Як бути оптимістом (з ілюстраціями)

Ваш стакан наполовину повний або наполовину порожній? Відповідь на це питання може відобразити ваше світовідчуття, ставлення до самого себе і те, чи є ви оптимістом чи песимістом, - а це позначається навіть на ваше здоров`я. У житті кожного є місце злетів і падінь, але оптимістичний погляд на речі робить помітний позитивний вплив на якість життя, зокрема, на фізичне і психічне здоров`я. Оптимізм також вважається ключовим компонентом управління стресом. Оптимізм не означає ігнорування труднощів або випробувань, але означає зміну вашого ставлення до них. Якщо ви звикли бачити світ в песимістичних барвах, вам може бути непросто змінити свою точку зору, проте трохи терпіння і зосередженості допоможуть звернути вашу увагу на позитивні сторони життя.

кроки

Частина 1 з 2:

Навчіться приймати свої емоції

1. Визнайте гарне і погане в вашому житті і визначте, як те й інше впливає на вас. Оптимізм не означає, що ви повинні відчувати себе щасливим весь час. Насправді, спроби відчувати себе щасливим під час потенційно травматичних подій можуть завдати шкоди. Замість них налаштуйтеся на повний спектр емоцій, приймаючи негативні переживання поряд з позитивними як природною складовою людського існування. Прагнення придушити емоції певного типу може викликати серйозне емоційно розлад. Якщо ви не станете фокусуватися на почуттях одного виду більше, ніж на інших, це може допомогти вам легше адаптуватися і активніше діяти в несподіваних ситуаціях в майбутньому. Це посилить вашу здатність зберігати оптимізм і життєрадісність перед обличчям невизначеності.

Негативні почуття можуть з часом стати звичкою. Уникайте звинувачувати себе за негативні емоції і асоціації. Почуття провини марно, бо нічого не дозволяє вам дивитися в майбутнє і думати про зростання, а змушує озиратися на минуле, на те, що вже відбулося.
Натомість зосередьтеся на усвідомленні того, коли виникають ці негативні емоції. У цьому вам може допомогти щоденник. Записуйте, коли ви відчуваєте негативні почуття або думки, потім вивчайте, в яких обставин вони з`являються, і розглядайте альтернативні шляхи реагування на них.
Наприклад, уявіть, що хтось підрізав вас на дорозі. У відповідь ви зліться, сигнали і, можливо, кричіть на водія, хоча він вас і не чує. Ви можете записати в свій щоденник, що сталося, як ви почуваєтеся і якою була ваша реакція в перший момент. Не робіть суджень "я прав" або "я неправий", просто опишіть те, що трапилося.
Потім погляньте на написане з боку і подумайте. Чи відповідала ця реакція вашим цінностям і тієї особистості, який ви хочете бути? Якщо немає, що можна було б зробити по-іншому? На що, на вашу думку, ви так відреагували насправді? Наприклад, справа могла бути не в водітеле- можливо, у вас був важкий день, і ви виплеснули накопичився стрес на цю людину.
Коли ви пишете свої замітки, думайте про майбутнє. Вони потрібні не для того, щоб упиватися негативними емоціями. Задумайтесь, який урок ви можете отримати з того, що сталося. Чим ви можете скористатися для особистісного зростання? Як цей досвід можна застосувати в інших ситуаціях? Якщо ви зіткнетеся з схожою ситуацією в майбутньому, чи зможете ви відреагувати на неї відповідно до своїх цінностей? Наприклад, усвідомлення того, що ваш гнів був викликаний напруженим днем, може допомогти вам зрозуміти, що будь-який робить помилки, і проявити велику емпатію, коли наступного разу хтось зверне свій гнів на вас. До того ж, маючи склалося уявлення про те, як ви хочете реагувати на неприємні ситуації, допоможе вам у важкі моменти в майбутньому.

2. Вчіться зосереджуватися на відчуттях. Ця практика - ключовий компонент оптимізму, оскільки вона привчає вас фокусуватися на поточних емоціях, не роблячи при цьому суджень. Негативна реакція часто виникає, коли ми намагаємося боротися з власними почуттями чи дозволяємо емоціям настільки засліпити нас, що забуваємо про свою здатність їх контролювати. Концентруйтеся на диханні, приймайте своє тіло і почуття і вчіться у своїх емоцій, а не заперечуйте їх - все це допоможе вам відчувати себе впевнено і спокійно, коли негативні емоції знову виникнуть.

Багато досліджень свідчать, що медитація допомагає впоратися з почуттям тривоги і пригніченості. Фактично, вона здатна перепрограмувати реакцію вашого організму на стрес.

Пошукайте, де в вашому місті навчають медитації, що допомагає зазирнути в свої почуття. Ви також можете знайти вказівки по керованої медитації в Інтернеті. (І, зрозуміло, в wikiHow є статті на цю тему.)

Вам не потрібно присвячувати медитації багато часу, щоб побачити ефект від неї. Кілька хвилин в день допоможуть вам усвідомити свої емоції і прийняти їх.

3. Визначте, чи носить ваш внутрішній монолог оптимістичний або песимістичний характер. Внутрішній монолог - чудовий індикатор того, властивий нам від природи позитивний або негативний погляд на життя. Звертайте на нього увагу протягом дня і зауважте, чи не приймає раз по раз ваш уявний розмову з самим собою наступні негативні форми.

Ви перебільшуєте негативні аспекти ситуації і відкидаєте всі позитивні.

Ви автоматично звинувачуєте себе в будь-якої негативної ситуації або події.

Ви в будь-якій ситуації очікуєте гіршого. У кафе з ранку переплутали ваше замовлення, і ви тут же думаєте, що до кінця дня вас будуть підстерігати суцільні неприємності.

Ви бачите тільки хороше або погане, чорне або біле (явище поляризації). Ніяких проміжних варіантів для вас не існує.

4. Шукайте плюси в своєму житті. Вам важливо переорієнтувати фокус свого внутрішнього монологу на позитивні сторони вашої власної особистості і світу навколо вас. Хоча позитивне мислення - це лише один з кроків до перетворення на справжнього оптиміста, ефект, який він справляє на тіло і розум, може бути значним:

Збільшення тривалості життя

Більш низька схильність депресії

Більш низька схильність болю

Зміцнення імунної системи

Поліпшення психологічного та психічного здоров`я

Зниження ризику смерті від серцево-судинних захворювань

Посилення стійкості до труднощів і стресу

5. Пам`ятайте, що справжній оптимізм відрізняється від сліпого оптимізму. Відчуваючи сліпий оптимізм, людина впевнена, що нічого поганого трапитися не може. Це призводить до зайвої самовпевненості або наївності, а вони, в свою чергу, можуть стати причиною розчарування або навіть небезпеки. Справжній оптимізм не змушує вас ігнорувати труднощі або прикидатися, що негативних почуттів і переживань не існує. Він дає вам можливість визнати їх і сказати собі: "Я можу з етмі впоратися!"

Наприклад, якщо ви вирішили зробити затяжний стрибок з парашутом без єдиного уроку і навіть без попереднього читання про скайдайвінгом, кажучи "да ладно, все вийде", то це приклад сліпого (і небезпечного!) оптимізму. Він нереалістичний і не дає вам зрозуміти, що для подолання перешкод потрібно попрацювати. Такого роду рішення піддало б вас реальної загрози.

Справжній оптиміст визнав би, що скайдайвинг - це складний вид спорту, що вимагає великої кількості тренувань і заходів безпеки. Однак він не здався б при думці про те, яку велику роботу доведеться виконати, а поставив би собі за мету ( "навчитися скайдайвінгом") і почав працювати над її досягненням, впевнений в тому, що у нього все вийде.

6. Пишіть для себе кожен день позитивні твердження. Пишіть короткі фрази, які допоможуть зміцнити в вашу віру в свої сили і досяжність поставленої мети. Нехай це буде кілька записок-нагадувань про те, що ви хочете змінити в своєму баченні світу. Приклейте їх туди, де будете їх бачити щодня: до дзеркала у ванній, до комп`ютерного монітора, до холодильника, всередину свого шкільного шафки. Можете навіть приліпити їх скотчем в душі! Ось приклади таких позитивних тверджень:

"Все можливо"

"Обставини не створюють мене, я створюю обставини"

"Єдине, що я можу контролювати, - моє ставлення до життя"

"У мене завжди є вибір"

7. Уникайте порівнювати себе з іншими. Позаздрити будь-кому дуже легко, але зазвичай це призводить до чисто негативному мисленню ( "у них більше грошей, ніж у мене", "вона бігає швидше, ніж я"). Пам`ятайте: завжди є хтось, у кого все гірше, ніж у вас. Уникайте негативного порівняння з іншими, концентруючись натомість на позитивному. Дослідження говорять про те, що скарги на проблеми можуть бути пов`язані з депресією і тривогою.

Хороший спосіб вибратися з кола негативних порівнянь - знайти в повсякденному житті місце подяки. Пишіть людям листи з подякою або висловлюйте її особисто. Концентрація на позитивних сторонах життя може помітно поліпшити ваш настрій і самопочуття.

Можете завести щоденник подяк. Було встановлено, що чоловіки і жінки, які щотижня писали по кілька рядків про недавні події, що викликали у них почуття вдячності, були схильні відчувати більший оптимізм і краще ставитися до свого життя в цілому.

8. Попрацюйте над поліпшенням однієї або двох областей свого життя. Песимізм часто виростає з почуття безпорадності або відсутності контролю. Виділіть один або два ключові аспекти, які ви хотіли б змінити у своєму житті, і працюйте над їх вдосконаленням. Це допоможе вам відновити віру в свої сили і здатність здійснювати зміни в щоденному житті.

Сприймайте себе як причину, а не як наслідок. Оптимісти відомі своєю схильністю вірити, що неприємні події чи переживання можна подолати за допомогою власних зусиль і здібностей.

Починайте з малого. Не треба братися за все одночасно.

Позитивне мислення може привести до позитивних результатів. Було проведено дослідження на прикладі баскетболістів. Спортсмени, яких привчили вважати, що причина успіху (вдалих кидків) полягає в їх здібностях, а невдач - всього лише в нестачі докладених зусиль, згодом істотно поліпшили свої результати.

9. Посміхайтеся якомога частіше. Вчені вважають, що щаслива посмішка на обличчі може змусити вас дійсно відчути себе щасливіше і з великим оптимізмом сприймати сьогодення і майбутнє.

Під час одного дослідження ті учасники, яких попросили тримати в роті ручку (через що їх губи вимушено складалися в посмішку), оцінили показані їм мультфільми як смішніші в порівнянні з іншими учасниками, не усвідомлюючи, що тільки посмішка і посилила їх реакцію. Якщо ви свідомо міняєте вираз обличчя, заставляясебя посміхатися, лицьові м`язи посилають сигнал в мозок, і в результаті ваше настрій дійсно покращується.

Частина 2 з 2:

Нарощуйте запаси оптимізму

1. Усвідомте свою зв`язок з навколишнім світом. Оптимізм не зароджується у вас в мозку сам по собі, Випліскуючись потім наружу- він виростає з вашого взаємодії зі світом, в якому ви живете. Навчіться визначати, якими складовими свого оточення ви незадоволені, і будьте готові витратити час і енергію, щоб змінити їх.

Дійте в напрямку зміни світу на краще конкретними способами, по одному дії за раз. Це може прийняти форму вступу в суспільне або політичний рух, що захищає погляди або цінності, важливі для вас.
Пам`ятайте, однак, що в світі існує безліч культур, і ви належите лише до однієї з них. Не варто думати, що ваша культура або спосіб життя перевершують всі інші або є єдино правильними. Прийміть все різноманіття світу і допомагайте іншим так, як краще для них, а не для вас, і ви навчитеся бачити красу і інші плюси в багатьох речах.
На мікрорівні навіть проста перестановка конкретних речей (наприклад, меблів) може зламати ваші старі, вже непотрібні шаблони поведінки і дозволити вам сформувати нові. Дослідження показують, що позбутися від старої звички простіше, коли ви змінюєте заведений розпорядок, так як це активує нові зони вашого мозку.
У нерозривному зв`язку з цим ви вчитеся визнавати широкий діапазон емоцій і працювати з ними, так як неможливо експериментувати з тим, з чим ви ніколи не мали справи. Замість того щоб намагатися керувати емоціями на мікрорівні, проживаючи кожен день за однаковими шаблонами і з однаковими звичками, експериментуйте при кожній взаємодії і намагайтеся знайти способи щось поліпшити в оточенні, яке ви ділите з іншими.
Нехай ваші цілі та очікування ґрунтуються на реальних взаємодіях з людьми і навколишнім світом. Так ви не станете пред`являти нереалістичних очікувань ні до себе, ні до інших.

2. Спробуйте уявити, якою була б ваша життя без позитивного в ній. Це вправа розроблена вченими університету Берклі, які рекомендують приділяти йому по 15 хвилин раз на тиждень. Думки про те, наскільки відрізнялася б ваше життя від нинішньої, якби не було в ній чогось, що ви любите або за що вдячні, можуть допомогти вам виростити оптимізм, поборів природну схильність сприймати гарне як даність. Пам`ятайте, як вам пощастило, що з вами сталося стільки хорошого, хоча ці події і не були неминучі, і ви зумієте виробити вдячне і позитивне ставлення до життя.

Почніть з концентрації на конкретному позитивному подію у вашому житті - досягненні, подорожі або будь-якому іншому, що має для вас значення.

Згадайте подія і подумайте про обставини, що дозволили йому статися.

Подумайте, як інакше могли б скластися обставини. Наприклад, ви могли свого часу не вивчити мову, заради практики в якому ви і зробили поїздку, або могли не прочитати той випуск газети, в якому знайшли оголошення про свою нинішню улюбленій роботі.

Запишіть всі можливі дії і рішення, які могли бути іншими, в результаті чого це позитивна подія не відбулося б.

Уявіть собі, якою була б ваша життя, якби ця подія не відбулося Уявіть, чого б ви втратили, якби у вашому житті ніколи не було на все добре, що ця подія спричинило за собою.

Нагадайте собі ще раз, що подія все-таки сталося. Подумайте про все хороше, що воно привнесло у ваше життя. Озвучте подяку за те, що речі, які не зобов`язані були статися, все-таки трапилися і подарували вам такий чудовий досвід.

3. Знаходьте в усьому світлу сторону. Людина від природи схильний фокусуватися швидше на те, що в його житті йде не так, ніж на хорошому. Намагайтеся протистояти цій схильності, обдумуючи негативна подія і знаходячи в ньому світлу сторону. Були отримані дані про те, що здатність до цього є найважливішим компонентом оптимізму, допомагає впоратися зі стресом або депресією і налагодити відносини з іншими людьми. Практикуйтеся по десять хвилин кожен день протягом трьох тижнів, і ви здивуєтеся, наскільки більш оптимістичним стане ваш погляд на життя.

Для початку перерахуйте п`ять речей, завдяки яким ви можете сказати, що в даний момент ваше життя прекрасне.

Потім подумайте про те, як одного разу все пішло не так, як очікувалося, або як ви випробували біль або розчарування. Коротко запишіть, в чому полягала ця ситуація.

Знайдіть в цій ситуації три речі, які можуть допомогти вам побачити світлу сторону.

Наприклад, у вас зламалася машина, і ви запізнилися на роботу, тому що вам довелося їхати на автобусі. Це неприємна ситуація, але ви можете виявити в ній потенційні світлі сторони:

В автобусі ви зустріли нових людей, з якими зазвичай не перетинаєтеся.

Ви встигли на автобус, і поїздка обійшлася набагато дешевше, ніж якби вам довелося брати таксі.

Машину можна відремонтувати.

Навіть якщо ці речі незначні, обов`язково знайдіть не менше трьох. Ця вправа допоможе вам навчитися змінювати свою інтерпретацію подій і реакцію на них.

4. Приділяйте час занять, які викликають у вас усмішку або сміх. Дозвольте собі сміятися. Світ повний гумору, так поринете в нього! Дивіться комедії по телевізору, сходіть на комічне шоу, купите книгу смішних історій. Почуття гумору у всіх людей разное- знайдіть те, що смішить саме вас. Знаходьте причину посміхнутися хоча б раз в день. Пам`ятайте, що сміх - це натуральні ліки проти стресу.

5. Дотримуйтеся здорового способу життя. Оптимізм і позитивне мислення тісно пов`язані з фізичними вправами і хорошим самопочуттям. Відомо, що вправи - це природний спосіб підняти настрій завдяки ендорфінів, які виробляються під час фізичної активності.

Займайтеся фізичними вправами хоча б три рази в тиждень. Фізичне навантаження - це необов`язково тренування в спортзалі. Ходіть гуляти з собакою. На роботі піднімайтеся і спускайтеся по сходах замість ліфта. Будь-який рух допоможе підняти ваш настрій.

Обмежте споживання речовин, що викликають перепади настрою, таких як алкоголь і певні медикаменти (і, зрозуміло, не приймайте наркотики). Дослідження виявили суттєві взаємозв`язки між песимізмом і зловживанням алкоголем та наркотичними речовинами.

6. Оточуйте себе друзями і членами сім`ї, спілкування з якими піднімає настрій. Пограйте в переодягання з дітьми або сходіть на концерт з сестрою. Спільне проведення часу з близькими людьми часто служить відмінним способом позбавлення від ізоляції і самотності, які можуть викликати песимізм або скептицизм.

Переконайтеся, що люди у вашому житті впливають на вас позитивно і підтримують вас. Не всі, з ким ви зустрічаєтеся в житті, поділяють ваші переконання і очікування, і це абсолютно нормально. Однак якщо ви бачите, що погляди і поведінку іншої людини негативно впливають на ваші власні, подумайте про те, щоб віддалитися від нього. Люди виключно схильні до так званого емоційного зараження, при якому почуття і поведінку оточуючих відображаються на нашому самовідчуття. Ті, хто впливають на нас негативно, піддають нас додаткового стресу і змушують сумніватися в нашій спроможності здоровим способом справлятися з ним.

Не бійтеся експериментувати зі своїми відносинами. Ви ніколи не знаєте заздалегідь - раптом людина привнесе у ваше життя щось цінне, навіть якщо він сильно відрізняється від вас. Поставтеся до цього процесу як до свого роду хімії. Як і в хімії, взаємодія двох складових дає щось нове, і, знову-таки як в хімії, важливо знайти правильне поєднання частин (тобто людей), щоб виробити оптимістичний погляд на майбутнє.

Зміна настрою не означає зміни особистості. Бути оптимістом - це не те ж саме, що бути екстравертом. Ви не зобов`язані бути екстравертом, щоб виявляти оптимізм. Навпаки, намагаючись йти проти своєї натури, ви відчуєте себе сумним і виснаженим, а не оптимістично налаштованим.

7. Будьте позитивні в своїх діях по відношенню до людей. оптимізм заразливий. Прояв позитивного настрою і участі у взаєминах з оточуючими не тільки зіграє на вашу користь, але і може створити "ефект хвилі", надихаючи їх вести себе так само позитивно по відношенню до інших. Тому благодійність і волонтерська робота вважаються істотним чинником поліпшення настрою. Купили ви незнайомцю чашечку кави або допомогли жертвам землетрусу в далекій країні, позитивність і доброта до людей зміцнять ваш власний оптимізм.

Участь у благодійній діяльності - це природний (і гідний) спосіб підняти свою самооцінку і впевненість в собі, що може допомогти в боротьбі з песимізмом і почуттям безпорадності.

Служачи і допомагаючи людям, ви відчуваєте, що з вашою допомогою світ стає трохи краще. Це особливо вірно, якщо ви внесли свій внесок у добру справу особисто, а не анонімно або через Інтернет.

Робота волонтером дасть вам можливість знайти нових друзів і знайомих і перебувати в оточенні людей, що заряджають вас оптимізмом.

Посмішка незнайомим людям - частина культури. Так, в Америці вона стала звичайним жестом ввічливості, а в Росії не вважається обов`язковою, і в результаті нам здається, що американці посміхаються занадто багато, а їм - що ми посміхаємося мало. Тому посміхайтеся людям сміливо, але не забувайте, що всі ми різні, і не ображайтеся, якщо на вашу посмішку відповіді не дадуть або навіть відреагують негативно.

8. Зрозумійте, що оптимізм - це циклічний процес. Чим більше вам властиво позитивне мислення і поведінку, тим легше вам зберігати оптимізм у повсякденному житті.

Поради

У кожного бувають моменти слабкості. Часом ви можете спіткнутися і повернутися до звички бачити погане, але згадайте почуття колишнього оптимізму і скажіть собі, що воно цілком досяжно знову. Пам`ятайте, що ви не самотні. Зверніться по допомогу до тих, хто вас підтримує, щоб відновити позитивне мислення.

попередження

Не плутайте песимізм з депресією. Депресія - серйозне захворювання, так що зверніться до фахівця, якщо підозрюєте, що ваш негативний погляд на життя може бути викликаний нею.