Як вирівняти стегна: 15 кроків (з ілюстраціями)

Стегна є комплексною частиною людської анатомії. Вони складаються з ряду тілесних структур, які рухаються навколо тазу, суглобів ніг і крижів, і легко можуть бути зміщені внаслідок поганої постави, неправильного положення під час сну, занадто довгого сидіння або слабкості в інших м`язах. Вирівнювання стегон дуже важливо, але це не так легко зробити. Кращий спосіб вирівняти їх - це навчитися розтягувати і зміцнювати м`язи стегна, щоб підтримувати стегна і хребет. Ця стаття розповість вам, як вирівняти ваші стегна.

кроки

Частина 1 з 3:

Тест на зміщення стегон

1. Переконайтеся, що ваші стегна зміщені. Існує простий тест, який ви можете зробити, щоб визначити, чи погано повертаються стегна. Якщо вони не зміщені, ви все одно можете зміцнити їх, а вправи можуть полегшити біль в стегні, яку ви відчуваєте від м`язів або з іншої причини.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 2

2. Встаньте прямо, коліна нарізно. Зігніть коліна і помістіть маленьку подушечку, Нудл для плавання або тонку сторону дошки для плавання між колінами.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 3

3. Стисніть подушку колінами. повільно встаньте. Якщо ви відчуєте клацання, ваші стегна були зміщені. Це не виправить їх назавжди, а скоріше встановить таку проблему, над якою потрібно працювати. Якби клацання не було, то ваші стегна оберталися правильно, коли ви встали.

Ви також можете зробити цей тест на підлозі. Ляжте на тренувальний мат. Помістіть подушку або Нудл для плавання між колінами. Стисніть коліна разом, ваші стегна можуть обертатися і прийти в належний стан, якщо вони зміщені.

Частина 2 з 3:

Розтяжка стегон

1. Ляжте на спину на килимок для вправ або килимове покриття. Зігніть ноги в колінах, поставивши ноги на підлогу на відстані ширини стегон один від одного.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 5

2. Схрестіть ноги, поклавши ліву сторону щиколотки на верхню частину правого коліна. Підніміть праве коліно.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 6

3. Підтягніть ліву кісточку до грудей правою рукою. Відіпхніть ліве коліно від себе лівою рукою. Затримайтеся на 10 секунд. Ви повинні відчувати напругу в грушоподібної м`язі, яка йде від нижньої частини спини вниз до стегон і сідниць. Ця вправа іноді називають "розтяжка 4", тому що якщо ви підніміть праву ногу, ваші ноги утворюють номер 4.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 7

4. Повторіть з іншого боку. Приділіть увагу стороні, яка більше напружена і важко розтягується. Ці щільні м`язи слабкіше, ніж на іншій стороні і, швидше за все, в результаті цього зміщені.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 8

5. Повторіть розтяжку на більш напружений стегно. Повторюйте щодня, щоб поліпшити вирівнювання. Для початку розтягуйте обидві сторони, щоб визначити напругу, а потім повторюйте на напружену сторону.

Частина 3 з 3:

Вправи на стабілізацію стегон

1. Ляжте на правий бік, коліна зігнуті, стегна і ноги складені один на одного. Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб оцінювати свої рухи. Ви ж не хочете, щоб ваші стегна змістилися під час цієї вправи.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 10

2. Втягніть м`язи живота і притисніть пупок до хребта, щоб напружити м`язи черевної порожнини і поперечну м`яз живота, які обертаються навколо стегон від шлунка до нижньої частини спини.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 11

3. Підніміть ліве коліно, повертаючи ногу вгору, але тримаючи ступні разом. Підніміть коліно так високо, як можете, не рухаючи тазом. Можливо, вам доведеться спробувати не один раз, щоб знайти цю точку. Повільно опустіть коліно вниз так, щоб торкнутися свого другого коліна.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 12

4. Повторіть від 15 до 25 разів. Перейдіть на іншу сторону і розробляйте праве стегно. Повторюйте один-два рази на день. Ця вправа іноді називають «вправа молюска».

Зображення з назвою Align Your Hips Step 13

5. Поверніться у вихідне положення на правому боці, коліна складені один на одного. Випряміть ліву ногу. Виведіть праве коліно трохи вперед так, щоб воно підтримувало вас під час виконання вправи. Покладіть ліву руку на ліве стегно, щоб уникнути руху в стегнах.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 14

6. Підніміть ліву ногу на рівень стегон і поверніть її пальцями вгору. Поверніть назад і опустіть ліву ногу на підлогу. Повторіть від 15 до 25 разів.

Зображення з назвою Align Your Hips Step 15

7. Повторіть вправу на протилежному боці. Повторюйте два рази в день для досягнення оптимального ефекту.

Поради

Різна довжина ніг і виворіт стопи також можуть бути причиною зсуву стегна.
Завжди консультуйтеся з лікарем, якщо у вас є хронічні або важкі гострі болі, перш ніж пробувати вирішити проблему зі стегнами самостійно.

Що вам знадобиться

Диванна подушка, Нудл або дошка для плавання
Мат для вправ