Як вправлятися з гімнастичним м`ячем під час вагітності і після пологів

Робити вправи під час вагітності дуже корисно, але тільки якщо ви проконсультувалися з вашим лікарем щодо потрібного обсягу тренувань. Використання гімнастичного м`яча під час вагітності допомагає зміцнити м`язи тазової діафрагми для підготовки до пологів. Це також простий спосіб тримати тіло у формі.

Як тільки ви пройшли шеститижневі процедури у лікаря після народження дитини, можете повертатися до тренувань. Це буде відмінним способом знову привчити ваше тіло до фізичної активності. Подальші інструкції допоможуть вам навчитися вправлятися на гімнастичному м`ячі!

Note: Необхідно проконсультуватися з лікарем перед початком програми тренування під час вагітності.

кроки

1. Підберіть гімнастичний м`яч правильного розміру. Дуже важливо, щоб ви були в правильному положенні під час тренувань.

Якщо ваш зріст менше 160 см, вам знадобиться м`яч, надувається до розміру 55 см.
Якщо ваш зріст від 160 до 172.72 см, вам потрібен м`яч діаметром 65 см.
При зрості 172.72 см і вище, м`яч повинен мати діаметр 75 см.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 2

2. Ви можете купити гімнастичний м`яч спеціально для вагітних або перевірити гранична вага. Ви можете пошукати м`яч, що утримує від 113.39 до 136 кг і захищений від розривів.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 3

3. надійти м`яч. Ваш м`яч повинен бути щільним на дотик, але не твердим. Найбільш оптимальним рішенням буде надути м`яч на 70%. Також рекомендується не користуватися м`ячем добу після того, як ви його надули. Чим щільніше м`яч, тим він менш стійкий, і тим складніше вам буде виконувати вправи.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 4

4. Сядьте на м`яч. Переконайтеся, що поруч з вами є стілець або диван на випадок, якщо ви втратите рівновагу.

Розведіть ноги на відстань від 50.8 см до 63.5 см.

Ваш хребет повинен бути прямим, але злегка нахиленим вперед. Це допоможе зміцнити м`язи тазової діафрагми, а це найважливіше при вагітності, адже так ви підготуєте тіло для пологів.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 5

5. Для початку просто посидьте на м`ячі. Щоб утримати рівновагу на гімнастичному м`ячі, ви повинні сидіти правильно, з прямою спиною і рівним тазом, що зменшить напругу в спині, а ваша дитина прийме правильне положення. Тому, якщо ви вагітні, але дуже втомилися, щоб вправлятися, просто посидьте на м`ячі замість дивана- це все одно допоможе вам зміцнити м`язи і полегшити напругу в спині.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 6

6. Почніть з нескладних вправ, описаних далі. Підтримуйте живіт за потребою, і, якщо відчуєте брак дихання або будь-який дискомфорт, відразу ж припиняйте тренування.

Злегка покачайте стегнами з боку в бік.

Зробіть кругові рухи стегнами (десять разів за годинниковою стрілкою і стільки ж проти годинникової стрілки).

Зробіть повільні кругові рухи тазом вісім разів.

Сидячи на м`ячі, покладіть обидві руки на живіт для підтримки і пострибайте вгору і вниз. Відпочивайте після кожного підходу в 25 повторів, в залежності від рівня вашої підготовки.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 7

7. Візьміть м`яч з собою на період пологів. По можливості візьміть м`яч з собою перед родамі- вам буде легше на перших стадіях пологів.

Зробіть кругові рухи тазом 8 разів під час схваток- це зменшить біль у м`язах.

Станьте колінами на підлогу з рушником, притисніть гімнастичний м`яч до грудей. Потім ви можете покласти на нього голову, плечі і груди, що розслабить нижню частину живота і поперек.

Під час цієї вправи ви можете покачати тілом з боку в бік або сісти на п`яти.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 8

8. Після пологів ваш гімнастичний м`яч допоможе вам привести в форму м`язи тазової діафрагми. Ви можете виконувати ті ж самі вправи, що і під час вагітності, але ви не повинні напружуватися більше, ніж потрібно.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 9

9. Почніть тренуватися в підйомі тулуба з положення лежачи, використовуючи гімнастичний м`яч. Після пологів такий вид вправ допоможе зміцнити черевні м`язи. Можете почати тренуватися після шеститижневого обстеження і з дозволу вашого лікаря.

Переконайтеся, що гімнастичний м`яч знаходиться на рівні середини вашої спини, а ноги розставлені приблизно на 50.8 см, при цьому ступні повинні стосуватися підлоги.

Покладіть ваші руки за голову і підніміть верхню частину тулуба.

Відпочивайте після кожного підходу в 10 і 25 повторів, і збільшуйте навантаження в залежності від вашого рівня підготовки. Не поспішайте і не перенапружуйтеся!

Поєднуйте вправи з тренуванням серця три-чотири рази на тиждень для кращих результатів.

Use a Gym Ball During Pregnancy and After Childbirth Step 10

10. Гімнастичний м`яч також підходить дітям.

Ви можете використовувати гімнастичний м`яч для заколисування вашої дитини перед сном.

Старшим дітям сподобається підстрибує властивість м`яча.

Діти також можуть сидіти і стояти з вашою допомогою на м`ячі, а також бити по м`ячу і робити інші вправи на підлозі.

Поради

Якщо ви вправляєтеся з м`ячем на підлозі, завжди опускайте одне коліно на підлогу для утримання рівноваги.
Активного дитини легко заспокоїти і заколисати до сну, підтримуючи його і похитуючи на м`ячі.
Регулярні тренування з м`ячем під час вагітності допоможуть дитині прийняти правильне положення перед пологами.
Гімнастичний м`яч також називають м`ячем для фітнесу.
Уникайте зневоднення під час упражненій- завжди тримайте воду при собі.
Багато вправи з гімнастичними м`ячами можна виконувати під час перегляду телевізора або читання.
Завжди тримайте ноги розставленими, щоб вам і вашій дитині було комфортно.

попередження

Піднімайтеся з м`яча повільно і обережно, щоб дати вашому тілу звикнути до нового положення, щоб уникнути непритомності.
Не лежіть на спині при виконанні вправ під час вагітності-ви можете перетиснути кровоносну судину.
Чи не відновлюйте ваших тренувань після пологів, поки не проконсультуєтеся з лікарем.
Не робіть підйоми тулуба з положення лежачи шість тижнів після пологів, і поки ваш лікар не дозволить вам почати тренування.
Ніколи не напружуйте тіло більше, ніж потрібно, особливо на пізніх стадіях вагітності.
Проконсультуйтеся з вашим лікарем перед початком тренувань під час вагітності, особливо якщо ви не займалися спортом до цього.

Що вам знадобиться

гімнастичний м`яч
Мат або зручне місце на підлозі
Зручний одяг
дозвіл лікаря.