Як випрямити спину

Якщо є викривлення хребта або сутулість, то це може доставляти масу хворобливих проблем, які з часом тільки посиляться. Докладаючи всіх зусиль для того, щоб тримати спину прямою, ви зможете полегшити загострення симптомів з віком.

кроки

Метод 1 з 4:

Як розпізнавати ознаки поганої постави

1. Знайте, як виглядає хороша постава. Першим кроком до поліпшення постави є просте усвідомлення того, на що слід звертати увагу. Відведіть плечі назад, втягніть живіт, розправте груди. Встаньте перед дзеркалом боком і подивіться, чи можете ви намалювати пряму лінію від мочки вуха через плече, стегно, коліно і до середини щиколотки.

Голова і шия. Постарайтеся тримати голову вертикально, злегка витягаючи її вгору. У багатьох людей голова, як правило, нахилена вперед. Якщо у вас вуха знаходяться на рівні передньої частини грудей, то вам потрібно відсунути голову назад.
Плечі, руки і кисті. Руки і кисті повинні бути розташовані з боків тіла. Якщо це так, то ваші плечі демонструють гарну поставу. Якщо руки опускаються до передньої частини грудей, то відсуньте плечі назад.
стегна. Знайдіть золоту середину, щоб не занадто качати стегнами ні вперед, ні назад.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 2

2. Візьміть до уваги біль і дискомфорт. Найочевиднішим ознакою поганої постави є біль в спині, плечах і шиї. В результаті поганої постави грудні м`язи напружуються, через що м`язам верхньої частини спини доводиться це компенсувати. Це призводить до ослаблення м`язів спини в цілому, що заподіює біль і дискомфорт.Оскільки всі м`язи працюють спільно, то через те, що якась група м`язів не працює належним чином, страждають інші м`язи.

Не всі люди з поганою поставою відчувають біль або дискомфорт. Наші тіла здатні пристосовуватися і компенсувати зміни, що відбуваються.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 3

3. Подивіться на ноги, не видно чи надмірної пронації стопи. Це коли звід стопи майже повністю плоский. Цей стан також називають плоскостопість. Стопи є найбільш низьким механізмом балансування наших тел. Якщо у вас погана постава, то на стопи збільшується навантаження для збереження рівноваги. Це призводить до поступового "сплющиванию" стопи для забезпечення міцної основи. Якщо ваша постава покращиться, ви майже цілком перенесете вагу тіла на верхню частину п`яти, звільнивши залишилася до зводу стопи частина.

Хоча плоскостопість саме по собі є ознакою поганої постави, також може виникати біль в стопах, щиколотці, гомілки, коліні, стегні і нижньої частини ноги в цілому.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 4

4. Оцініть свій настрій. У Державному університеті Сан-Франциско було проведено дослідження, в якому студентів попросили пройти по коридору зсутулившись або з високо піднятою головою. Ті, хто згорбився, повідомляли про посилення почуття депресії і загальної млявості. Хоча це може здатися дивним, подумайте про це. Мова тіла часто вказує на ваш настрій в цілому. Ви забивається в куток, схрещуючи руки, коли сердиті або сумні. Ви пожвавлюється, коли щасливі. Так чому ж ваш настрій не може дещо розповісти про вашу поставу? Якщо ви впали духом, то постарайтеся поліпшити поставу.

Метод 2 з 4:

поліпшення постави

1. Нагадуйте собі стояти прямо. Налаштуйте телефон або комп`ютер, щоб вони нагадували вам перевіряти вашу поставу. Додайте собі нагадування в будинку, автомобілі та офісі. Іноді все, що потрібно для правильної постави - це постійні нагадування і заохочення. Ви повинні змінити свої звички рівно настільки, наскільки вам потрібно зміцнити м`язи спини.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 6

2. Практикуйте йогу. Йога особливо корисна для поліпшення постави. До деяких найкращим вправ відносяться:

Кобра. Ляжте на живіт, поклавши руки під плечі. Пальці повинні вказувати вперед. Потім, тримаючи лікті близько до тіла, спробуйте зімкнути лопатки разом. Постарайтеся забезпечити стійкість спини, напружуючи черевні м`язи. Потім повільно піднімайте груди до стелі, намагаючись витягати шию. Спирайтеся на руки, але витягати за рахунок м`язів спини. Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів, потім спустіться. Повторіть 3 рази.

поза дитини. Встаньте на коліна, піднявши руки над головою. Долоні повинні бути звернені один до одного. Потім видихніть і повільно нахиляйтеся вперед. Доторкніться чолом до підлоги і витягніть перед собою руки, впираючись долонями в підлогу. Затримайтеся, а потім поверніться у вихідне положення. Повторіть шість разів.

поза Гори. Встаньте прямо, злегка розставивши п`яти. Розподіліть вагу рівномірно на обидві ноги. Підніміть внутрішню сторону кісточок так, щоб стопи взяли чашоподібну форму. Потім розширте лопатки і спробуйте їх зімкнути. повільно Відпускайтесь. Нарешті, підніміть руки до стелі і погляньте вперед.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 7

3. Виконуйте інші вправи і розтяжки, щоб поліпшити поставу. Вибираючи відповідну техніку, зосередьтеся на м`язах живота і спини, оскільки саме вони підтримують хребет.

Стисніть лопатки разом. Уявіть, що ви тримаєте між лопатками кулька. Спробуйте стиснути кульку, зводячи лопатки разом. Затримайтеся в такому положенні на 10 секунд. Це допоможе розтягнути передню частину плечей, яка, ймовірно, буде напружена через погану постави.

пообертайте плечима. Пообертайте одним плечем: вперед, вгору, назад, а потім вниз. Уявіть собі, що ви ковзати лопаткою по хребту. Потім повторіть з іншого боку. Це допоможе відвести плечі назад далі їх звичайного положення.

розімніть груди. Поверніть рушник або шматок тканини і розставте ноги на ширину плечей. Візьміться за тканину так, щоб натягнути її і розсунути руки на ширину плечей. Вдихніть і підніміть руки на висоту плечей. Потім видихніть і витягніть руки вгору і назад настільки далеко, наскільки зможете. Затримайтеся в такому положенні на два вдиху і видиху, потім опустіть руки і повторіть.

Метод 3 з 4:

Внесіть корективи в повсякденне життя

1. Виберіть підходящу сумку. Вибирайте таку сумку, портфель або рюкзак, які допоможуть рівномірно розподілити вагу по всій спині. Постарайтеся вибрати виріб з широкими м`якими лямками, які можна розмістити на обох плечах.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 9

2. Вибирайте підтримуючу взуття. Постійне носіння зісковзує взуття без шнурівки або на високих підборах створює додаткове навантаження на спину. Шукайте взуття з підтримуючою підошвою, прямокутним носком і п`ятою не вище 2,5 см. Більш висока п`ята призводить до переносу ваги вперед, що збільшує сутулість або призводить до надлишкової корекції, що однаково шкідливо для спини.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 10

Дізнайтеся, як правильно сидіти за комп`ютером. Ноги повинні стосуватися підлоги, спина повинна бути прямою, а шия повинна знаходитися в нейтральному положенні. Це допоможе зменшити біль у спині, а також випрямити спину. Також ви можете купити ергономічні крісла, які сприяють тому, щоб ви сиділи прямо і вам було зручно.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 11

4. Змініть звички, пов`язані зі сном. Як варіант, спробуйте спати на боці, зігнувши стегна приблизно під кутом в 30˚. Також зігніть ноги в колінах приблизно під кутом в 30˚. Нарешті, опустіть голову трохи вперед на подушку, щоб допомогти витягнути хребет.

Якщо ви спите на спині, то спробуйте підкласти подушку під коліна і згорнутий рушник під спину. Це допоможе послабити тиск на спину, зменшуючи біль в спині і допомагаючи витягнути хребет.

Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами, щоб вирівняти стегна.

Намагайтеся не спати на животі. Якщо спати на животі, то в такому положенні створюється зайву напругу на хребет, що може привести до його деградації. Також, це може привести в майбутньому до появи хронічного болю в шиї і попереку.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 12

5. Намагайтеся піднімати тяжкості, застосовуючи правильну техніку. Якщо піднімати і переносити важкі предмети неправильно, це може привести до появи сильного болю в спині. Якщо вам часто доводиться виконувати важку фізичну роботу, то спробуйте носити пояс для підтримки спини, який допоможе зберігати правильну поставу під час підйому тяжкості. Крім того, постарайтеся займати правильні положення:

Згинайте коліна, а не талію. М`язи ніг і живота призначені для того, щоб допомагати вам переносити і піднімати речі, а м`язи спини немає. Піднімаючи щось, постарайтеся повністю зігнути коліна, замість того щоб нахилятися і напружувати поперек.

Тримайте предмети ближче до грудей. Чим ближче предмет знаходиться до грудей, тим менше навантаження створюється на спину, щоб його утримати.

Метод 4 з 4:

Зверніться по кваліфіковану допомогу

1. відвідайте лікаря. Якщо у вас сильне викривлення хребта і вам важко стояти прямо, спробуйте обговорити це з лікарем. У вас може бути сколіоз або інші проблеми, пов`язані з хребтом. Лікар може запропонувати вам носити ортопедичний корсет. Провести операцію на хребті лікарі рекомендують тільки в самих крайніх випадках. Існує багато інших способів зменшення болю в спині.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 14

2. Зустріньтеся з кимось, хто практикує Егоскью. Фахівці, які займаються за методикою Егоскью, спеціалізуються на лікуванні проблем з поставою. Вони звернуть увагу на ваші симптоми (якщо такі є), поставу, ходу і ряд інших моментів. Вони навчать вас, як розтягувати спину, орієнтуючись на проблемні зони. Потім для вас підберуть план вправ і розтяжок, які можна буде виконувати в домашніх умовах.

Більшість цих вправ будуть спрямовані на збільшення діапазону рухів стегнами і витягуванні хребта, усуваючи будь-яку скутість і напруга в хребті.

Якщо ваша проблема менш серйозна, то позаймайтеся з персональним тренером. Скажіть тренеру, що хотіли б зосередитися на тих м`язах, які допоможуть поліпшити поставу (в основному бічні м`язи). Він покаже вам комплекс загальних вправ і розтяжок, щоб поліпшити поставу.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 15

3. Проконсультуйтеся з мануальним терапевтом. Йому знадобиться серія рентгенівських знімків спини і хребта. Пізніше він зможе виміряти точний викривлення хребта, щоб визначити серйозність вашої проблеми. Мануальний терапевт також зможе обстежити кожен хребець окремо на наявність порушень, зсувів або відхилень. Більшість цих проблем можна усунути в кабінеті мануального терапевта, але якщо він виявить більш серйозну проблему, то він направить вас до фахівця.

Зображення з назвою Straighten Your Back Step 16

4. Запишіться на регулярні сеанси масажу. Через навантажень і постійної напруги м`язи спини можуть стати жорсткими, що призведе до сутулою спині. Якщо ви ведете напружений спосіб життя, постарайтеся до свого повсякденного життя додати сеанси масажу.

Крім того, регулярне використання масажного крісла зменшить напругу, але воно не замінить професійного масажиста, яка може мати спеціалізоване тиск на в ті ділянки, які вимагають цього найбільше.