Як не набирати зайву вагу під час вагітності

Набирати вагу під час вагітності - це природне, очікуване і цілком здорове явище. Це важливий показник правильного розвитку вашої дитини і здорової адаптації вашого організму до нових потреб і функцій. Хоча це дуже узагальнене поняття, що ви «їсте за двох» - в якійсь мірі так і є, важливо також мати на увазі, що ваша дитина для розвитку потребує лише в невеликій кількості додаткових поживних речовин, щоб рости належним чином. Якщо ви будете їсти і набирати занадто багато, ви можете створити для себе ризик розвитку гестаційного діабету, важких пологів, надмірної ваги після пологів і ряду інших захворювань. Навчитися дотримуватися рекомендований вага під час вагітності дуже важливо для вашого здоров`я, і, можливо, це допоможе схуднути після пологів.

кроки

1. Знайте свій цільовий вага на час вагітності.

Жінкам з нормальною вагою до вагітності, як правило, лікарі рекомендують набирати 10-14 кілограм. Жінки з невеликою вагою повинні прагнути набрати 11,5-16,5 кілограм, жінки з надлишковою вагою - 6-10 кілограм і жінки з ознаками ожиріння повинні набрати 4,5-8 кілограм.
Якщо ви вагітні двійнею, то при нормальній вазі ви повинні добрати 15- 22 кілограми, жінки з надлишковою вагою повинні добрати 12,5-20,5, а для огрядних жінок потрібно добрати 10 17 кілограмів.
Мета - добирати тільки від 0,5 до 2 кілограмів протягом першого триместру і близько 0,5 кілограма в тиждень в подальшому, в залежності від вашого загальної ваги.

2. Сплануйте вашу щотижневу дієту.

Закупівля продуктів на тиждень вперед зменшить шанси купити їжу з фаст-фуду або загрузнути у важкій нездорової їжі.

Обдумування зразкового меню на тиждень допоможе вам також включати в нього продукти з важливими живильними речовинами для збалансованої дієти під час вагітності, таких як збагачені зернові, м`ясо з низьким вмістом жиру, і різноманітні фрукти та овочі.

3. У міру піддавайтеся слабкостям.

Якщо ви просто не можете встояти перед шоколадним тортиком, морозивом, сирним фрі або інший нездоровою їжею, з`їжте маленьку порцію, щоб задовольнити вашу слабкість і при цьому не з`їдати бездумно всю порцію цілком.

Відміряйте невелику порцію, а решта приберіть з поля зору, так, ви можете уникнути необхідної допомоги з боку. Часто, кілька маленьких і пам`ятних укусів можуть принести стільки ж задоволення, як і ціла порція, і при цьому ви не будете відчувати почуття провини або набирати зайву вагу.

4. З`їдайте 100-300 додаткових калорій в день, починаючи з меншого і збільшуючи дозу в міру термінів протікання вагітності.

Переконайтеся, що ваш зайві калорії - результат здорової їжі, щоб уникнути порожніх калорій і нездорового кількості жиру, цукру і солі. Аналогічним чином підтримуйте збалансований раціон, не зациклюючись на якій-небудь одній групі продуктів харчування. Отримуйте калорії з різних корисних джерел, таких як цілісні зерна, пісний білок, фрукти і овочі.

Якщо ви постійно відчуваєте почуття голоду, вибирайте продукти, які громіздкі і наповнені за своєю структурою, але містять мало калорій, наприклад, попкорн, рисові коржі, сирі овочі, салати, супи, йогурт, каші, свіжі фрукти. Готовність з`їсти багато здорової і низькокалорійної їжі може допомогти задовольнити ваше бажання поїсти без накопичення зайвих кілограмів.

Зразки продуктів, що містять 100 калорій: ложка арахісового масла на свіжому селері, стакан знежиреного йогурту з парою крапель меду, 1/2 склянки цукрової кукурудзи з приправами і невеликий крапелькою масла або 10 чіпсів.

Приклади закусок і страв, що містять приблизно 300 калорій: яєчня з тостами з маслом і свіжою полуницею, турецька сендвіч з салатом і помідорами плюс 1 чашка овочевого супу або миска не дуже жирної гранола з 1/2 склянки знежиреного молока і жменею ягід.

Страви в кафе швидкого харчування можуть містити значно більше калорій, ніж їхні домашні аналоги, так що попросите низькокалорійне меню, якщо таке передбачено в кафе, коли вибираєте їжу не вдома. Крім того, готуючи їжу самостійно, ви можете уникнути зайвого жиру, солі та цукру, які містять багато напівфабрикати і ресторанна їжа. Це дозволить вам наповнити їжу великою кількістю поживних речовин і допоможе уникнути калорій і жиру, які можуть додавати непотрібний і шкідливий вагу дитині.

5. Часто їжте і пийте.

Плануйте приймати їжу близько 6 раз в день, розподіляючи витрати калорій на кілька невеликих страв і здорових закусок. Прийом їжі кожні 2-3 години допоможе тримати себе в тонусі і менше піддаватися втоми, набряків, болю в спині, нудоті, головного болю. Часті прийоми їжі буде підтримувати активність метаболізму стабільний рівень цукру в крові, який буде стримувати вас від пустощів їжею і може знизити ризик розвитку гестаційного діабету.

Пийте багато води. Наповнений водою організм може допомогти зменшити біль, пов`язаний з вагітністю, а також може вгамовувати голод між перекусами і прийомами їжі. Випивши склянку води перед їжею, ви можете також позбутися від бажання переїдати.

Уникайте солодких і жирних ароматизованих напоїв, таких як кава, спортивні напої, газовані напої, незбиране молоко. Замініть їх знежиреним молоком або немолочних альтернативами, кава без кофеїну, який ви самі доповніть спеціями або подсластите, невеликим склянкою 100% фруктового соку, звичайною кавою без кофеїну, чаєм або водою.

Дбайте про здоров`я, вимерівая порції закусок з собою, вдома і на ходу. Для більшої зручності готуйте закуски порціями відповідних розмірів, так, ви зменшите вірогідність покупки фаст-фуду, їжі з автомата або цілої упаковки картопляних чіпсів, коли вам потрібно перекусити.

6. Увімкніть помірну фізичну активність в своє повсякденне життя. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти позбавитися від стресу і дискомфорту під час вагітності, знижують ризик проблем зі здоров`ям під час вагітності або протистоять зайвої ваги.

Якщо ви регулярно робили якісь вправи до вагітності, ви повинні продовжувати вправи протягом більшої частини терміну вагітності. Винятком з цього може бути небезпечна, дуже напружена діяльність з високою інтенсивністю. Якщо ви раніше стрибали, плавали, танцювали, їздили на велосипедах або практикували йогу, швидше за все, продовження таких занять буде безпечним і корисним. Жінки, які займалися скелелазінням, кік-боксингом, художньою гімнастикою або брали участь в контактних видах спорту, повинні проконсультуватися з медичним фахівцем, перш ніж продовжити свої тренування.

Якщо ви не вели активний спосіб життя до вагітності, все-таки бажано починати з легких фізичних вправ, наприклад, регулярних прогулянок або плавання по кілька кіл. Якщо у вас вже існують медичні протипоказання, або якщо ви боретеся з рівновагою або координацією дій під час вагітності, зверніться до фахівця або тренеру з фізичної підготовки за консультацією про безпечну та простий навантаженні для підвищення вашого рівня активності.

Поради

Запросіть членів вашої родини або друзів приєднатися до вас для виконання фізичних вправ під час вагітності. Народження дитини - це відмінна можливість обзавестися новими здоровими звичками, тому скористайтеся моментом, щоб заманити всіх близьких поправити своє здоров`я.

попередження

Якщо ви не почнете регулярно набирати вагу в другому і третьому триместрах, незважаючи на ваші спроби збільшити споживання калорійної їжі, додайте деякі додаткові поживні речовини в щоденний раціон і зверніться за консультацією до фахівця або дієтолога. Деякі проблеми зі здоров`ям або недоліки в розвитку дитини можуть ускладнити збільшення ваги під час вагітності.
Не намагайтеся схуднути або повністю уникнути збільшення ваги під час вагітності без рекомендацій лікаря. Трохи додаткової ваги просто необхідно під час вагітності, щоб забезпечити вашу дитину поживними речовинами, потрібними для створення і становлення нового організму.