Як позбутися від хрускоту в суглобах

Малорухливий спосіб життя часто стає причиною хрускоту в суглобах. Якщо клацання не супроводжуються болем або набряком, приводу для занепокоєння немає. Найголовніше засіб від хрускоту в суглобах - активний спосіб життя. За рахунок руху суглоби забезпечуються мастильної рідиною, яка запобігає хрест і в цілому сприяє оздоровленню кісткових з`єднань. Необхідно постійно робити розминку, виконувати фізичні вправи і стежити за правильним положенням тіла протягом дня. Якщо хрускіт в суглобах все-таки супроводжується болем або набряком або клацання дуже сильні, утримайтеся від вправ і зверніться до лікаря.

кроки

Метод 1 з 3:

Вправи на розтягування м`язів і суглобів

1. плавними рухами розімніть шию, щоб привести в тонус хребет. Вирівняйте голову так, щоб погляд був спрямований вперед. Потім нахиліть голову вліво, намагаючись дотягтися вухом до плеча. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть вправу для правої сторони.

Зробивши нахили голови, поверніться у вихідне положення. Повільно поверніть голову вліво, наскільки зможете. Утримуйте голову в цій позиції 30 секунд. Потім зробіть те ж саме для правої сторони.
На завершення вправ на розтягування шийних хребців знову вирівняйте голову, направте погляд вперед. Опустіть підборіддя до грудей. Ви повинні відчути натяг в задній частині шиї. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повільно поверніться у вихідне положення.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 2

2. Виконайте вправи для розтягування плечей. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Злегка зігніть коліна. Підніміть руки вгору під кутом 45 градусів. У цьому положенні виконуйте розтяжку рук і пальців протягом 30 секунд, а після опустіть руки.

Далі розведіть руки в сторони паралельно підлозі Розтягніть руки, наскільки дозволяє тіло. Виконуйте вправу протягом 30 секунд, потім опустіть руки вздовж тулуба.

Остання вправа на розтягування плечей: знову витягніть руки в сторони паралельно підлозі. Потім зігніть лікті. Долоні повинні дивитися на голову. Виконуйте розтяжку рук в цьому положення протягом 30 секунд. Потім опустіть руки вздовж тулуба.

Спробуйте виконати 5 підходів тривалістю 30 секунддля кожної вправи.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 3

3. Повторіть вправу на розтяжку квадрицепса по 5 разів на одну ногу. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Заведіть ліву ногу назад, зігнувши її в коліні. Схопите стопу лівої рукою і торкніться п`ятою сідниці. Злегка потягніть ногу, поки не відчуєте натяг переднього м`яза стегна. Затримайтеся в цьому положенні на 30 секунд. Повторіть для правої ноги.

Якщо вам важко тримати рівновагу, обіпріться на стіну або спинку стільця. Виконуйте 5 підходів по 30 секунд для кожної ноги.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 4

4. Виконайте вправу на розтяжку стегон в положенні лежачи. Ляжте на спину і зігніть коліна, спираючись ступнями на підлогу. Підніміть ліву ногу і покладіть на праве коліно. Ступня повинна дивитися вправо. Обхопіть праве стегно руками і підніміть праву ногу. Ви повинні відчути легке натяг в стегні і сідницях.

Робіть розтяжку протягом 30 секунд. Поверніться у вихідне положення і повторіть вправу для другої ноги.

Виконайте 3 підходи по 4 повторення для обох ніг.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 5

5. Не робіть розтяжку, якщо відчуваєте біль і набряклість у суглобах. Якщо під час виконання вправ ви відчули сильний болючий клацання, зверніться до лікаря. Хрускіт в суглобах - явище нормальне і в цілому неминуче. Однак біль і набряклість у суглобах можуть бути ознакою травми, артриту та інших патологій, які потребують медичного втручання.

Слабкий безболісний тріск зазвичай виникає в результаті лопания повітряних бульбашок в суглобі. Сильний болісний тріск може свідчити про розрив сухожиль, зміщення або втомному переломі суглоба.

Метод 2 з 3:

Вправи для здоров`я суглобів

1. Намагайтеся займатися фізичними вправами по 30 хвилин в день 5 днів на тиждень. Прагніть до того, щоб займатися 150 хвилин в тиждень. Для суглобів особливо корисна аеробне навантаження: ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді.

Порадьтеся з лікарем перед тим, як почати новий цикл вправ, особливо якщо ви схильні до хвороб серця, кісток або суглобів.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 7

2. Чергуйте вправи і всі види фізичної активності. Постійні чергуються вправи корисні для суглобів, а ось одноманітні рухи можуть викликати хронічні ушкодження. Намагайтеся навантажувати різні групи м`язів кожен день. Якщо ваша робота передбачає монотонні рухи, робіть перерви кожні 15 або 30 хвилин і виконуйте розминку.

Для різноманітності виконуйте вправи на підняття ваг в понеділок, робіть пробіжку у вівторок, робіть розтяжку м`язів і вправи йоги в середу, а в четвер катайтеся на велосипеді.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 8

3. Для зміцнення м`язів ніг ходите на прогулянку, катайтеся на велосипеді і плавайте. Якщо часто хрумтять коліна, стегна й щиколотки, зміцнюйте нижню частину тіла. Таким чином ви знизите навантаження на суглоби. Швидка ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, плавання в басейні і відвідування тренажерного залу допоможуть зміцнити м`язи ніг.

Якщо ви давно відчуваєте проблеми з суглобами, виконуйте вправи з малою ударної навантаженням, такі як ходьба і плавання. Щоб не нашкодити суглобам, гуляйте по рівних м`яких поверхнях. Уникайте ходьби по жорстким вибоїстих поверхонь.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 9

4. Виконуйте 10 згинань в колінах під час перерв на роботі. Розставте ноги на ширині плечей і витягніть руки вперед. Зігніть ноги в колінах і відведіть таз трохи назад, опустивши тіло на 10-15 см. Згинаючи коліна, дивіться вперед і тримайте спину прямо. Слідкуйте, щоб коліна і кінчики пальців ніг були на одній вертикальній лінії.

Тримайте коліна і пальці ніг строго на одній лінії. Залишайтеся в зігнутому положенні 1-2 секунди і поверніться у вихідне положення. Зробіть 10 повторень.

Згинання в колінах - дуже гарна вправа для розминки під час перерв на роботі. Також виконуйте цю вправу, якщо у вас немає часу йти на прогулянку.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 10

5. Запишіться на заняття йогою або тай чи. Відвідування занять допоможе тримати себе в хорошій формі. Також можна дивитися навчальні відеоролики в інтернеті і займатися самостійно. Йога та тай чи не тільки оздоровлять суглоби і допоможуть розвинути гнучкість, але і вироблять у вас гарне почуття рівноваги.

Метод 3 з 3:

Підтримка тіла в правильному положенні протягом дня

1. Сядьте прямо, спершись на спинку стільця і поставте ноги рівно на підлогу. Чи не схрещуйте ноги і не сутультесь. Зігніть коліна під кутом 90 градусів. Стегна повинні бути паралельно підлозі. Сидіть прямо, при цьому не напружуйте м`язи тіла і дозволяйте спині приймати природне положення, що нагадує за формою букву S.

Спробуйте підкласти спеціальну ортопедичну подушку під поперек. Це допоможе підтримувати вигин спини в природному положенні.
Зберігайте невелику відстань між краєм сидіння і задньою областю коліна.
Завжди підтримуйте рівну поставу: сидячи за столом або за кермом автомобіля і під час прогулянки.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 12

2. Не сидіть довше 30 хвилин. Якщо ви працюєте в офісі і вам доводиться сидіти протягом довгого часу, вставайте і розминайтеся кожні 30 хвилин. Тривале перебування в одному і тому ж положенні викликає заклинювання і хрускіт суглобів.

Коли ви встаєте, щоб розім`ятися, робіть вправи для розтягування шиї і плечей і згинання в колінах. По можливості прогуляйтеся по офісу.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 13

3. Ходіть з розправленої грудьми, зберігаючи рівну лінію тіла від голови до п`ят. Спина повинна бути прямою під час ходьби. Чи не горбьтесь і не дивіться в телефон, поки йдете. Слідкуйте за стійкістю ніг в області щиколоток. Чи не косолапьте і не нахиляти стегна з боку в бік під час прогулянки.

Слідкуйте, щоб пальці ніг були направлені вперед і щоб коліна були на одній лінії з пальцями під час згинання.

Неправильна хода може привести до проблем з суглобами. Якщо коліна, щиколотки і стегна не вирівняні в одну лінію, ви можете почути тріск в зв`язках з-за тертя з кістками. Згодом тертя може викликати пошкодження суглобів.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 14

4. При піднятті предметів переносите навантаження зі спини на ноги. Ніколи не вигинає спину під час підйому тяжкості. Замість цього випряміть спину, дивіться вперед, зігніть коліна і відведіть таз назад, опускаючись до землі. Тримайте предмет якомога ближче до тіла і підніміться за рахунок випрямлення ніг.

Опускаючись за предметом, стійте з широко розставленими ногами. Щоб піднятися, повільно випрямити ноги. Не намагайтеся піднятися за рахунок поштовхів.

При підйомі предмета напружте м`язи живота, щоб забезпечити стійкість корпусу.

Stop Your Joints from Cracking and Popping Step 15

5. спіть на боці або спині, а не на животі. Якщо ви часто прокидаєтеся з болем і хрускотом в суглобах, можливо, зміна положення для сну допоможе від цього позбутися. Коли ви спите на животі, природний вигин спини стає більш плоским. Це може стати причиною болю в спині. Тому краще спати на боку або на спині і підкладати подушку під ноги.

Якщо ви спите на боці, покладіть подушку між колінами. Якщо ви спите на спині, покладіть подушку під коліна.

Поради

Підтримка нормальної ваги тіла допомагає уникнути надмірного тиску на суглоби ніг. При необхідності постарайтесяскинути вагу. Це позитивно позначиться на стані суглобів.
Збалансоване харчування дуже важливо для підтримки здоров`я суглобів. Вживайте їжу, яка містить кальцій і вітамін D, наприклад молочні продукти. Також забезпечте надходження в організм омега-3 жирних кислот, вживаючи в їжу форель, волоський горіх і соєві боби.
Спробуйте включити в раціон добавки, які зміцнюють суглоби і хрящі, такі як глюкозаміну сульфат, хондроитинсульфат, гіалуронова кислота і гідролізований колаген. Перед вживанням добавок проконсультуйтеся з лікарем.

попередження

Якщо ви отримали травму або відчули сильний тріск в суглобі, терміново зверніться за медичною допомогою. Якщо ви не можете рухати суглобом або відчуваєте біль або набряклість, якщо суглоб негнучкий і ледь рухливий, запишіться на прийом в поліклініці і утримайтеся від вправ на розтягування м`язів і від вправ з навантаженням.