Як безпечно тренуватися під час вагітності

Активність під час вагітності корисна для вашого здоров`я так само, як і для здоров`я вашого малюка. Необхідно проконсультуватися з лікарем, щоб переконатися, що ваші тренування безпечні в вашому конкретному випадку. Як тільки лікар дасть вам добро, в вашому арсеналі з`явиться безліч приємних видів активності, які допоможуть вам підтримувати форму.

кроки

Метод 1 з 3:

Визначте відповідний рівень вправ

1. Обговоріть свої плани з лікарем. Якщо ви і ваш малюк здорові, і вагітність протікає без ускладнень, ваш доктор напевно порекомендує вам виконувати помірна кількість вправ. Він може порадити вам утриматися від тренувань, якщо у вас:

вагінальна кровотеча;
проблеми з шийкою матки;
високий тиск у зв`язку з вагітністю;
проблеми з серцем або легенями;
ризик передчасних пологів.

2. починайте поступово. Ви можете виявити, що втомлюєтеся значно швидше, ніж до вагітності. Якщо ви займалися до вагітності, то можете продовжити заняття з тієї ж тривалістю, але з меншою інтенсивністю. Якщо ж немає, починайте з 5-10 хвилин тренувань в день, а потім доведіть заняття до 30 хвилин помірного навантаження.

Тренування не повинні тривати занадто довго або бути надто інтенсивними. Докладайте лише таку кількість зусиль, щоб почастішало серцебиття, і кров циркулювала по тілу.

Якщо вам не вистачає повітря, або ви не можете говорити, то ви вже перестаралися.

3. Враховуйте межі своїх можливостей. Ви будете швидше втомлюватися в міру того як збільшується термін вагітності. Пийте більше води. Під час вагітності ви особливо чутливі до зневоднення. Відразу ж припиняйте заняття, якщо відчули щось із нижче перерахованого:

запаморочення або переднепритомний стан;

труднощі з диханням;

біль у спині;

нудота;

набряклість або оніміння;

надто прискорене або нерівне серцебиття.

Метод 2 з 3:

Підберіть режим тренувань для серцево-судинної системи

1. Виберіть вправи, які дають найбільшу користь. Якщо ви раніше навмисно виконували вправи для зміцнення серцево-судинної системи, і ваш лікар не має заперечень, щоб ви продовжували, найлегше буде просто підкоригувати їх інтенсивність. Відповідні заняття включають:

ходьбу. Ходьба - відмінний спосіб підвищити частоту серцебиття і тримати в формі м`язи ніг. Подбайте про те, щоб взуття підтримувала ступні і кісточки. Витратьте на хороші спортивні бюстгальтери, які будуть підтримувати вашу груди, у міру того як вона збільшується. Ходьба змусить вас вибиратися на вулицю, і ваші друзі або партнер зможуть до вас приєднатися.
плавання. Плавання чудово підходить під час вагітності тому, що знімає навантаження на суглоби, коли ви рухаєтеся. Купуйте хороші окуляри, щоб ви могли опускати обличчя у воду. Це зніме напругу зі спини. Утримайтеся від стилю батерфляй, оскільки він вимагає неймовірної кількості рухів спини. Якщо ви відчуваєте біль в області таза, плаваючи брасом - змініть стиль. Навіть якщо ви не дуже добре плаваєте, у багатьох громадських басейнах є курси водної аеробіки для вагітних.
Їзду на велосипеді. Якщо ви багато каталися на велосипеді до вагітності, можливо, краще буде змінити його на велотренажер. Його перевага в тому, що він стійкий, і ви не впадете.

2. Утримайтеся від ризикованих видів спорту. Це означає, ви повинні уникати таких видів діяльності, де ви можете впасти, або вас можуть вдарити, стукнути або притиснути. Серед тих видів активності, яких слід уникати:

Пози йоги, де вам потрібно лежати рівно на спині після 20 тижня. Це може зменшити кровопостачання у вас і вашого малюка.

Контактні види спорту, такі як американський футбол, футбол, бокс, регбі та баскетбол.

Теніс, волейбол або інші види спорту, де вам потрібно різко міняти напрям.

Види діяльності, в яких є ризик падіння, такі як скелелазіння, їзда верхи, катання на лижах або на ковзанах.

Активність, що включає вплив тепла, наприклад, тренування в жарку погоду, Бікрам-йога (гаряча йога), лазні, сауни і гарячі ванни.

3. Насолоджуйтесь користю вправ для зміцнення серцево-судинної системи. Виконання безпечного, помірної кількості вправ принесе користь вам і вашому малюкові, тому що:

полегшить біль у спині, судоми в ногах, запори, здуття і набряклість;

зменшить ризик виникнення гестаційного діабету;

поліпшить настрій і додасть вам енергії;

поліпшить сон;

підготує до легких пологів і швидкому відновленню.

Метод 3 з 3:

Додайте безпечні силові вправи

1. Підтримуйте силу верхньої частини тіла. Є кілька видів діяльності, які приведуть ваші руки і спину в форму, щоб піднімати і тримати дитину після народження:

Віджимання від стіни. Ця вправа зміцнює ваші грудні м`язи і трицепси. Встаньте лицем до стіни, ноги на ширині плечей. Поставте долоні на стіну на висоті плечей. Зігніть лікті і нахиляйтеся до стіни, поки не торкнетеся її носом. Відштовхніться руками і станьте рівно. Почніть з малого і поступово збільшуйте до 15 повторів.
Гребля за допомогою еспандера. Сядьте на стілець, еспандер покладіть під стопи попереду вас і візьміть в руки кінці. Сидіть з рівною спиною. Відтягніть стрічку з ліктями тому, як ніби ви гребете. Поставте собі за мету в 15 повторень. Ви можете придбати еспандер в місцевому магазині спорттоварів.

2. Опрацьовуйте м`язи торса за допомогою складки. Є кілька варіацій цієї вправи. Його краще виконувати під час перших трьох місяців вагітності. У Клініці Майо рекомендують нижчевикладені вправи для вагітних:

Складка з опорою. Сядьте на підлогу, ноги зігніть, ступні на підлозі. Нахиліться назад, поки ваша спина не буде приблизно під кутом 45 градусів до підлоги. Ви можете допомогти собі, поставивши під поперек тверду подушку або використовуючи тренажер-стендер (гімнастичне пристосування, схоже на великий м`яч, розрізаний навпіл). Підніміть одну ногу, поки нижня нога не буде паралельна підлозі. Утримуйте положення близько п`яти секунд, а потім опустіть ногу. Проробіть так 10 разів, а потім змініть ногу.

складка. Сядьте на тренажер-стендер або лавку для ніг, щоб ви були на висоті близько 30 см від підлоги. Ваші ноги повинні бути зігнуті, а стопи на підлозі. Нахиліться назад, поки не відчуєте, як заробили черевні м`язи. Утримуйте положення приблизно п`ять секунд, а потім знову сядьте рівно. Виконайте 10 разів. Коли ви навчитеся добре це робити, можете виконувати складку, по черзі піднімаючи то одну, то іншу ногу.

3. Тримайте ноги в тонусі. Вправи для ніг допоможуть вам підтримувати м`язи ніг, гнучкість і рівновагу. Деякі позиції, наприклад присідання, можна робити під час потуг, щоб проштовхнути дитину в родовий канал.

присідання. Встаньте спиною до стіни, стопи на ширині плечей. Зігніть коліна і зісковзуйте вниз по стіні, поки ваші стегна не будуть паралельні підлозі. Потім вирівняли і прийміть вихідне положення. Якщо ви не можете повністю опуститися - все в порядку. Над цим можна попрацювати. Ваша мета -10 присідань.

підйоми ніг. Встаньте на карачки. Потім підніміть одну ногу, щоб вона була прямо позаду вас, паралельно підлозі. Утримуйте положення п`ять секунд, потім опустіть ногу. Повторіть десять разів і змініть ногу.

Exercise Safely During Pregnancy Step 10

4. Займіться йогою або пілатесом. Багатьом жінкам подобається займатися пілатесом, і щоб підтримувати форму, і щоб розуміти своє тіло. Така активність сфокусована на розтяжці і надання тонусу м`язам.

Якщо ви збираєтеся записатися на курси в місцевому спортзалі або громадському центрі, підшукайте курс, який розроблений спеціально для вагітних. Скажіть інструкторові, який у вас термін вагітності.

Якщо ви займаєтеся йогою або пілатесом вдома, обговоріть це спочатку зі своїм лікарем, щоб переконатися, що для вас це безпечно. Подивіться відео-інструктаж для занять в домашніх умовах спеціально для вагітних.

Exercise Safely During Pregnancy Step 11

5. Зміцніть м`язи тазового дна за допомогою вправ Кегеля. Привівши м`язи тазового дна в форму, ви зможете легше народити і відновитися швидше. Це також допомагає жінкам впоратися з нетриманням сечі після пологів. Робіть ці вправи тричі на день.

короткі стискання. Ці вправи підвищують вашу силу. Ляжте на спину або сядьте, розставивши ноги на ширині плечей. Стисніть м`язи навколо ануса, як ніби намагаєтеся не випустити гази. У той же час, стискайте м`язи навколо піхви і сечового міхура, як би зупиняючи сечовий потік. Виконуйте вправу, не стискаючи разом сідниць. Ваші сідниці повинні весь час бути розслабленими. Утримуйте стиснення одну-дві секунди. Повторюйте, поки не втомитеся.

довгі стискання. Ці вправи тренують витривалість м`язів. Вони виконуються так само, як і короткі стискання, тільки утримувати їх потрібно довше. Для деяких жінок утримувати їх протягом чотирьох секунд буде достатньо, щоб дати м`язам необхідне навантаження. Інші ж можуть утримувати 10 секунд і довше. Згодом ви зможете стискати довше і виконувати більше повторень.

Якщо у вас нетримання, і ви не можете виконувати вправи Кегеля правильно, є фізіотерапевти, що спеціалізуються на навчанні цих вправ. Ваш лікар може дати вам напрямок.

Поради

Утримуйте досягнутий рівень навантажень помірним, а частоту серцебиття нижче 140 ударів в хвилину. При помірних навантаженнях ви зазвичай відчуваєте, що трохи попрацювали, але все ж можете розмовляти.

попередження

Намагайтеся не робити вправ на спину тривалий час, так як це може привести до того, що матка буде тиснути на порожнисту вену - головний посудину, який повертає кров до серця. Це може зменшити приплив крові і привести до запаморочення або почуття нудоти.