Як стрибати: 10 кроків (з ілюстраціями)

Стрибки у висоту можуть здатися досить простим заняттям, так як ви, швидше за все, вдосталь наскакався ще в дитинстві, але якщо вам необхідно стрибати на щоденній основі - для танців або легкої атлетики, то неправильна техніка стрибків може увінчатися травмою колін або спини. Існує безліч способів стрибати, більшість з яких є простими, веселими і веселими, але багато хто з них також можуть нанестітравму не тільки вам, а й оточуючим вас людям і тваринам. Дана стаття концентрується на засадах стрибків. Пізніше ви можете прочитати про те, як бігти, перестрибуючи через перешкоди, як стрибати у висоту і як заплигувати на стіну.

кроки

Метод 1 з 2:

Підготуйтеся до стрибка

1. Поліпшите свою гнучкість. Спортсмени і танцюристи володіють дуже хорошою гнучкістю, що дозволяє їм здійснювати такі витончені стрибки. Подумайте самі, адже при бігу з перешкодами вам необхідно високо закидати передню ногу, щоб перестрибнути через бар`єр. Чим вище атлет може закинути ногу, тим більше у нього перевага над менш гнучкими суперниками. Якщо ви не володієте достатньою гнучкістю, то ви розвинете дисбаланс в напрузі квадріцепсов і м`язів задньої поверхні стегна. Регулярно розтягуйтеся для розвитку гнучкості м`язів щиколоток, колін і стегон.

2. Зміцніть свої внутрішні м`язи преса. Хоч розвиток цих м`язів не посприяє появі кубиків на пресі, не варто ігнорувати цю групу м`язів (поперечна черевна стінка). Вони грають важливу роль в кожному силовому русі, включаючи стрибки. Для зміцнення цих м`язів втягніть живіт в себе за допомогою глибокого вдиху і видоха- протримається в цьому положенні 20 секунд, потім відпустіть. Повторіть 4 рази 3-4 рази в тиждень.

3. Зміцніть задні згинальні м`язи. Ці м`язи використовуються для зниження кута між вашою стопою і ногою (коли ви приводите пальці ніг ближче до гомілки). У стрибку вам потрібно зробити протилежний рух (згинання підошви - те ж саме рух, як і те, що виробляється при натисканні стопою на педаль газу в машині) для відштовхування від землі. Отже, навіщо ж зміцнювати задні згинальні м`язи? Тому що сила кожної групи м`язів відповідає силі протилежної групи м`язів. Ваша здатність штовхати стопу вниз буде обмежена вашою здатністю підтягувати стопу вгору, тому що задні м`язи-згиначі стабілізують руху м`язів. Ходіть на носочках, щоб зміцнити задні згинальні м`язи до того, як ви не відчуєте паління в цих м`язах.

4. Тренуйте свої пальці ніг. Багато людей вважають, що тільки танцюристам балету необхідно розвивати м`язи пальців ніг, але якщо ви хочете поліпшити ефективність своїх стрибків, то вам слід працювати над зміцненням своїх пальців ніг. Згинайте і розгинайте пальці ніг на постійній основі або виходьте вгору на шкарпетки ніг і залишайтеся в такій позиції 10 секунд.

5. розтягуйтеся. Співвідношення квадріцепсов і м`язів задньої поверхні стегна є 3: 2. Якщо ви недостатньо гнучкий, то у вас розвинеться дисбаланс сили м`язів, що згубно вплине на вашу здатність стрибати. розтягуйтеся регулярно.

Метод 2 з 2:

стрибайте

1. Зробіть один або два підготовчих кроку, що допоможе розвинути додаткову рушійну силу стрибка вгору.

2. займіть положення. Ваші стегна повинні бути зігнутими на 30 градусів, а коліна - на 60, щиколотки будуть перебувати під кутом в 25 градусів, що важливо для твору максимальної сили без ризику отримання травми.

Будьте обережні і не вивертайте коліна всередину. Коліна повинні бути паралельними другим пальцях ніг.

3. Виштовхніть своє тіло ногами, відштовхуючись носками стоп. Одночасно робіть наступне:

Підніміть руки вгору для придбання додаткової рушійної сили.

Видихайте, коли ви робите це рух (як при піднятті ваги).

4. Приземлитеся на шкарпетки стоп і перекатитесь на свої п`яти. Перед дотиком поверхні підлоги зігніть коліна, а потім прийдіть в положення полуприседа, не перевищуючи кут 90 градусів, для погашення ударної сили. випрямитеся вгору.

5. От і все.

Поради

Підберіть взуття взуття з відповідною амортизацією і підтримкою.
Чи не стрибайте, якщо вам не здоровиться, так як у вас може піти обертом і ви впадете з ризиком отримати травму.
Не бійтеся і не сумнівайтеся, інакше ви можете отримати серйозну травму.

попередження

Повністю не випрямляйте коліна. Уникайте важкого приземлення. Зігнуті коліна виступають в ролі амортизаторів.
Остерігайтеся різних стрибкових програм. Вони підійдуть далеко не всім.
Не перестарайтеся. Стрибати слід якісно і недовго, а не навпаки.
Чи не перегинати палицю. Якщо у вас щось починає хворіти, то негайно зупиніться. Якщо у вас крепатура після тренування, то значить, що ви вийшли за межі комфорту вашого тіла. Якщо біль гостра і не проходить, то зверніться до лікаря. Ви могли потягнути м`яз або зв`язку.
Також дивіться, куди ви стрибаєте, заради своєї ж безпеки.