Як бігати довше

кроки

2. Засічіть час пробіжки. Перед збільшенням тривалості кросу потрібно дізнатися, скільки часу ви біжите зараз. Візьміть наручний годинник і засічіть, скільки триватиме ваша наступна пробіжка. Ви будете додавати час потрошку, але потрібно знати, з чого починати.

3. Збільшуйте тривалість бігу щотижня на 5-10 хвилин. Збільшення може здатися невеликим, але в такому режимі тіло швидко нарощує силу (звичайно, багато що залежить від початкового стану). Краще постійно і поступово збільшувати час пробіжки, ніж відразу дати критичну навантаження. Надмірна поспіх перенапружує м`язи, і вони не можуть ефективно розвиватися. Також потрібно дотримуватися заданого режиму, збільшуючи час пробіжки навіть тоді, коли потрібно долати справжню втому - саме так зростає витривалість.

4. Не турбуйтеся про темпі. Попрацювати над швидкістю можна пізніше, зараз потрібно збільшити час пробіжки. Постарайтеся знайти комфортну швидкість, що дозволяє вести бесіду під час бігу. Знайдіть такий темп, в якому ви могли б продовжувати невизначено довго. Прагнучи одночасно збільшити час і швидкість бігу, людина ризикує перегоріти. Якщо швидкість також важлива, спочатку доведіть тривалість пробіжки до необхідного рівня і побігати деякий час в такому режимі, і тільки тоді нарощуйте швидкість.

5. Забезпечте тіло паливом. Щоб витримати довгий забіг, потрібно дати тілу необхідні поживні речовини та забезпечити водний баланс. Їжа і напої перед пробіжкою впливають на її якість. З набитим черевом довго не пробіжиш, але необхідно забезпечити тіло достатньою енергією і рідиною (важливо!).

6. Дотримуйтесь тренувальну програму. Розробіть план підвищення витривалості і дотримуйтеся його тиждень за тижнем. Пропуск кількох тижнів тренувань відкине назад, і доведеться надолужувати втрачене. Але не переживайте, якщо тривала перерва викликаний життєвими обставинами. Головне, повернутися до тренувань і нарощувати результати, коли ситуація нормалізується. Як і все в житті, фітнес схильний правилом хвилі. Час від часу будуть періоди «максимуму», а також "не-най-найкраща-форма», такі правила гри.

7. Чи не налягайте занадто сильно. Прагнучи перестрибнути на зайві 10 хвилин вперед, можна отримати зворотний результат. Організм адаптується і нарощує сили поступово, і різка навантаження викличе виснаження ресурсів, а не нарощування м`язової маси і витривалості. Тому в довгостроковій перспективі набагато ефективніше плавне збільшення навантажень.

2. Практикуйте спринтерські забіги. Тренування з короткочасними піками інтенсивності збільшує максимальний прийом кисню в організмі. Цей показник називаетсяVO2 max і є стандартним виміром рівня підготовки на аеробіці. Пробіжка в звичайному ритмі збільшують вашу витривалість для бігу в такому ж повільному режимі. Спробуйте додати в свою щотижневу програму 2-3 заняття за такою схемою, займаючись в такому режимі півтора місяці:

3. робіть пліометрікой. Багато атлетів підвищили витривалість, практикуючи біг з високим підйомом колін, стройову підготовку солдатів идругие види інтенсивних вправ. Завдяки пліометрікой атлет може бігти довше і швидше. Така практика допомагає наростити основні м`язи і підтримувати в тонусі все тіло. Можете займатися індивідуальною програмою з тренером на тренажерах в спортзалі, орієнтуючись на 2-3 тренування в день. Якщо такої можливості немає, можете спробувати наступний комплекс в якості альтернативи:

4. Чергуйте важкі дні з полегшеними тренуваннями. Цю стратегію використовують марафонці при щотижневому нарощуванні відстані. Протягом тижня зробіть 2-3 інтенсивні тренування, займаючись з більшою викладкою і зусиллями. У неділю пробіжите найбільш довгу дистанцію в спокійному, зручному для розмови темпі. Згодом ви виявите, що такі довгі забіги сприймаються приємніше, ніж більш короткі інтенсивні пробіжки, хоча ви долаєте більшу дистанцію і біжите довше.

5. Спробуйте забіги з різним темпом. Таке тренування починається з 15 хвилин в легкому режимі, потім 20 хвилин в посиленому, але комфортному режимі (НЕ спринт), після чого слід ще 15 хвилин бігу в розслабленому режимі. Додайте в свій план 1-2 заняття з мінливим темпом, і у вас підвищиться лактатний поріг (т.е. точка, після якої відчувається втома при бігу в певному режимі).

6. Концентруйтеся на тренуванні або чомусь іншому. Потрібно відвернути розум від думок про втому, наприклад, слухаючи MP3-плеєр під час бігу. Кому-то, навпаки, більше підходить тиша, щоб звільнитися від непотрібних думок і зосередитися тільки на бігу. Загалом, виберіть будь-який відповідний спосіб, який допомагає «забути» про втому, долаючи все нові кілометри і нарощуючи витривалість.

• Зробіть кілька розтяжок після розігріву.
• Мотивація - кращий стимул для отримання результатів. Ваші результати залежать від вкладених зусиль. При регулярних інтенсивних тренуваннях і правильне харчування ви й оглянутися не встигнете, як зможете пробігти 10 кілометрів.
• На змаганнях або при спільній пробіжці слід прив`язатися до сильнішого бігунові. Намагаючись утримувати певну дистанцію, ви зможете подолати більшу відстань, не звертаючи уваги на думки про втому.
• Якщо не вистачає повітря, дихайте через рот. Іноді вдихання носом не забезпечує надходження кисню в достатній кількості для роботи м`язів.
• Знайдіть себе якісні кросівки для бігу з хорошою устілкою-супінатором.
• Візьміть пляшку з водою і вологий рушник для охолодження.
• При наявності астми або інших захворювань, які не дозволяють біг на довгі дистанції, обов`язково беріть свій інгалятор, або пробуйте чергувати короткі пробіжки і ходьбу.
• Чи не мрійте, що зможете стати кращим бігуном в світі, майже не вкладаючи зусилля.
• Не паліть. Куріння значно погіршує здатність до бігу.
• Почніть тренування з швидкої ходьби. Підтримуйте стабільний ритм, і ви зможете пробігти швидше і довше, поліпшивши результати в довгостроковій перспективі.
• Вибирайте для бігу місця з більш рівним дорожнім покриттям або ділянки з красивими пейзажами.
• Намагайтеся встановлювати завдання на кожне тренування (наприклад, бігти певний час або подолати конкретне відстань). Наявність цілей підвищує мотивацію.
• Якщо хочеться пробігтися далі звичайного, запросіть друга на спільний забіг. Так легше зберігати «розмовний» темп і стимулювати один одного.
• Займайтеся з друзями - це підбадьорить і підтримає вас.
• Спробуйте зробити розтяжки після тренування. Так ви зможете поступово охолонути і зняти хворобливі відчуття в м`язах.

• Відчувши запаморочення або помітивши затуманення зору, негайно припиніть біг і перейдіть на кілька хвилин на повільний крок, і тільки потім зупиняйтеся, щоб присісти.
• Надмірно рясне пиття може вивести з рівноваги баланс електролітів в організмі, через що втома настане швидше. У деяких людей через це виникає блювота і втрачається свідомість.
• Запитайте у терапевта, перш ніж починати силові тренування після тривалого періоду сидячого життя.