Як робити зворотні скручування: 6 кроків

Зворотні скручування на відміну від простих скручувань розвивають ваші м`язи живота з меншим навантаженням на спину і шию. Ви лягаєте на підлогу, сгибаете коліна і піднімаєте ступні до стелі, підвертаючи стегна від статі. Регулярне виконання такого вправи допоможе вам отримати кубики на животі! Дивіться Крок 1, щоб його розпочати.

кроки

Частина 1 з 2:

підготовка

1. Лягьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою. Витягніть руки з боків наче крила, щоб у вас було більше стабільності під час виконання даної вправи. Якщо вам зручно, то ви можете зігнути руки і зачепити замок руками за головою.

2. Зігніть коліна і підніміть ступні. Ваші стегна тепер знаходяться перпендикулярно підлозі, в той час як ваші ікри паралельні підлозі. Ваші ноги створюють кут в 90 градусів. Ступні тримайте вкупі.

Частина 2 з 2:

проведення вправи

1. Зробіть вдих і підтягніть ноги до вашого тулуба. Підтягувати коліна до обличчя, в той час як шкарпетки ніг дивляться наверх. Це робиться тоді, коли ви підвертаєте таз в зворотну сторону, щоб підняти ваші стегна від статі.

Напружте ваш прес в момент підняття ніг. Ви повинні відчувати роботу м`язів живота під час руху ніг до тулуба.

2. Зробіть видих і опустите ноги в початкове положення. Не кидайте ноги вниз. Опускайте їх поступово під час видиху.

3. Зробіть від 15 до 20 повторів. Відпочиньте і зробіть ще один підхід. Повторіть цю вправу, поки ви не зробите цю вправу 3 рази по 5 підходів.

4. Для найкращих результатів тренуйтеся частіше. Щоб побачити перші результати, спробуйте робити від 3 до 5 підходів 2-3 рази в тиждень протягом 7 тижнів. Для ще більш швидких результатів збільште число підходів і кількість днів в тиждень для виконання цієї вправи.