або ви хочете худнути на 2 кг на місяць? Просто сказати: «Я хочу отримати хорошу фізичну форму» не дає вам конкретні, вимірні цілі, до яких потрібно прагнути. Чим конкретніше ви будете, тим швидше зрозумієте, коли досягнете своїх цілей.

Додайте свій план на видному місці, наприклад, в своєму кабінеті або на дзеркалі у ванній.

Якщо хочете, можна взяти особистого тренера. Особисті тренери - це фітнес-експерти, які подбають про те, щоб ви використовували правильну форму під час тренування, робили вправи, які підходять для вашого рівня фізичної підготовки, допоможуть вам ставити перед собою цілі і будуть мотивувати для їх досягнення.

Частина 2 з 4:

Створення кардіо-плану

1. Підберіть вправи, які ви можете робити з задоволенням. Кардіо-вправи - це основа фітнес-планів. Коли ви робите кардіо, ви напружуєте основні групи м`язів в тілі, частота серцевих скорочень зростає, і ви дихаєте швидше і глибше. Кардіо-вправи зміцнять ваше серце, підвищать витривалість і спалять калорії. Це, в свою чергу, поліпшить настрій і сприятливо позначиться на сні.

До кардіо-вправ також відносять аеробіку. Ідея полягає в тому, щоб підвищити частоту серцевих скорочень і частоту дихання.
Ходьба, біг, веслування, плавання, їзда на велосипеді і танці - це все кардіо-вправи. Також, як і більшість командних видів спорту, бойові мистецтва і навіть гольф.
Виберіть вправи, які вам подобаються, але переконайтеся, що вам під силу виконувати їх. Наприклад, біг навантажує коліна і ноги, тому, якщо у вас слабкі коліна, можливо, варто зайнятися більш легкими вправами, такими як швидка ходьба, їзда на велосипеді або плавання.
Крім того, майте на увазі, що ви будете виконувати їх часто. Можливо, ви захочете скласти список, що включає кілька вправ, і будете чергувати їх. Наприклад, ви могли б їздити на велосипеді, плавати і грати в гольф в різні дні тижня. Або можна грати в футбол, бігати і кататися на ковзанах.

2. починайте повільно. Чи не ускладнюйте заняття, особливо на початку, поки не відчуєте, що стали витривалішими. Медики рекомендують, як мінімум, 150 хвилин помірної аеробного активності або 75 хвилин інтенсивних тренувань в тиждень. Однак не потрібно робити все це протягом двох, трьох або чотирьох занять. Замість цього, розподіліть вправи на весь тиждень.

Аеробні вправи повинні пройти «розмовний тест». Це означає, що ви повинні бути в змозі говорити і розмовляти під час тренування. Якщо ви не можете це робити, то частота ваших серцевих скорочень занадто висока.

В ідеалі, ви повинні тренуватися як мінімум 30 хвилин в день. Якщо ви не можете, спробуйте розбити вправи на більш короткі проміжки. Наприклад, по початку ходите на 10-хвилинну прогулянку кілька разів на тиждень. Як тільки організм звикне до такого режиму, збільште час прогулянки до 15 хвилин, потім до 20, а потім і до 30 хвилин.

Чи не примушуйте себе робити вправи з високою інтенсивністю на початку. Займайтеся в своєму темпі. В іншому випадку, ви можете отримати травму.

3. Використовуйте тристоронній підхід. Кардіо не припускав постійної напруги. Щоб отримати максимальний результат від кожного заняття, включайте три елементи в свій режим: розминку, саме тренування і затримку. Спочатку виконуйте легкі вправи, потім переходите до більш складним, далі знижуйте темп.

Перед кожним заняттям розминайтеся приблизно від 5 до 10 хвилин, щоб підготувати серце і збільшити приплив крові до м`язів.

Низкоинтенсивние тренування повинні допомогти в цьому. Якщо ви, наприклад, їдете на велосипеді, проїдьте неквапливо кілька кварталів. Якщо ви плаваєте, зробіть два або три кола на половинній швидкості.

Націлюйтеся приблизно на 30 хвилинну посилену тренування після розминки. Таке тренування - це досягнення «золотої середини», рівня, який можна зберігати, але при цьому частота дихання і серцевих скорочень буде вище звичайного.

Закінчите вправу, витративши ще від 5 до 10 хвилин на затримку. Сповільніть руху, потім зупиніться, нехай ваш серцевий ритм знизиться. Також можна розтягнути основні групи м`язів: такі як підколінні сухожилля, литкові м`язи, квадрицепси, груди, плечі і спину.

4. Розвивайте ідеальну тривалість і частоту. Підведіть підсумки свого прогресу через кілька тижнів і внесіть корективи. Швидше за все, ви зможете працювати довше і наполегливіше, стаючи витривалішими і розвиваючи аеробне потужність. Спробуйте дійти до рівня, який рекомендував вам лікар: як мінімум, 150 хвилин помірної аеробного активності або 75 хвилин активної діяльності в тиждень. В ідеалі, ви повинні націлюватися на мінімум 30 хвилинну щоденну кардіо-активність.

Додавання п`яти хвилин тренування в тиждень є скромною і здійсненним завданням. Це означає, що в кінці місяця ви будете вправлятися на 20 хвилин більше.

Якщо ваша мета - втрата ваги, вам, можливо, доведеться більше працювати над собою або виконувати більш важкі вправи. Замість того, щоб вправлятися по 30 хвилин три або чотири рази на тиждень, займайтеся по 45 хвилин п`ять або шість разів на тиждень.

Деякі кардіо-вправи працюють краще, якщо ваша мета - знизити вагу. Аеробний танець (такий як Зумба) і біг на лижах по пересіченій місцевості допомагає спалити близько 600-700 калорій на годину, наприклад, в порівнянні з швидкою ходьбою (150) або грою в гольф (350).

Проте, прислухайтеся до свого тіла. Зробіть перерву, нехай організм відновить сили, якщо ви відчуваєте себе втомленим. припиніть вправи і поговоріть з лікарем, якщо відчуваєте біль, запаморочення або задишку.

Частина 3 з 4:

Тренування на силу

1. Ознайомтеся з правильним вагою силових тренажерів. Силова підготовка, також має назву тренуванням ваги або опору, це інший вид вправ. Силове тренування зміцнює м`язи і витривалість. Це зробить вас сильніше, зміцнить кістки, підвищить життєздатність і настрій і пожвавить роботу мозку. Ключ до гарної силовий програмі - розвиток великих груп м`язів ніг, рук і тулуба.

У силовому тренуванні ви використовуєте тяжкості, щоб створити опір і змусити ваші м`язи працювати наполегливіше. Можна зробити це за допомогою тренажерів, вільних ваг, еспандерів або навіть просто за допомогою ваги вашого власного тіла.
Опір дає навантаження на м`язи і суглоби, тому дуже важливо вчитися і завжди використовувати правильний вага. В іншому випадку, ви ризикуєте розтягнути або порвати зв`язки, сухожилля, або отримати травматичну перенапруження. Загалом, ви захочете зберегти гарну поставу, щоб захистити хребет.
Почніть з ваги, який можна підняти без особливих зусиль 12-15 разів (незалежно від того, чи буде це тренажер або вільні ваги) і рухайте суглобом по амплітуді руху. Робіть видих, коли піднімаєте вагу, і коли опускаєте його.
Поговоріть з людьми в тренажерному залі, в якому тренуєтеся. Спортивний тренер або фахівець з фітнесу зможе пропрацювати з вами кожну вправу, щоб переконатися, що ви робите його правильно.

2. Підберіть вправи для основних груп м`язів. Хороша силова програма допоможе розвивати всі основні групи м`язів. Виберіть вправи, які не включають роботу цих м`язів або допомагають розробляти кілька груп разом. Складіть програму для ваших власних потреб, звертаючи уваги на фізичні можливості. Врахуйте свої силу, рівновагу і вік.

Наприклад, хороші вправи для верхньої частини тіла включають в себе віджимання. Можна зміцнити руки і плечі за допомогою нахилів з гантелями і жимів над головою. Жими лежачи на лаві розвиватимуть м`язи грудей.

Вправи, які націлені на роботу відразу декількох груп м`язів, дійсно корисні. Наприклад, присідання будуть допомагати тренувати квадрицепси і сідничні м`язи одночасно. Випади є ще одним хорошим прикладом такого роду вправ.

3. Розділіть програму на цикли, комплекси і повтори. Вся програма тренувань повинна бути циклічною. Плануйте зосередитися на певних групах м`язів в різні дні, кожен день виконуючи ряд спеціальних вправ. Не потрібно робити повну тренування кожен раз.

Ваш цикл може виглядати наступним чином: жими лежачи, відведення рук назад, віджимання і бруси для спини - в один день-вправи на зміцнення біцепса і трицепса - в інший день, для розробки м`язів рук-і присідання, випади, мости, підняття литок ніг , вправи на рівновагу і згинання ніг для розвитку м`язів ніг - на третій день.

Щодня розділяйте вправи на комплекси і повтори. «Повтор» - це одне повне виконання вправи. «Комплекс» являє собою ряд послідовних повторів.

Скільки повторів і комплексів потрібно робити? відповіді варіюються. Клініка Майо рекомендує один комплекс, що складається з 12 повторів, для кожної вправи. Ще одне правило полягає в тому, що легка вага з великою кількістю повторів розвиває витривалість і підтримує тонус м`язів, в той час як важка вага і меншу кількість повторів, але при більшій кількості комплексів (п`ять або більше), розвиває силу.

Як довго потрібно вправлятися? Відповідь на це питання: не так вже й довго. Більшість людей побачать результати після приблизно восьми тижнів з двома або трьома 20-30-хвилинними заняттями в тиждень, що охоплюють всі групи. Не стійте на місці, міняйте програму приблизно кожні вісім тижнів.

Не забувайте давати своєму тілу час на відпочинок і відновлення: завжди плануйте як мінімум 48-72 години перерви між заняттями для кожної групи м`язів.

4. Використовуйте тристоронній підхід. Як і в кардіо-вправи, використовуйте триступеневий підхід в своїй тренуванні опору: аеробне розминку, після підйомну розтяжку і затримку. Це допоможе посилити кровообіг, зробити суглоби гнучкими, розтягнути і розслабити м`язи після того, як ви закінчите.

Робіть низкоинтенсивние кардіо-вправи, такі як ходьба або біг підтюпцем протягом декількох хвилин, перш ніж братися за тяжкості. «Розігріте» м`язи менше схильні до травм.

Чи не розтягуйтеся перед тренуванням на опір.

Після тренування буде потрібно якийсь час, щоб охолонути і розтягнутися (одна або дві хвилини для кожної групи м`язів).

5. Працюйте з великими групами м`язів в першу чергу. Експерти рекомендують починати набір вправ з великих або декількох груп м`язів. Таким чином, ви зможете робити важкі вправи інтенсивніше. Після цього можна напружувати менші або окремі м`язи.

Вибирайте вправи, які втягують відразу кілька груп м`язів. Крім того, робіть спочатку вправи, при яких ви використовуєте кілька суглобів, а потім - один суглоб.

Наприклад, спочатку можна розробляти ноги і спину. Присідання, наприклад, залучають до роботи не тільки ноги, але і м`язи сідниць, тулуба, і та їх потрібно робити на початку тренування.

Робіть вправи для одиночних суглобів і м`язів пізніше. Згинання на біцепс рук або потиску плечима з гантелями можна зробити і пізніше під час тренування.

Частина 4 з 4:

Додавання вправ на розтяжку і гнучкість

1. Зосередьтеся на основних м`язах і суглобах. Гнучкість іноді займає другорядне місце в програмах вправ. Тим не менш, ви обов`язково повинні додати основні розтяжки до своєї програми. Розтяжки розвивають гнучкість, збільшують діапазон рухів в суглобах, приплив крові до м`язів і можуть допомогти запобігти травми. Воно також може допомогти запобігти проблемам постави і проблеми зі зміщенням суглобів.

Розтягуйте великі суглоби і групи м`язів, які ви використовуєте щодня, або під час тренування, або в повсякденній діяльності. Розтягуйте ноги, руки, спину, груди, плечі і стегна - так звані загальні м`язи.

2. розминайтеся заздалегідь. Чи не розтягуйтеся, що не розігрів м`язи. Можна травмувати себе. Замість цього, зробіть кардіо розминку протягом декількох хвилин, щоб поліпшити кровопостачання перед розтяжкою.

Наприклад, прогулянка, велосипед або біг підтюпцем при низької інтенсивності від 5 до 10 хвилин заздалегідь. Можна розтягуватися і після тренування, коли ви вже розігріті.

Можливо, вам захочеться утриматися від розтяжки перед силовими тренуваннями або вправами з інтенсивної активністю, такими як: біг або інші види легкої атлетики. Деякі дослідження показують, що попередні розтяжки дійсно можуть знизити ефективність занять.

3. затримайте розтяжку. Коли ви розтягуєтеся, обережно потягніть м`яз і суглоб плавним рухом і утримуйте положення протягом приблизно 30 секунд. Можливо, вам буде потрібно залишатися в цьому положенні протягом 60 секунд в проблемних областях, тобто в жорстких і негнучких місцях.

Спробуйте також йогические пози. У простій позі Баласана (або позі дитини), встаньте на коліна на підлозі, злегка розставивши їх. Потім нахиліть стегна вперед, доторкніться чолом до підлоги і притискайте живіт до стегон протягом 20-30 секунд. Витягніть руки перед собою. Ця поза буде м`яко розтягувати нижню частину спини і верхню частину тіла. Люди похилого віку повинні проявляти обережність відносно цього розтягування, це може бути шкідливо для хребта.

Не затримуйте дихання, коли ви робите розтяжку, але замість цього, дихайте в ритмі руху. Крім того, не підстрибуйте. Не потрібно підстрибувати, щоб дотягнутися далі. Це «балістична» розтягнення може затиснути м`язи або, що ще гірше, привести до травм.

Слідкуйте за хребтом і не розтягуйте його занадто сильно в неприродному напрямку. Те ж саме стосується інших суглобів - зберігайте їх гнучкість і не тримайте їх довгий час в одному положенні.

Ви не повинні відчувати біль, коли розтягуєтеся. Деяка напруга або дискомфорт - це нормально, але якщо вам боляче, ви занадто розтягнулися.

попередження

Ніколи не примушуйте себе виконувати розтяжки. Це може привести до серйозних травм, болів в м`язах і суглобах, а також до перевтоми, від чого ви будете готові здатися. Замість цього, робіть маленькі кроки і працюйте трохи наполегливіше кожен день, щоб отримати хороший результат.
Не впадайте в крайнощі при виборі дієти. Поєднання вправ з жорсткими дієтами може бути небезпечним. Переконайтеся, що ви їсте досить здорової їжі.