Як спати з болем в стегні: 12 кроків (з ілюстраціями)

Травму стегна можуть стати справжніми тортурами вночі. Коли вас не мучить біль, ви, ймовірно, крутитеся і перевертаєтеся в марних спробах знайти собі зручне положення. Проте, надія є. Щоб краще спати на травмованому стегні або просто при болях в ньому, вам потрібно не тільки знайти правильне положення і матрац, але ще і виробити здорові звички сну, безпечно полегшити біль і впоратися з прогресуючим станом.

кроки

Частина 1 з 3:

Шукаємо правильне положення

1. Виберіть улюблену сторону для сну. Цілком нормально перевертатися і повертатися в пошуку зручного положення в ліжку. Деякі лікарі рекомендують вибрати улюблену сторону для сну, коли у вас болить стегно. Очевидно, слід уникати хворий боку.

Підтягніть коліна до тулуба.
Ще покладіть подушку між ніг, якщо спите на боці. Так стегна, таз і хребет краще вирівняються.
Якщо ви не помічаєте поліпшення відразу, не здавайтеся. Можливо, вам знадобиться трохи поекспериментувати з висотою подушки, щоб знайти оптимальне положення для стегон.

2. Зіпріться на подушку або ковдру. Хоча краще становище - лежачи на боці із зігнутими ногами і подушкою для опори, можна трохи видозмінити це положення, якщо ви відчуваєте посилення болю. Просто візьміть подушку і покладіть її під поперек, а потім, залишаючись на боці, відкиньтеся на подушку. Це послабить тиск на стегна.

Такий стан особливо стане в нагоді вагітним жінкам, у яких болі в стегні зазвичай розвиваються в третьому триместрі, коли сполучна тканина послаблюється і розтягується в підготовці до пологів. Ще їм можна використовувати подушку, щоб створити опору для живота.

Згорнуту ковдру також можна підкласти під поперек.

3. По черзі спите то на одній, то на іншій стороні. Згідно з деякими дослідженнями, постійний сон на одному боці може, з часом, привести до порушення рівноваги м`язів і болю. Так що намагайтеся перевертатися, лежати на спині. Положення на спині є, власне, найбільш корисним для здоров`я, адже так ваша вага рівномірно розподілений, і тому створюється менше точок тиску.

Намагайтеся не спати на животі, адже це положення тіла може нести серйозну навантаження на шию.

Коли спите на спині, використовуйте подушку.

Ще подумайте про те, щоб покласти подушку під стегна, щоб забезпечити для них кращу опору в цьому положенні.

4. Підкладіть під суглоб подушечку. Якщо у вас просто не виходить не перевертатися на хворе стегно, підкладають під нього щось. Спробуйте підкласти тонку подушку або ще одну ковдру, щоб захистити суглоб під час сну і послабити тиск на нього.

Помістіть ковдру або подушечку під хворе стегно, коли лягаєте на спину.

Можна ще спробувати надягати товсту піжаму або спортивні штани в ліжко, або, в крайньому випадку, зробити пов`язку навколо пояса.

Частина 2 з 3:

влаштовуємося зручніше

1. Виберіть стійкий матрац. Хороший матрац - ваша основа. Він вирівняє ваше тіло і послужить опорою там, де найбільше це потрібно, - в нашому випадку, в районі стегон. Поговоріть зі своїм лікарем або ортопедом про те, який матрац надасть вам оптимальну підтримку і забезпечить кращий сон.

В цілому, вам потрібно від матраца більше підтримки. Стійкий матрац з цим впорається краще, ніж м`який, але все ж переконайтеся, що він не дуже твердий.
Ще покладіть поверх Пенов підстилку, щоб збільшити підтримку для тіла і більш рівномірно розподілити вагу.
Уникайте матраців з внутрішніми металевими пружинами. Ці внутрішні пружини створюють точки тиску, особливо для тих, хто спить на боці, і саме на суглоби, в тому числі і тазостегновий. Замість цього спробуйте матрац з піни з ефектом "пам`яті", який допоможе вам більш рівномірно розподілити вагу.

2. Дотримуйтесь правильний режим сну. Втратити сон з болем в стегні - це не весело. Проте, буде краще, якщо ви максимально використаєте то кількість сну, яке ви все ж отримуєте. Підтримуйте хорошу гігієну сну. Створіть для себе здоровий режим сну і відпочивайте по максимуму, поставте собі за мету спати 7-9 годин за ніч.

Лягайте спати і вставайте в один і той же час кожен день. Цей ритм - вирішальний фактор. Власне, намагайтеся вставати в звичний для себе час, навіть якщо ви пізно заснули або погано спали.

Створіть сприятливі умови для сну в спальні. Ліжко має бути зручним, а кімната - тихою, прохолодною і темної.

відпочивайте ввечері. За кілька годин до відходу до сну починайте розслаблятися.Прийміть теплий душ, наприклад, вимкніть світло, почитайте книгу або послухайте легку фонову музику.

Уникайте кофеїну та інших збуджуючих засобів. Ще вимкніть електронні пристрої - екрани з підсвічуванням можуть порушити ваш режим сну.

3. Уникайте допоміжних засобів для сну. Кілька днів поспіль хворобливого або переривається сну - це, звичайно, важко і утомливо. Можливо, ви роздумуєте про те, щоб прийняти таблетку. Тим не менш, не піддавайтеся спокусі приймати препарати для сну, адже таблетки і інші допоміжні засоби можуть мати неприємні побічні ефекти.

Перш за все, не слід пити алкоголь, щоб заснути. Так, алкоголь допоможе вам заснути швидше, але він порушує ваш нормальний режим сну і вранці ви будете почувати себе розбитим і втомленим.

Зведіть до мінімуму також і використання медикаментів для сну, що продаються без рецепта. Багато з них викликають звикання, тобто з часом вам буде необхідно збільшувати дозу і в майбутньому буде важко обходитися без них, коли захочете заснути. Деякі з них також створюють ефект загальмованості і затуманеного свідомості після пробудження.

Приймайте засоби для сну тільки нетривалий час. Якщо ви їх використовуєте, завжди давайте собі час для повноцінного нічного сну.

4. Охолодіть стегно, перш ніж йти спати. Іноді біль викликаний збільшенням набряку бурси - наповненою рідиною синовіальної сумки, яка механічно захищає ваші суглоби. Якщо у вас діагностували якесь запалення, варто покласти на стегно пакет з льодом на 20 хвилин, перш ніж йти спати.

Обов`язково оберніть пакет з льодом паперовим рушником або інший тонкої тканиною. Ніколи не кладіть лід безпосередньо на шкіру, щоб уникнути ризику обмороження.

Обов`язково робіть перерву кожні 20 хвилин, щоб дозволити шкірі повернутися до її нормальній температурі, перш ніж знову користуватися пакетом з льодом.

Частина 3 з 3:

Справляємося з болем в стегні

1. Регулярно виконуйте вправи з малою ударної навантаженням на ноги. Коли болить суглоб, хочеться використовувати його якомога менше, щоб звести до мінімуму біль і дискомфорт. Насправді, швидше за все, вам слід продовжувати користуватися своїм стегном. Бездіяльність при такої хвороби як, наприклад, артрит може зменшити діапазон руху суглоба і збільшити його скутість, а також посилити біль. До того ж, вправи повинні допомогти вам висипатися.

Перш за все, порадьтеся з лікарем про те, чи безпечно для вас виконувати вправи на стегна.
Спробуйте вправи на рухи, обережно повертаючи стегно на повний діапазон. Ходьба, некваплива їзда на велосипеді і плавання також можуть допомогти.
Постарайтеся займатися майже кожен день, щоб досягти загального час вправ близько 150 хвилин в тиждень. Якщо рух доставляє вам дискомфорт, розбийте вправи на 10-мінутниеотрезкі.
Важливий ефект фізкультури - це підтримка здорової ваги або схуднення, що в будь-якому випадку послабить тиск і навантаження на стегна.

2. Походіть на масаж. Іноді натягнуті або запалені м`язи навколо кульшового суглоба викликають біль в стегні. Кілька сеансів професійного масажу допоможуть вам зняти напругу м`язів. Почніть з масажу тривалістю 30 хвилин, щоб настало полегшення.

Майте на увазі, що вам може знадобитися від трьох до п`яти сеансів, щоб відчути різницю.

Якщо біль посилюється вночі після масажу, обов`язково скажіть про це своєму масажиста перед наступним сеансом.

3. Відпочивайте і намагайтеся послабити біль. Мета вправ - обережно розробляти стегно, але не перестарайтеся і не виконуйте вправ, які створюють велике навантаження на суглоб. Коли ви не виконуєте вправи з малою ударної навантаженням, то давайте суглобу відпочити. Справитися з болем вам також допоможуть продаються без рецепта болезаспокійливі і протизапальні медикаменти.

Намагайтеся часто не згинати стегно і не піддавати суглоб безпосередньому навантаженні. Постарайтеся не спати на хворому боці, як уже було сказано, і ще уникайте тривалого сидіння.

Якщо суглоб запалюється або болить, охолодіть його за допомогою кубиків льоду, обгорнутих в тканину, або заморожених овочів. Або ж, як варіант, можна використовувати лікування теплом, - наприклад, можна прийняти теплий душ.

Подумайте над прийомом ліків, що продаються без рецепта, на кшталт Ібупрофену, які полегшать біль, але також можуть зменшити набряки і запалення.

4. Поговоріть з лікарем про довгострокове полегшення болю. Може, біль в стегні пройде. Тим не менш, це може бути і хронічним станом, викликаним на остеоартроз або іншою проблемою зі здоров`ям. Поговоріть з доктором про варіанти полегшити біль, якщо ваша проблема носить хронічний характер. Вона зможе порадити вам план дій, в залежності від вашого стану.

Запитайте про уколах. Може, ваш лікар призначить вам ін`єкції стероїдів або кортизону, щоб тимчасово зменшити запалення і біль.

Розгляньте варіант фізіотерапії. Запитайте у свого лікаря про програми лікування, які націлені на зміцнення тазостегнового суглоба, збільшення гнучкості і підтримання його діапазону руху.

Можливо, ви також станете кандидатом на артроскопічну операцію. Це неінвазивна процедура, яка дозволяє хірургам виявити проблеми вашого суглоба і відновити пошкоджений хрящ.