Як почати бігати: 11 кроків (з ілюстраціями)

У занять бігом багато достоїнств - вони дозволяють зняти стрес, зміцнити м`язи, стати стрункішою. Спочатку це здається непростою справою, але через кілька тижнів ваш організм увійде в ритм, і ви будете відчувати величезне задоволення від бігу. Проявивши трохи терпіння і наполегливості, ви зможете почати бігати і підвищити свою витривалість.

кроки

Частина 1 з 3:

старт

1. Вийдіть з дому і пагонів. Прямо зараз. Кращий спосіб почати бігати - просто надіти пару кросівок і вийти на асфальт, стежку в лісі або в полі. Спершу біг здасться вам досить незвичним і нелегким заняттям, оскільки ваші м`язи не звикли до таких навантажень. Це нормально. Біжіть до тих пір, поки не відчуєте втому в ногах і не почнете важко дишать- у новачків це трапляється через 5-10 хвилин безперервного бігу.

На самому початку вам не будуть потрібні якісь особливі бігові кросівки. Цілком підійде пара старих кросівок або кеди. Ви зможете купити спеціальне взуття пізніше, коли твердо вирішите продовжувати заняття спортом.
одягніться комфортно. Одягніть спортивні шорти, футболку, і, в разі необхідності, спортивний бюстгальтер.
Бігайте де завгодно. Можете пробігтися в околицях свого будинку, в парку, уздовж вулиці, по дорозі, що веде до школи. Одне з найважливіших переваг бігу, як виду спорту, полягає в тому, що ви можете займатися ним практично де завгодно, для цього не потрібно спортивний зал.

РАДА СПЕЦІАЛІСТА

Tyler Courville

Професійний бегунТайлер Курвілл - посол бренду Salomon Running. Брав участь в 10 надмарафонський і гірських забігах в США і Непалі. Виграв марафон в Кристал-Маунтін в 2018 році.

Tyler Courville
Професійний бігун

Бігун Тайлер Курвілл (надмарафон і гірський біг) говорить: «Насправді єдиний предмет, який потрібен вам для бігу, - пара хороших кросівок, і це дуже навіть здорово».

2. Слідкуйте за своєю технікою. Постарайтеся розслабитися, рухаючись в природному темпі. Виберіть зручний крок, випряміть спину, розправивши грудну клітину- піднімайте ступні над землею досить високо, щоб не спіткнутися, і не забувайте працювати руками. Оскільки всі люди різні, у кожного бігуна свій темп, зручний для нього. Підберіть відповідний вам темп.

Намагайтеся не підстрибувати, ступайте на землю м`яко, щоб знизити навантаження на коліна і інші суглоби.

Знайдіть свій крок. Останні дослідження підтвердили, що торкання стопи (великого пальця, середній частині, п`яти) природні, і міняти їх не слід. Однак слід мати на увазі, що чим швидше ви біжите, тим ближче до носка зсувається дотик стопи.

Розслабте верхню половину тіла. Напруженість обмежує рухливість і знижує швидкість бігу. Зберігайте рівновагу, розслабивши при цьому плечі і зігнувши руки в ліктях під прямим кутом.

дихайте правильно. Дихайте вільно, або сконцентруйтеся на будь-якої техніки дихання. Деякі стверджують, що найкраща техніка дихання полягає в тому, щоб робити повний вдих носом, а видихати через широко відкритий рот. Ніс - хороший фільтр для повітря, особливо при бігу на свіжому повітрі-вдихаючи носом, ви не проковтнути якусь мушку.Видихи через рот дозволяють швидше і простіше позбутися від вуглекислого газу, а також сприяють охолодженню організму.

Проведіть розтяжку м`язів після повернення додому. Хоча переваги і недоліки розтяжки перед бігом до сих пір викликають суперечки, її користь після тренування цілком обгрунтована. Проведіть розтяжку для основних груп м`язів, задіяних при бігу, присвячуючи кожної вправи 15-20 секунд.

Найважливіше розтягнути м`язи ніг. Встаньте приблизно в метрі (кілька футів) від стіни і зіпріться на неї (одна нога ближче до стіни, інша відведена назад), напружуючи литкові м`язи. Повторіть вправу, змінивши ноги.

Зігнувши ногу в коліні, підніміть стопу до сідниць. Підтягуючи стопу рукою, торкніться нею сідниць. При цьому ви відчуєте, як розтягуються м`язи передньої частини стегна. змініть ногу. Можна також виставити одну ногу вперед, упершись носком в підлогу і витягаючи ногу, напружуючи при цьому м`язи стегна. Цей варіант хороший тим, що дозволяє уникнути значного навантаження на коліна - неприродне і зайву напругу сухожиль і зв`язок колінного суглоба може викликати в подальшому їх пошкодження.

Встаньте біля столу або будь-якої огорожі (на висоті стегна) і спробуйте покласти стопу на цей стіл або огорожу. Потім постарайтеся розпрямити ногу. Ви повинні відчути, як тягнеться задня поверхня стегна. змініть ногу.

Частина 2 з 3:

Перехід до регулярних занять

1. Бігайте щонайменше три дні на тиждень. Тим самим ви підвищите свою витривалість, в той час як заняття один раз на тиждень не принесуть бажаного результату. Складіть графік, що дозволяє відновлювати сили між пробіжками. Більш інтенсивні навантаження виходять за межі простого фітнесу, тому не перестарайтеся, адже ви бігаєте в своє задоволення.

Бігайте в дощ і ясну погоду, в холод і спеку. Намагайтеся одягатися по погоді.
Перед бігом випивайте достатню кількість рідини і не переїдайте.
Спробуйте під час бігу слухати музику. Ритмічна музика допоможе вам тримати потрібний темп.

2. Збільшуйте відстань і тривалість пробіжок. Через кілька тижнів після початку занять постарайтеся пробігти довше і на більшу відстань. Якщо протягом першого тижня пробіжка тривала 10 хвилин, на другому тижні збільште її тривалість до 15 хвилин. На третьому тижні бігайте протягом 20 хвилин. Незабаром ви виявите, що здатні бігти дуже довго, перш ніж відчуєте сильну втому. Для підвищення витривалості використовуйте наступні прийоми:

Спочатку не хвилюйтеся про швидкість. Більш того, на самому ділі ви повинні бігти повільніше, ніж вважаєте за потрібне. Адже ви не берете участь у змаганні, ви просто тренуєтеся і набираєте форму. На даний момент сконцентруйтеся на тому, щоб поступово зменшувати час або збільшувати пробігав дистанцію. При бажанні ви зможете брати участь в змаганнях трохи пізніше.

Чергуйте біг і ходьбу. Відчувши, що слід зупинитися, не припиняйте рух повністю: замість цього походіть спокійним кроком протягом декількох хвилин, після чого відновіть біг. Тренуйтеся так протягом 30-40 хвилин. Під час наступного заняття, що триває ті ж 30-40 хвилин, збільште тривалість бігу по відношенню до ходьби. У підсумку ви зможете бігти протягом всього цього часу.

робіть ривки. Біжіть так швидко, наскільки можете протягом короткого періоду часу - так ви зміцните м`язи і підвищите витривалість. Чергуйте тривалі тренування з забігами на короткі дистанції. Засікайте час за допомогою секундоміра. Почніть з швидкого забігу на чотириста метрів-повторіть забіг 4-6 разів. Під час наступного тренування, присвяченій спринтерському бігу, спробуйте поліпшити попередній результат. Для підвищення витривалості і зміцнення м`язів можете збільшити число збігів.

3. Складіть карту улюблених маршрутів. Пробіжки по одному і тому ж маршруту досить швидко набриднуть вам. Урізноманітніть свої тренування, бігаючи через ліс або по незнайомих околицях. Чергуйте 2-3 маршруту, щоб заняття не приїлися вам.

Постарайтеся, щоб вам було зручно. Знайдіть місця неподалік від будинку, роботи або школи. Заплануйте тренування на такий час, коли вам, швидше за все, ніхто не буде заважати: можна бігати рано вранці або по дорозі з роботи додому.

Будьте готові до зміни планів. Прямуючи на роботу або в школу, прихопіть з собою необхідне спорядження. При бажанні ви зможете пробігтися по дорозі назад.

4. Не здавайтеся занадто швидко. Після декількох пробіжок вам, можливо, здасться, що біг - це не ваше. Вас відвідають думки про те, що замість радості і насолоди ви відчуваєте лише втому і біль у м`язах. Незважаючи ні на що, продовжуйте тренування. Пообіцяйте собі, що кинете заняття бігом не раніше, ніж через два тижні. Через кілька тижнів ви відчуєте полегшення, і почнете відчувати задоволення від бігу. Зрештою, ви нізащо не захочете припиняти тренування.

Частина 3 з 3:

Перехід на середній рівень

1. Придбайте хорошу бігову взуття. Якщо ви захопилися бігом, відвідайте магазин, що спеціалізується на торгівлі спортивним взуттям, де є взуття для різних типів ступні. Кросівки, які підходять для одного бігуна, можуть бути непридатними для іншого, що може привести до пошкоджень і травм. У хорошому магазині проведуть тест і на підставі його результатів підберуть вам відповідне взуття (прихопіть з собою старе взуття - огляд її найбільш зношених місць допоможе зробити оптимальний вибір).

Спеціаліст, який допомагає вибрати нове взуття, огляне ваші старі кросівки і визначить, на яку ділянку ступні доводиться максимальний тиск, на підставі чого запропонує взуття, що зводять ймовірність пошкоджень і травм до мінімуму.
Звичайні магазини спортивних товарів, як правило, не надають подібної послуги.

2. Підготуйтеся до бігу на певну дистанцію. Суперництво з іншими бігунами додасть мета вашим тренувань, підвищивши мотивацію. Домігшись перемоги один раз, ви напевно захочете повторити успіх. Готуючись до бігу на дистанцію 5 кілометрів (трохи більше 3 миль), тренуйтеся три дні на тиждень протягом 2 місяців за наступним графіком:

Тиждень 1: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 60 секунд пробіжки і 90 секунд ходьби.

Тиждень 2: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки. Далі протягом 20 хвилин чергуйте 90 секунд пробіжки і 2 хвилини ходьби.

Тиждень 3: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім два повторення таких вправ:

біг підтюпцем 200 метрів (або 90 секунд);

ходьба 200 метрів (або 90 секунд);

біг підтюпцем 200 метрів (або 3 хвилини);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини).

Тиждень 4: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, далі:

біг підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини);

ходьба 200 метрів (або 90 секунд);

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 2-2,5 хвилини);

біг підтюпцем 400 метрів (або 3 хвилини);

ходьба 200 метрів (або 90 секунд);

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).

Тиждень 5:

Тренування 1: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).

Тренування 2: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:

біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин);

ходьба 800 метрів (або 5 хвилин);

біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин).

Тренування 3: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім пробіжка 3200 метрів (або 20 хвилин) без переходу на крок.

Тиждень 6:

Тренування 1: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);

біг підтюпцем 1200 метрів (або 8 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);

біг підтюпцем 800 метрів (або 5 хвилин).

Тренування 2: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім:

біг 1600 метрів (або 10 хвилин);

ходьба 400 метрів (або 3 хвилини);

біг 1600 метрів (або 10 хвилин).

Тренування 3: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 3-3,5 км (або 25 хвилин) без переходу на крок.

Тиждень 7: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4 км (або 25 хвилин).

Тиждень 8: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4,4 км (або 28 хвилин).

Тиждень 9: п`ятихвилинна прогулянка бадьорим кроком для розминки, потім біг на 4,8 км (або 30 хвилин).

3. Приєднайтесь до групи. Біг з партнером або групою допоможе вам оцінити власну форму і підвищить мотивацію. Ви можете як змагатися один з одним, так і просто здійснювати пробіжки в оздоровчих цілях. Інформацію про місцевих громадах бігунів можна знайти в спортивних клубах або Інтернеті.

Поради

Не слухайте музику під час бігу. Музичні композиції мають свій ритм, який, як правило, не збігається з оптимальним ритмом ваших рухів при бігу. Хоча музика приємно розслабляє, постарайтеся обійтися без неї, щоб не збитися з відповідного темпу.
Для збільшення навантаження спробуйте бігати вгору і вниз по схилах. Поступово знаходите більш круті підйоми. Можна також бігати по піску або воді (або того й іншого на пляжі). Однак не бігайте по великої гальці - висока ймовірність отримати травму.
Біг з партнером або в групі підвищить вашу мотивацію. Біг з напарником, особливо на початку занять, заохотити вас до тренувань. Попередньо переконайтеся, що рівень вашої підготовки приблизно однаковий, і узгодьте графік пробіжок. При бігу в групі тримайте загальний темп, прискорюйтеся тільки разом з усіма і лише в тому випадку, якщо це не варто вам великих зусиль. Не слід примушувати себе.
Кращий спосіб уникнути розколу гомілки, після якого можуть знадобитися місяці для відновлення, - попередження травми. Проблема полягає в різниці сили ікри і протилежної групи м`язів. Розминайтеся, розтягуйте і тренуйте м`язи в ті дні, коли не тренуєтеся, і ви уникнете травми і болю, пов`язаного з нею.
Під час бігу стежте за диханням. Якщо ви відчули запаморочення або вам стало важко дихати, зупиніться і відпочиньте, перш ніж продовжити.
При бажанні можна використовувати крокомір або інший пристрій, підраховують швидкість, подолану відстань тощо. Можливість відстежувати прогрес підвищить вашу мотивацію.
Збільшуйте навантаження поступово. Почавши з нуля, через два місяці ви зможете регулярно пробігати 5 кілометрів. Не проявляйте нетерпіння і не намагайтеся прискорити тренування, пропустивши деякі етапи, навіть якщо ви, на вашу думку, фізично готові до цього. Два місяці - не такий вже великий термін!
Ви можете вимірювати як дистанцію, так і час. Обидва показники рівноцінні, так що це питання особистого вибору.
Якщо ви біжите по прямій, подивіться на лінію фінішу і спочатку подумки подолавши відстань до неї.
Якщо ви вчитеся в школі, влаштовуйте змагання з бігу серед однокласників.

попередження

Якщо ви біжите по дорозі, одягніться в яскравий одяг, щоб водії бачили вас здалеку. При бігу по дорозі краще не слухати музику і обходитися без навушників.
Завжди випивайте достатню кількість рідини після і під час (якщо забіг триває більше 45 хвилин) бігу, особливо в спекотну погоду. Почуття спраги свідчить про те, що ваш організм зневоднений.
Перш ніж приступати до біговій програмі, порадьтеся з лікарем або фахівцем з фізичної підготовки. Це особливо важливо, якщо вам за 35, у вас які-небудь проблеми з кістками або суглобами (наприклад, артрит), або ви відчуваєте проблеми з серцем. Адже мета занять бігом полягає в зміцненні загального здоров`я, поліпшення самопочуття і якості життя, а не в бігу заради бігу.

Що вам знадобиться

Бігові кросівки
Відповідна, зручний одяг для бігу
Пляшка води