Як робити вправи Кегеля під час вагітності

Вправи Кегеля, як і інші вправи, допомагають зміцнити м`язи. М`язи, які зміцнюють за допомогою вправ Кегеля, розташовані в нижній частині тазової області і відповідають за правильне розташування тазових органів, а також регулюють сечовипускання. А це дуже важливо для вагітних жінок. У зв`язку зі збільшенням розмірів матки і ваги дитини, що росте, ця область тіла знаходиться під великим тиском, яке іноді може привести до нетримання сечі і інших проблем. Щоб робити вправи Кегеля, треба знайти потрібні м`язи, а потім тренувати їх.

кроки

Метод 1 з 3:

Визначення «правильних» м`язів

1. Спробуйте стиснути м`язи тазового дна під час сечовипускання. Якщо ви стиснете правильні м`язи, це зупинить сечовипускання. Якщо вам це вдалося, ви визначили м`язи, які потрібно активувати, роблячи вправи Кегеля.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 2

2. Постарайтеся затримати гази. М`язи, які використовуються для виведення газів, це м`язи, які ви намагаєтеся визначити. Якщо ви можете напружити ці м`язи, щоб утриматися від звільнення від газів, ви знайшли правильні м`язи.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 3

3. Спробуйте знайти ці м`язи пальцями. Якщо ви не впевнені, що стискаєте правильні м`язи, спробуйте знайти їх пальцями. Для цього:

Вимийте руки і покладіть палець в піхву. Якщо ви відчуваєте тиск навколо нього, намагаючись стиснути м`язи тазу, ви стискаєте правильні м`язи.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 4

4. Визначте ці м`язи під час занять любов`ю. Спробуйте напружити ці м`язи, коли ви займаєтеся сексом зі своїм партнером. Запитайте його, чи відчув він тиск навколо члена, коли ви напружили м`язи.

Якщо він відчуває це, ви стискаєте ті м`язи, що потрібно.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 5

5. Порадьтеся з лікарем. Якщо ви не впевнені, які м`язи ви повинні тренувати, не соромтеся звернутися до лікаря, щоб перевірити, чи робите ви все правильно.

Ваш лікар може також дати вам кілька порад щодо цих вправ.

Метод 2 з 3:

вправи Кегеля

1. Спустошите сечовий міхур перед тим, як починати вправи. Хоча ви, можливо, визначали свої м`язи тазового дна під час сечовипускання, не варто практикувати вправи Кегеля під час сечовипускання. Це тому, що утримання сечі може привести до непотрібних інфекцій. Щоб уникнути інфекцій, завжди спорожняйте сечовий міхур перед вправами.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 7

2. Займіть зручне положення. Вправи Кегеля настільки прості, що ви можете робити їх в будь-якому положенні і навіть під час вагітності. Крім того, ніхто не буде знати, що ви робите вправи. Знайдіть положення, яке підходить вам найбільше.

Ляжте, сядьте або встаньте. Єдине, що ви повинні мати на увазі, що вам не варто тиснути на живіт, роблячи ці вправи.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 8

3. Напружте м`язи тазового дна і утримуйте протягом трьох-чотирьох секунд. Після цього розслабте м`язи. Нехай вони відпочинуть кілька секунд, потім стисніть їх знову. Непогано буде почати з трьох-чотирьох секунд.

Коли вам вже не так складно робити цю вправу, можете збільшити час до п`яти секунд.

Повторіть цю процедуру 10 разів.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 9

4. Робіть вправи Кегеля три рази в день. Як згадувалося раніше, ви можете робити їх в будь-який час, наприклад, коли дивитеся улюблену телепередачу або стоїте в черзі в продуктовому магазині.[[Image: Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 9.jpg | center | 550px]

Якщо робити ці вправи 50 разів в день - цього, як правило, досить, щоб зміцнити м`язи тазового дна.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 10

5. Намагайтеся не втягувати живіт. Якщо ви будете втягувати м`язи живота, роблячи вправи Кегеля, ви не досягнете тих результатів, коли ви просто стискаєте м`язи тазового дна. Щоб переконатися, що ви не втягуєте м`язи живота:

Покладіть руку на живіт і напружте м`язи тазового дна. Якщо ваш живіт стискається, необхідно приділити більше уваги його утриманню, коли ви робите ці вправи.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 11

6. Чи не рухайте ногами. Вправи Кегеля не вимагають, щоб ви рухали і напружували м`язи ніг. Якщо ви робите це, ви робите вправу неправильно, і вам варто у кого-то проконсультуватися, наприклад, у лікаря, який допоможе вам визначити м`язи, які задіюються в вправах Кегеля.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 12

7. Намагайтеся не затримувати дихання. Вправи Кегеля не призначені, щоб бути напруженою, і ви не повинні затримувати дихання під час вправ. Якщо у вас проблеми з диханням, коли ви робите ці вправи, або ви не можете не затримувати дихання, проконсультуйтеся з лікарем, який допоможе вам робити вправи правильно.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 13

8. Робіть ці вправ протягом всієї вагітності. Це допоможе вам утримувати сечу, навіть якщо ваша дитина тисне на сечовий міхур. На додаток до цього, сильні м`язи тазового дна допоможуть вам при пологах. Вони можуть допомогти:

Тужитися під час пологів.

Уникнути розривів тканин під час пологів.

Метод 3 з 3:

Розуміння вправ Кегеля

1. Дізнайтеся про користь вправ Кегеля. Коли ваша дитина починає рости в матці, ваша збільшена матка може тиснути на сечовий міхур, в результаті чого вам може бути нелегко контролювати сечовипускання. Вправи Кегеля можуть допомогти вам контролювати сечовипускання. Вони також можуть допомогти:

Запобігти нетримання калу.
Зробити вас сильніше при пологах.
Підвищити циркуляцію крові, що може допомогти запобігти геморой, який трапляється досить часто при вагітності.
Прискорити процес відновлення після вагітності.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 15

2. Дізнайтеся, коли краще почати робити ці вправи. Як правило, рекомендується, щоб жінки починали робити вправи Кегеля в першому триместрі вагітності. Так у жінки більше часу, щоб зміцнити м`язи тазового дна, перш ніж вони опиняються під тиском ваги дитини і інших чинників, які виникають в кінці вагітності. Починаючи тренувати м`язи на ранніх термінах, ви отримуєте досить часу, щоб удосконалити вправи до того стану, що вони стають природними, про що ви навіть не повинні думати, коли перебуваєте під впливом емоційного та фізичного стресу на останніх термінах вагітності.

Do Kegel Exercises for Pregnant Women Step 16

3. Не припиняйте вправи після вагітності і пологів. Як тільки ви оговтатися від пологів, ви можете почати робити вправи знову. Продовжуйте робити їх все своє життя, якщо хочете. Якщо робити ці вправи, вони допоможуть запобігти неконтрольоване сечовипускання внаслідок чхання, кашлю, сміху, а також нетримання калу і геморой.